Dlaczego przejadanie się nie sprawia, że ​​jesteś gruby (i co robi) - dr Mark Hyman

Ciało ludzkie zostało zaprojektowane tak, aby przybierać na wadze i utrzymywać je za wszelką cenę. Od tego zależy nasze przetrwanie. Dopóki nie uznamy tego naukowego faktu, nigdy nie uda nam się osiągnąć i utrzymać zdrowej wagi.

Lekarze i konsumenci uważają, że przejadanie się i obżarstwo są przyczyną naszej epidemii otyłości. Nauka mówi inną historię: nie jest to całkowicie Twoja wina, że ​​masz nadwagę.

Potężne siły genetyczne kontrolują nasze zachowania związane z przeżyciem. Są podstawą naszych problemów z nadwagą. Nasze systemy kontroli wagi ciała zostały zaprojektowane tak, aby wytworzyć dziesiątki cząsteczek, które sprawiają, że jemy więcej i przybierają na wadze, ilekroć mamy szansę, aby jej nie stracić.

Rozwinęliśmy się przez setki tysięcy pokoleń w warunkach niedoboru żywności, a nie nadmiaru. Nasze geny i molekuły, które kontrolują nasze zachowania żywieniowe, były kształtowane przez te czasy.

Zasadniczo - jesteśmy genetycznie zaprojektowani, aby gromadzić tłuszcz w oparciu o czasy, kiedy musieliśmy polować na jedzenie na wolności. Ignorowanie tego faktu staje się niebezpieczne zarówno dla naszego zdrowia, jak i dla obwodu talii.

Co więcej, przemysł spożywczy i zalecenia naszego rządu napędzają ten żarliwy szał. Nie możemy oczekiwać, że zmienimy nasze instynktowne reakcje na jedzenie, tak samo jak nie możemy wyeliminować uczucia terroru w obliczu niebezpieczeństwa.

Pomyśl o tym: Mamy setki genów, które chronią nas przed głodem, ale bardzo niewiele chroni nas przed przejadaniem się.

Wszystko wydaje się zacofane, prawda? Jeśli pozostaniemy genetycznie zmodyfikowani, aby przybrać na wadze, wydaje się, że jesteśmy nieprawidłowo podłączeni.

Dlaczego mielibyśmy być przeznaczeni do przejadania się i powiększania tłuszczu? Wszystko sprowadza się do najstarszej i najbardziej prymitywnej części naszego mózgu, naszego limbicznego lub "jaszczurczego" mózgu. Jest to część twojego mózgu, która ewoluowała pierwsza i jest jak mózg gada. Reguluje twoje zachowania związane z przeżyciem, tworząc pewne reakcje chemiczne, nad którymi nie masz świadomej kontroli.

Chociaż możesz myśleć, że masz pełną kontrolę nad swoim umysłem, prawdą jest, że masz bardzo niewielką kontrolę nad nieświadomymi wyborami, których dokonujesz, gdy jesteś otoczony przez jedzenie.

Kluczem do zdrowego metabolizmu jest poznanie, czym są te reakcje, jak są wyzwalane i jak można je powstrzymać. Nie chcesz wystawiać się na opór przynętom bajgla. Twoja skłonność do zjedzenia go przytłoczy wszelką siłę woli, którą możesz mieć na temat utraty wagi. To jest doświadczenie życia lub śmierci w twoim umyśle, a bajgiel zawsze wygrywa.

Jedną z najważniejszych zasad odchudzania nigdy nie jest głodzenie się. Pytanie brzmi, czy jesz wystarczająco dużo odpowiednich kalorii, a nie czy jesz zbyt dużo kalorii. To, czego potrzebujesz, to podstawa tego, ile musisz jeść, aby twoje ciało nie przechodziło w tryb głodzenia.

Powód Większość diet nie udaje się

Powodem, dla którego diety prawie cały czas trwają, jest fakt, że ludzie ograniczają się zbytnio. Oznacza to, że pozwalają zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii poniżej ich spoczynkowego tempa metabolizmu. Jest to podstawowa ilość energii lub kalorii potrzebnych do utrzymania metabolizmu w ciągu dnia. Dla przeciętnego człowieka jest to około 10 razy większa masa ciała w funtach. Jest to podstawowa dzienna potrzeba twojego ciała, aby po prostu istnieć (czyli pozostać w łóżku i nie wydawać żadnej energii). To nie jest realistyczne dla większości z nas.

Jeśli jesz mniej niż ta ilość (co jest obowiązkiem większości diet), twoje ciało natychmiast dostrzega niebezpieczeństwo i włącza system alarmowy, który chroni cię przed głodem, spowalniając metabolizm. W konsekwencji twoje ciało przechodzi w tryb głodu i uruchamia sygnał do jedzenia. Zaczynasz jeść i jeść, i nieuchronnie zatrzymujesz dietę - to klasyczny scenariusz przywrócenia wagi.

Wystarczy pomyśleć o tym, co się dzieje, gdy opuszczasz śniadanie, pracujesz przez lunch i wreszcie wracasz do domu wieczorem: jesz wszystko w zasięgu wzroku. Wtedy czujesz się wypchany, chory i winny i żałujesz, że nigdy nie wszedłeś do kuchni.

Dlaczego miałbyś chcieć przejadać się i zachorować? Większość z nas to rozsądni ludzie i wiemy, że nie powinniśmy się przeżywać. Zrobiliśmy to wcześniej, żałowaliśmy, że tego nie zrobiliśmy, i obiecaliśmy sobie, że nigdy więcej tego nie zrobimy.

Niemniej jednak, raz za razem powtarzamy te same błędy. Czy jesteśmy osłabieni, moralnie skorumpowani i autodestruktywni? Czy potrzebujemy lat terapii?

Odpowiedź brzmi: "żadna z powyższych." Odpowiedź brzmi w naszym programowaniu genetycznym. Te rzeczy są po prostu zbyt głęboko w nas, aby uciec. Jesteśmy zbudowani, aby przybrać na wadze, a nasze ciała nie bardzo to lubią, gdy nie dajemy im potrzebnych kalorii.

Co gorsza, kiedy schudniesz, tylko połowa z tego, co jest stracone, jest gruba; reszta to cenne, metabolicznie aktywne mięśnie! Jednak gdy ktoś odzyskuje wagę, jest prawie całkowicie gruby. Pamiętaj, że komórki mięśniowe spalają 70 razy więcej kalorii niż komórki tłuszczowe. Dlatego dieta yo-yo powoduje utratę dużej części metabolicznego silnika.

Wszyscy znamy ludzi z nadwagą, którzy mówią: "Ja tak naprawdę nie jem tak dużo i nadal nie mogę schudnąć". Nie kłamią. Kiedy większość ludzi odchodzi na dietę, na ogół robią się grubsi. Za każdym razem, gdy dieta traci mięśnie.

Dieta zwykle nie udaje się, a gdy to robi, waga, która jest odzyskiwana, to tłuszcz. Jeśli przeszedłeś wiele diet, które zawiodły, twoje ciało przechodziło ten proces wiele razy. Krótko mówiąc, dieta sprawia, że ​​jesteś gruby.

Chcesz uciec od mentalności dietetycznej. To, co robisz, to sposób jedzenia, a nie dieta.

Problem z siłą woli

Cokolwiek się stało ze staroświecką siłą woli? Każdy wie, że epidemia otyłości jest sprawą osobistej odpowiedzialności. Ludzie powinni ćwiczyć więcej samokontroli. Powinni unikać objadania się i zmniejszać spożycie napojów słodzonych cukrem i przetworzonej żywności. Nie ma dobrych pokarmów ani złych potraw; to wszystko z umiarem. Dobrze?

Brzmi to dobrze w teorii, z wyjątkiem jednej rzeczy: nowe odkrycia w nauce dowodzą, że przetworzona, cukrowa, tłuszczowa i zawierająca sól żywność, która jest wytwarzana w roślinie zamiast uprawiana na roślinie, jest biologicznie uzależniająca.

Pamiętaj, że stara reklama z chipsów ziemniaczanych z linią tagu "Bet you can get eat just one"? Założę się, że nie możesz sobie wyobrazić takiej reklamy dla brokułów lub jabłek. Nikt nie bawi się tymi pokarmami. Łatwo jednak wyobrazić sobie górę chipsów ziemniaczanych, całą torebkę ciastek lub kufel lody szybko znikający w nieprzytomnym szałowym jedzeniu. Brokuły nie uzależniają, ale chipsy, ciastka, lody i napoje gazowane mogą stać się uzależniające jak każdy lek.

W latach 80. Pierwsza Dama Nancy Reagan broniła podejścia "tylko odmówić" uzależnienia od narkotyków. Niestety, takie podejście nie wypadło zbyt dobrze i nie zadziała również w przypadku naszego przemysłowego uzależnienia od żywności. Istnieją specyficzne mechanizmy biologiczne, które napędzają uzależniające zachowania.

Nikt nie decyduje się na uzależnienie od heroiny, cokeheada ani alkoholika. Nikt też nie chce uzależnić się od jedzenia. Zachowania te wynikają z prymitywnych neurochemicznych ośrodków nagrody w mózgu, które zastępują normalną siłę woli i, w przypadku uzależnień od żywności, przytłaczają zwykłe sygnały biologiczne, które kontrolują głód.

Dlaczego tak trudno jest otyłym ludziom schudnąć pomimo piętna społecznego; pomimo konsekwencji zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca, zapalenie stawów, a nawet rak; i pomimo ich intensywnej chęci schudnięcia?

Nie dlatego, że chcą być grubi. Dzieje się tak dlatego, że w zdecydowanej większości przypadków niektóre rodzaje żywności przetworzonej na żywność z cukru, tłuszczu i soli połączone w sposób utrzymywany w tajemnicy przez przemysł spożywczy są uzależniające. Jesteśmy biologicznie połączeni, aby pragnąć tych produktów i jeść jak najwięcej z nich.

10 Strategie powstrzymania przejadania się i utraty wagi

Na szczęście wiele wskazówek może pomóc w normalizacji jedzenia, aby nie objadać się ani nie jeść. Na szczęście żadna z nich nie wymaga liczenia kalorii (ani niczego nie licząc!). Wśród strategii, które pomogły tysiącom moich pacjentów stracić na wadze, zatrzymaj to i zmniejsz ryzyko związane z cukrzycą to:

  1. Wytnij przetworzone produkty i zjedz prawdziwe, całe jedzenie. Najważniejszą rzeczą, aby schudnąć i uniknąć przejadania się, jest włączenie do diety jak największej liczby rzeczywistych, całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Zacznij już teraz, przestaw się na te produkty, aby schudnąć: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, produkty pochodzenia zwierzęcego, organiczne lub trawiaste (drób, jagnięcina, wołowina, wieprzowina, jaja ) i dzikie, mniejsze ryby, takie jak łosoś.
  2. Jeść śniadanie. Pomijanie śniadania oznacza, że ​​w końcu głodujesz i przez cały dzień jesz dużo więcej jedzenia, niż potrzeba, aby czuć się pełnym. Aby zoptymalizować zdrowie i utratę wagi, musisz jeść śniadanie, aby równomiernie rozprowadzać pożywienie w ciągu dnia i nie jeść przez co najmniej dwie godziny przed snem. Niedawne badania wykazały, że prawie 3 000 osób, które straciły średnio 70 funtów i trzymało je przez sześć lat, regularnie jadło śniadanie. Zaledwie cztery procent osób, które nigdy nie jadły śniadania, utrzymywało wagę.
  3. Jedz uważnie. Musimy być w stanie relaksu, aby system nerwowy naszego jelita lub układu pokarmowego działał prawidłowo. Jedzenie, gdy jesteśmy zestresowani, powoduje, że jesteśmy grubi, zarówno dlatego, że nie trawimy prawidłowo naszego pożywienia, jak i dlatego, że hormony stresu spowalniają metabolizm i promują magazynowanie tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha. Mamy również tendencję do przejadania się, gdy jemy szybko, ponieważ zabiera 20 minut na żołądek, aby zasygnalizować mózgowi, że jesteśmy pełni.
  4. Umiarkowany lub wyeliminować alkohol. Wykonywanie wakacji z alkoholem, oprócz pozbycia się dodatkowych kalorii cukru, pomoże Ci dostroić się do prawdziwego apetytu i zapobiec przejadaniu się.
  5. Stań się świadomy żywności wyzwalającej. Dla niektórych z nas ta jedna mała soda może doprowadzić nas do spirali w dół do objadania się i wszystkich negatywnych skutków zdrowotnych, które się z nią wiążą. To nie tylko przetworzone, słodkie pokarmy i napoje stają się wyzwalaczami. Ale nawet zdrowa żywność, jeśli masz tendencję do objadania się nimi, może szybko stać się niezdrowa. Garść migdałów jest całkowicie zdrowa, ale jeśli zjesz połowę słoika, szybko stają się niezdrowe.
  6. Zachowaj dziennik. Journaling to doskonały sposób na nawiązanie kontaktu z wewnętrznymi motywacjami, przerwanie cyklu bezmyślnego jedzenia i aktywności, uczciwości, odpowiedzialności i prezentacji. Często przejadamy się, ponieważ coś nas pożera. Pożywamy się jedzeniem, aby odciągnąć nasze uczucia. Używamy jedzenia, aby blokować uczucia, ale możesz blokować jedzenie za pomocą słów. Możesz pisać, aby lepiej metabolizować swoje uczucia, aby nie kończyły się nieświadomymi wyborami lub przejadaniem się. Dieta słów i samo-eksploracja często powoduje utratę wagi. Lepiej metabolizujesz swoje życie i kalorie.
  7. Zaspokój się. Osiągaj osiem godzin jakości, nieprzerwany sen każdej nocy. Przekonasz się, że jesteś mniej podatny na apetyt, a będziesz normalizować hormony regulujące tłuszcz. Jedno z badań wykazało, że nawet częściowy brak snu przyczynia się do insulinooporności, torując drogę otyłości i cukrzycy typu 2.
  8. Kontroluj poziomy stresu.Większość z nas nie dostrzega skutków chronicznych stresów, z którymi żyjemy każdego dnia: wymagających pracy, napięcia małżeńskiego, braku snu, zbyt wiele pracy i zbyt mało czasu, aby to zrobić. Jestem pewna, że ​​lista jest długa. Przewlekły stres sprawia, że ​​się przejeść, nie wspominając już o przejadaniu się niewłaściwymi rodzajami żywności, co ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała. Naucz się aktywnie relaksować medytacją, jogą, głębokim oddychaniem lub inną techniką, która pomaga zmniejszyć stres.
  9. Ćwicz właściwą drogę. Nie można zbytnio wyćwiczyć z niewłaściwej diety, ale odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć, utrzymać utratę wagi i kontrolować apetyt, aby nie przejadać się. Najlepiej byłoby zrobić co najmniej 30 minut marszu każdego dnia. Uzyskaj krokomierz do śledzenia kroków. Noś go codziennie i wyznacz cel 10 000 kroków dziennie. Bardziej energiczne i utrzymujące się ćwiczenia są często potrzebne, aby odwrócić ciężką otyłość i cukrzycę. Biegaj, jeździj na rowerze, tańcz, graj w gry, wskakuj na trampolinę lub rób to, co jest dla ciebie zabawne. Przeczytaj ten blog, aby uzyskać kompleksowy, łatwy do wdrożenia plan ćwiczeń.
  10. Uzupełnij się elegancko. Otyłość i cukrzyca są często paradoksalnie stanami niedożywienia. Mówi się, że cukrzyca jest głodem pośród obfitości. Cukier nie może dostać się do komórek. Twój metabolizm jest powolny, a komórki nie komunikują się jako dobrze zestrojony zespół. Składniki odżywcze są zasadniczą częścią odzyskania równowagi i poprawienia podstawowego problemu - insulinooporności.

Jeśli chcesz wyciąć przetworzoną żywność, przestań bezmyślnie jeść i naucz się gotować pyszne, pełne przepisy na jedzenie, a następnie pobierz zapowiedź mojej najnowszej książki, wypuszczając 10 marcath, 10-dniowa książka kucharska dotycząca diety Detox. Oprócz przepisów dowiesz się również o tajnym dodanym składniku, który trzyma Cię za fast-food! Kliknij tutaj, aby uzyskać teraz ten podgląd.

Życzę zdrowia i szczęścia,
Mark Hyman, MD.

Referencje

Donga E, i in. Pojedyncza noc częściowego pozbawienia snu wywołuje oporność na insulinę w wielu szlakach metabolicznych u zdrowych osób. J ClinEndocrinolMetab. 2010 Jun; 95 (6): 2963-8.

Farshchi HR, i in. Szkodliwe skutki pominięcia śniadania na temat wrażliwości na insulinę i profilowania lipidów na czczo u zdrowych szczupłych kobiet. Am J ClinNutr. 2005 luty; 81 (2): 388-396.

Gershon M. Drugi mózg: Przełomowe nowe zrozumienie zaburzeń nerwowych żołądka i jelit, Odwieczne. 1999.

David M. Slow Down Diet: jedzenie dla przyjemności, energii i utraty wagi. Healing Arts Press, 2005.

4.2
Średnia ocena: 26
5
11
4
1
3
1
2
3
1
0