Ile białka należy spożywać na diecie Keto

Prawdopodobnie zastanawiałeś się, ile białka powinno się spożywać na diecie ketonowej, aby zoptymalizować wyniki, a prawdopodobnie sprawdziłeś kilka kalkulatorów keto dostępnych w Internecie, tylko po to, abyś był jeszcze bardziej zdezorientowany niż wcześniej.

Wszyscy wiemy, że białko jest niezbędne dla naszego zdrowia. Nasze ciała wykorzystują go do utrzymania, budowy i naprawy tkanki naszych narządów i mięśni.

Co więcej, jest to główny czynnik wpływający na poczucie pełności, które, jak wszyscy wiemy, pomaga ogromnie w przestrzeganiu diety i zmniejszaniu masy ciała.

Jaka jest jednak dokładna rola białka w diecie ketonowej i ile trzeba spożywać, aby utrzymać optymalną ketozę?

W internecie jest wiele sprzecznych informacji, dlatego chcielibyśmy wnieść nieco jasności do gorącej debaty na temat białka i diety ketonowej.

Zacznijmy od podstaw.

Co to jest białko i dlaczego jest ważne?

Białko jest najważniejszym strukturalnym składnikiem mięśni i innych tkanek ciała, takich jak narządy, skóra, włosy i praktycznie wszystkie części ciała, a bez niego organizm nie może się naprawić i utrzymać.

Białko składa się z aminokwasów. Podczas gdy nasze ciała mogą wytwarzać niektóre aminokwasy od zera, musimy pozyskać innych z naszej diety, a są to tak zwane "niezbędne aminokwasy".

Podstawową funkcją metabolizmu białka jest utrzymanie organizmu, jego tkanek i funkcji. Białko może być wykorzystane jako źródło energii, chociaż wyraźnie nie jest to pierwszy wybór organizmu - węglowodany i tłuszcze występują wcześniej (1).

Czy nadmiar białka zamienia się w cukier na diecie ketogenicznej?

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że nadmierne białko zamienia się w glukozę, co utrudnia postęp.

Przede wszystkim, kiedy ludzie mówią "nadmierne białko" zamieni się w cukier lub wyrzucają z ketozy, muszą zdefiniować, ile jest "nadmierne". Jak dużo jest za dużo?

"Za dużo" lub "za mało" to terminy względne. Zanim powiesz komuś w Internecie, że jedzą za dużo lub za mało białka, upewnij się, że znasz ich skład ciała, ich cele, wiek, płeć i poziom aktywności.

Na przykład 100g białka dziennie może być za dużo dla niektórych osób, ale może to być odpowiednia ilość dla innych osób. Pamiętaj, że każdy jest inny!

Podczas gdy niektóre białka zamieniają się w glukozę (pamiętaj, że twój mózg potrzebuje trochę energii, by pochodzić z glukozy). Ten proces zwany glukoneogenezą (GNG) jest napędzany popytem, ​​a nie sterowany podażą. U normalnych ludzi GNG pozostaje stabilny niezależnie od profilu metabolicznego diety (2, 3).

Ile białka należy spożywać na diecie ketonowej?

To zależy. Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ zależy to od różnych czynników, takich jak skład twojego ciała (i szczupła masa ciała w szczególności), twoje cele, twój wiek, płeć i twój poziom aktywności.

Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, taka jak dieta ketonowa, w rzeczywistości chroni przed utratą mięśni, biorąc pod uwagę, że spożywane jest odpowiednie białko. To dobra wiadomość, jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić skład ciała (4).

Spójrzmy prawdzie w oczy: najprawdopodobniej chcesz dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym, a nie tylko trafić określoną liczbę na skali.

Aby to osiągnąć, musisz, co najważniejsze, stracić tłuszcz, ale także zachować masę mięśniową. Przy wystarczającej ilości białka i dobrej rutynie treningu, możesz faktycznie uzyskać mięśnie nawet podczas diety (chociaż w wolniejszym tempie niż podczas jedzenia na nadwyżce, lub co kulturyści często nazywają "zbijaniem").

W celu zmniejszenia masy ciała należy spożywać od 0,68 do 1 g na funt (lub 1,5 do 2,5 g na kilogram) Lean Body Mass (LBM), a nie na całkowitą masę ciała.

Masa ciała odchudzonego (LBM) jest całkowitą masą ciała pomniejszoną o wagę tłuszczu. Innymi słowy, twój LBM to masa ciała, którą nosisz na ciele, która nie jest gruba.

Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i masz 30% tłuszczu, twój LBM wynosi 105 funtów (150 minus 30% z 150 równa się 105 funtów). Zatem spożycie białka powinno wynosić od 0,68 * 105 do 1 * 105 = 71,4 g do 105 g białka na dzień.

Powinieneś dążyć do górnego limitu tego zakresu, jeśli jesteś bardzo aktywny, a zwłaszcza jeśli budowanie mięśni i konserwacja są Twoim priorytetem. Siedzący osobnicy mogą pozostać na poziomie około 0,7-0,8 grama / funt LBM.

Podsumowanie

  • Dzienne spożycie białka (DPI) = 0,68 grama na 1 gram na funt Lean Body Mass (LBM).
  • LBM = całkowita masa ciała - tłuszczowa
  • Na przykład LBM osoby o masie ciała 150 funtów przy 30% tłuszczu w organizmie = 150 - 150 * 30% = 105 funtów.
  • Dlatego DPI wynosi od 0,68 * 105 do 1 * 105 = 71,4 grama do 105 gramów białka dziennie.
  • Aby uprościć zasadę, zacznij od 0,8 grama białka na LBM, a następnie dostosuj go mniej więcej, aby znaleźć swoje ulubione miejsce dla optymalnej ketozy i zdrowia. Zwykle nie ma korzyści, aby spożywać więcej niż górna granica (1,2 g białka na funt LBM).

Jeśli nie masz pewności co do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, możesz oszacować ją wizualnie za pomocą obrazów Google (wpisz "procent tkanki tłuszczowej mężczyzn / kobiet"), takich jak poniższy obraz, lub użyj kalkulatora Navy (tylko Google dla wielu strony kalkulatora).

procent tkanki tłuszczowej wygląda

Jak wygląda procent tkanki tłuszczowej | Kredyt: nieznany

Istnieją inne fantazyjne sposoby pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą skomplikowanego lub kosztownego sprzętu wymagającego profesjonalnej pomocy.

Jednym prostym, łatwym, dokładnym i niedrogim sposobem, w jaki możesz chcieć zmierzyć procent tkanki tłuszczowej, jest Skala Tłustości Ciała o wysokiej dokładności.Ta skala daje szczegółowy obraz ogólnego stanu zdrowia mierząc nie tylko masę ciała, ale także procent tkanki tłuszczowej, masę mięśniową, BMI, nawodnienie i gęstość kości. Najlepsze jest to, że możesz zrobić to sam z domu.

Żywność wysokobiałkowaSpożywanie nadmiernej ilości białka powyżej górnej granicy wspomnianej powyżej jest po prostu niekonieczne.

Produkty bogate w białko są drogie i poza pewnym punktem, nie poprawią dalej twoich wyników. Jednak nie musisz też surowo ograniczać spożycia białka, chyba że stosujesz dietę ketonową w leczeniu epilepsji lub innego schorzenia związanego z napadami (5).

Niestety utrata masy mięśniowej związana z wiekiem (zwana także sarkopenią) jest prawdziwa i zaczyna się mniej więcej w wieku 30 lat. Szybkość utraty mięśni zależy od poziomu aktywności i diety, ale osoby nieaktywne mogą stracić nawet 3 5% masy mięśniowej na dekadę (6).

Aby walczyć z sarkopenią, najlepszym wyjściem byłoby pozostanie aktywnym i włączenie do treningu pewnego rodzaju treningu oporowego.

Z drugiej strony, utrata masy mięśniowej podczas diety jest również powszechna, a wystarczająca ilość białka jest niezbędna, abyś mógł stracić nie tylko wagę (która może być wodą, tłuszczem lub mięśniami), ale także rzeczywisty tłuszcz, jednocześnie zachowując mięśnie.

Jakie są najlepsze źródła białek?

W posiłku ketonowym większość białka pochodzi najprawdopodobniej ze źródeł zwierzęcych, takich jak:

  • Mięso: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, kaczka, dziczyzna, w tym mięso narządów itp.
  • Ryby i owoce morza
  • Jajka
  • Mleczarnia

Dodatkowo, orzechy mogą być dobrym źródłem białka. Uważaj jednak, że nabiał i orzechy, zwłaszcza gdy nie są odpowiednio śledzone, mogą powodować stragany, ponieważ są one bardzo kaloryczne. Jeśli uderzysz w ścianę i nie będziesz już tracił wagi, mimo wszelkich starań, możesz ograniczyć je na 2-3 tygodnie, aby sprawdzić, czy to pomaga.

Niektóre z powyższych produktów są również bogate w kolagen. Białko kolagenowe jest korzystne nie tylko dla utrzymania i budowy mięśni, ale także dla włosów, paznokci, skóry, stawów i trawienia.

Koktajle białkowe nie są wcale koniecznością. Dieta ketonowa jest zwykle dość bogata w białko, a cała żywność jest bardziej nasycająca i bogatsza w mikroelementy. Jednak czasami wstrząsy mogą być wygodne.

Wybierając proszek proteinowy o niskiej zawartości węglowodanów, należy zachować ostrożność, ponieważ niektóre produkty mogą zawierać bardzo dużą ilość węglowodanów i cukru.

Najlepiej wybrać białko w proszku przyjazne dla ketonów, takie jak Keto Collagen Protein z minimalną ilością węglowodanów na porcję.

Aby uzyskać więcej konkretnych produktów białkowych i ich makr, sprawdź naszą listę produktów spożywczych Keto.

W jaki sposób powinno się rozprowadzać spożycie białka w ciągu dnia?

Jeśli ćwiczysz, najlepiej spożywaj białko podczas treningu (przed lub po). Jednak czas jest znacznie mniej istotny niż twoje codzienne makra i ogólne spożycie kaloryczne, więc jeśli zdecydujesz się pościć rano i wolisz nie jeść do południa, idź do niego.

Na wynos

Białko jest niezbędne i trzeba spożywać wystarczającą ilość tego, aby zoptymalizować skład ciała i utrzymać masę mięśniową. Nie ma jednej słusznej odpowiedzi na pytanie, ile białka potrzeba, bo każdy jest inny. Wystarczy poeksperymentować z samym sobą i sprawdzić poziom ketonów we krwi, aby znaleźć optymalną ilość.

Pozostań między 0,68 g - 1 g białka na funt LBM. Nie ma potrzeby, aby z niego rezygnować. Ponad 1,2 g / lb LBM jest po prostu niepotrzebne. Nie musisz się bać i unikać białka. Pomoże Ci poczuć się w pełni, zachować mięśnie i narządy oraz pomóc osiągnąć szczęśliwsze, zdrowsze ciało.

W końcu odchodzenie od białka może, ale nie musi, wykończyć cię z ketozy, ale z pewnością pokonasz swoją tolerancję na własne węglowodany (maksymalnie 20 g dziennie dla większości ludzi). Uważaj na węglowodany, szczególnie ukryte węglowodany w jedzeniu, które jesz, aby uniknąć wypadnięcia z ketozy.

Jeśli chcesz poznać swoje osobiste makra, tj. Ile tłuszczu, białka i węglowodanów powinno się jeść na keto, sprawdź nasz kalkulator keto tutaj https://www.ketovale.com/keto-calculator/

Następny: 6 wskazówek, jak szybko dostać się do ketozy

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest przydatny, możesz go udostępnić znajomym lub zapisać ten wpis, przypinając go do swojej tablicy Pinterest, aby móc go później wykorzystać.

Ilość białka w diecie Keto

Ile białka należy spożywać na diecie Keto
4.4
Średnia ocena: 21
5
11
4
3
3
2
2
3
1
1