4 ruchy, aby schudnąć biodra i uda

Wiele kobiet mówi mi, że każda zbłąkana kaloria wydaje się migrować do bioder i ud. To nie jest wymysł ich wyobrażeń. Wiele kobiet szuka sposobów na uzyskanie cienkich bioder i ud.

Przed menopauzą wiele kobiecych ciał gromadzi nadmiar tłuszczu głównie w tym obszarze, tworząc coś, co nazywa się "gruszkowatym" ciałem. Przez tysiące lat przechowywanie tłuszczu w tych miejscach znacznie pomogło mieszkańcom jaskini przetrwać w czasie suszy i głodu. A kobiety, które z łatwością mogły przechowywać tłuszcz w biodrach i udach, mogły urodzić i karmić dziecko podczas suszy - podczas ciąży i karmienia piersią, organizm potrzebuje aż 1000 dodatkowych kalorii dziennie - w ten sposób przechodząc na udo. genetyka gromadząca tłuszcz dla przyszłych pokoleń.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

WIĘCEJ: 25 sposobów, w których ludzie pracują bardzo stresująco i utrzymują to razem (Prevention Premium)

Jest to jeden z powodów, dla których trudno jest pozbyć się tłuszczu z uda. Geny, które pozostały po twoich przodkach zamieszkałych w jaskiniach, powodują hormony i enzymy w twoim ciele, aby kierować każdą dodatkową kalorię do oczekujących komórek tłuszczowych w twoich biodrach i udach. Na przykład, twoje poziomy żeńskiego hormonu płciowego estrogenu mogą być odrobinę wyższe niż inne kobiety, których ciała nie przechowują nadmiaru tłuszczu w tych obszarach (lub w dużej części).

Ale są sposoby, aby zmusić te komórki tłuszczowe do twoich ud, by uwolniły ich zawartość, i nakłonić twoje komórki mięśniowe do wypalenia! Więc nie rozpaczaj. Zapoznaj się z odpowiednimi ruchami, które wydmuchują tłuszcz z twoich bioder i ud.

Czy jesteś gotowy, aby zobaczyć szczuplejsze, zdrowsze ty? Uzyskaj wyniki, których szukasz, korzystając z naszego planu treningowego Leave Your Fat Behind.

Co powoduje cellulit?
Poza nadmiarem tłuszczu w udach, wiele kobiet skarży się na pewien rodzaj tłuszczu zwanego cellulitem. Mówią mi, że bez względu na to, jak bardzo tracą na wadze, nie mogą wygładzić małych grudek tłuszczu na ich udach. Rzeczywiście, niektóre z najbardziej szczupłych kobiet mają cellulit. Cellulit powstaje, gdy tłuszczowi udaje się przepchnąć przez małe dziury w tkance łącznej, gruby pas splątanych włókien tuż pod skórą. Mocna i zdrowa tkanka łączna tworzy bardziej zwartą sieć splecionych włókien, zapobiegając przedostawaniu się tłuszczu do środka. Z drugiej strony, słaba, niezdrowa tkanka łączna, łatwiej się rozciąga, pozwalając na przeszywanie maleńkich kieszonek tłuszczu. Wiele czynników może osłabić twoją tkankę łączną, ustawiając scenę cellulitu. Zawierają:

Wysokie poziomy hormonów: kobiety z wyższym niż normalny poziomem żeńskiego hormonu estrogenu częściej cierpią z powodu cellulitu. Oprócz kierowania dodatkowych kalorii do komórek tłuszczowych w twoich udach, estrogen osłabia również tkankę łączną. Kiedy estrogen zmiękcza tkankę łączną wokół macicy, umożliwia poród. Niestety estrogen zmiękcza całą tkankę łączną w twoim ciele, nie tylko w twoim łonie.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Zła cyrkulacja krwi: Zazwyczaj sam wysoki poziom estrogenu nie wywołuje powstawania cellulitu. Wielu ekspertów uważa, że ​​musisz mieć również słabe krążenie krwi w tkance łącznej, co powoduje obrzęk. Obrzęk rozciąga tkankę łączną, pozwalając tłuszczowi na wybrzuszenie.

Zatrzymanie płynów: Wiele osób uważa, że ​​zatrzymanie płynów zachodzi tylko w jamie brzusznej. To nieprawda. To faktycznie występuje na całym ciele, w tym na udach. Jeśli kiedykolwiek zaciągnąłeś ulubioną parę spodni i znalazłeś je mocno w udach jednego dnia i straciłeś następne, doświadczyłeś odpływu i przepływu retencji płynów. Każdy rodzaj obrzęku w udach, szczególnie w sposób chroniczny, spowoduje rozciągnięcie i osłabienie tkanki łącznej.

Frenzied Lifestyle: Wykazano, że stres emocjonalny osłabia tkankę łączną.

Co możesz zrobić
Po pierwsze, codzienne ćwiczenia pomogą znormalizować poziom hormonów. Pomaga to nie tylko w zapobieganiu cellulitowi, ale także w zapobieganiu huśtawkom nastroju. Po drugie, ćwiczenia zwiększają krążenie krwi do twoich ud, pomagając utrzymać zdrową tkankę łączną. Z kolei lepsze krążenie krwi pomoże usunąć nadmiar płynu. W końcu, gdy rozlejesz tłuszcz w biodrach i udach, będziesz miał go mniej, aby naciskać na tkankę łączną.

Dobra wiadomość / złe wieści
Genetycznie rzecz biorąc, istnieją dwa dominujące typy ciała. Niektórzy ludzie zyskują tłuszcz w swoich dolnych ciałach, tworząc wspomniany wyżej kształt gruszki. Inni mają tendencję do przybierania tłuszczu w swoich brzuchach, tworząc coś, co nazywa się jabłkowym.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Choć być może pogardzisz tłuszczem na biodrach i udach, powinieneś wiedzieć, że masz przewagę nad ludźmi, którzy mają tendencję do zdobywania go gdzie indziej. Badania wykazały wielokrotnie, że tłuszcz brzuszny - a nie biodra i uda - jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Tłuszcz brzuszny łatwiej trafia do krwioobiegu, blokując tętnice. Tłuszcz uda jest o wiele mniej prawdopodobny.

Teraz złe wieści. Tłuszcz udowy jest nieco trudniejszy do spalenia niż tłuszcz brzuszny. Prawdopodobnie już to wiesz. Jeśli ty i koleś z faceta kiedykolwiek zdecydowali się schudnąć w tym samym czasie, prawdopodobnie zauważyłeś, że miał znacznie łatwiejsze upuszczanie ciężaru w brzuchu niż w twoich udach.

WIĘCEJ: Twoja 5-minutowa rutyna dla zabójcy, Ageless Arms

Bez względu na to, nie oznacza to, że nie możesz go spalić. Wiem, że kobiety, które mają nadmiar tłuszczu z uda, są zazwyczaj najbardziej zmotywowane, aby się ich pozbyć. Więc prawdopodobnie nie będę musiał dużo mówić o tym, żeby pomóc ci zmotywować cię do celu. Tłuszcz brzuszny można łatwo schować za pomocą dużego swetra. Z drugiej strony uda się ukryć.A lato może być bardzo trudnym okresem dla kobiet. Moje koleżanki i klienci online mówią mi, że nienawidzą nosić szortów i strojów kąpielowych, ponieważ nie cierpią odsłaniać ich nóg. I mówią mi, że ich spodnie mają tendencję do przytulania zbyt mocno w udach.

Ale możesz to wszystko zmienić! Nie tylko możesz odchudzić swoje uda i biodra i wygładzić cellulit, ale możesz też zbudować mięśnie nóg, które są jednymi z największych i najsilniejszych mięśni w twoim ciele. Mocniejsze mięśnie nóg sprawiają, że twoje ogólne życie wydaje się być znacznie łatwiejsze. Będziesz chodził z większą pewnością siebie i sprężyną na swoim kroku. Będziesz mógł wchodzić po schodach bez zmęczenia. I będziesz w stanie iść na wytężone wędrówki - wszystko dzięki swoim silnym nogom! Poczujesz się lepiej o sobie od środka.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Move 1: Seated Pillow Squeeze (działa na wewnętrznej stronie ud)

Usiądź na wytrzymałym krześle (bez kółek). Oprzyj stopy na podłodze, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Umieść poduszkę między udami. Wydychaj, jak ściskasz poduszkę między udami, jakbyś próbował wycisnąć poduszkę z poduszki. Przytrzymaj przez minutę, oddychając normalnie. Zwolnij i przejdź do Move 2.

Siedząca poduszka ściskana

Mitch Mandel

Move 2: Seated Hand Push (działa na zewnętrzne uda i biodra)

Usiądź na wytrzymałym krześle. Oprzyj stopy na podłodze, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie na zewnętrznych kolanach. Trzymając dłonie i ramiona w miejscu, pchnij kolana na zewnątrz, tak jakbyś próbował odepchnąć dłonie. Jednocześnie dociśnij do wewnątrz dłońmi, zapobiegając wypychaniu ud na zewnątrz. Przytrzymaj ten izometryczny skurcz przez 1 minutę, oddychając normalnie. Puść i przejdź do Move 3.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Siedzący ręczny push

Mitch Mandel

WIĘCEJ: 8 sposobów na wyrównanie twoich pleców

Ruch 3: Siedzący podnóżek (działa na froncie ud)

Usiądź na wytrzymałym krześle. Oprzyj stopy na podłodze, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie na krześle po bokach. Zrób wydech, podnosząc i przedłużając prawą nogę. Przytrzymaj przez 30 sekund podczas normalnego oddychania. Następnie wdychaj, gdy opuszczasz prawą nogę i wydychasz, powtarzając lewą nogą. Przytrzymaj przez 30 sekund podczas normalnego oddychania. Zwolnij i przejdź do Move 4.

Siedzący podnóżek

Mitch Mandel

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

WIĘCEJ: 10 ćwiczeń Ab, które są lepsze niż brzuszki

Move 4: Seated Bridge (działa z tyłu uda i tyłu)

Usiądź na krawędzi solidnego krzesła. Oprzyj stopy na podłodze, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie na krześle po bokach. Wydychaj, gdy podnosisz biodra, pozwalając dłoniom i stopom podtrzymywać ciężar ciała. Kontynuuj podnoszenie bioder tak, aby Twoje ciało miało kształt mostu. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund podczas normalnego oddychania. Zwolnij i wróć do Move 1. Powtórz Moves 1-4 raz jeszcze, i gotowe.

Siedzący most

Mitch Mandel

4 ruchy, aby schudnąć biodra i uda

Jeśli twoje uda są większe niż chcesz, może to być wynikiem nadmiernego tłuszczu lub nagromadzonej tkanki mięśniowej. Dostrajanie, smukłe uda jest powszechnym pragnieniem zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Chociaż nie można celować w tłuszcz w tym lub innym, specyficznym obszarze ciała, można stosować dietę i ćwiczenia fizyczne, aby uzyskać wyniki. Potrzebujesz połączenia zwiększonej aktywności, ulepszonych nawyków żywieniowych i ćwiczeń siłowych, aby spalić nadmiar tłuszczu w całym ciele, jednocześnie wzmacniając nogi.

Wideo dnia

Bądź bardziej świadomy zdrowia przy wyborze posiłków
Bądź bardziej świadomy zdrowia przy wyborze posiłków

Zjedz więcej zdrowych produktów, które promują beztłuszczową kompozycję. Skup się na zdrowych węglowodanach pochodzących z pełnoziarnistych pieczywa, zielonych i pomarańczowych warzyw i owoców. Jedz szczupłe źródła białka, które można znaleźć w rybach, indykach, kurczakach bez skóry i białkach jaj. Wybierz niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne po wybraniu sera, jogurtu i mleka.

Zmniejsz swój rozmiar porcji.
Zmniejsz swój rozmiar porcji.

Zmniejsz porcje, aby spożywać mniej kalorii i mniej tłuszczu. American Council on Exercise zaleca zmniejszenie wielkości porcji o 10 do 15 procent z obecnych poziomów podczas każdego posiłku. Ta metoda pomaga zapobiegać przejadaniu się i spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii i zbyt dużej ilości tłuszczu.

Unikaj żywności przetwarzanej z dodatkiem cukru i soli.
Unikaj żywności przetwarzanej z dodatkiem cukru i soli.

Unikaj żywności z przetworzonym cukrem i solą. Użyj etykiety na produktach spożywczych, aby wyszukać cukier na liście składników; może być wymieniony jako fruktoza, dekstroza lub cukier. Słone produkty to chipsy ziemniaczane, precle lub żywność z dodatkiem soli kuchennej.

Ogranicz spożycie alkoholu.
Ogranicz spożycie alkoholu.

Ogranicz ilość alkoholu, którą pijesz. Ogranicz spożycie do jednej czwartej tego, co obecnie pijesz. Zmniejszenie ilości alkoholu w diecie pomoże wyeliminować puste kalorie, cukier i węglowodany.

Siła trenuj nogi dwa do trzech razy w tygodniu.
Siła trenuj nogi dwa do trzech razy w tygodniu.

Wykonuj trening siłowy na nogi dwa do trzech razy w tygodniu. Użyj lżejszych odważników, za pomocą których możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ten styl treningu buduje wytrzymałość mięśni, spala kalorie i nie pakuje się w masywną tkankę mięśniową.

Wybierz ćwiczenia, które celują w twoje uda.
Wybierz ćwiczenia, które celują w twoje uda.

Wybierz różnorodne ćwiczenia skierowane na przód, boki i plecy ud. Przykłady ćwiczeń na udach obejmują przysiady, wypukłości, uniesienia nóg, loki na nogi i przedłużenia nóg. Aby wykonać przedłużenie nogi, wybierz odpowiednią wagę, usiądź w fotelu maszyny do przedłużania nóg i umieść stopy na wyznaczonym materacu przed ciałem. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni w pozycji wyjściowej. Podnieś wagę nogami, aż nogi będą proste, powoli ugnij nogi, aż znów znajdziesz się w pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonuj cardio 5 do 7 dni w tygodniu.
Wykonuj cardio 5 do 7 dni w tygodniu.

Wykonuj ćwiczenia układu krążenia od pięciu do siedmiu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję. Wykonuj ćwiczenia cardio po ćwiczeniach siłowych; podczas początkowej fazy aktywności fizycznej twoje ciało spala przechowywany cukier dla energii, a następnie spala tłuszcz dla energii. Wybierz ćwiczenia, które spalają wysoką dawkę kalorii, jednocześnie wzmacniając mięśnie nóg. Przykładami mogą tu być kolarstwo, step aerobik, bieganie, pływanie i korzystanie z eliptycznego trenera.

  • Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w schemacie ćwiczeń lub w diecie.
4.5
Średnia ocena: 21
5
11
4
1
3
2
2
1
1
1