200+ karmy o niskiej zawartości węglowodanów w Atkins 20, faza 1 Atkins

Skorzystaj z tej listy dopuszczalnych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów jako przewodnika po podawaniu wielkości i węglowodanów netto na porcję. Staraj się jeść co najmniej trzy posiłki i dwie przekąski każdego dnia. Nigdy nie głodzisz się lub nie jedz więcej niż 3-4 godziny w ciągu dnia. I planuj z wyprzedzeniem, więc nie masz ochoty jeść pokarmów, których nie znajdziesz na poniższej liście możliwych do przyjęcia! Odwiedź naszą stronę z przepisami na setki pomysłów na posiłki z wykorzystaniem składników Fazy 1.

Ryba:

Ryba jest bogata w zdrowe tłuszcze i białka i jest doskonałym źródłem witamin D i B2, wapnia i minerałów, takich jak żelazo i potas. Podczas gdy wszystkie ryby są dopuszczalnymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów do fazy 1 i nie mają węglowodanów netto, zalecamy trzymanie się 4-6 uncji porcji wymienionych tutaj typów kilka razy w tygodniu.

  • Flądra
  • Śledź
  • łosoś
  • Sardynki
  • Podeszwa
  • Tuńczyk
  • Pstrąg
  • Dorsz
  • Halibut
Ptactwo:

Chociaż nie ma węglowodanów netto w drobiu, jedzenie różnych produktów spożywczych jest ważne dla każdej zdrowej diety. Upewnij się, że twoje białko pochodzi z różnych kategorii i celuj w trzy 4-6 uncji dziennie dziennie.

  • kornwalijska kura
  • kurczak
  • kaczka
  • Gęś
  • Bażant
  • Przepiórka
  • indyk
  • Struś
Skorupiak:

Shellfish jest kolejnym doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3, zdrowych tłuszczów i minerałów takich jak cynk, miedź, żelazo i magnez. Chociaż skorupiaki nie zawierają węglowodanów, ostrygi i mule są wyższe w węglowodanach, więc ograniczają się do około 4 uncji dziennie.

  • Małże
  • Mięso kraba
  • Małże
  • ostrygi
  • Krewetka
  • Kałamarnica
  • Homar
Mięso:

Białko odgrywa kluczową rolę w utracie wagi i chroni beztłuszczową masę mięśniową, więc tracisz tylko tłuszcz. Mięso jest doskonałym, pozbawionym węglowodanów źródłem białka. Jedna porcja to około 4-6 uncji.

  • Boczek*
  • Wołowina
  • Szynka*
  • owieczka
  • Wieprzowina
  • Cielęcina
  • Dziczyzna

* Niektóre przetworzone mięso, boczek i szynka są utwardzane cukrem, co zwiększa liczbę węglowodanów. Unikaj wędlin i innych mięs z dodatkiem azotanów, jeśli to możliwe.

Jajka:

Jaja są pakowane z białkiem, witaminą A i przeciwutleniaczami. Bądź kreatywny ze swoimi jajkami, dodając akceptowalne warzywa i polewając serem feta i ziołami. Ciesz się jajami w dowolnym stylu, w tym:

  • Deviled
  • Smażona
  • Ugotowane na twardo
  • Omlety
  • Gotowany
  • Zjadł
  • Ugotowane na miękko
Tłuszcze i oleje:

Spożywanie zdrowej ilości tłuszczu jest ważną częścią Atkinsa. Nie ma tutaj węglowodanów, ale należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie dodawanych tłuszczów to 2-4 łyżki dziennie. Nie pozwalaj, aby oleje osiągnęły nadmiernie wysokie temperatury podczas gotowania i używaj oliwy z oliwek tylko do smażenia. Użyj orzecha lub oleju sezamowego do ugotowanych warzyw lub sałatki, ale nie do gotowania.

  • masło
  • Majonez - upewnij się, że nie zawiera dodatku cukru
  • Oliwa z oliwek
  • Oleje roślinne - te oznaczone jako "tłoczone na zimno" lub "tłoczone przez prasę" są szczególnie dobre, a oliwa z oliwek jest jedną z najlepszych:
    • Canola
    • Orzech włoski
    • Soja
    • Nasienie winogorna
    • Sezam
    • Słonecznik
    • Krokosz
Sztuczne słodziki:

Ograniczaj swoje substytuty cukru do nie więcej niż trzech paczek dziennie. Jedna paczka równa się 1 gramowi węglowodanów netto.

  • Sukraloza
  • Sacharyna
  • Stevia
Napoje:

Zwróć szczególną uwagę na swoje napoje, ponieważ często są one głównym źródłem ukrytych cukrów i węglowodanów. Ważne jest, aby pić co najmniej 64 uncji wody dziennie podczas Atkinsa 20, Faza 1. Picie wystarczającej ilości płynu wspomaga utratę wagi i jest niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia.

  • Wyczyść bulion / bulion (upewnij się, że nie zawiera żadnych cukrów)
  • Soda klubowa
  • Kremowy, ciężki lub lekki
  • Bezkofeinowa lub zwykła kawa i herbata *
  • Soda dietetyczna (pamiętaj, aby zwrócić uwagę na liczbę węglowodanów)
  • Smakowy seltzer (nie trzeba podawać kalorii)
  • Herbatka ziołowa (bez dodanego jęczmienia lub cukru owocowego)
  • Mleko bezalkoholowe sojowo-migdałowe
  • Woda - co najmniej osiem szklanek 8-uncji dziennie, w tym:
    • Filtrowana woda
    • Woda mineralna
    • Woda źródlana
    • Woda z kranu

* Jedna do dwóch filiżanek kawy lub kawy z kofeiną jest dozwolona i tolerowana przez każdą osobę.

Ser:

Należy pamiętać, że ser zawiera węglowodany, około 1 grama na uncję i zalecamy spożywanie nie więcej niż 3-4 uncji sera dziennie. Uncja jest wielkości pojedynczego zapakowanego sera amerykańskiego lub sześcianu o wymiarach 1 cala.

  • Parmezan, starty
  • Koza, chevre
  • Sery Bleu
  • ser Cheddar
  • Gouda
  • Mozzarella, mleko pełne
  • Ser śmietankowy, ubity
  • Parmezan, porcja
  • szwajcarski
  • Feta
  • Kwaśna śmietana
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

Warzywa te są odżywczym, gęsto-włóknistym fundamentem dla sposobu jedzenia Atkinsa. Celuj 12-15 g węglowodanów netto z warzyw dziennie, co odpowiada kilku filiżankom, w zależności od zawartości netto węglowodanów w wybranej odmianie. Jedna filiżanka warzyw jest mniej więcej wielkości piłki baseballowej. Zmierz surowe warzywa surowe.

  • Kiełki lucerny (surowe)
  • Cykoria zielenie (surowe)
  • Endywia (surowa)
  • Escarole (surowe)
  • Oliwki, zielone
  • Rukiew wodna (surowa)
  • Rukola (surowa)
  • Rzodkiewki (surowe)
  • Szpinak (surowy)
  • Bok choy (gotowane)
  • Sałata średnia (surowa)
  • Rzepa zielna (gotowana)
  • Serce palmy
  • Oliwki czarne
  • Radicchio (surowy)
  • Grzyb przyciskowy (surowy)
  • Karczoch (marynowany)
  • Seler (surowy)
  • Collard Greens (gotowane)
  • Marynowane, koperek
  • Duszone grzybki
  • szpinak
  • Broccoli rabe (gotowane)
  • Kiszona kapusta (odsączona)
  • Awokado, Haas
  • Rzodkiew japońska, tarty (surowy)
  • Czerwona / biała cebula, posiekana (surowa)
  • Cukinia (gotowana)
  • Ogórek, w plasterkach (na surowo)
  • Kalafior (gotowany)
  • Buraki zielone (gotowane)
  • Brokuły (gotowane)
  • Koper włoski (surowy)
  • Okra (gotowane)
  • Rabarbar (surowy)
  • Boćwina szwajcarska (gotowana)
  • Szparagi (gotowane)
  • Broccolini (gotowane)
  • Papryka zielona, ​​posiekana (surowa)
  • Kiełki, fasola mung (surowa)
  • Bakłażan (gotowany)
  • Kale (gotowane)
  • Scallion, posiekany (surowy)
  • Rzepa (gotowana)
  • Pomidorowy, mały (surowy)
  • Jicama (surowy)
  • Grzyb Portobello (gotowany)
  • Żółta dynia (gotowana)
  • Kapusta (gotowana)
  • Zielona fasola (gotowana)
  • Papryka czerwona, posiekana (surowa)
  • Pory (gotowane)
  • Szalotka, posiekana (surowa)
  • Brukselka (gotowane)
  • Spaghetti squash (gotowane)
  • pomidor wiśniowy
  • Kalarepa (gotowana)
  • Dynia, puree (gotowane)
  • Czosnek mielony (surowy)
  • Groch śnieżny (gotowany)
  • Pomidor (gotowany)
Garnitury sałatkowe:
  • Pokruszony bekon
  • Jajko na twardo
  • Duszone grzybki
  • Kwaśna śmietana
  • Sery tarte
Zioła i przyprawy:

Zioła i przyprawy to świetny sposób na poprawę smaku potraw. Kupując suszone lub zapakowane zioła i przyprawy, dokładnie przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że nie zawierają dodatku cukru.

  • Bazylia
  • pieprz cayenne
  • Kolendra
  • Koper
  • Oregano
  • Estragon
  • Pietruszka
  • Szczypiorek (świeży lub odwodniony)
  • Imbir, świeży, tarty
  • Rosemary, suszone
  • Szałwia, ziemia
  • Czarny pieprz
  • czosnek
Sos do sałatki:

Przeczytaj uważnie etykiety. Każdy gotowy sos do sałatek bez dodatku cukru i nie więcej niż 3 gramy węglowodanów netto na porcję jest dopuszczalny w fazie pierwszej. Lub zrób własny!

  • czerwony ocet winny
  • Cezar
  • Ranczo
  • Sok cytrynowy
  • Ser z Bleu
  • Sok limonkowy
  • Ocet balsamiczny
  • Włoski, kremowy
Ser

Parmezan, starty

1 TBSP

.2

Koza, chevre

1 uncja

.3

Sery Bleu

2 ŁYŻKI STOŁOWE

.4

ser Cheddar

1 uncja

.4

Gouda

1 uncja

.6

Mozzarella, mleko pełne

1 uncja

.6

Ser śmietankowy, ubity

2 ŁYŻKI STOŁOWE

.8

Parmezan, porcja

1 uncja

.9

szwajcarski

1 uncja

1.0

Feta

1 uncja

1.2

Fundacja Warzywa

Kiełki lucerny (surowe)

1/2 kubka

0

Cykoria zielenie (surowe)

1/2 kubka

.1

Endywia (surowa)

1/2 kubka

.1

Escarole (surowe)

1/2 kubka

.1

Oliwki, zielone

5, każdy

.1

Rukiew wodna (surowa)

1/2 kubka

.1

Rukola (surowa)

1/2 kubka

.2

Rzodkiewki (surowe)

1, każdy

.2

Szpinak (surowy)

1/2 kubka

.2

Bok choy (gotowane)

1/2 kubka

.4

Sałata średnia (surowa)

1/2 kubka

.5

Rzepa zielna (gotowana)

1/2 kubka

.6

Serce palmy

1 każdy

.7

Oliwki czarne

5, każdy

.7

Radicchio (surowy)

1/2 kubka

.7

Grzyb przyciskowy (surowy)

1/2 kubka

.8

Karczoch (marynowany)

1, każdy

1

Seler (surowy)

1 łodyga

1

Collard Greens (gotowane)

1/2 kubka

1

Marynowane, koperek

1, każdy

1

szpinak

1/2 kubka

1

Broccoli rabe (gotowane)

1/2 kubka

1.2

Kiszona kapusta (odsączona)

1/2 kubka

1.2

Awokado, Haas

1/2 owoców

1.3

Rzodkiew japońska, tarty (surowy)

1/2 kubka

1.4

Czerwona / biała cebula, posiekana (surowa)

2 ŁYŻKI STOŁOWE

1.5

Cukinia (gotowana)

1/2 kubka

1.5

Ogórek, w plasterkach (na surowo)

1/2 kubka

1.6

Kalafior (gotowany)

1/2 kubka

1.7

Buraki zielone (gotowane)

1/2 kubka

1.8

Brokuły (gotowane)

1/2 kubka

1.8

Koper włoski (surowy)

1/2 kubka

1.8

Okra (gotowane)

1/2 kubka

1.8

Rabarbar (surowy)

1/2 kubka

1.8

Boćwina szwajcarska (gotowana)

1/2 kubka

1.8

Szparagi (gotowane)

6 łodyg

1.9

Broccolini (gotowane)

3, każdy

1.9

Papryka zielona, ​​posiekana (surowa)

1/2 kubka

2.2

Kiełki, fasola mung (surowa)

1/2 kubka

2.2

Bakłażan (gotowany)

1/2 kubka

2.3

Kale (gotowane)

1/2 kubka

2.4

Scallion, posiekany (surowy)

1/2 kubka

2.4

Rzepa (gotowana)

1/2 kubka

2.4

Pomidorowy, mały (surowy)

1, każdy

2.5

Jicama (surowy)

1/2 kubka

2.6

Grzyb Portobello (gotowany)

1, każdy

2.6

Żółta dynia (gotowana)

1/2 kubka

2.6

Kapusta (gotowana)

1/2 kubka

2.7

Zielona fasola (gotowana)

1/2 kubka

2.9

Papryka czerwona, posiekana (surowa)

1/2 kubka

3

Pory (gotowane)

2 ŁYŻKI STOŁOWE

3.4

Szalotka, posiekana (surowa)

2 ŁYŻKI STOŁOWE

3.4

Brukselka (gotowane)

1/2 kubka

3.5

Spaghetti squash (gotowane)

1/2 kubka

4

pomidor wiśniowy

10, każdy

4.6

Kalarepa (gotowana)

1/2 kubka

4.6

Dynia, puree (gotowane)

1/2 kubka

4.7

Czosnek mielony (surowy)

2 ŁYŻKI STOŁOWE

5.3

Groch śnieżny (gotowany)

1/2 kubka

5.4

Pomidor (gotowany)

1/2 kubka

8.6

Garnitury sałatkowe

Pokruszony bekon

3 plastry

0

Jajko na twardo

1 jajko

.5

Duszone grzybki

1/2 kubka

1.0

Kwaśna śmietana

2 łyżki stołowe

1.2

Sery tarte

(patrz powyżej liczby węglowodanów)

Zioła i przyprawy

Bazylia

1 TBSP

0

pieprz cayenne

1 TBSP

0

Kolendra

1 TBSP

0

Koper

1 TBSP

0

Oregano

1 TBSP

0

Estragon

1 TBSP

0

Pietruszka

1 TBSP

.1

Szczypiorek (świeży lub odwodniony)

1 TBSP

.1

Imbir, świeży, tarty

1 TBSP

.8

Rosemary, suszone

1 TBSP

.8

Szałwia, ziemia

1 łyżeczka

.8

Czarny pieprz

1 łyżeczka

.9

czosnek

1 ząbek

.9

Sosy sałatkowe

czerwony ocet winny

1 TBSP

0

Cezar

2 ŁYŻKI STOŁOWE

1

Ranczo

2 ŁYŻKI STOŁOWE

1.4

Sok cytrynowy

2 ŁYŻKI STOŁOWE

2.0

Ser z Bleu

2 ŁYŻKI STOŁOWE

2.3

Sok limonkowy

2 ŁYŻKI STOŁOWE

2.4

Ocet balsamiczny

1 TBSP

2.7

Włoski, kremowy

2 ŁYŻKI STOŁOWE

3

** Jeśli zdecydowałeś się pozostać w indukcji dłużej niż 2 tygodnie, możesz zamienić 3g NC innych warzyw podkładowych na 3g NC orzechów lub nasion. Nie pozwól, aby poziom Waszych Podstawowych Warzyw spadł poniżej 12g NC.

4.5
Średnia ocena: 26
5
11
4
4
3
1
2
2
1
0