Jaką aktywność fizyczną potrzebują starsi dorośli? | Aktywność fizyczna

Aktywność aerobowa lub "cardio" powoduje, że oddychasz mocniej, a serce bije szybciej. Od pchania kosiarki po zajęcia taneczne, po jazdę na rowerze do sklepu - liczą się wszystkie rodzaje aktywności. Tak długo, jak robisz je z umiarkowaną lub energiczną intensywnością przez co najmniej 10 minut na raz. Nawet coś tak prostego jak chodzenie jest świetnym sposobem na osiągnięcie aktywności tlenowej, o ile jest w umiarkowanie intensywnym tempie.

Intensywność jest tym, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas ćwiczeń aerobowych.

Skąd wiadomo, że uprawiasz umiarkowaną lub energiczną aktywność tlenową?
W 10-stopniowej skali, w której siedzenie wynosi 0 i pracuje tak ciężko, jak to tylko możliwe, 10, umiarkowana intensywność to 5 lub 6 punktów. Umożliwi ci to głębsze oddychanie i szybsze bicie serca. Zauważysz także, że będziesz w stanie mówić, ale nie zaśpiewać słów do swojej ulubionej piosenki.

Aktywność o intensywnej intensywności wynosi 7 lub 8 w tej skali. Twoje tętno wzrośnie trochę i będziesz oddychać wystarczająco mocno, abyś nie mógł powiedzieć więcej niż kilka słów bez zatrzymywania oddechu.

Możesz wykonywać umiarkowaną lub energiczną aktywność aerobową lub mieszankę tych dwóch w każdym tygodniu. Intensywność jest tym, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas ćwiczeń aerobowych. Zasadą jest, że 1 minuta aktywności o intensywnym natężeniu jest prawie taka sama jak 2 minuty aktywności o umiarkowanej intensywności.

Poziom sprawności każdego jest inny. Oznacza to, że chodzenie może wydawać się umiarkowanie intensywną aktywnością, ale dla innych może być energiczne. Wszystko zależy od Ciebie - od kształtu, w którym się czujesz, od tego, co czujesz się dobrze i od stanu zdrowia. Ważne jest, abyś wykonywał ćwiczenia fizyczne odpowiednie dla ciebie i twoich umiejętności.

Jaką aktywność fizyczną potrzebują starsi dorośli? | Aktywność fizyczna

Aktywność aerobowa lub "cardio" powoduje, że oddychasz mocniej, a serce bije szybciej. Od pchania kosiarki po zajęcia taneczne, po jazdę na rowerze do sklepu - liczą się wszystkie rodzaje aktywności. Tak długo, jak robisz je z umiarkowaną lub energiczną intensywnością przez co najmniej 10 minut na raz.

Intensywność jest tym, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas ćwiczeń aerobowych.

Skąd wiadomo, że wykonujesz lekkie, umiarkowane lub intensywne ćwiczenia aerobowe?
Dla większości ludzi, lekkie codzienne czynności, takie jak zakupy, gotowanie czy pranie nie liczą się do wytycznych. Czemu? Twoje ciało nie pracuje wystarczająco ciężko, aby zwiększyć tętno.

Aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności oznacza, że ​​pracujesz wystarczająco ciężko, aby podnieść swoje tętno i przełamać pot. Jednym ze sposobów powiedzenia jest to, że będziesz w stanie mówić, ale nie zaśpiewać słów na ulubioną piosenkę. Oto kilka przykładów działań wymagających umiarkowanego wysiłku:

  • Chodzę szybko
  • Robiąc aerobik w wodzie
  • Jazda rowerem na płaskim terenie lub z kilkoma wzgórzami
  • Gra w tenisa podwójnego
  • Popychanie kosiarki

Zbuduj się w czasie
Jeśli chcesz wykonywać bardziej energiczne czynności, powoli zastępuj te, które wymagają umiarkowanego wysiłku, takie jak szybki marsz, z bardziej energicznymi czynnościami, takimi jak jogging.

Aktywność aerobowa o intensywnym natężeniu oznacza, że ​​oddychasz ciężko i szybko, a twoje tętno znacznie wzrosło. Jeśli pracujesz na tym poziomie, nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez zatrzymania oddechu. Oto kilka przykładów działań wymagających energicznego wysiłku:

  • Bieganie lub bieganie
  • Pływanie okrążeń
  • Jazda na rowerze szybko lub na wzgórzach
  • Gra w tenisa pojedynczego
  • Gra w koszykówkę

Możesz wykonywać umiarkowaną lub energiczną aktywność aerobową lub mieszankę tych dwóch w każdym tygodniu. Zasadą jest, że 1 minuta aktywności o intensywnym natężeniu jest prawie taka sama jak 2 minuty aktywności o umiarkowanej intensywności.

Niektórzy ludzie lubią energiczne rodzaje aktywności, ponieważ daje im to o tych samych korzyściach zdrowotnych w połowie czasu. Jeśli ostatnio nie byłeś zbyt aktywny, zwiększ powoli swój poziom aktywności. Musisz czuć się dobrze, wykonując czynności o umiarkowanej intensywności, zanim przejdziesz do bardziej energicznych. Wytyczne dotyczą robienia fizycznej aktywności, która jest odpowiednia dla Ciebie.

Aby uzyskać więcej przykładów, zobacz Pomiar aktywności fizycznej.

Na górze strony

4.3
Średnia ocena: 37
5
10
4
5
3
2
2
2
1
0