Jak wybrać najlepszą dietę

Wydaje się, że co roku czytasz, oglądasz lub słyszysz o nowym sposobie odżywiania się od przyjaciela przyjaciela, artykułu lub celebryty w telewizji. Często jest jastrząbkiem jako "ostatnia dieta, jakiej będziesz potrzebować". Wszystkie brzmią magicznie, ale każdy ignoruje prostą i głęboką prawdę: każde ciało jest inne.

Po prostu nie ma jednego sposobu jedzenia.

Gdyby tak było, byłbym na mojej prywatnej wyspie, popijając Mai Tai, zamiast pisać to, ale dygoczę. Idealna dieta zależy od Twój cele, Twój poziom aktywności, Twój typ nadwozia, Twój genetyki i wielu innych parametrów. Jednak wszystkie te wymyślne plany dietetyczne starają się zjednać ludzi z różnych środowisk w obozach binarnych: jesteście niskowęglowodanowi, a nie jesteście; przerywany szybciej lub nie; dieter surowej żywności, czy nie. Czy to dziwne, że tak wielu ludzi rezygnuje z planu żywieniowego, gdy odkryją, że są w obozie "nie"?

"Nie ma jednego uniwersalnego sposobu jedzenia".

Ludzie, którzy odnaleźli sukces w odżywianiu, próbowali lub przynajmniej słyszeli o wielu popularnych dietach. Jednak w pełni pojęli daremność próby zakleszczenia swojego kwadratowego życia w okrągłą dziurę określonego planu. Przebrnęli przez BS, ustalili własną strategię żywieniową i teraz czerpią korzyści z zdrowego trybu życia. Zaczęło się od głębokiego zrozumienia ich ciała i tego, co działa dla nich - i tylko dla siebie, a nie dla kogokolwiek innego.

Chcesz znaleźć swój własny żywieniowy żłobek? Ponownie przeanalizuj swoje podejście do żywienia i skoncentruj się na ważnych aspektach strategii zrównoważonego odżywiania.

Porzuć popularną definicję diety

"Pojęcie pozbawiania się pewnych potraw podkreśla cię na poziomie molekularnym."

Amerykanie mają obsesję na punkcie diety, ale czy wiedzieliście, że zanim media zmasakrowały słowo "dieta", by bardziej powszechnie oznaczać "ograniczone jedzenie w celu utraty wagi", dieta była po prostu wszystkim i wszelkimi pokarmami spożywanymi przez daną osobę? Zanim stworzysz własną filozofię żywieniową, ważne jest, aby najpierw oddzielić to słowo od negatywnego nastawienia. Czemu?

Pojęcie pozbycia się pewnych pokarmów uwydatnia cię na poziomie molekularnym. Badania na myszach, które zostały wymuszone na "diecie" wykazały podwyższony poziom hormonów stresu i przypadki zachowań przypominających depresję u gryzoni. Myszy poradziły sobie z tym stresem, jadąc do miasta na niezdrowe jedzenie. Brzmi znajomo?

Negatywne skojarzenia, takie jak ograniczanie spożycia niektórych produktów spożywczych, mogą naprawdę przynieść efekty. Twórz nowe pozytywne skojarzenia, łącząc jedzenie odżywcze z żywnością, aby zwiększyć wydajność na siłowni lub na boisku sportowym.

Ucz się ze wszystkich różnych planów żywieniowych - nawet jeśli ich nie przestrzegasz

Przeszkadzanie przez tę odżywczą smołą samo w sobie jest wystarczające, aby zatopić każdego w zawrotach głowy, ale kiedy spojrzysz głęboko w czystość każdego "jednego prawdziwego" planu diety, nie są tak różne, jak myślisz. Oprócz ekstremalnych (ahem, dieta grapefruitowa), wielu popularnych diet - paleo, niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych, opartych na roślinach - podziel się kilkoma wartościowymi wartościami, które każdy, kto szuka zrównoważonego planu żywieniowego, może żyć:

  • Podnoszą świadomość cały pokarmy bogate w składniki odżywcze. Sam akt wyboru tych zdrowych żywności wypiera przetworzone śmieci. Bardzo rzadko spotykasz się z jakąkolwiek dietą, która zachęca cię do jedzenia fast-foodów.
  • Każdy plan sprawia, że ​​jesteś w pełni świadomy tego, co wkładasz w swoje ciało i trenujesz, by znaleźć określony poziom jakość żywność. W ostatecznym rozrachunku to właśnie ta dbałość o dietę prowadzi do długotrwałego utrzymania silnego ciała i umysłu.
  • Pomagają kontrolować poziom sytości i przyjmowanie pokarmu. Lepsza jakość żywności generalnie prowadzi do lepszych ogólnych poziomów sytości, często dlatego, że zawierają błonnik.

Odkryj sukces w każdy sposób jedzenia

Byliście świadkami sukcesu wśród bardzo różnych diet. Czasami te diety odbiegają od normy i wciąż przynoszą rezultaty sprzeczne z nauką. Weganie były w stanie budować mięśnie, pozostając weganinem. Ludzie mogą kształtować obłąkane ciała, jedząc tylko dwa razy dziennie. Niektóre z najstarszych żyjących ludzi na świecie w niektórych regionach żyją z diet wysokotłuszczowych. Jak widać, skuteczna strategia odżywiania może się znacznie różnić.

Częstotliwość posiłków jest po prostu kwestią preferencji. To, jak często dostarczasz jedzenie do rozwartej paszczy, zależy od twojego harmonogramu. Jeśli nie jesteś głodny, nie zmuszaj go. Bez względu na to, czy jesz małe posiłki co kilka godzin, czy kroisz wszystkie posiłki w małym okienku - to wszystko sos, skarbie!

"Dostrój się do własnych wskazówek głodu, aby osiągnąć większy sukces w dłuższej perspektywie."

Żaden z nich nie jest lepszy od drugiego, ponieważ nikt nie zna twojego żołądka tak dokładnie, jak ty, więc po co krążyć po czyimś czasie ucztowania? Posłuchaj swojego ciała i zapytaj, jak się czujesz. Mówię TGIF, co oznacza Tummy Grumbles, Ingest Food. Dostrój się do własnych wskazówek głodu, aby osiągnąć większy sukces w dłuższej perspektywie.

Zidentyfikuj braki

Kiedy możesz udoskonalić to, co sprawia, że ​​czujesz się jak crud, masz o wiele bardziej konkretne, praktyczne rozwiązanie niż mówienie sobie "wycinanie cukrów". Samo bojkotowanie żywności w proszku może nie wystarczyć, by wyskoczyć z twojego ciała na wyższy bieg. Czasami duży niedobór składników odżywczych może być przyczyną niskiej motywacji i poziomu energii.

W jednym z badań przeanalizowano niektóre popularne diety, w tym Atkins, South Beach i dietę DASH, i stwierdzono, że ludzie na tych dietach prawdopodobnie nie mają kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina D, witamina E, chrom i jod. To pokazuje, że w zbroi każdego planu odżywiania zawsze jest szpara. Zamiast identyfikować się z pewnym planem, takim jak paleo lub low carb, prawdopodobnie skorzystalibyście bardziej, szukając braków i miażdżąc je.

Jak wygląda twój profil składników odżywczych? Uzyskaj typową tygodniową dietę analizowaną przez licencjonowanego dietetyka lub podłącz dietę do dowolnego internetowego dziennika żywnościowego, aby zobaczyć pełny podział makro- i mikroelementów. Z twoim planem odżywczym w ręku, byłbyś lepiej przygotowany do kuloodpornej diety z pewnymi rodzajami lub grupami jedzenia, których wcześniej nie miałeś, zamiast zostawić to komuś, kto myśli, że wie, co jest najlepsze dla każdy.

Jedz jak na swój typ ciała

To, co mówią, jest prawdą: Ty tak wyjątkowy jak płatek śniegu.

Twój typ ciała nie jest taki, jak wyglądasz. Jest to fizyczna reakcja na sposób, w jaki twoje ciało obsługuje określone grupy żywności.

Większość ludzi można zaliczyć do trzech kategorii: ektomorfy, mezomorfy i endomorfy. W zależności od rodzaju ciała, ustawienia diety będą się różnić od innych osób. Są to tylko ogólne wskazówki, które pomogą ci zorientować się, czego oczekuje twoje ciało:

  • Ektomorfy: Wysoka metabolizm i wyższa tolerancja na węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, ektomorfy mają tendencję do czynienia lepiej na wysokich węglowodanach, umiarkowanym białku i tłuszczu. Zazwyczaj ektomorfy przypominają budowę chudych i chudych długodystansowych biegaczy.
  • Mezomorfy: Najbardziej zrównoważone z trzech, mezomorfy mogą budować mięśnie i utrzymywać niski poziom tłuszczu. Ich ciało lubi równowagę węglowodanów, tłuszczu i białka.
  • Endomorfy: Endomorfy przypominają siłowców, którzy mają wolniejszy metabolizm i mają skłonność do utrzymywania masy mięśniowej i tłuszczu. Zupełnie dobrze radzą sobie z wysokotłuszczowym i niższym spożyciem węglowodanów.

Rzadko ludzie pasują dokładnie w jedną z trzech kategorii. W rzeczywistości ludzie często wykazują mieszankę cech. Skorzystaj z naszego testu typu ciała, aby dowiedzieć się, gdzie stoisz, a następnie dopracuj swoją dawkę makroskładników do swojego typu ciała.

Posłuchaj biofeedbacku

Kiedy jesz coś, z czym twoje ciało się nie zgadza, odżegnuje się od niesmacznych symptomów - czasami natychmiast.

Oprócz polegania na takich wskaźnikach, jak utrata masy ciała i skład ciała, należy pamiętać o ważnych wskaźnikach, takich jak poziom energii, nastrój, apetyt, normalne funkcje organizmu (regularne ruchy jelit i sen, itp.) I tak dalej, aby zobaczyć, czy konkretna dieta pracuje dla ciebie.

Jeśli czujesz się nieszczęśliwy po zjedzeniu laktozy, wiesz, aby ograniczyć produkty mleczne. Jeśli po jakimś czasie nie czujesz się dobrze na diecie niskowęglowodanowej, logika oznacza, że ​​powinieneś ją przemyśleć. W tej samej linii niektórzy z nas są szkoleni, aby uznawać dyskomfort za normalny, zwłaszcza w odniesieniu do ciężkiego treningu, i nie zawsze tak jest. Śledź, co czujesz w dzienniku przez co najmniej tydzień, aby wykryć wszelkie nieprawidłowości w diecie.

Dostosuj rzeczy małymi kęsami

Gdy zbierzesz dane osobowe ze swoich doświadczeń, dokonaj drobnych zmian zamiast drastycznych zmian. Wprowadzanie lub eliminowanie zbyt wielu rzeczy naraz zmusza po prostu to, co działa, a co nie.

Weźmy na przykład dietę o niskiej zawartości węglowodanów. To, co uważa się za niskowęglowodanowe dla jednej osoby, może oznaczać coś innego dla innej. Jeśli twoja codzienna dieta składa się z 15 procent węglowodanów z tandetnymi wynikami, możesz spróbować tinkering z procentem węglowodanów w małych porcjach. Zamiast jeść tylko 15 procent węglowodanów dziennie, spróbuj zwiększyć tę ilość do 25 procent i powoli dostosuj, aż coś kliknie.

Ponowna ocena każdego tak często

Od czasu do czasu znany sabotażysta, zwany "życiem", wyrzuca cię ze swojej groove: Po prostu urodziłaś dziecko, po prostu wyszłaś za mąż, zmieniła się twoja sytuacja finansowa lub zacząłeś się stresować gdzie indziej. Są to wszystkie przypadki, które wymagają ponownej oceny obecnej strategii żywieniowej. Czy twoja strategia będzie nadal działała dla Ciebie w tym scenariuszu z tymi nowymi czynnikami?

"W długoterminowej strategii żywieniowej nie myślisz po prostu o samym jedzeniu, ale bierzesz także pod uwagę meta aspekt twojego życia i jak ta strategia będzie w nim pasować."

Kiedy eksperci mówią o jedzeniu, mówią o tym w próżni i lekceważą to, co dzieje się w twoim życiu. W długoterminowej strategii żywieniowej nie myślisz o samym jedzeniu, ale bierzesz także pod uwagę meta aspekt twojego życia i jak ta strategia będzie do niego pasować.

Ludzie po prostu nie pasują do schludnych pudełek odżywiania, ale wiele popularnych planów żywieniowych, jak sądzą, robią. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, że każde ciało tyka w inny sposób, w tym twój. Ogólne plany żywieniowe mogą pomóc w ustanowieniu struktury, ale od ciebie zależy, czy jesteś szalonym naukowcem i dowiedzieć się, w jaki sposób mogą najlepiej dla ciebie pracować.

Jaką strategię żywieniową podążasz?

Referencje
  1. Tabarin A i in. Rola receptora czynnika uwalniającego kortykotropiny typu 2. Eur J Neurosci. 2007 Październik; 26 (8): 2303-14
  2. Calton J. Występowanie niedoboru mikroelementów w popularnych planach żywieniowych. J of International Soc of Sports Nutr 2010; 7:24
  3. Haugen F, Drevon CA. Wzajemne oddziaływanie między składnikami odżywczymi a tkanką tłuszczową. Proc Nutr Soc 2007; 66: 171-182.
  4. Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotyp, żywienie i otyłość. Rev Environ Health 2000; 15: 389-398.

4.8
Średnia ocena: 38
5
10
4
4
3
2
2
3
1
1