6 Korzyści z orzeszków ziemnych, które zmienią sposób, w jaki się przekąsisz

Orzeszki ziemne są jednym z najpopularniejszych orzechów w Stanach Zjednoczonych. Orzechy te powstały w Ameryce Południowej dzięki archeologicznym dowodom na to, że ludzie w Peru i Brazylii mogli jeść orzeszki ziemne prawie 3500 lat temu (National Peanut Board, 2015). Po tym, jak Europejczycy odkryli orzeszki ziemne w Brazylii, pomogli rozprzestrzenić uprawy tego orzecha w Ameryce Północnej i Azji. Oczywiście w tamtym czasie ludzie nie zdawali sobie sprawy, że orzeszki ziemne mają wspaniałe wartości odżywcze, które czynią je ważnym elementem zdrowej diety.

Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem biotyny

Biotyna jest technicznie uważana za część kompleksu witaminy B, ale w przeszłości była również nazywana witaminą H. Bez względu na to, jak je nazwiesz, biotyna jest niezwykle korzystnym składnikiem odżywczym dla twojego fizjologicznego samopoczucia. Biotyna bierze udział w dziesiątkach reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym procesach regulujących ekspresję genów.

Wstępne badania sugerują, że biotyna może być korzystna w leczeniu stwardnienia rozsianego, cukrzycy i niektórych chorób mózgu (Mock, 2015). Dodatkowo, uzyskanie wystarczającej ilości biotyny jest niezbędne dla kobiet w ciąży, ponieważ nawet łagodny niedobór biotyny może znacznie zwiększać ryzyko wrodzonych wad wrodzonych. Zaleca się, aby dorośli starali się uzyskać 30 mikrogramów biotyny dziennie. Kwartetowy porcja orzeszków ziemnych zawiera ponad 26 mikrogramów lub 88% dziennej wartości odżywczej (DV).

Orzeszki ziemne są klinem pełnym nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca

Orzeszki ziemne czasami mają zły rap z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak rodzaje tłuszczów w orzeszkach ziemnych są w rzeczywistości odmianą zdrowego serca. Na przykład orzeszki ziemne zawierają 80% nienasyconego tłuszczu do 20% tłuszczów nasyconych, podobny profil do oliwy z oliwek (Harvard Health Letter, 2009). Rodzaj nienasyconego tłuszczu to przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone, które są związane z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Uzyskiwanie dużej ilości jednonienasyconych tłuszczów w diecie sprzyja procesowi oczyszczania tętnic, który utrzymuje dobrą przepływ krwi i zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu (Harvard Health Letter, 2009).

Orzeszki ziemne zawierają niektóre z takich samych przeciwutleniaczy jak czerwone wino

Przeciwutleniacze są klasą cząsteczek, które neutralizują wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenia komórek. Nadmierna aktywność wolnorodnikowa została zasugerowana jako możliwy mechanizm tworzenia komórek rakowych, co oznacza, że ​​przyjmowanie dużej ilości przeciwutleniaczy może obniżyć ryzyko zachorowania na raka (American Cancer Institute, 2014).

Czerwone wino jest dobrze znane ze swojej aktywności antyoksydacyjnej i jest doskonałym źródłem potężnego resweratrolu przeciwutleniacza. Jednak orzeszki ziemne są kolejnym silnym, ale mniej znanym źródłem składników odżywczych (WH Foods, 2015). W badaniach na zwierzętach resweratrol był związany ze zwiększonym przepływem krwi w mózgu, co zmniejsza ryzyko udaru mózgu (WH Foods, 2015). Rutynowe spożywanie orzeszków ziemnych lub masła orzechowego może zwiększyć twoje zużycie resweratrolu, potencjalnie wykorzystując jego korzystną moc antyoksydacyjną.

Jedzenie orzeszków ziemnych może chronić przed kamieniami żółciowymi

Jak sama nazwa wskazuje, kamienie żółciowe to małe cząstki, które tworzą się w woreczku żółciowym. Niektóre osoby są bardziej narażone na kamienie żółciowe, w tym kobiety, osoby z nadwagą, osoby powyżej 40 roku życia i osoby z dietą bogatą w kalorie i rafinowane węglowodany (National Institute on Diabetes and trawienną i nerkową, 2013). W długoterminowym badaniu pielęgniarek naukowcy odkryli, że spożywanie wysokiego poziomu orzechów - szczególnie orzeszków ziemnych - obniżyło ryzyko kamieni żółciowych o 25%. Nie jest jasne, jakie składniki odżywcze zawarte w orzeszkach ziemnych pomagają chronić pęcherzyk żółciowy, ale spożywanie przynajmniej jednej porcji orzeszków ziemnych dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem powstawania kamieni żółciowych (Tsai, Leitzmann, Hu, Willett & Giovannucci, 2004).

Orzeszki ziemne zawierają miedź

Miedź jest minerałem śladowym uważanym za niezbędny mikroelement. Chociaż miedź jest często pomijana w dietetycznych rozważaniach, miedź jest niezbędna dla kilku ważnych procesów fizjologicznych. W szczególności miedź stanowi kluczową część enzymów regulujących produkcję energii i aktywność neuronów. W układzie nerwowym potrzebna jest miedź dla neuronów, aby utworzyć osłonkę mielinową, która otacza ich aksony i zwiększa szybkość transmisji neuronów (Prohaska, 2014).

Brak wystarczającej ilości miedzi wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi. Nawet niewielki niedobór miedzi może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy spożywanie wystarczającej ilości miedzi może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL (Prohaska, 2014). Ponadto, wydaje się, że miedź odgrywa rolę w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Kwartetowa porcja orzeszków ziemnych zawiera 0,42 mikrograma miedzi, co stanowi 47% wartości DV dla minerału (WHFoods, 2014).

Smaczne produkty orzechowe

Szukasz idealnego orzeszka ziemnego, aby dodać do swojej diety? Znajdź pełną listę naszych ulubionych produktów z orzeszków ziemnych - od masła orzechowego i mąki z orzeszków ziemnych do gotowanych i miodowych odmian prażonych - tutaj. Lub przejrzyj małą próbkę, którą zamieściliśmy poniżej.

French Burnt Peanuts

4,99 USD / funt

Te fantastyczne utwory to niegdyś klasyczne cukierki, które stały się trudne do znalezienia. Jeśli szukasz słodkiego smakołyku, wybierz coś, co przyniesie korzyści z naszych ulubionych roślin strączkowych i skorzystaj z tych przysmaków już dziś!

Wasabi Orzechy ziemne

5,99 USD / funt

Jeśli pikantne jest twoje ulubione podniebienie, te orzeszki mogą wygrać stałą pozycję spiżarni z ich unikalnym źródłem przyprawy. Ciesz się tymi cudownymi orzechami jako przekąską w każdej chwili i wiedz, że wciąż otrzymujesz białko, minerały i inne składniki odżywcze, które zapewniają orzeszki ziemne.

Masło orzechowe w proszku

9,99 USD / funt

Wszyscy uwielbiamy smakowite przekąski w naszych kanapkach i łodygach selera, ale gruba i lepka konsystencja masła orzechowego może ograniczyć nasze wykorzystanie do tego celu. Cóż, ten proszek z masłem orzechowym stanowi idylliczny substytut do stosowania w płatkach owsianych, koktajlach i deserach!

6 Korzyści z orzeszków ziemnych, które zmienią sposób, w jaki się przekąsisz

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne, surowe
0,25 szklanki
(36,50 gramów)

Kalorie: 207
GI: niski

NutrientDRI / DV



Ten wykres przedstawia graficznie% DV, który porcja orzeszków ziemnych zapewnia dla każdego z składników odżywczych, z których jest dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem, zgodnie z naszym systemem oceny żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości tych składników odżywczych dostarczone przez Peanuts można znaleźć na wykresie systemu oceny żywności. Łącze, które przeniesie Cię do obszernego profilu żywienia dla orzeszków ziemnych, zawierającego informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, można znaleźć w tabeli systemu oceny żywności.

Korzyści zdrowotne

Oprócz tego, że są ulubionym nadzieniem do kanapek dla każdego dziecka (i wielu dorosłych), orzeszki ziemne stanowią poważny składnik odżywczy i oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Twoje serce będzie go orzechy dla orzeszków ziemnych

Orzeszki ziemne są bogate w tłuszcze jednonienasycone, rodzaj tłuszczu, który jest podkreślany w zdroworozsądkowej diecie śródziemnomorskiej. Badania nad dietami ze szczególnym uwzględnieniem orzeszków ziemnych wykazały, że te małe rośliny strączkowe są wielkim sprzymierzeńcem zdrowego serca. W jednym z takich randomizowanych, podwójnie ślepych badań krzyżowych z udziałem 22 osób, wysoka jednonienasycona dieta, która podkreślała orzeszki ziemne i masło orzechowe, zmniejszyła ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o około 21% w porównaniu do przeciętnej amerykańskiej diety.

Oprócz jednonienasyconej zawartości tłuszczu, orzeszki ziemne zawierają szereg innych składników odżywczych, które, jak wykazały liczne badania, mają wpływ na zdrowie serca. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem witaminy E, niacyny, kwasu foliowego, białka i manganu. Ponadto zapewniają orzeszki ziemne resweratrolfenolowy przeciwutleniacz występujący również w czerwonych winogronach i czerwonym winie, które uważa się za odpowiedzialne za francuski paradoks: fakt, że we Francji ludzie spożywają dietę o niskiej zawartości tłuszczu, ale mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż USA Ze wszystkimi ważnymi substancjami odżywczymi dostarczanymi przez orzechy, takie jak orzeszki ziemne, nic dziwnego, że liczne badania naukowe, w tym badanie zdrowia pielęgniarek, w którym uczestniczyło ponad 86 000 kobiet, wykazały, że częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Orzeszki ziemne rywalizują z owocami jako źródło przeciwutleniaczy

Orzeszki ziemne zawierają nie tylko kwas oleinowy, zdrowy tłuszcz znajdujący się w oliwie z oliwek, ale nowe badania pokazują, że te smaczne rośliny strączkowe są równie bogate w przeciwutleniacze jak wiele owoców.

Chociaż nie może pochwalić się zawartością przeciwutleniaczy, która może się równać z owocami o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak granat, prażone orzeszki ziemne rywalizują z zawartością antyoksydantów w jeżynach i truskawkach i są znacznie bogatsze w przeciwutleniacze niż jabłka, marchewki czy buraki.Badania przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Florida, opublikowane w czasopiśmie Chemia gastronomiczna, pokazuje, że orzeszki zawierają wysokie stężenia polifenoli przeciwutleniających, głównie związku zwanego kwasem p-kumarowym, i że prażenie może zwiększyć poziom kwasu p-kumanowego w orzeszkach ziemnych, zwiększając ich ogólną zawartość przeciwutleniaczy nawet o 22%.

Przeciwutleniacze orzechów ziemnych Klucz do ich korzyści dla zdrowia serca

Badania opublikowane w British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH), który zidentyfikował kilka orzechów wśród pokarmów roślinnych o najwyższej całkowitej zawartości przeciwutleniaczy, sugeruje, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w orzechach może być kluczem do ich korzyści kardioochronnych.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w orzechach pomaga wyjaśnić wyniki zaobserwowane w badaniu Iowa Women's Health Study, w którym ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych serca wykazało silne i konsekwentne obniżenie wraz ze wzrostem spożycia orzechów i masła orzechowego. Całkowita śmiertelność zmniejszyła się odpowiednio o 11% i 19% dla spożycia orzechów / orzechów arachidowych raz na tydzień i 1-4 razy na tydzień.

Jeszcze bardziej imponujące okazały się wyniki badania przeglądu dowodów łączących orzechy i mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca, również opublikowane w British Journal of Nutrition. (Kelly JH, Sabate J.) W tym badaniu naukowcy przyjrzeli się czterem dużym prospektywnym badaniom epidemiologicznym - Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Nurses 'Health Study i Physician's Health Study. Gdy połączono dowody z wszystkich czterech badań, osoby spożywające orzechy co najmniej 4 razy w tygodniu wykazywały o 37% zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do osób, które nigdy nie jadły orzechów. Każda dodatkowa porcja orzechów tygodniowo wiązała się ze średnio 8,3% zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.

Praktyczna wskazówka: Aby zmniejszyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej i choroby wieńcowej, korzystaj z garści orzeszków ziemnych lub innych orzechów lub łyżki masła orzechowego, przynajmniej 4 razy w tygodniu.

Potencjalnie zmniejszone ryzyko udaru w oparciu o wstępne badania na zwierzętach

Resweratrol jest flawonoidem po raz pierwszy badanym w czerwonych winogronach i czerwonym winie, ale teraz okazuje się również obecny w orzeszkach ziemnych. W badaniach na zwierzętach dotyczących samego resweratrolu (oczyszczonego składnika odżywczego podawanego w postaci dożylnej, a nie w postaci pokarmowej), ten fitoskładnik został określony w celu polepszenia przepływu krwi w mózgu nawet o 30%, co znacznie zmniejsza ryzyko udaru, zgodnie z wyniki badań laboratoryjnych na zwierzętach opublikowanych w Internecie Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Główny badacz Kwok Tung Lu wysunął hipotezę, że resweratrol wywiera ten bardzo korzystny efekt poprzez stymulowanie produkcji i / lub uwalniania tlenku azotu (NO), cząsteczki wytwarzanej w wyściółce naczyń krwionośnych (śródbłonku), która sygnalizuje otaczające mięśnie, relaksując się, rozszerzając naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi.U zwierząt, które otrzymywały resweratrol, stężenie tlenku azotu (NO) w dotkniętej części mózgu było o 25% wyższe niż stężenie obserwowane nie tylko w grupie z niedokrwieniem, ale nawet u zwierząt kontrolnych.

Jury nadal jednak nie ma orzeszków ziemnych, ponieważ zawierają one o wiele mniej resweratrolu niż ilości użyte w powyższym badaniu, a także mniej niż ilość dostarczana przez czerwone wino. Jedna uncja czerwonego wina może dostarczyć nawet 1000 mikrogramów resweratrolu i prawie zawsze zapewnia ponad 75 mikrogramów. Ta sama porcja masła orzechowego może dostarczyć tylko około 50 mikrogramów resweratrolu. Jednak rutynowe spożywanie orzeszków ziemnych lub masła orzechowego może okazać się znaczące pod względem resweratrolu dostarczanego przez tę żywność.

Orzeszki ziemne Ochronne, ale marynowane produkty spożywcze zwiększają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego

Wiele badań wykazało, że składniki odżywcze występujące w orzeszkach ziemnych, w tym kwas foliowy, fitosterole, kwas fitynowy (heksafosforan inozytolu) i resweratrol, mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Bogate źródło wszystkich tych składników odżywczych - w tym beta-siostrzanu fitosterolu, który wykazał działanie przeciwnowotworowe - orzeszki ziemne od dawna uważane są za potencjalnego kandydata jako pokarm zapobiegający rakowi okrężnicy. (Awad AB, Chan KC i in., Rak Nutr)

Rak jelita grubego jest drugą najbardziej śmiertelną chorobą nowotworową w krajach rozwiniętych i trzecim najczęściej występującym nowotworem na świecie. Na Tajwanie nie tylko wzrosła częstość występowania raka jelita grubego, ale prawdopodobieństwo zgonu z powodu choroby wzrosło o 74% w latach 1993-2002.

Badacze z Tajwanu postanowili zbadać potencjał raka okrężnicy pod kątem orzeszków ziemnych i przeprowadzili 10-letnie badanie z udziałem 12 026 mężczyzn i 11 917 kobiet, aby sprawdzić, czy jedzenie orzeszków ziemnych może wpłynąć na ryzyko raka okrężnicy. (Yeh CC, You SL, et al., Świat J Gastroenterol)

Badacze śledzili cotygodniowe spożycie żywności przez uczestników badania, zbierając dane o często spożywanych pokarmach i potrawach ludowych, takich jak słodkie ziemniaki, produkty fasolowe, produkty z orzeszków ziemnych, marynowane potrawy i produkty zawierające azotany lub były palone.

Ryzyko raka okrężnicy okazało się być silnie skorelowane zarówno z orzeszkami ziemnymi, co znacznie zmniejszyło ryzyko, jak i z marynowaną żywnością, co znacznie zwiększało ryzyko, szczególnie u kobiet.

Jedzenie orzeszków ziemnych zaledwie 2 lub więcej razy w tygodniu wiązało się z 58% obniżeniem ryzyka raka okrężnicy u kobiet i 27% obniżeniem ryzyka u mężczyzn.

U kobiet, ale nie u mężczyzn, jedzenie marynowanych pokarmów 2 lub więcej razy w tygodniu zwiększyło ponad dwukrotnie prawdopodobieństwo zachorowania na raka okrężnicy u kobiet, zwiększając ich ryzyko 215%.

Praktyczne wskazówki: Aby zapobiec rakowi okrężnicy, unikaj marynowanych potraw, ale delektuj się orzeszkami ziemnymi co najmniej dwa razy w tygodniu. Oprócz tego starego trybu oczekiwania, kanapki PB & J, spróbuj wykonać niektóre z następujących czynności:

  • Rozłóż masło orzechowe na porannym gofrze, toście z pełnoziarnistym grzankami lub krakersach o średnim poranku.
  • Dodaj łyżkę masła orzechowego do porannego smoothie.
  • Ciesz się garstką suchych prażonych orzeszków ziemnych popijając szklankę soku pomidorowego jako popołudniową przekąskę.
  • Połącz masło orzechowe, mleko kokosowe i gotową do użycia tajską czerwoną lub zieloną pastę curry na szybki, smaczny sos. Wlać zdrowe zdrowe warzywa. Używaj jako sos do pieczenia dla tofu lub łososia.
  • Wrzuć gotowany brązowy ryż z olejem sezamowym, posiekane orzeszki ziemne, szalotki, słodką paprykę, pietruszkę i porzeczki.
Kupując masło orzechowe, koniecznie przeczytaj etykietę. Uwodornione (trans-) tłuszcze i cukier są często dodawane do masła orzechowego. Kupuj produkty ekologiczne i wybieraj marki zawierające orzeszki ziemne, sól - i nic więcej!

Pomóż Zapobiegać kamieniom

Dwadzieścia lat danych dietetycznych zebranych na ponad 80 000 kobiet z Badania Zdrowia pielęgniarek pokazuje, że kobiety, które co tydzień spożywają co najmniej 1 uncję orzechów, orzeszków ziemnych lub masła orzechowego, mają o 25% niższe ryzyko rozwoju kamieni żółciowych.Ponieważ 1 uncja to tylko 28,6 orzechów lub około 2 łyżek masła orzechowego, zapobieganie chorobie pęcherzyka żółciowego może być tak proste, jak pakowanie jednego masła orzechowego i galaretowatej kanapki (pamiętaj, aby użyć chleb pełnoziarnisty na błonnik, witaminy i minerały) na lunch każdego tygodnia , po garść orzeszków jako popołudniu podnieś mnie lub rzuć orzeszkami ziemnymi na płatki owsiane lub sałatkę.

Chronić przed chorobą Alzheimera i związanego z wiekiem upośledzeniem poznawczym

Badania opublikowane w Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry wskazuje, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w niacynę, takich jak orzeszki ziemne, zapewnia ochronę przed chorobą Alzheimera i związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych.

Badacze z Chicago Health and Aging Project przeprowadzili wywiady z ponad 3000 mieszkańców Chicago w wieku co najmniej 65 lat, dotyczących ich diety, a następnie przetestowali swoje zdolności poznawcze w ciągu następnych sześciu lat.

Ci, którzy otrzymywali najwięcej niacyny z pożywienia (22 mg na dzień), byli o 70% rzadziej chorzy na Alzheimera niż ci, którzy spożywają najmniej (około 13 mg na dobę), a ich odsetek zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem był znacznie mniejszy.Jednym prostym sposobem na zwiększenie spożycia niacyny jest zjedzenie garści orzeszków ziemnych - tylko jedna ćwiartka dostarcza około jednej czwartej dziennego zalecanego spożycia niacyny (16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 dla kobiet).

Jedzenie orzechów Obniża Ryzyko przyrostu wagi

Chociaż orzechy są znane z zapewniania różnorodnych korzyści kardioochronnych, wielu unika ich w obawie przed przyrostem masy ciała. Badanie prospektywne opublikowane w czasopiśmie Otyłość pokazuje, że takie obawy są bezpodstawne. W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą orzechy, co najmniej dwa razy w tygodniu, to dużo mniej prawdopodobnie przybrać na wadze niż ci, którzy prawie nigdy nie jedzą orzechów.

28-miesięczne badanie z udziałem 8 865 dorosłych mężczyzn i kobiet w Hiszpanii wykazało, że uczestnicy, którzy jedli orzechy co najmniej dwa razy w tygodniu, mieli 31% mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze niż uczestnicy, którzy nigdy lub prawie nigdy nie jedli orzechów.

I wśród uczestników badania, którzy przybrali na wadze, ci, którzy nigdy lub prawie nigdy nie jedli, zyskiwali więcej (średnio 424 g więcej) niż ci, którzy jedli orzechy co najmniej dwa razy w tygodniu.

Autorzy badania stwierdzili: "Częste spożywanie orzechów wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka przybrania na wadze (5 kg lub więcej) Wyniki te potwierdzają zalecenie spożycia orzechów jako ważnego składnika kardioprotekcyjnej diety, a także łagodzą obawy przed możliwym przybieraniem na wadze."

Praktyczna wskazówka: nie pozwól, aby obawy związane z przybraniem na wadze uniemożliwiły Ci rozkoszowanie się pysznym smakiem i wieloma zaletami zdrowotnymi orzechów!

  • Rozłóż trochę masła orzechowego na porannym toście lub bajglu.
  • Pamiętasz, ile wspaniałych dziecięcych lunchów zawierało kanapkę z masłem orzechowym i galaretką? Ulepsz ulubiony lunchbox, rozprowadzając organiczne masło orzechowe i przystawkę z galaretką z winogron na pełnoziarnistym chlebie.
  • Wypełnij kij selerowy masłem orzechowym na popołudniowy pick-up.
  • Posyp garść orzechów na poranne płatki, sałatkę na lunch, na parze warzywa na parze.
  • Lub po prostu cieszyć się garścią lekko palonych orzechów jako zdrowej przekąski.

Opis

Orzeszki ziemne są niemal powszechne w kulturze USA: gry w bejsbol, słonie cyrkowe, przekąski koktajlowe i zawsze popularne kanapki z masłem orzechowym i galaretką. Jednak wbrew temu, co sugeruje ich nazwa, technicznie, orzeszki ziemne nie są orzechami. Są one, w rzeczywistości botanicznej, roślinami strączkowymi i są związane z innymi pokarmami z rodziny motylkowatych, w tym z groszkiem, soczewicą, ciecierzycy i innymi ziarnami.

Orzeszki ziemne rosną bardzo fascynująco. W rzeczywistości zaczynają się jako kwiat nad ziemią, który ze względu na swój ciężki ciężar pochyla się nad ziemią. Kwiat ostatecznie zagrzebuje się pod ziemią, czyli tam, gdzie orzeszki ziemne dojrzewają.

Żyła, brązowa skorupa lub strąk orzeszków ziemnych zawiera dwa lub trzy ziarna orzeszków ziemnych. Każde owalne jądro lub nasiono składa się z dwóch białawych płatków pokrytych brązowoczerwoną skórą. Orzeszki ziemne mają twardy, maślany i "orzechowy" smak.

Orzeszki ziemne mają różne nazwy na całym świecie, a "goober" lub "goober pea" są jednymi z najbardziej popularnych. Goober pochodzi od nguba, nazwa orzeszka ziemnego w języku bantu używanym w niektórych częściach Afryki. Orzeszki ziemne są naukowo znane jako Arachis hypogaea.

Chociaż istnieje wiele odmian orzeszków ziemnych, najczęściej spotykane na rynku są Virginia, Hiszpański i Walencja. Ze względu na wysoką zawartość białka i profil chemiczny, orzeszki ziemne przetwarzane są w różne formy, w tym masło, olej, mąkę i płatki.

Historia

Orzeszki ziemne pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie istnieją od tysięcy lat. Odegrali ważną rolę w diecie Azteków i innych rdzennych Indian w Ameryce Południowej i Meksyku.

Hiszpańscy i portugalscy odkrywcy, którzy znaleźli orzeszki ziemne rosnące w Nowym Świecie, przywieźli ich do Afryki. Rozkwitły w wielu krajach afrykańskich i zostały włączone do lokalnych tradycyjnych kultur żywności. Ponieważ byli oni czczeni jako święte jedzenie, zostali oni umieszczeni na pokładzie afrykańskich łodzi podróżujących do Ameryki Północnej w początkach handlu niewolnikami, w ten sposób zostali po raz pierwszy wprowadzeni w ten region.

W XIX wieku orzeszki ziemne zyskały dużą popularność w USA dzięki wysiłkom dwóch konkretnych osób. Pierwszym z nich był George Washington Carver, który nie tylko zasugerował, że rolnicy zakładają orzeszki ziemne, aby zastąpić ich pola bawełny, które zostały zniszczone przez wątróbkę po wojnie domowej, ale także wymyślił ponad 300 zastosowań dla tej rośliny strączkowej. Pod koniec XIX wieku lekarz praktykujący w St. Louis w stanie Missouri stworzył zmieloną pastę z orzeszków ziemnych i przepisał swoim pacjentom to pożywne, wysokobiałkowe, mało węglowodanowe jedzenie. Chociaż może on nie "wymyślił" masła orzechowego, ponieważ pasta z orzeszków ziemnych była prawdopodobnie używana przez wiele kultur przez wieki, jego nowe odkrycie szybko przyłapało i stało się, i nadal pozostaje, bardzo popularnym jedzeniem.

Obecnie wiodącymi producentami orzeszków ziemnych są Indie, Chiny, Nigeria, Indonezja i Stany Zjednoczone.

Jak wybierać i przechowywać

Łuskane orzeszki ziemne są zwykle dostępne w opakowaniach jednostkowych, a także w pojemnikach zbiorczych. Podobnie jak w przypadku każdego innego produktu spożywczego, który możesz kupić w sekcji luzem, upewnij się, że pojemniki zawierające orzeszki są pokryte i że sklep ma dobry obrót produktu, aby zapewnić maksymalną świeżość orzechów. Niezależnie od tego, czy kupujesz orzeszki ziemne luzem, czy w opakowanym pojemniku, upewnij się, że nie ma śladów wilgoci lub uszkodzenia owadów. Jeśli można wyczuć orzeszki ziemne, należy to zrobić, aby nie pachniało zjełczałym lub stęchłym.

Całe orzeszki ziemne w ich skorupkach są zwykle dostępne w workach lub w pojemnych pojemnikach. Jeśli to możliwe, podnieś orzeszek ziemny i potrząśnij nim, szukając dwóch znaków jakości. Po pierwsze, powinien czuć się ciężki jak na swój rozmiar. Po drugie, nie powinno się grzechotać, ponieważ dźwięk grzechotania sugeruje, że ziarna orzecha ziemnego wyschły. Dodatkowo muszle powinny być wolne od pęknięć, ciemnych plam i uszkodzeń owadów.

Łuskane orzechy powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, ponieważ nadmierne narażenie na ciepło, wilgoć lub światło spowoduje je zjełczałe.Łuskane orzeszki ziemne będą przechowywane w lodówce przez około trzy miesiące iw zamrażarce przez okres do sześciu miesięcy. Nie powinny być cięte przed przechowywaniem, tylko tuż przed jedzeniem lub użyciem w przepisie. Orzeszki ziemne w ich skorupkach można przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, ale przechowywanie ich w lodówce wydłuży ich okres przydatności do około dziewięciu miesięcy.

Wskazówki dotyczące przygotowywania i gotowania

Wskazówki dotyczące przygotowywania orzeszków ziemnych

Orzeszki ziemne można kroić ręcznie za pomocą noża szefa kuchni i deski do krojenia lub w drewnianej misce z mezzaluna, zakrzywionym nożem, którego rączka znajduje się na ostrzu. Mogą być również posiekane w robot kuchenny, ale należy zachować ostrożność, aby nie szlifować ich zbyt wiele, ponieważ wynik może być bardziej jak masło orzechowe, niż posiekane orzeszki ziemne. Najlepszym sposobem na posiekanie orzeszków ziemnych w procesorze jest umieszczenie niewielkiej ilości na raz i ostrożne użycie przycisku impulsowego, aż osiągniesz pożądaną konsystencję. Aby zrobić własne masło orzechowe, włóż orzeszki ziemne do robota kuchennego i miel do momentu uzyskania pożądanej konsystencji.

Jak korzystać

Kilka pomysłów na szybką obsługę
  • Posyp orzeszki ziemne na rzucane sałatki.
  • Dodaj orzeszki ziemne do zdrowego smażonego kurczaka i warzyw.
  • Zrobić prostą południowo-wschodnią sałatkę azjatycką, łącząc pokrojoną w plastry zieloną kapustę, tarty imbir, serrano chilis i orzeszki ziemne. Toss z oliwą i sosem sosu sojowego.
  • Zamiast masła orzechowego i kanapki z galaretką, spróbuj masła orzechowego i bananów, masła orzechowego i miodu, lub masła orzechowego i posiekanego jabłka, gruszki i / lub rodzynków.

Indywidualne obawy

Orzeszki ziemne i alergie pokarmowe

Orzeszki ziemne należą do ośmiu rodzajów żywności uznawanych za główne alergeny pokarmowe w USA, które wymagają identyfikacji na etykietach żywności. Aby uzyskać przydatne informacje na ten temat, zobacz nasz artykuł, Przegląd negatywnych reakcji na żywność.

Zawartość szczawianu

Orzeszki ziemne konsekwentnie mają wysoką zawartość szczawianu. Szczawiany są naturalnie występującymi kwasami organicznymi występującymi w wielu produktach spożywczych, a w przypadku pewnych schorzeń należy je znacznie ograniczyć w planie posiłków, aby zapobiec nadmiernej akumulacji w organizmie. Nasz obszerny artykuł na temat szczawian dostarcza praktycznych i szczegółowych informacji na temat kwasów organicznych, żywności i zdrowia.

Orzeszki ziemne i aflatoksyny

Orzeszki ziemne są podatne na pleśnie i inwazje grzybów. Szczególny niepokój jest aflatoksyna, trucizna wytwarzana przez grzyb zwany Aspergillus flavus. Chociaż lepsze metody przechowywania i manipulacji praktycznie wyeliminowały ryzyko połknięcia aflatoksyny, aflatoksyna jest znanym czynnikiem rakotwórczym, który jest dwudziestokrotnie bardziej toksyczny niż DDT, a także powiązany z upośledzeniem umysłowym i obniżoną inteligencją. Aby pomóc w zapobieganiu przyjmowaniu aflatoksyny, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) również egzekwuje zasadę, że 20 części na miliard to maksymalna dozwolona ilość aflatoksyny we wszystkich produktach spożywczych i produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w masie orzechowej i innych produktach z orzeszków ziemnych. Przy zakupie orzeszków ziemnych rozsądnie jest zapewnić przechowywanie orzeszków ziemnych w suchym, chłodnym otoczeniu (grzyb rośnie, gdy temperatura wynosi od 86 ° C do 36 ° C), a gdy wilgotność jest wysoka. ). Uważa się, że prażone orzeszki ziemne zapewniają większą ochronę przed aflatoksyną, a ponadto uważa się, że prażenie poprawia strawność orzeszków. Jeśli pieczemy orzeszki ziemne w domu, rób to delikatnie - w piecu o temperaturze 160-170 ° F (około 75 ° C) przez 15-20 minut, aby zachować zdrowe oleje. Więcej informacji na temat wpływu wysokiej temperatury pieczenia na orzechy, patrz poniżej. Cieszę się smakiem prażonych orzechów, ale obawiam się, że prażenie może sprawić, że orzechy staną się trudniejsze do strawienia lub mogą uszkodzić zdrowe tłuszcze orzechów, powodując powstawanie wolnych rodników. i powodując szybsze zjełczenie orzechów. Czy powinienem się przejmować, czy też można je upiec, nie wpływając na ich zdrowe korzyści?

Profil żywieniowy

Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem biotyny. Są również bardzo dobrym źródłem miedzi, a także dobrym źródłem manganu, niacyny, molibdenu, kwasu foliowego, witaminy E, fosforu, witaminy B1 i białka.

Wprowadzenie do schematu systemu oceny żywności

W celu lepszej pomocy w identyfikacji żywności o wysokiej koncentracji składników odżywczych dla zawartych w niej kalorii, stworzyliśmy system oceny żywności. Ten system pozwala nam uwydatnić żywność, która jest szczególnie bogata w poszczególne składniki odżywcze. Poniższa tabela pokazuje składniki odżywcze, dla których ta żywność jest znakomita, bardzo dobra lub dobra (poniżej tabeli znajduje się tabela objaśniająca te kwalifikacje). Jeśli składnik odżywczy nie jest wymieniony na wykresie, nie musi to oznaczać, że żywność go nie zawiera. Oznacza to po prostu, że składniki odżywcze nie są dostarczane w wystarczającej ilości lub stężeniu, aby spełnić nasze kryteria oceny. (Aby zobaczyć szczegółowy profil żywieniowy tej żywności, zawierający wartości dla dziesiątek składników odżywczych - nie tylko tych ocenionych jako doskonałe, bardzo dobre lub dobre - skorzystaj z linku pod wykresem). Aby dokładnie odczytać ten wykres, trzeba spojrzeć w górę w lewym górnym rogu, gdzie znajdziesz nazwę żywności i wielkość porcji użytą do obliczenia składu odżywczego żywności. Ta wielkość porcji informuje o ilości żywności, jaką należy zjeść, aby uzyskać ilość składników odżywczych znajdujących się na wykresie. Teraz, powracając do samego wykresu, możesz spojrzeć obok nazwy składnika odżywczego w celu znalezienia wartości odżywczej, jaką oferuje, procentowej wartości dziennej (DV%), którą ta ilość oznacza, jaką gęstość składników odżywczych obliczyliśmy dla tej żywności i składników odżywczych. oraz ocenę, którą ustaliliśmy w naszym systemie oceniania. W przypadku większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy standardy rządowe dotyczące etykietowania żywności, które znajdują się w "Wartościach referencyjnych dla znakowania odżywiania" Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.Przeczytaj więcej informacji podstawowych i szczegółów naszego systemu oceniania.
Świat jest najzdrowszy
Ocena żywności
Reguła
doskonały DRI / DV> = 75% LUB
Gęstość> = 7,6 AND DRI / DV> = 10%
bardzo dobrze DRI / DV> = 50% OR
Gęstość> = 3,4 i DRI / DV> = 5%
dobry DRI / DV> = 25% LUB
Gęstość> = 1,5 AND DRI / DV> = 2,5%

Dogłębny profil żywieniowy

Oprócz składników odżywczych podświetlonych na naszej liście ocen, tutaj jestdogłębny profil żywieniowy dla orzeszków ziemnych. Ten profil zawiera informacje o pełnej gamie składników odżywczych, w tym węglowodanów, cukru, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych błonnika, sodu, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i innych.
Orzeszki ziemne, surowe
(Uwaga: "-" oznacza niedostępne dane)
0,25 szklanki
(36,50 g)
GI: niski
PODSTAWOWE UJĘCIA MACIERZY I KALORIE
odżywkailośćDRI / DV
(%)
Białko9,42 g19
Węglowodany5,89 g3
Tłuszcz - ogółem17,97 g23
Błonnik pokarmowy3,10 g11
Kalorie206.9511
SZCZEGÓŁOWE INFORMACJE NA TEMAT MACRONUTRÓW I CALORIE
odżywkailośćDRI / DV
(%)
Węglowodan:
Skrobia- g
Cukry ogółem1,45 g
Monosacharydy- g
Fruktoza- g
Glukoza- g
Galaktoza- g
Disacharydy- g
Laktoza- g
Maltoza- g
Sacharoza- g
Rozpuszczalny błonnik0,87 g
Nierozpuszczalne włókna2,23 g
Inne węglowodany1,34 g
Gruby:
Tłuszcz jednonienasycony8,92 g
Tłuszcz wielonienasycony5,68 g
Tłuszcz nasycony2,49 g
Tłuszcze trans0,00 g
Kalorie z tłuszczu161.75
Kalorie z tłuszczów nasyconych22.45
Kalorie z Trans Fat0.00
Cholesterol0,00 mg
woda2,37 g
MIKROELEMENTY
odżywkailośćDRI / DV
(%)
Witaminy
Rozpuszczalne w wodzie witaminy
Witaminy z B-Complex
Tiamina0,23 mg19
Witamina B20,05 mg4
Witamina B34,40 mg28
Witamina B3 (odpowiedniki niacyny)5,91 mg
Witamina B60,13 mg8
Witamina b120,00 mcg0
Biotyna6,40 mcg21
Cholina19,16 mg5
Folate87,60 mcg22
Folate (DFE)87,60 mcg
Folate (żywność)87,60 mcg
Kwas pantotenowy0,64 mg13
Witamina C0,00 mg0
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A (retinoidy i karotenoidy)
Jednostki międzynarodowe Vitamin A (IU)0,00 jm
Witamina A mcg Retinol Activity Equivalents (RAE)0,00 mcg (RAE)0
Vitin A mcg Retinol Equivalents (RE)0,00 mcg (RE)
Retinol mcg Retinol Equivalents (RE)0,00 mcg (RE)
Carotenoid mcg Retinol Equivalents (RE)0,00 mcg (RE)
Alfa-karoten0,00 mcg
Beta karoten0,00 mcg
4.5
Średnia ocena: 33
5
13
4
3
3
1
2
1
1
0