Dlaczego tak mało osób może zdobyć sześciopak - Fitness JMax

Uzyskanie sześciopaka abs nie jest skomplikowanym procesem.
Nie musisz czas na spożycie białka przez 32 minuty i 30 sekund po treningu. Z pewnością nie potrzebujesz skomplikowanego programu treningowego z 25 różnymi ćwiczeniami dla swojego brzucha i pięcioma różnymi odmianami squatów.

A jednak idzie trochę poza jedzenie mniej i więcej ćwiczeń. W pewnym momencie twoje ciało walczy przeciwko tobie i powstaje coraz więcej przeszkód.

Zobaczmy, dlaczego większość ludzi nie może pokonać tych przeszkód i dotrzeć do świętego Graala sześciopak abs.

Wymagane elementy zestawu sześciopakowego Abs

Odchudzanie od urodzenia jest zaletą, ale sportowe sześciopak abs, podczas gdy reszta ciała wygląda słabo, nie liczy się.

Musisz być w stanie pokazać trochę mięśni na ramie. Nie musisz wyglądać jak kulturysta, ale powinieneś przynajmniej wyglądać jak ktoś, kto podnosi.

To jest problematyczne. Bycie chudym jest łatwe dla wielu osób. Problem polega na tym, że zdobycie mięśni wymaga od nich więcej jedzenia i porzucenie sześciopaku na jakiś czas. Wraca tam, utrzymując ciężkie mięśnie.

Ponadto niektórzy ludzie nie widzą swoich mięśni brzucha, mimo że są szczupli. Można to wytłumaczyć na dwa sposoby. Albo ich mięśnie brzucha nie są wystarczająco duże, co oznacza, że ​​powinni wykonywać bardziej bezpośrednią pracę nad swoim abs, albo genetyczny kształt ich abs nie jest idealny. W obu przypadkach odpowiednie bezpośrednie ćwiczenia dla brzucha (czytaj: nie brzuszki) sprawią, że będą wyświetlane wcześniej.

zdobyć sześciopak

Pokazywanie sześciopaków brzucha wymaga niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Zdjęcie dzięki uprzejmości The Lean Lunch Box.

Wreszcie, pokazując abs sześciopak wymaga, aby mieć niski poziom tkanki tłuszczowej. Niektórzy ludzie będą pokazywać mięśnie brzucha o zawartości tłuszczu około 12%, a niektórzy ludzie będą musieli uzyskać poniżej 10%, aby uzyskać dwuskładnikowy. Życie jest niesprawiedliwe, wiem, ale nie udało mi się wprowadzić reguł.

Teraz wiemy na pewno, że przyzwoity sześciopak jest wynikiem większej masy mięśniowej i mniejszej tkanki tłuszczowej. Nie możesz zwiększyć masy mięśniowej i zmniejszyć tkanki tłuszczowej w tym samym czasie, z wyjątkiem kilku szczególnych okoliczności, do których nie będę tu wchodził. Teoretycznie jest to wciąż dość proste. Zyskaj więcej mięśni, jedząc więcej i trenując lekko poza strefą komfortu. Pozbądź się tłuszczu, jedząc trochę mniej i ćwicząc w swojej strefie komfortu. Jeśli to takie proste, dlaczego tak mało osób odnosi sukces?

Bezpłatny przewodnik: Skip Breakfast, Get Six Pack

Dowiedz się, jak korzystać z Intermittent Fasting, aby uzyskać większą sprawność. Wpisz swoje imię i adres e-mail, aby pobrać bezpłatny przewodnik.

Prywatność Cenimy Twoją prywatność i nigdy Cię nie spamujemy

Ludzie są leniwi

Nie zrozumcie mnie źle, dostając sześciopak abs nie jest żadnym spacerem w parku, ale ktoś, kto wkłada pracę, może się tam dostać, nie doprowadzając się do szaleństwa.

Konsekwencja jest niezwykle ważna; może ważniejsze niż ciężki trening i jedzenie doskonale przez trzy dni i pozwalanie sobie na dwoje.

Ludzka natura sprawia, że ​​jesteśmy odporni na zmiany, ale kiedy chcesz poprawić swoje ciało, są rzeczy, które muszą się zmienić. Uzyskanie sześciopaka wymaga nieco planowania diety i dużej spójności. W zależności od poziomu tłuszczu w ciele schodzenie do właściwego poziomu może trwać 12 tygodni, co jest długim okresem w deficycie kalorycznym.

Broken Focus

Ze względu na naszą odporność na zmiany i nasz lęk przed nieznanym, tracimy z pola widzenia to, czego naprawdę chcemy.

Nagle nasza wizja staje się niewyraźna, co utrudnia trzymanie się planu. Tak wielu ludzi zaczyna cięć i myśli, że tracą masę mięśniową po dwóch tygodniach, więc wracają do spiętrzenia.

Bądźcie pewni, że to mało prawdopodobne. Utrata mięśni jest bardziej prawdopodobna na niższych poziomach tkanki tłuszczowej.

Prawdą jest, że transformacja ciała może być frustrująca. O ile końcowy wynik jest często satysfakcjonujący, zdarzają się chwile, kiedy zadajesz sobie pytanie, czy warto.

Dla faceta, który chce być muskularny, może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby przejść przez sześć do dwunastotygodniowej fazy utraty tłuszczu. Koleś często myśli, że wygląda płasko, zwłaszcza jeśli jest przyzwyczajony do widzenia się w fazie łączenia, kiedy jego mięśnie są pełne glikogenu.

Rzecz w tym, że nic nie ujawnia mięśni lepiej niż niski poziom tkanki tłuszczowej. Zachęcam każdego, kto ma przyzwoitą ilość masy mięśniowej, która nie próbowała dostać poniżej 10 procent tłuszczu w organizmie, aby dać mu szansę. Na tym poziomie będziesz wyglądać bardziej muskularnie niż przedtem, pomimo okresów zadających sobie pytanie, czy jesteś bardziej płaski.

Brak celów

Nieprzypisywanie celów jest poważnym błędem popełnianym przez ludzi przy rozpoczynaniu fazy utraty tłuszczu.

I nie mówię o mówieniu sobie: "Chcę stracić tłuszcz", ponieważ jest to równoznaczne z powiedzeniem "Chcę być bogaty". Musisz mieć termin, a to musi być konkretne, w przeciwnym razie to tylko sen.

zdobyć sześciopak

Musisz mieć termin i musi to być konkretne, w przeciwnym razie to tylko sen. Zdjęcie dzięki uprzejmości NOCPH.

Pomyśl o tym. Nie weźmiesz samochodu i nie zaczniesz prowadzić samochodu, nie wiedząc, dokąd jedziesz. To to samo. Wszystko, co zamierzasz zrobić, i każdy wybór, który podejmiesz, zależy od twojego celu i tego, ile masz czasu, aby to osiągnąć.

Upewnij się, że Twój cel jest realistyczny, nawet jeśli jest ambitny. Możesz ustawić cel, aby uzyskać od 5 do 6 procent tkanki tłuszczowej, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby się tam dostać. Zasadą jest, że utrata jednego punktu procentowego tkanki tłuszczowej na tydzień jest możliwa, dopóki nie spadnie do 10 procent tkanki tłuszczowej. Wciąż sugeruję iść wolniej, ale jeśli masz tendencję do szybkiego tracenia tłuszczu, to jest to możliwe.

Jeśli twoim celem jest zejście poniżej tego, co jest konieczne dla większości osób, które chcą zobaczyć swoje mięśnie brzucha, najlepiej poświęcić dwa tygodnie na utratę jednego punktu procentowego tkanki tłuszczowej.

Bez programowania

Po ustawieniu realistycznego celu możesz rozpocząć realistyczny program.

Zbyt wielu ludzi próbuje improwizować. I chociaż prawdopodobnie uda ci się uciec z tym skrzydłem, jeśli będziesz żył przez trzy tygodnie, potrzebujesz programu, jeśli chcesz zrobić to wszystko.

Na siłowni ilość pracy, którą wykonujesz, musi stopniowo wzrastać. Oznacza to, że potrzebujesz realistycznego planu, aby z czasem zwiększyć wydajność pracy bez wypalania. A jeśli się zastanawiasz, nie jestem jednym z tych, którzy powiedzą ci, żebyś trenował mniej, ponieważ masz deficyt kalorii. To jest koncepcja, której wciąż nie rozumiem. Badania wykazały, że jeśli Twój deficyt kaloryczny pochodzi bardziej od Twojej aktywności niż od diety, zatrzymujesz więcej masy mięśniowej.

W kuchni musisz mieć pewność, ile kalorii przyjmujesz. Tak wielu ludzi nie ma pojęcia. Będą mówić takie rzeczy jak "dobrze jadam" lub jeszcze lepiej "jem czysto, ale nie mogę zrozumieć, dlaczego nie tracę tłuszczu".

To proste, jedzenie w czystości nie powoduje cięcia. Musisz mieć deficyt kaloryczny. Jedzenie czystych i wyselekcjonowanych pożywnych posiłków jest wspaniałe, ale twoje ciało jest wystarczająco inteligentne, abyś mógł jeść to, co jest potrzebne do zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych. Upewnij się, że masz kilka szablonów diety typowego dnia w deficycie kalorycznym, abyś mógł rozpoznać, kiedy jesz za dużo.

Bez śledzenia

I oczywiście, jeśli jest jedna rzecz, o której powinieneś pamiętać, to nigdy nie możesz być pewien, że twój plan działa, dopóki nie prześledzisz swoich wyników.

Spójrzmy prawdzie w oczy, liczenie kalorii jest niedokładne. Etykiety nie są w 100% poprawne. Dzięki treningowi nigdy nie będziesz mieć pewności, że osiągniesz maksymalny możliwy do odzyskania poziom głośności przez cały czas.

zdobyć sześciopak

Spójrzmy prawdzie w oczy, liczenie kalorii jest niedokładne. Etykiety nie są w 100% poprawne. Zdjęcie dzięki uprzejmości Mamas Health.

Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, że twój plan działa, jest śledzenie twoich wyników i sprawdzanie, czy jesteś w harmonogramie (stąd termin), czy też nie. Tydzień na płaskowyżu to nic, o co musisz się martwić, ponieważ utrata tłuszczu nie jest liniowa, ale po dwóch tygodniach możesz zacząć szukać kalorii, o których prawdopodobnie zapomniałeś.

Śledzenie pozwala sprawdzić, czy musisz zmienić swój plan, czy nie. Nie należysz do żadnego planu. Jeśli to nie działa, będziesz musiał zmienić kilka rzeczy. Ale nie możesz też użyć śledzenia jako pretekstu do podejmowania głupich decyzji, jak na przykład codzienne rzucanie w godzinę cardio. Możesz po prostu usunąć 200 dodatkowych kalorii z diety. Wiele osób zawodzi, ponieważ zmieniają się za bardzo.

Zbyt dużo sztywności

Jeśli spojrzymy na ludzi, którzy chcą sześciopaków abs i małą ich część, którzy odniosą sukces, może się to wydawać niemożliwym zadaniem.

A jednak ludzie, którzy postępują zgodnie z planem i są z nim zgodni, odnoszą sukces. Inni po prostu rezygnują z tego planu. Wtedy możemy zacząć przyglądać się elastyczności.

Uzyskanie sześciopaka abs nie jest nauką rakietową. Spójność jest ważniejsza niż doskonałość i aby być konsekwentnym, potrzebujesz swojego planu, aby pozwolić ci trochę żyć. Nie musisz poświęcać swojego życia towarzyskiego, wkurzaj żonę każdego dnia i jedz tak samo cholerne jedzenie przy każdym posiłku, aby stracić tłuszcz.

Jeśli twój plan jest zbyt sztywny, zwiększy się prawdopodobieństwo rezygnacji. Dzięki elastycznemu planowi będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz konsekwentny i skoncentrowany, gdy będziesz musiał. Oznacza to, że Twoja dieta powinna być tak zróżnicowana, jak tylko możesz. Dopóki otrzymujesz wystarczającą ilość białka i warzyw, ważniejsze jest, aby pozostać przy pewnym celu kalorycznym niż próbować jeść "czystą żywność" przez cały czas.

Pamiętaj o uwzględnieniu w swojej diecie produktów, które kochasz. Dlatego powinieneś trzymać się z daleka od ekstremalnych "diety bezglutenowej i bezmlecznej", diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, diety o niskiej zawartości tłuszczu i tym podobnych. W rzeczywistości, jeśli Twoja dieta ma nazwę, prawdopodobnie robisz to źle.

Za wcześnie, za mało masy mięśniowej

W końcu, jak już powiedziałem, sześć absów w stawie jest mało imponujących na chudym ciele.

Potrzebujesz znacznej ilości masy mięśniowej z kilku powodów. Twój metabolizm będzie wyższy, jeśli masz więcej mięśni, co pozwoli ci na więcej kalorii niż w przypadku chudego. Ponadto będziesz wyglądał dziesięć razy lepiej.

zdobyć sześciopak

Będziesz wyglądał dziesięć razy lepiej, ze sporą ilością masy mięśniowej. Zdjęcie dzięki uprzejmości Muscle and Fitness.

Problem z cięciem, gdy nie masz wystarczającej masy mięśniowej, jest taki, że pod koniec będziesz wyglądał na anorektyczkę i będziesz musiał jeść bardzo mało jedzenia. W pierwszych dwóch latach podnoszenia, podejmij powolne podejście do masowego budowania, aby nie gromadzić zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Wykonuj małe cięcia, aby utrzymać raczej szczupłą sylwetkę, ale nie licz na jednocyfrowe ilości tkanki tłuszczowej, jeśli nie jesteś gotowy.

Dieta przez długi czas ma swoje konsekwencje. Twój metabolizm będzie trafiony, bez względu na to, jak wiele podstępnych sztuczek użyjesz. Jeśli nie będziesz ostrożny, z powrotem włączysz tłuszcz i dodatkowo. Badanie na szczurach wykazało, że po skurczeniu się tkanki tłuszczowej mnoży się, zanim powróci do swojej pierwotnej wielkości. Twoje poziomy sytości zostaną przywrócone, gdy niestety twoje komórki tłuszczowe powrócą do swoich pierwotnych rozmiarów. To prawdopodobnie dlatego większość ludzi, którzy dieta przytyć ponownie z rekordową prędkością.

Oczywiście możesz uniknąć tych skutków, stosując odpowiednią obserwację i metody, takie jak odwrotna dieta, ale pamiętaj, że twoje ciało nie lubi głodu przez dłuższy czas, dlatego nie powinieneś tego robić. zbyt często i na pewno nie za wcześnie.

Istnieje również iluzja wyglądu mięśni na masie, ponieważ twoje mięśnie są pełne glikogenu. Zawsze zakładaj, że to za mało. Zbyt wielu ludzi rozczarowuje się, ponieważ nie zbudowali wystarczająco dużo mięśni. Więc jeśli jesteś już całkiem szczupły, często dobrym pomysłem jest postawienie kilku kilogramów przed rozpoczęciem cięcia.

Zakończyć

Gdyby to było łatwe, każdy by to zrobił. Uzyskanie sześciopaka abs nie jest aż tak skomplikowane, ale wymaga wielu zalet, których niestety wielu ludziom brakuje. Wszyscy mogą zostać pokonani, jeśli chcesz tego wystarczająco źle. Sądzę, że to różnica pomiędzy marzycielami i graczami.

o autorze

anthony dexmierAnthony Dexmier jest trenerem siły na południu Francji. Lubi uprawiać deadlifting, kettlebells i olimpijski lifting, pomimo genetycznych predyspozycji do sportów wytrzymałościowych. Pomaga ludziom jeść i trenować lepiej zarówno online, jak i na siłowni, a jego specjalnymi dziedzinami zainteresowań są prehab, odwyk, siła i odżywianie.

Referencje

Bell C, i in. "Wysoki strumień energii pośredniczy w podnoszeniu tonacji beta-adrenergicznego wspomagania spoczynkowego metabolizmu u osób pełnoletnich". Journal of Clinical Endocrinol Metabolism 89 (2004): 3573-3578. Wydrukować.
Buccholz, AC i DA Schoeller. "Czy kaloria jest kalorią?" American Journal of Clinical Nutrition 79 (2004): 8999-9069. Wydrukować.
Bullough RC, i in. "Oddziaływanie ostrych zmian w wydatkowaniu energii wysiłkowej i poborze energii na spoczynkowy wskaźnik metabolizmu" American Journal of Clinical Nutrition 61 (1995): 473-481. Wydrukować.
Gotan MI, et al. "Skutki zwiększonego poboru energii i / lub aktywności fizycznej na wydatki energetyczne u młodych zdrowych mężczyzn." Journal of Applied Physiology 77 (1994): 366-372. Wydrukować.
Helms, Eric R, Alan A Aragon i Peter J Fitschen. "Zalecenia oparte na dowodach na przygotowanie do uprawiania kulturystyki: odżywianie i suplementacja." J Int Soc Sports Nutr Journal Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (2014): 11-20. Wydrukować.
Jéquier, Eric. "Sygnalizacja leptyny, otyłość i bilans energetyczny." Annals of New York Academy of Sciences 967 (2002): 379-88. Wydrukować.
Johannsen, Darcy L., Nicolas D. Knuth, Robert Huizenga, Jennifer C. Rood, Eric Ravussin i Kevin D. Hall. "Spowolnienie metaboliczne z masywną utratą wagi pomimo zachowania beztłuszczowej masy". Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97.7 (2012): 2489-496. Wydrukować.
Maclean, P. S., A. Bergouignan, M.-A. Cornier i M. R. Jackman. "Odpowiedź biologii na dietę: impulsem do odzyskania wagi". AJP: Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza 301.3 (2011): 581. Drukuj.
Stiegler P and A Cunliffe. "Rola diety i ćwiczenia w utrzymaniu beztłuszczowej masy i spoczynkowego metabolizmu w czasie odchudzania." Sports Medicine 36 (2006): 239-262. Wydrukować.
Stob NR, i in. "Termiczny wpływ pokarmu i beta-adrenergiczne reakcje termogenne na nawykowe ćwiczenia i siedzący u zdrowych dorosłych ludzi." Journal of Applied Physiology 103 (2007): 616-622. Wydrukować.
4.5
Średnia ocena: 24
5
11
4
2
3
2
2
3
1
0