Dieta niskowęglowodanowa: jak to działa, zalety i ryzyko - dr Axe

Dieta niskowęglowodanowa - Dr. Axe

Znane z diety Atkinsa i innych podobnych planów odchudzania, diety o niskiej zawartości węglowodanów są najbardziej znane z szybkiego wydalania funtów.

Ale pomimo tego, co na początku przychodzi ci na myśl, gdy myślisz o dietach o niskiej zawartości węglowodanów - na przykład o masie mięsa, sera i masła, na czele z ciągłymi chlebami - teraz wiemy, że zrównoważona dieta niskowęglowodanowa (jak dieta ketogeniczna) dobrze zrobione stawia niewiele, jeśli w ogóle, poważne zagrożenia dla zdrowia i może być skuteczne znacznie więcej niż utrata wagi.


Czy powinieneś spróbować diety o niskiej zawartości węglowodanów?

Diety niskowęglowodanowe nie są niczym nowym i były używane w środowisku medycznym do różnych celów od ponad wieku. W oparciu o dziesięciolecia badań, diety o niskiej zawartości węglowodanów zostały powiązane z korzyściami, w tym:

  • szybka utrata masy ciała
  • zmniejszenie głodu
  • lepsza kontrola nad insuliną i poziomem cukru we krwi
  • poprawiona wydajność poznawcza
  • mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca
  • zmniejszone ryzyko niektórych rodzajów raka

Jak działają diety niskowęglowodanowe?

Korzyści z diet o niskiej zawartości węglowodanów wspomnianych powyżej są spowodowane zmniejszeniem lub w niektórych przypadkach prawie całkowitą eliminacją glukozy. Glukoza lub inne cząsteczki, które mogą zmienić się w glukozę po zjedzeniu, znajdują się we wszystkich produktach węglowodanowych, czy to w ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach bogatych w skrobię, w owocach, wszelkiego rodzaju słodzikach, a nawet w orzechach, nasionach i warzywach.

Gdy glukoza z węglowodanów nie jest już dostępna dla energii z powodu diety niskowęglowodanowej, zaczynamy spalać nagromadzony tłuszcz zamiast tego i odczuwamy szybką utratę wagi. Nasze ciała normalnie działają na glukozę lub cukier dla energii, ale nie możemy sami wytwarzać glukozy i przechowywać jedynie około 24 godzin w mięśniach i wątrobie.

Glukoza szybko się wyczerpuje, a kiedy nasze zapasy są wystarczająco niskie, ciało zamienia się w tłuszcz, by paliwo było zapasowe - na szczęście, czy pochodzi z naszej diety, czy z własnego tłuszczu.

Dieta ketogeniczna - jedna forma diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - przenosi ten proces na wyższy poziom, ściśle eliminując niemal wszystkie źródła glukozy, aby szybciej wprowadzić organizm w tryb spalania tłuszczu, skupiając się na produktach spalających tłuszcze. Diety ketogenne mają dobrze udokumentowane korzyści, w tym pomoc w leczeniu padaczki, szybką utratę wagi i zmniejszone ryzyko cukrzycy. Tradycyjna dieta ketogeniczna koncentruje się na spożywaniu około 75 procent tłuszczu, 5 procent węglowodanów i 20 procent białka. Ale większość ludzi nie musi iść na ten low-carb, aby osiągnąć wspaniałe rezultaty.

Po prostu skupiając się na eliminacji głównych źródeł cukru i węglowodanów - szczególnie z ziaren i ewentualnie roślin strączkowych i nabiału - jednocześnie zwiększając liczbę kalorii ze zdrowych tłuszczy i białek o wysokiej jakości, większość dorosłych odnotowuje szybki spadek masy ciała i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Każda osoba jest inna, ale ogólnie redukuje węglowodany do około 30 procent ogólnej diety, a jednocześnie zwiększa tłuszcz do 40 procent, a białko do 30 procent jest doskonałym celem, do którego można dążyć.


8 Korzyści z diet o niskiej zawartości węglowodanów

1. Szybka utrata wagi

Jeśli chodzi o odchudzanie, liczenie kalorii jest szalone, ale zmiana uwagi na rodzaje spożywanych pokarmów i skupienie się na świadomym jedzeniu może mieć znaczenie. Diety niskowęglowodanowe mają reputację szybkiego spadku masy ciała bez poczucia głodu lub konieczności liczenia kalorii. W rzeczywistości wiele osób doświadcza utraty wagi po diecie niskowęglowodanowej, nawet jeśli próbowali "wszystkiego innego" i nigdy nie osiągnęli rezultatów, których szukali.

Badanie przeprowadzone w 2014 r. Przez National Institutes of Health wykazało, że po porównaniu dwóch dorosłych osób z nadwagą, diety o niskiej zawartości węglowodanów były bardziej skuteczne w zmniejszaniu masy ciała i zmniejszaniu czynnika ryzyka sercowo-naczyniowego niż diety o niskiej zawartości tłuszczu, jak wykazało 148 uczestników po obu rodzaje planów żywieniowych powyżej 12 miesięcy.

Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest tak skuteczna, aby zrzucić zbędne kilogramy, nawet u osób, które zwykle mają problemy z odchudzaniem? Kiedy spożywamy pokarmy z cukrem i węglowodanami, hormon insuliny uwalnia się w reakcji w celu podwyższenia poziomu glukozy (cukru) we krwi. Insulina jest często nazywana "hormonem magazynującym tłuszcz", ponieważ jednym z jego zadań jest sygnalizowanie komórkom, aby gromadziły jak najwięcej dostępnej energii. Energia ta jest początkowo magazynowana jako glikogen z glukozy występującej w węglowodanach, ponieważ glikogen jest naszą "pierwotną" energią.

Eliminując węglowodany z diety i utrzymując zapasy glikogenu w organizmie na niskim poziomie lub prawie puste, możemy zapobiec uwalnianiu insuliny i magazynowaniu tłuszczu. Mniejsza ilość insuliny krążącej wokół naszego krwioobiegu oznacza, że ​​organizm jest zmuszony zużyć wszystkie zapasy glikogenu, a następnie dotrzeć do magazynów tłuszczowych schowanych w naszej tkance tłuszczowej (tłuszcz w ciele) dla bieżącego paliwa.

2. Lepsza funkcja poznawcza

Tłuszcz i węglowodany zazwyczaj mają odwrotny związek w czyjejś diecie. Większość ludzi utrzymuje spożycie białka nieco stabilnie, ale zwykle im więcej węglowodanów i cukru spożywa, tym mniej zdrowe tłuszcze spożywają. Jest to problematyczne, ponieważ potrzebujemy zdrowych tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania mózgu, kontroli nastroju i regulacji hormonów. Podczas gdy początkowo słodki posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów może sprawić, że poczujesz się przytomny i czujny, szybko po upadku i możesz czuć się zmęczony, zrzędliwy i rozdrażniony.

Cukier uzależnia i ma dramatyczny wpływ na mózg, zwłaszcza jeśli chodzi o zwiększenie apetytu, lęku i zmęczenia. Z drugiej strony niektóre rodzaje zdrowych tłuszczów, w tym cholesterol, działają jak przeciwutleniacze i prekursory dla ważnych molekuł wspierających mózg i neuroprzekaźników, które kontrolują uczenie się, pamięć, nastrój i energię. Twój mózg składa się głównie z kwasów tłuszczowych i wymaga stałego strumienia tłuszczów z diety, aby osiągnąć optymalne wyniki.

Ostatnio opublikowano raport z 2012 r. W The Journal of Physiology Znaleziono dowody na silne konsekwencje metaboliczne diety wysokocukrowej w połączeniu z niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3 na zdolności poznawcze. Efekty te wynikały ze skojarzenia spożywania dużych ilości glukozy i działania insuliny, które kontrolują mediatory sygnalizacji mózgowej. Jak można się było spodziewać, niezdrowa dieta bogata w cukier, ale o niskiej zawartości zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, wiązała się z niższymi wartościami wskaźników poznawczych i insulinoopornością.

Badacze uważają, że osoby z najwyższą insulinoopornością mogą wykazywać niższy przepływ krwi w mózgu, a zatem mniej plastyczności mózgu. Dzieje się tak dlatego, że insulina jest "czynnikiem rozszerzającym naczynia krwionośne" i zwiększa przepływ krwi, aby promować dostarczanie glukozy do mięśni i narządów, w tym do mózgu. Ta czynność rozszerzająca naczynia krwionośne jest zatrzymywana, gdy u kogoś wystąpi insulinooporność w czasie z wysokiego spożycia cukru i węglowodanów, co powoduje spadek perfuzji tkanek mózgu i aktywności.

3. Zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego i choroby serca

Badanie z 2012 r. Opublikowane w The American Journal of Epidemiology odkryli, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardziej skuteczne w zmniejszaniu niektórych czynników ryzyka chorób metabolicznych i chorób serca niż diety o niskiej zawartości tłuszczu i są co najmniej równie skuteczne w zmniejszaniu masy ciała i innych czynników.

W badaniu oceniano wpływ diety niskowęglowodanowej (≤45 procent energii z węglowodanów) w porównaniu z dietami o niskiej zawartości tłuszczu (≤ 30 procent energii z tłuszczu) na metaboliczne czynniki ryzyka, przeprowadzając metaanalizę randomizowanych kontrolowanych badań. W analizach uwzględniono dwadzieścia trzy badania z wielu krajów z łącznie 2778 uczestników.

Wyniki wykazały, że zarówno diety o niskiej zawartości węglowodanów jak i o niskiej zawartości tłuszczu obniżały wagę i poprawiały metaboliczne czynniki ryzyka. Jednak w porównaniu z uczestnikami diety niskotłuszczowej, osoby żyjące na diecie niskowęglowodanowej doświadczyły znacznie większego wzrostu "dobrego" cholesterolu o dużej gęstości lipoprotein i większego spadku trójglicerydów.

Doświadczyli oni również obniżenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości niż dieta niskotłuszczowa, jednak należy pamiętać, że nie udowodniono, aby wyższy poziom cholesterolu przyczyniał się do chorób serca!

Odkrycia te były prawdziwe pomimo tego, że zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i innych czynników ryzyka metabolicznego nie różniło się istotnie pomiędzy tymi dwiema grupami dietetycznymi. Odkrycia te sugerują, że zaspokajanie diety o niższej zawartości węglowodanów, która jest wyższa w tłuszczu, może pomóc pokonać czynniki chorobowe serca, podobnie jak diety, które trudniej jest trzymać i skłonne do pozostawiania ludzi głodnych. Dodatkowo unikasz ryzyka związanego z niskotłuszczową dietą.

4. Niższe ryzyko dla cukrzycy typu 2

Naukowcy podkreślają, że pomimo rosnącego odsetka cukrzycy typu 1 i 2 oraz rosnących kosztów zasobów potrzebnych do monitorowania i leczenia pacjentów z cukrzycą, społeczność medyczna ogólnie nie była w stanie zmniejszyć liczby osób dotkniętych chorobą ani nasilenia powikłania. Podczas gdy recepty na leki przeciwcukrzycowe nadal się rozwijają, istnieje prosta, skuteczna i tania strategia, która sprawdza się w leczeniu cukrzycy: Zmniejsz ilość cukru i skrobi w diecie.

Naukowcy z Wydziału Endokrynologii, Cukrzycy i Nadciśnienia tętniczego na SUNY University of Brooklyn wskazują, że dieta bogata w węglowodany zwiększa poposiłkowe stężenie glukozy w osoczu i wydzielanie insuliny, zwiększając w ten sposób ryzyko cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia, dyslipidemii i otyłości.

Wiele badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest naturalnym leczeniem cukrzycy i skutecznym narzędziem w profilaktyce pacjentów z cukrzycą typu 2. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy i powiązanych czynników ryzyka, takich jak otyłość lub choroby serca. Coraz więcej dowodów wskazuje, że chociaż dieta bogata w "zdrowe węglowodany", takie jak pełne ziarna, jest nadal zalecana wielu chorym pacjentom, diety o niskiej zawartości węglowodanów są porównywalne, jeśli nie lepsze, niż tradycyjne diety o niskiej zawartości tłuszczu / dużej zawartości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała, poprawa dyslipidemii cukrzycy i zespołu metabolicznego oraz kontrola ciśnienia krwi, glikemii poposiłkowej i wydzielania insuliny.

W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w The Upsala Journal of Medical Science, w przypadku dwóch grup otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2, zbadano wpływ dwóch różnych kompozycji diety pod względem kontroli glikemii i masy ciała. Grupa 16 otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2 została poddana diecie niskowęglowodanowej (1800 kalorii dla mężczyzn i 1600 kalorii dla kobiet), która składała się z 20 procent węglowodanów, 30 procent białka i 50 procent tłuszczu.

Piętnastu otyłych chorych na cukrzycę zostało poddanych diecie o wysokiej zawartości węglowodanów, aby służyć jako grupa kontrolna. Ich dieta składająca się z tych samych kalorii dla mężczyzn i kobiet obejmowała około 60 procent węglowodanów, 15 procent białka i 25 procent tłuszczu. Pozytywny wpływ na poziom glukozy obserwowano bardzo szybko w grupie po planie niskowęglowym. Po sześciu miesiącach zaobserwowano również wyraźne zmniejszenie masy ciała pacjentów z grupy niskowęglowodanowej, która utrzymała się rok później.

Dieta niskowęglowodanowa - dr Axe

5. Pomóż w walce z rakiem

Badania pokazują, że dieta bogata w wyrafinowane węglowodany i cukier przyczynia się do uszkodzenia wolnych rodników i faktycznie karmi komórki rakowe, prawdopodobnie pomagając im w szybszym mnożeniu. Ponieważ diety niskowęglowodanowe radykalnie obniżają poziom cukru i zmniejszają spożycie ziaren i przetworzonej żywności, mogą one działać jak naturalne leczenie raka, powodując poprawę odporności w miarę zmniejszania się stresu oksydacyjnego.

Badania wskazują, że spożycie węglowodanów wpływa na biologię raka gruczołu krokowego, co wykazano za pomocą myszy, które były karmione ketogeniczną dietą bez węglowodanów (NCKD), doświadczając znacząco mniejszych guzów i dłuższego czasu przeżycia niż myszy karmione zachodnią dietą. Myszy karmione odpowiednikiem standardowej ludzkiej diety zachodniej miały wyższą insulinę w surowicy, co było związane ze znacząco wyższym poziomem glukozy we krwi i wzrostem tkanki nowotworowej.

W procesie odcięcia dopływu energii do nowotworów zdrowe komórki są na szczęście zachowane, ponieważ są w stanie wykorzystać tłuszcz na energię. Z drugiej strony komórki nowotworowe odznaczają się poziomem glukozy i nie mogą się metabolicznie przesunąć w kierunku wykorzystania tłuszczu.

6. Mniej żądzy i nie głodu!

Jedną z największych zalet diety niskowęglowodanowej jest to, że spożywanie bardziej zdrowych tłuszczów i białek zamiast cukru i węglowodanów jest bardzo satysfakcjonujące, ponieważ skutecznie pomaga wyłączyć grelinę, "hormon głodny". Według badań insulina negatywnie reguluje grelina i lipoproteiny o dużej gęstości mogą być cząstkami nośnika dla zwiększenia krążącej ghreliny. Innymi słowy, węglowodany szybko insulują insulinę, co prowadzi do apetytu na więcej jedzenia w późniejszym czasie, ponieważ spadają krople cukru we krwi i zwiększa się grelina. Z drugiej strony, tłuszcze i białka są znane z tego, że włączają hormony sytości w organizmie i pozwalają na dłuższą wygodę między posiłkami bez konieczności przekąszenia.

Według raportu opublikowanego w Journal of International Studies of Otyłość:

"Leptyna i grelina to dwa hormony, które uznano za mające duży wpływ na bilans energetyczny. Leptyna jest mediatorem długotrwałej regulacji równowagi energetycznej, hamującej przyjmowanie pokarmu i tym samym powodującej utratę wagi. Z kolei Ghrelina jest szybko działającym hormonem, który wydaje się odgrywać rolę w inicjacji posiłku. Ponieważ coraz więcej osób cierpi na otyłość, zrozumienie mechanizmów, dzięki którym różne hormony i neuroprzekaźniki mają wpływ na bilans energetyczny, było przedmiotem intensywnych badań. Obecnie ustalono, że otyłe pacjenci są oporni na leptynę. "

Aby zejść z roller-coaster insuliny wzlotów i upadków, musisz przejąć kontrolę nad pierwotnymi hormonami apetytu. Łatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest utrzymywanie niskiego poziomu cukru na apetycie i stosowanie wysokiej jakości białek i tłuszczów przy każdym posiłku, szczególnie rano ze śniadaniem, które nadaje ton całemu dniu.

7. Lepsze trawienie

Mniej cukru oznacza lepsze funkcjonowanie przewodu pokarmowego dla większości ludzi, ponieważ cukier dostarcza "złych bakterii", które mogą się dobrze rozwijać w jelitach. Wynik diety zbyt wysokiej w cukrze i węglowodanach może oznaczać rozwój wirusa Candida, IBS i pogorszenie objawów zespołu nieszczelnego jelita. Mnóstwo warzyw, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów może zachowywać się podobnieŻywność spalająca tłuszcze które pomagają również w odżywianiu przewodu pokarmowego i ograniczają rozwój bakterii.

Badania przeprowadzone w 2008 r. Opublikowane w Internecie Journal of American Gastroenterological Association wykazali, że pacjenci z zespołem jelita drażliwego (IBS) zgłaszają poprawę objawów po rozpoczęciu diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (VLCD). Gdy uczestnicy z umiarkowanym do ciężkiego IBS otrzymywali dwutygodniową standardową dietę, a następnie cztery tygodnie VLCD (20 gramów węglowodanów dziennie), większość zgłosiła poprawę w bólach brzucha, nawykach stolca i jakości życia.

8. Lepsze regulacje hormonalne

Nauczyłeś się już o pozytywnym wpływie, jaki dieta niskowęglowodanowa może mieć na insulinę i hormony apetytu, ale pojawienie się niskowęglowodoru wydaje się również pomagać w równowadze funkcji neuroprzekaźników u niektórych ludzi, a tym samym poprawić nastrój.

Kiedy badacze z Dyscypliny Psychiatrii i Szkoły Medycyny na Uniwersytecie w Adelajdzie porównali hormonalne i psychologiczne efekty diety niskowrzemu, wysokowęglowodanowego (LPHC) i wysokobiałkowego, niskowęglowodanowego (HPLC) u kobiet z zaburzeniami hormonalnymi zwanymi zespołem policystycznych jajników (PCOS) w ciągu 16 tygodni, stwierdzili znaczące zmniejszenie depresji i poprawę samooceny u osób stosujących dietę niskobrzańską.

Wszyscy uczestnicy uczestniczyli w cotygodniowym ćwiczeniu, grupowym wsparciu i programie edukacyjnym, a na początku i końcu badania uzupełniali skalę lęku i depresji szpitalnej. Wydawało się, że dieta HPLC pomagają naturalnie utrzymać równowagę hormonalną i było związane ze znacznym zmniejszeniem różnych objawów depresyjnych, zwiększonym poczuciem dobrego samopoczucia i większym prawdopodobieństwem lepszego przestrzegania długotrwałego leczenia otyłości.


Zagrożenia związane z dietami o niskiej zawartości węglowodanów: jak niski jest zbyt niski?

Każdy reaguje odmiennie na różne plany dietetyczne i niekoniecznie istnieje uniwersalne podejście do diety niskowęglowodanowej, które będzie najlepsze dla wszystkich. Czynniki takie jak czyjś wiek, płeć, poziom aktywności, masa ciała i predyspozycje genetyczne mają wpływ na to, jak ta osoba czuje się na diecie niskowęglowodanowej.

Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć samoświadomość, jeśli planujesz zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby osiągnąć poziom węglowodanów w swojej diecie, który najlepiej odpowiada Ci osobiście. Może to początkowo spowodować próbę i błąd, a zazwyczaj najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów, aby zapobiec efektom ubocznym, takim jak głód lub zmęczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że istnieje duża zmienność, jeśli chodzi o dietę niskowęglowodanową oraz zmiany nastrojów i poziomów energetycznych - niektórzy ludzie czują się świetnie, a inni początkowo trochę się zmagają.Sprawozdania własne, wraz z danymi z niektórych badań, wskazują, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub dieta ketogeniczna mogą zwiększać zmęczenie i drażliwość u niektórych osób - efekt uboczny, który został nazwany "grypą węglowodanową". Zazwyczaj jednak tak jest. podczas radykalnego cięcia węglowodanów do około 5 procent do 10 procent całkowitej liczby kalorii.

Według jednego z badań opublikowanych w 2007 r The Journal of American Dietetic AssociationPoziomy ketonów we krwi są bezpośrednio związane z uczuciem zmęczenia i wyższym postrzeganym wysiłkiem podczas ćwiczeń u dorosłych z nadwagą stosujących diety o niskiej zawartości węglowodanów. W trakcie badania, po dorosłych osób z nadwagą stosowano dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (5 procent kalorii z węglowodanów) lub dietę o umiarkowanej kontroli (40 procent kalorii z węglowodanów), u których wykryto najwięcej "ketonów" we krwi do bardzo niskiego spożycia glukozy doświadczyły najbardziej dramatyczne zmiany nastroju, uczucie zmęczenia i zmniejszenie chęci do ćwiczeń.

Z drugiej strony, dane z innych badań pokazały, że diety niskowęglowodanowe, nawet dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów, mogą poprawić nastrój i zmniejszyć zmęczenie oraz głód. Badanie z 2007 roku przeprowadzone przez Departament Psychiatrii i Nauk Behawioralnych w Duke University Medical Center wykazało, że uczestnicy doświadczyli znaczącej poprawy w szerokim zakresie objawów negatywnych, gdy stosowali dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, nawet bardziej niż uczestnicy po diecie niskotłuszczowej . Osoby z grupy niskowęglowodanowej odnotowały mniejsze zmęczenie, objawy poznawcze, fizyczne skutki głodu, bezsenności i problemy żołądkowe niż grupa o niskiej zawartości tłuszczu.

Oczywiście redukcja chęci bycia aktywnym fizycznie, doświadczania mgły mózgowej i bycia zepsutym, przynosi niepożądane skutki dla osób, które chcą czuć się zdrowiej i tracić na wadze, więc tego rodzaju efekt uboczny jest czymś, na co można się monitować. Jeśli czujesz się bardzo ospały, nastrojony lub jakbyś miał "mgłę mózgu" i nie możesz jasno myśleć, jednocześnie drastycznie zmniejszając ilość węglowodanów - szczególnie jeśli szybko zmienisz dietę i zmniejszysz ilość węglowodanów do bardzo niskiego poziomu ketogenicznego - spróbuj ponownie wprowadzić kilka węglowodanów kilka dni w tygodniu, aż poczujesz się lepiej.

Czytaj dalej: Uważne jedzenie - Utrzymanie zdrowej wagi i apetytu


Z jego brzmienia można by pomyśleć, że nieszczelne jelita wpływają tylko na układ trawienny, ale w rzeczywistości mogą wpływać na więcej. Ponieważ Leaky Gut jest tak powszechny i ​​taka zagadka, oferuję darmowe webinarium na temat wszystkich nieszczelnych wnętrzności. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o webinarium.

4.6
Średnia ocena: 36
5
13
4
5
3
3
2
2
1
0