Czy ocet jabłkowy w diecie może pomóc Ci schudnąć?

Ocet jabłkowy jest stosowany jako środek wzmacniający zdrowie przez tysiące lat.

Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi.

Ale czy dodanie octu jabłkowego do twojej diety również pomoże Ci schudnąć?

W tym artykule przedstawiono badania dotyczące octu jabłkowego i odchudzania.

Zawiera także wskazówki, jak włączyć ocet jabłkowy do swojej diety.

Ocet jabłkowy produkowany jest w dwuetapowym procesie fermentacji (1).

Najpierw jabłka są cięte lub miażdżone i łączone z drożdżami, aby przekształcić ich cukier w alkohol. Po drugie, bakterie są dodawane w celu fermentacji alkoholu w kwas octowy.

Tradycyjna produkcja octu jabłkowego zajmuje zwykle około miesiąca, ale niektórzy producenci znacznie przyspieszają proces, tak że zajmuje to tylko jeden dzień.

Kwas octowy jest głównym aktywnym składnikiem octu jabłkowego.

Znany również jako kwas etanowy, jest związkiem organicznym o kwaśnym smaku i silnym zapachu. Nazwa acetic pochodzi od acetum, łacińskie słowo oznaczające ocet.

Około 5-6% octu jabłkowego składa się z kwasu octowego. Zawiera również wodę i śladowe ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy (2).

Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera około trzech kalorii i praktycznie nie zawiera węglowodanów.

Konkluzja: Ocet jabłkowy produkowany jest w dwuetapowym procesie fermentacji. Kwas octowy jest głównym składnikiem aktywnym.

Kwas octowy jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który rozpuszcza się w organizmie w octan i wodór.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwas octowy w occie jabłkowym może prowadzić do utraty wagi na kilka sposobów:

  • Obniża poziom cukru we krwi: W jednym badaniu na szczurach kwas octowy poprawił zdolność wątroby i mięśni do pobierania cukru z krwi (3).
  • Zmniejsza poziom insuliny: W tym samym badaniu na szczurach kwas octowy zmniejszył również stosunek insuliny do glukagonu, co może sprzyjać spalaniu tłuszczu (3).
  • Poprawia metabolizm: inne badanie na szczurach poddanych działaniu kwasu octowego wykazało wzrost enzymu AMPK, który zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza produkcję tłuszczu i cukru w ​​wątrobie (4).
  • Ogranicza przechowywanie tłuszczu: Leczenie otyłych szczurów z cukrzycą kwasem octowym lub octanem chroniło je przed otyłością i zwiększało ekspresję genów, które zmniejszały przechowywanie tłuszczu w brzuchu i tłuszczu w wątrobie (5, 6).
  • Spala tłuszcz: Badanie na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową wykazało znaczny wzrost liczby genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, co doprowadziło do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej (7).
  • Hamuje apetyt: inne badanie sugeruje, że octan może tłumić centra w mózgu kontrolujące apetyt, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu (8).

Konkluzja: Badania na zwierzętach wykazały, że kwas octowy może promować utratę tłuszczu na kilka sposobów. Może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, zwiększyć spalanie tłuszczu, poprawić poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, a także zmniejszyć apetyt.

Ocet jabłkowy może promować pełnię, co może zmniejszyć spożycie kalorii (9, 10).

W jednym badaniu na 11 osób, którzy spożyli ocet z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, uzyskano o 55% niższą odpowiedź cukru we krwi godzinę po jedzeniu.

Zużyli także zużywając o 200-275 mniej kalorii przez resztę dnia (10).

Oprócz działania hamującego apetyt kwasu octowego, ocet wykazuje również spowolnienie tempa, w jakim pokarm opuszcza żołądek.

W innym małym badaniu, biorąc ocet jabłkowy z mączki skrobiowej znacznie spowolnione opróżnianie żołądka. Doprowadziło to do zwiększenia uczucia pełności i obniżenia poziomu cukru we krwi i insuliny (11).

Z drugiej strony, niektórzy ludzie mogą mieć warunek, który sprawia, że ​​efekt jest zły.

Gastropareza lub opóźnione opróżnianie żołądka są częstym powikłaniem cukrzycy typu 1. Odmierzanie czasu insuliny z jedzeniem staje się problematyczne, ponieważ trudno jest przewidzieć, jak długo potrwa wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Ponieważ wykazano, że ocet przedłuża czas przebywania jedzenia w żołądku, przyjmowanie go z posiłkami może pogorszyć gastroparezę (12).

Konkluzja: Ocet jabłkowy pomaga promować pełnię, częściowo z powodu opóźnionego opróżniania żołądka. Może to naturalnie doprowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.

Wyniki jednego badania na ludziach wskazują, że ocet jabłkowy ma całkiem imponujący wpływ na masę ciała i tkankę tłuszczową (13).

W tym 12-tygodniowym badaniu 144 otyłe japońskie osoby spożywały codziennie 1 łyżkę stołową (15 ml) octu, 2 łyżki stołowe (30 ml) octu lub napój placebo.

Powiedziano im, aby ograniczyli spożycie alkoholu, ale poza tym kontynuowali swoją zwykłą dietę i aktywność podczas całego badania.

Osoby spożywające 1 łyżkę stołową (15 ml) octu dziennie miały następujące średnie wartości:

  • Utrata masy ciała: 2,6 kg (1,2 kg).
  • Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele: 0,7%.
  • Zmniejszenie obwodu talii: 0,5 cala (1,4 cm).
  • Zmniejszenie triglicerydów: 26%.

To się zmieniło w tych, którzy spożywają 2 łyżki stołowe (30 ml) octu dziennie:

  • Utrata masy ciała: 3,7 kg (1,7 kg).
  • Zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej: 0,9%.
  • Zmniejszenie obwodu talii: 0,75 cala (1,9 cm).
  • Zmniejszenie triglicerydów: 26%.

Grupa placebo faktycznie zyskała 0,9 funta (0,4 kg), a ich obwód w talii nieznacznie się zwiększył.

Według tego badania dodanie 1 lub 2 łyżek octu jabłkowego do diety może pomóc w zrzuceniu wagi. Może również zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, spowodować utratę tłuszczu z brzucha i zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi.

Do tej pory jest to jedyne badanie na ludziach, które badało wpływ octu na utratę wagi. Chociaż badanie było dość duże, a wyniki są bardzo zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania w różnych populacjach.

Jedno z badań na myszach karmionych wysokotłuszczową dietą wysokokaloryczną wykazało, że grupa octu z dużą dawką zyskała o 10% mniej tłuszczu niż grupa kontrolna i o 2% mniej tłuszczu niż grupa z niską dawką octu (7).

Konkluzja: W jednym z badań osoby otyłe, które przyjmowały 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) octu jabłkowego dziennie przez 12 tygodni straciły na wadze i tłuszczu.

Oprócz wspomagania odchudzania i utraty wagi, jabłkowy cydr ma kilka innych zalet:

  • Obniża poziom cukru we krwi i insuliny: Podczas spożywania posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, ocet wykazuje znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny po jedzeniu (14, 15, 16, 17, 18).
  • Poprawia wrażliwość na insulinę: W jednym badaniu z udziałem osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 stwierdzono, że dodanie octu na posiłku bogatym w węglowodany poprawiło wrażliwość na insulinę o 34% (19).
  • Obniża poziom cukru we krwi na czczo: w innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, grupa, która zażywała ocet jabłkowy z wysokobiałkową przekąską wieczorną, dwukrotnie zmniejszyła stężenie cukru we krwi na czczo, podobnie jak w grupie placebo (20).
  • Poprawia objawy PCOS: W małym badaniu kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które przyjmowały ocet przez 90-110 dni, cztery z siedmiu kobiet wznowiło owulację, prawdopodobnie ze względu na zwiększoną wrażliwość na insulinę (21).
  • Obniża poziom cholesterolu: Badania na szczurach i myszach z cukrzycą i szczurach wykazały, że zwiększał on cholesterol HDL ("dobry"). Zmniejszyło również poziom LDL ("zły") cholesterol i triglicerydy (22, 23, 24).
  • Obniża ciśnienie krwi: Badania na zwierzętach sugerują, że ocet może obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za zwężenie naczyń krwionośnych (25, 26).
  • Zabija szkodliwe bakterie i wirusy: wykazano, że ocet zwalcza bakterie, które mogą powodować zatrucia pokarmowe, w tym E coli. Jedno z badań wykazało, że ocet zmniejszył liczbę określonych bakterii o 90%, a niektóre wirusy o 95% (27, 28).

Konkluzja: Dodanie octu do diety może przynieść korzyści dla cukru we krwi, insuliny, zdrowia reprodukcyjnego i cholesterolu. Walczy również z bakteriami i wirusami.

Istnieje kilka sposobów na dodanie do diety octu jabłkowego.

Łatwą metodą jest użycie go z oliwą z oliwek jako sos sałatkowy. Jest to szczególnie smaczne z liściastymi zieleniami, ogórkami i pomidorami.

Może być również stosowany do marynowania warzyw, lub można go po prostu zmieszać z wodą i wypić.

Ilość octu jabłkowego do odchudzania wynosi 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) dziennie, zmieszane z wodą.

Najlepiej rozłożyć to na 2-3 dawki w ciągu dnia i najlepiej wypić przed posiłkami.

Zażywanie więcej niż to nie jest zalecane z powodu potencjalnie szkodliwych skutków przy wyższych dawkach. Najlepiej zacząć od 1 łyżeczki (5 ml) i zobaczyć, jak ją tolerujesz.

Nie należy przyjmować więcej niż 1 łyżkę stołową (15 ml) na raz, ponieważ zbyt częste przyjmowanie jednego posiłku może powodować mdłości.

Chociaż spożywanie octu jabłkowego w formie tabletek może wydawać się dobrym pomysłem, nie wydaje się, aby tak było. W jednym przypadku u kobiety wystąpiły oparzenia gardła po tym, jak tabletka octu jabłkowego została włożona do jej przełyku (29).

Bottom Line: około 1-2 łyżki (15-30 ml) ocet jabłkowy dziennie zaleca się, aby uzyskać pełne korzyści utraty wagi. Najlepiej mieszać ją z wodą i pić.

Pod koniec dnia, biorąc umiarkowaną ilość octu jabłkowego wydaje się promować utratę wagi i zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych.

Inne rodzaje octu mogą zapewniać podobne korzyści, chociaż te o niższej zawartości kwasu octowego mogą mieć słabsze działanie.

Znajdź duży wybór octu jabłkowego tutaj.

Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.