Odżywianie dla graczy rugby: Przykładowe posiłki i przepisy na białka

Jak już mówiłem na poprzednich blogach, jedzenie dobrze zbilansowanej diety jest ważne dla wszystkich, a szczególnie dla sportowców. Aby pomóc ci zorientować się, co i ile powinieneś jeść, postanowiłem skupić się na tym blogu na przykładach posiłków, poradach i pysznych przepisach na shake białka! W ten sposób nie ma wymówek, aby nie jeść dobrze.

Poniżej przedstawiamy przykładowe posiłki odżywcze na normalny dzień i dzień treningowy / meczowy. Zapewniam również smaczne recepty na koktajle proteinowe bezpośrednio po treningu, przed snem i regeneracją. Na koniec omawiam najnowszy trend diety, dietę Paleo.

Normalny dzień

Śniadanie

• 1 duża miska płatków zbożowych, najlepszymi rodzajami są kasza / musli / posiekana pszenica / weetabix (zawsze sprawdzaj zawartość soli i cukru).
• Półtłuste półtłuste mleko.
• 1 szklanka soku owocowego (1 z 5 dziennie).
• 500 ml wody.

Lunch

• Kurczak w stylu marokańskim * z pełnoziarnistym ryżem / kuskus
• Mieszana sałata boczna (np. Szpinak, rukiew wodna, rakieta, pomidory, ogórek, papryka, zioła, oliwa z oliwek i ocet o smaku, np. Balsamiczny).
• Owoce mieszane z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.

* Mieszanka fasoli, posiekane pomidory, sułtanki, oliwa z oliwek, sól i pieprz, zapasy kurczaka, pieprz cayenne, kminek, mielony cynamon.

Obiad

• Stek z tuńczyka w stylu azjatyckim z grilla (marynowany w sosie sojowym / brązowy cukier / czosnek i olej sezamowy i gorący w rondlu).
• 6 gotowanych ziemniaków z dużą porcją warzyw (brokuły, marchewki i fasolka szparagowa).
• 1 niskotłuszczowy jogurt i 1 banan lub inne owoce
• 750 ml wody i squasha

Przekąski

• Garść mieszanych orzechów
• 1 x banan
• 1 x shake proteinowy
• 2 x ciasta owsiane i masło orzechowe

Płyn


Wszyscy powinniśmy pić około 2 litrów wody dziennie.

To może być zawarte w filiżankach herbaty i kawy lub koktajle proteinowe, ale najlepiej jest pić dużo zwykłej, prostej wody.

Trening / dzień meczu

Śniadanie

• Duża miska owsianki
• Pół półtłustego mleka półtłustego z ½ bananem
• 1 plasterek pełnoziarnistego chleba ze zdrowym dodatkiem i łyżeczką miodu
• 1 x szklanka czystego soku pomarańczowego
• 500 ml - 1 litr wody

Podczas treningu

• 1 litr wody z mieszanką elektrolitów

Po szkoleniu

• Shake z limonką wiśniową Montmorency (przepis na koniec postu na blogu)
• Sałatka z grilowanym kurczakiem
• 2 kromki chleba razowego lub chleb pita
• 1 litr wody

Lunch

• Pełnoziarnisty makaron z chili lub bolończykiem
• Sałatka boczna
• Porcja owoców
• 500 ml wody

Obiad

• Grillowany łosoś lub chude czerwone mięso
• Ryż razowy
• Duża porcja warzyw
• 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i porcję owoców
• 500-750 ml wody

Przekąski

• Duża miseczka płatków o niskiej zawartości cukru / soli i półtłustego półtłustego mleka
• 2 plastry razowego grzanka z dżemem
• Duży kieliszek półtłustego mleka
• Owoc
• Owsuszki z masłem orzechowym / migdałowym, twarożek
• Drżenie białka serwatki / kazeiny

Receptury wytrawiania białka

Partia masła orzechowego (natychmiast po treningu)

1 łyżka masła orzechowego (naturalna)
1 miarka proszku białka serwatkowego
1 szklanka odtłuszczonego mleka
Szczypta soli

Czekoladowa niespodzianka (przed snem)

1 miarka proszku kazeinowego
1 szklanka odtłuszczonego mleka
1 łyżka kakao
0,5 g proszku tryptofanowego (opcjonalnie)

Merry Tart Cherry (Recovery)

1 miarka białka serwatki w proszku
1 miarka Tarta wiśniowy Montmorency
Garść świeżych owoców (truskawki, maliny, czereśnie)
1 łyżka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

Najnowsze trendy dietetyczne: dieta paleo

Dieta paleolitu, znana również jako dieta jaskiniowca, ostatnio cieszy się dużym zainteresowaniem.

Ta "zbieracka łowiecka" dieta składa się z karmionych trawą, wypasanych pastwisk (szczególnie organów mięsnych, takich jak wątroba i nerki), ryb, jajek, warzyw, owoców, grzybów, korzeni i orzechów i nie obejmuje żadnych ziaren, roślin strączkowych, produktów mlecznych , ziemniaki, rafinowana sól, rafinowany cukier i przetworzone oleje.

Według niektórych mięso mięsa powinno dostarczać 65% lub więcej kalorii w diecie Paleo! Owoce i warzywa powinny wynosić około 35%, przy czym jaja również odgrywają ważną rolę.

Wiele różnych wersji tej diety zostało udokumentowanych, ale generalnie chodzi o to, że dieta naszych paleolitycznych przodków może być idealną dietą dla ludzi. Z biegiem lat nasze diety uległy dramatycznej zmianie. Niekoniecznie było to wszystko negatywne, ale nabyliśmy o wiele więcej złych nawyków, takich jak żywność wygodna i przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu.

Podobnie jak w przypadku większości diet, dieta Paleo ma wielu zwolenników, ale także wielu krytyków. Niektórzy uważają, że jest to "modna dieta" i byłoby to zbyt trudne do utrzymania we współczesnym świecie. Inni uważają, że jest to klucz do optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Co myślisz? Daj nam znać poniżej.

Podziel się tym postem!

4.3
Średnia ocena: 28
5
12
4
3
3
1
2
3
1
1