Odżywianie ludzi Znaczenie, podstawowe składniki odżywcze, grupy żywności i fakty

Odpowiednie odżywianie jest wymagane w celu utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom. Niektóre składniki odżywcze są niezbędne; bez nich powstanie choroba niedoboru. Wymagane składniki odżywcze, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm, a zatem muszą być brane regularnie obejmują niezbędne aminokwasy,

Wykorzystanie pożywienia przez organizm

Ciało ludzkie można uważać za silnik, który uwalnia energię zawartą w pokarmach, które trawi. Energia ta wykorzystywana jest częściowo do pracy mechanicznej wykonywanej przez mięśnie i do procesów wydzielniczych, a częściowo do pracy niezbędnej do utrzymania struktury i funkcji organizmu. Wykonanie pracy wiąże się z produkcją ciepła; Strata ciepła jest kontrolowana, aby utrzymać temperaturę ciała w wąskim zakresie. Jednak w przeciwieństwie do innych silników, ludzkie ciało nieustannie rozkłada się (katabolizując) i buduje (anabolizuje) jego części składowe. Żywność dostarcza składniki odżywcze niezbędne do wytworzenia nowego materiału i zapewnia energię potrzebną do reakcji chemicznych.

śniadanie; odżywianie
śniadanie; odżywianieOdkryj, co stanowi pełne śniadanie.© American Chemical Society

Węglowodany, tłuszcze i białka są w dużej mierze wymienne jako źródła energii. Zazwyczaj energia dostarczana przez żywność jest mierzona w kilokaloriach lub kaloriach. Jedna kilokaloria jest równa 1000 gramokalorii (lub małych kalorii), miara energii cieplnej. Jednak w powszechnym żargonie kilokalorie są nazywane "kaloriami". Innymi słowy, dieta 2000 kalorii ma w rzeczywistości 2000 kilokalorii potencjalnej energii. Jedna kilokaloria to ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia jednego kilograma wody z 14,5 do 15,5 ° C przy jednej atmosferze ciśnienia. Inną jednostką energii szeroko stosowaną jest dżul mierzący energię w kategoriach pracy mechanicznej. Jeden dżul to energia wydatkowana, gdy jeden kilogram przesuwa się o jeden metr siłą jednego niutona. Stosunkowo wyższe poziomy energii w żywieniu człowieka będą częściej mierzone w kilodżulach (1 kilodżul = 10)3 dżule) lub megadżuli (1 megadżul = 106 dżule). Jedna kilokaloria odpowiada 4,184 kilodżuli.

etykieta odżywcza
etykieta odżywczaZrozumienie etykiet żywności, żywienia i zdrowia.© American Chemical Society

Energię zawartą w żywności można określić bezpośrednio, mierząc moc cieplną, gdy żywność jest spalana (utleniana) w kalorymetrze bombowym. Jednak ludzkie ciało nie jest tak wydajne jak kalorymetr, a pewna potencjalna energia jest tracona podczas trawienia i metabolizmu. Skorygowane wartości fizjologiczne dla spalania trzech energetycznych składników odżywczych, zaokrąglone do liczb całkowitych, są następujące: węglowodany, 4 kilokalorie (17 kilodżul) na gram; białko, 4 kilokalorie (17 kilodżul) na gram; i tłuszczu, 9 kilokalorii (38 kilodżuli) na gram. Napój alkoholowy (alkohol etylowy) również dostarcza energię - 7 kilokalorii (29 kilodżuli) na gram - chociaż nie jest to niezbędne w diecie. Witaminy, minerały, woda i inne składniki żywności nie mają wartości energetycznej, chociaż wiele z nich uczestniczy w procesach uwalniających energię w ciele.

Energia dostarczona przez dobrze strawioną żywność może być oszacowana, jeśli ilość gramów substancji energetycznych (węglowodanów niewłóknistych, tłuszczu, białka i alkoholu) w tej żywności jest znana. Na przykład kromka białego chleba zawierająca 12 gramów węglowodanów, 2 gramy białka i 1 gram tłuszczu dostarcza 67 kilokalorii (280 kilodżuli) energii. Tabele składu żywności (widzieć tabela) oraz etykiety żywności dostarczają użytecznych danych do oceny zużycia energii i składników odżywczych w poszczególnych dietach. Większość pokarmów dostarcza mieszankę dostarczających energię składników odżywczych, a także witamin, minerałów, wody i innych substancji. Dwa znaczące wyjątki to cukier stołowy i olej roślinny, które są odpowiednio czystymi węglowodanami (sacharozą) i tłuszczem.

Wartość energetyczna i zawartość składników pokarmowych w niektórych
wspólna żywność
Źródło: Jean A.T. Pennington, Bowes and Church's Food Często używane wartości, Wyd. (1998).
chleb pełnoziarnisty
(1 plasterek, 28 g)
69 12.9 2.7 1.2 10.6
chleb pszenny
(1 plasterek, 25 g)
67 12.4 2.0 0.9 9.2
biały ryż, krótkoziarnisty, wzbogacony, gotowany
(1 filiżanka, 186 g)
242 53.4 4.4 0.4 127.5
niskotłuszczowe mleko (2%)
(8 uncji, 244 g)
121 11.7 8.1 4.7 17.7
masło
(1 łyżeczka, 5 g)
36 0 0 4.1 0.8
ser cheddar
(1 uncja, 28 g)
114 0.4 7.1 9.4 10.4
chuda mielona wołowina, pieczona, średnio
(3,5 uncji, 100 g)
272 0 24.7 18.5 55.7
tuńczyk, lekki, konserwowany w oleju, odsączony
(3 oz, 85 g)
168 0 24.8 7.0 50.9
ziemniak, gotowany, bez skóry
(1 medium, 135 g)
117 27.2 2.5 0.1 103.9
zielony groszek, mrożony, gotowany
(1/2 szklanki, 80 g)
62 11.4 4.1 0.2 63.6
kapusta, czerwony, surowy
(1/2 szklanki rozdrobnione, 35 g)
9 2.1 0.5 0.1 32.0
pomarańczowy, pępek, surowy
(1 owoc, 131 g)
60 15.2 1.3 0.1 113.7
jabłko, surowe, ze skórą
(1 medium, 138 g)
81 21.0 0.3 0.5 115.8
cukier biały, granulowany
(1 łyżeczka, 4 g)
15 4.0 0 0 0

Na całym świecie białko dostarcza od 8 do 16 procent energii w diecie, chociaż występują duże różnice w proporcjach tłuszczu i węglowodanów w różnych populacjach. W dobrze prosperujących społecznościach około 12 do 15 procent energii pochodzi zazwyczaj z białka, 30 do 40 procent z tłuszczu i 50 do 60 procent z węglowodanów. Z drugiej strony, w wielu uboższych społecznościach rolniczych, w których zboża stanowią większość diety, węglowodany zapewniają jeszcze większy procent energii, z mniejszą ilością białka i tłuszczu. Ciało ludzkie jest niezwykle elastyczne i może przetrwać, a nawet dobrze się rozwijać, w przypadku bardzo rozbieżnych diet. Jednak różne schematy żywieniowe wiążą się ze szczególnymi konsekwencjami zdrowotnymi (widzieć choroba żywieniowa).

BMR i REE: bilans energetyczny

Energia jest potrzebna nie tylko wtedy, gdy dana osoba jest aktywna fizycznie, ale nawet gdy ciało leży w bezruchu. W zależności od indywidualnego poziomu aktywności fizycznej, od 50 do 80 procent wydatkowanej energii dziennie poświęcane jest podstawowym procesom metabolicznym (podstawowym metabolizmom), które umożliwiają organizmowi utrzymanie ciepła, oddychanie, pompowanie krwi oraz prowadzenie licznych fizjologicznych i biosyntetyków. działania, w tym synteza nowej tkanki u dorastających dzieci oraz u kobiet w ciąży i karmiących. Trawienie i późniejsze przetwarzanie żywności przez organizm również zużywa energię i wytwarza ciepło. Zjawisko to, znane jako termiczne działanie żywności (lub termogenezy indukowanej dietą), odpowiada za około 10 procent dziennego wydatku energetycznego, co różni się nieco składem diety i wcześniejszymi praktykami żywieniowymi. Termogeneza adaptacyjna, kolejny mały, ale ważny składnik wydatków energetycznych, odzwierciedla zmiany w metabolizmie spowodowane zmianami temperatury otoczenia, produkcji hormonów, stresu emocjonalnego lub innych czynników. Wreszcie, najbardziej zmiennym składnikiem wydatkowania energii jest aktywność fizyczna, która obejmuje aktywność fizyczną i inne działania wolontariackie, a także czynności mimowolne, takie jak drżenie, drżenie i utrzymywanie postawy. Aktywność fizyczna stanowi od 20 do 40 procent całkowitego wydatku energetycznego, a jeszcze mniej w osobie siedzącej, a bardziej w kimś, kto jest niezwykle aktywny.

Podstawowy lub spoczynkowy wydatek energetyczny jest skorelowany przede wszystkim z beztłuszczową masą ciała (beztłuszczową masą i niezbędnym tłuszczem, z wyłączeniem tłuszczu magazynującego), która jest metabolicznie aktywną tkanką w ciele. W spoczynku narządy, takie jak wątroba, mózg, serce i nerki, mają najwyższą aktywność metaboliczną, a zatem najwyższe zapotrzebowanie na energię, podczas gdy mięśnie i kości wymagają mniej energii, a tkanki tłuszczowej jeszcze mniej. Oprócz składu ciała, inne czynniki wpływające na podstawowy metabolizm to wiek, płeć, temperatura ciała i poziomy hormonów tarczycy.

Podstawowa przemiana materii (BMR), precyzyjnie określona miara wydatku energetycznego niezbędnego do podtrzymania życia, określana jest w kontrolowanych i ustandaryzowanych warunkach - wkrótce po przebudzeniu rano, co najmniej 12 godzin po ostatnim posiłku i przy komfortowym pokoju temperatura. Ze względów praktycznych BMR rzadko mierzy się; wydatek energii spoczynkowej (REE) określa się w mniej rygorystycznych warunkach, z indywidualnym spoczynkiem wygodnie około 2 do 4 godzin po posiłku. W praktyce BMR i REE różnią się o nie więcej niż 10 procent - REE jest zwykle nieco wyższa - a terminy są używane zamiennie.

Wydajność energii można ocenić za pomocą bezpośredniej kalorymetrii lub pomiaru ciepła rozpraszanego z ciała, które wykorzystuje aparaty takie jak odzież chłodzona wodą lub izolowane komory wystarczająco duże, aby pomieścić osobę. Wydatek energetyczny jest jednak zwykle mierzony mniej uciążliwymi technikami kalorymetrii pośredniej, w których ciepło wytwarzane przez ciało oblicza się na podstawie pomiarów wdychanego tlenu, wydychanego dwutlenku węgla i wydalanego azotu z moczem. BMR (w kilokaloriach na dzień) można z grubsza oszacować za pomocą następującego wzoru: BMR = 70 × (masa ciała w kilogramach)3/4.

Koszty energii różnych działań zostały zmierzone (widzieć stół). Podczas odpoczynku może wymagać zaledwie 1 kilokalorii na minutę, uciążliwa praca może wymagać 10 razy tyle. Aktywność umysłowa, choć może się wydawać podatna, nie ma znaczącego wpływu na zapotrzebowanie na energię. Człowiek o wadze 70 kg (154 funty), którego REE w ciągu dnia może wynosić 1750 kilokalorii, może wydać 2400 kilokalorii w bardzo siedzący dzień i do 4000 kilokalorii w bardzo aktywny dzień. Kobieta o wadze 55 kg (121 funtów), której dzienny wydatek energii na odpoczynek może wynosić 1350 kilokalorii, może wykorzystywać od 1850 do ponad 3000 kilokalorii, w zależności od poziomu aktywności.

Przybliżony wydatek energetyczny na poziomy aktywności
Źródło: National Academy of Sciences, Zalecane Dietetyczne Przydziały, Wyd. 10. (1989).
spoczynkowy
(śpiące, rozkładane)
REE × 1,0 1-1.2
bardzo lekki
(jazda, pisanie na maszynie, gotowanie)
REE × 1,5 do 2,5
lekki
(chodzenie po płaskiej powierzchni z prędkością 4 do 5 km / godz
[2,5 do 3 mph], golf, tenis stołowy)
REE × 2,5 2.5-4.9
umiarkowany
(chodzenie od 5,5 do 6,5 km / godz. [3,5 do 4 mph], przenoszenie
ładunek, jazda na rowerze, tenis, jazda na nartach, taniec)
REE × 5,0 5.0-7.4
ciężki
(chodzenie pod górę z ciężarem, koszykówka, wspinaczka, piłka nożna, piłka nożna)
REE × 7,0 7.5-12.0

Obowiązuje prawo zachowania energii: jeśli ktoś zużyje więcej energii niż zużyje, z czasem przybierze na wadze; Niewystarczające spożycie energii powoduje utratę wagi, ponieważ organizm klepie swoje magazyny energii, aby zaspokoić natychmiastowe potrzeby. Nadmiar energii żywnościowej jest przechowywany w małych ilościach jako glikogen, krótkoterminowa forma magazynowania węglowodanów w mięśniach i wątrobie, a także jako tłuszcz, główny rezerwowy zapas energii organizmu znajdujący się w tkance tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest przeważnie tłuszczowa (około 87 procent), ale zawiera również trochę białka i wody. Aby utracić 454 gramy (1 funta) tkanki tłuszczowej, wymagany jest deficyt energetyczny około 3500 kilokalorii (14,6 megadżuli).

Masa ciała, tkanki tłuszczowej i wody w organizmie

Ciało ludzkie składa się z materiałów podobnych do tych w żywności; jednak względne proporcje różnią się, zgodnie z dyktatami genetycznymi, jak również unikalnym doświadczeniem życiowym jednostki.Ciało zdrowego szczupłego mężczyzny składa się w przybliżeniu z 62 procent wody, 16 procent tłuszczu, 16 procent białka, 6 procent minerałów i mniej niż 1 procent węglowodanów, a także z bardzo małych ilości witamin i innych różnych substancji. Samice zwykle noszą więcej tłuszczu (około 22 procent u zdrowej szczupłej kobiety) i nieco mniej innych składników niż mężczyźni o porównywalnej wadze.

Różne przedziały organizmu - beztłuszczowa masa ciała, tłuszcz w ciele i woda w ciele - nieustannie dostosowują się do zmian w środowisku wewnętrznym i zewnętrznym, dzięki czemu zachowany zostaje stan dynamicznej równowagi (homeostazy). Tkanki w ciele są nieustannie rozkładane (katabolizm) i budowane (anabolizm) w różnym tempie. Na przykład, komórki nabłonkowe wyściełające przewód pokarmowy są wymieniane z zawrotną prędkością co trzy lub cztery dni, podczas gdy długość życia czerwonych krwinek wynosi 120 dni, a tkanka łączna jest odnawiana w ciągu kilku lat.

Chociaż szacunki dotyczące zawartości tłuszczu w ciele można uzyskać poprzez bezpośrednią inspekcję, podejście to jest nieprecyzyjne. Tłuszcz ciała można zmierzyć pośrednio, stosując dość precyzyjne, ale kosztowne metody, takie jak podwodne ważenie, liczenie potasu całkowitego ciała i absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DXA). Jednak często stosuje się bardziej praktyczne, choć mniej dokładne, metody, takie jak antropometria, w których podskórny tłuszcz w różnych miejscach jest mierzony za pomocą skinów fałdujących; impedancja bioelektryczna, w której do oceny tkanki tłuszczowej wykorzystuje się oporność na prąd elektryczny o niskiej intensywności; oraz interakcję w bliskiej podczerwieni, w której do oceny interakcji tłuszczu i białka stosuje się światło podczerwone skierowane na biceps. Bezpośredni pomiar różnych przedziałów ciała może być wykonywany tylko na zwłokach.

Skład ciała ma tendencję do zmiany w pewien sposób przewidywalny w ciągu całego życia - w latach wegetacji, w okresie ciąży i laktacji oraz w miarę starzenia się - z odpowiednimi zmianami w zapotrzebowaniu na składniki odżywcze w różnych fazach cyklu życia (widzieć sekcja Odżywianie przez cały cykl życia). Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić zależną od wieku utratę tkanki beztłuszczowej i zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Sześć klas składników odżywczych zawartych w żywności to węglowodany, lipidy (głównie tłuszcze i oleje), białka, witaminy, minerały i woda. Węglowodany, lipidy i białka stanowią większość diety, wynosząc razem około 500 gramów (nieco ponad jeden funt) dziennie w rzeczywistej wadze. Te makroelementy dostarczają surowców do budowy i konserwacji tkanek, a także paliwa, dzięki któremu można uruchomić niezliczone fizjologiczne i metaboliczne działania, które podtrzymują życie. Natomiast mikroelementy, które same nie są źródłami energii, lecz ułatwiają procesy metaboliczne w całym organizmie: witaminy, których ludzie potrzebują około 300 miligramów dziennie w diecie i minerały, z których około 20 gramów dziennie jest potrzebnych. Ostatnią kategorią składników odżywczych jest woda, która zapewnia medium, w którym zachodzą wszystkie procesy metaboliczne organizmu.

Odżywkę uznaje się za "niezbędną", jeśli musi być przyjmowana spoza ciała - w większości przypadków z pożywienia. (Widzieć tabela.) Te składniki odżywcze są omówione w tej sekcji. Mimo że są one podzielone na kategorie dla celów dyskusji, należy pamiętać, że składniki odżywcze działają we współpracy ze sobą w ciele, a nie jako wyizolowane jednostki.

Dietetyczne dawki referencyjne dla wybranych składników odżywczych dla dorosłych
1Na podstawie zalecanego spożycia 0,8 g białka na kg masy ciała dla zdrowego mężczyzny o masie ciała 70 kg (154 funty) i zdrowej, nieprze- ważającej, nielaktującej 57 kg (126 funtów) kobiety (Stany Zjednoczone i Kanada).
2Jako równoważniki aktywności retinolu (RAE); 1 RAE = 1 μg all-trans-retinol = 12 μg dietetycznegotrans-beta karoten. Jedna IU aktywności witaminy A = 0,3 μg wszystkichtrans-retinol = 3,6 μg all-trans-beta karoten.
31 μg cholekalcyferolu = 40 jm witaminy D.
4Jako równoważniki niacyny (NE); 1 mg niacyny = 60 mg tryptofanu.
5Jako równoważniki kwasu foliowego w diecie (DFE); 1 DFE = 1 μg folianów spożywczych = 0,6 μg kwasu foliowego z wzbogaconej żywności lub jako suplement spożywany z pokarmem = 0,5 μg kwasu foliowego jako suplement spożywany bez jedzenia.
Źródło: National Academy of Sciences, Dietetyczne referencyjne wartości spożycia (1997, 1998, 2000, 2001 i 2002).
węglowodany 130 g 130 g
błonnik 25 g 38 g
kwas linolowy (omega-6) 12 g 17 g
kwas alfa-linolenowy (omega-3) 1,1 g 1,6 g
białko1 46 g 56 g
witamina A2 700 μg [2,333 IU] 900 μg [3000 IU]
witamina C 75 mg 90 mg
witamina D3
(jako cholekalcyferol)
5-15 μg [200-600 jm] 5-15 μg [200-600 jm]
witamina E
(jako alfa-tokoferol)
15 mg 15 mg
witamina K 90 μg 120 μg
tiamina 1,1 mg 1,2 mg
ryboflawina 1,1 mg 1,3 mg
niacyna4 14 mg 16 mg
aneuryna6 1,3 mg 1,3 mg
kwas foliowy5 400 μg 400 μg
aneuryna12 2,4 μg 2,4 μg
Kwas pantotenowy 5 mg 5 mg
biotyna 30 μg 30 μg
wapń 1000-1 200 mg 1000-1 200 mg
chrom 25 μg 35 μg
miedź 900 μg 900 μg
fluorek 3 mg 4 mg
jod 150 μg 150 μg
żelazo 8-18 mg 8 mg
magnez 310-320 mg 400-420 mg
mangan 1,8 mg 2,3 mg
molibden 45 μg 45 μg
fosfor 700 mg 700 mg
selen 55 μg 55 μg
cynk 8 mg 11 mg

Węglowodany, które składają się z węgla, wodoru i tlenu, są głównym dostawcą energii do organizmu, dostarczając 4 kilokalorii na gram.W większości węglowodanów pierwiastki: wodór i tlen są obecne w takim samym stosunku 2: 1 jak w wodzie, a więc "karbo" (dla węgla) i "hydrat" (dla wody).

Glukoza węglowodanowa jest głównym paliwem używanym przez mózg i układ nerwowy oraz przez czerwone krwinki. Mięśnie i inne komórki organizmu mogą również wykorzystywać glukozę do wytwarzania energii, chociaż często do tego celu stosuje się tłuszcz. Ponieważ stała podaż glukozy jest tak ważna dla komórek, poziom glukozy we krwi utrzymuje się w stosunkowo wąskim zakresie dzięki działaniu różnych hormonów, głównie insuliny, która kieruje przepływ glukozy do komórek oraz glukagonu i epinefryny, które odzyskują glukozę ze składu . Ciało przechowuje niewielką ilość glukozy jako glikogenu, złożoną rozgałęzioną formę węglowodanu, w wątrobie i tkance mięśniowej, i to może zostać rozbite na glukozę i użyte jako źródło energii w krótkim czasie (kilka godzin) postu lub podczas czasy intensywnej aktywności fizycznej lub stresu. Jeśli stężenie glukozy we krwi spadnie poniżej normy (hipoglikemia), mogą wystąpić osłabienie i zawroty głowy. Podwyższony poziom glukozy we krwi (hiperglikemia), jaki może wystąpić w cukrzycy, jest również niebezpieczny i nie można go leczyć.

Glukoza może być wytwarzana w organizmie z większości rodzajów węglowodanów i białek, chociaż białko jest zazwyczaj drogim źródłem energii. Minimalna ilość węglowodanów jest wymagana w diecie - co najmniej 50 do 100 gramów dziennie. To nie tylko oszczędza białko, ale także zapewnia, że ​​tłuszcze są całkowicie metabolizowane i zapobiegają stanom zwanym ketozą, nagromadzeniu w organizmie produktów rozkładu tłuszczy zwanych ketonami. Chociaż istnieją ogromne różnice w ilości i rodzaju węglowodanów spożywanych na całym świecie, większość diet zawiera więcej niż wystarczającą ilość.

Najprostszymi węglowodanami są cukry, które nadają wielu pokarmom słodki smak, ale jednocześnie dostarczają pokarm dla bakterii w jamie ustnej, przyczyniając się w ten sposób do próchnicy zębów. Cukry w diecie to monosacharydy, które zawierają jedną jednostkę cukrową lub sacharydową, oraz disacharydy, które zawierają dwie jednostki sacharydowe połączone razem. Monosacharydy o znaczeniu odżywczym to glukoza, fruktoza i galaktoza; disacharydy obejmują sacharozę (cukier stołowy), laktozę (cukier mleczny) i maltozę. Nieco bardziej złożonym typem węglowodanu jest oligosacharyd (np. Rafinoza i stachioza), który zawiera od trzech do 10 jednostek sacharydowych; te związki, które znajdują się w ziarnach i innych roślinach strączkowych i nie mogą być dobrze trawione przez ludzi, powodują działanie tych produktów na wytwarzanie gazu. Większe i bardziej złożone formy przechowywania węglowodanów to polisacharydy, które składają się z długich łańcuchów jednostek glukozy. Skrobia, najważniejszy polisacharyd w diecie człowieka - znajdujący się w ziarnach, roślinach strączkowych, ziemniakach i innych warzywach - składa się głównie z prostych łańcuchów glukozy (amylozy) lub głównie łańcuchów rozgałęzionych (amylopektyna). Wreszcie, niestrawne polisacharydy znane jako błonnik pokarmowy znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.

Aby być wykorzystywanym przez organizm, wszystkie złożone węglowodany muszą być rozbite na cukry proste, które z kolei muszą zostać rozbite na monosacharydy - wyczyn osiągnięty przez enzymy, który zaczyna się w jamie ustnej i kończy w jelicie cienkim , gdzie ma miejsce większość absorpcji. Każdy disacharyd jest podzielony na pojedyncze jednostki przez specyficzny enzym; na przykład enzym laktaza rozkłada laktozę na jej składowe monosacharydy, glukozę i galaktozę. W większości populacji świata aktywność laktazy zmniejsza się w okresie dzieciństwa i dojrzewania, co prowadzi do niezdolności do strawienia laktozy w odpowiedni sposób. Ta odziedziczona cecha, zwana nietolerancją laktozy, powoduje dyskomfort w żołądku i jelitach i biegunkę w przypadku spożywania nadmiernej ilości laktozy. Ci, którzy zachowali umiejętność trawienia produktów mlecznych skutecznie w wieku dorosłym, są głównie pochodzenia północnoeuropejskiego.

Błonnik pokarmowy, części strukturalne roślin, nie mogą być trawione przez ludzkie jelita, ponieważ brakuje niezbędnych enzymów. Mimo że te niestrawne związki przechodzą przez jelita w niezmienionej postaci (z wyjątkiem niewielkiego procentu, który jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym), mimo to przyczyniają się do dobrego zdrowia. Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie i zapewnia luz lub błonnik, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit (regularność) i przyspiesza wyprowadzanie z organizmu substancji potencjalnie rakotwórczych lub w inny sposób szkodliwych dla żywności. Rodzaje nierozpuszczalnego błonnika to celuloza, większość hemiceluloz i lignina (polimer fenolowy, a nie węglowodan). Główne źródła nierozpuszczalnego błonnika to chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe, otręby pszenne i warzywa. Rozpuszczalne włókno, które rozpuszcza się lub pęcznieje w wodzie, spowalnia czas przejścia pokarmu przez jelita (działanie niepożądane), ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi (pożądany efekt). Rodzaje błonnika rozpuszczalnego to gumy, pektyny, niektóre hemicelulozy i kleje; owoce (zwłaszcza owoce cytrusowe i jabłka), owies, jęczmień i rośliny strączkowe są głównymi źródłami żywności. Zarówno rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne włókna pomagają opóźnić wchłanianie glukozy, zapewniając tym samym wolniejszą i bardziej równomierną podaż glukozy we krwi. Uważa się, że błonnik pokarmowy zapewnia ważną ochronę przed niektórymi chorobami żołądkowo-jelitowymi, a także zmniejsza ryzyko innych chorób przewlekłych. (Widzieć choroba żywieniowa.)

Lipidy także zawierają węgiel, wodór i tlen, ale w innej konfiguracji, mają znacznie mniej atomów tlenu niż te, które występują w węglowodanach. Lipidy są rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych (takich jak aceton lub eter) i nierozpuszczalne w wodzie, co łatwo widać, gdy sos sałatkowy z olejem i octem szybko oddziela się po odstaniu.Lipidami o znaczeniu odżywczym są triglicerydy (tłuszcze i oleje), fosfolipidy (np. Lecytyna) i sterole (np. Cholesterol). Lipidy w diecie transportują cztery rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (witaminy A, D, E i K) i wspomagają ich wchłanianie w jelicie cienkim. Niosą też ze sobą substancje, które nadają zmysłowy wygląd i smakowitość jedzeniu i zapewniają wartość sytości, uczucie pełności i zadowolenia po zjedzeniu posiłku. Tłuszcze w diecie są bardziej skoncentrowaną formą energii niż węglowodany i mają wydajność energetyczną 9 kilokalorii na gram. Tkanka tłuszczowa (tłuszczowa) w magazynach tłuszczu w organizmie służy jako rezerwa energetyczna, a także pomaga izolować organizm i amortyzować narządy wewnętrzne.

Główne lipidy w żywności i przechowywane w ciele jako tłuszcze to trójglicerydy, które składają się z trzech kwasów tłuszczowych przyłączonych do szkieletu glicerolu (alkoholu). Kwasy tłuszczowe są zasadniczo łańcuchami węglowodorowymi z grupą kwasu karboksylowego (COOH) na jednym końcu, końcem alfa (a) i grupą metylową (CH3) z drugiej, omega (ω), koniec. Są klasyfikowane jako nasycone lub nienasycone w zależności od ich struktury chemicznej. Punkt nienasycenia wskazuje na podwójne wiązanie pomiędzy dwoma atomami węgla, a nie na pełny dopełniacz atomów wodoru, który jest obecny w nasyconych kwasach tłuszczowych. Jednonienasycony kwas tłuszczowy ma jeden punkt nienasycenia, podczas gdy wielonienasycony kwas tłuszczowy ma dwa lub więcej.

Powszechne kwasy tłuszczowe w żywności są wymienione w tabeli. Kwasy tłuszczowe występujące w diecie ludzkiej i tkankach ciała mają długość łańcucha od 4 atomów węgla do 22 lub więcej, przy czym każdy łańcuch ma parzystą liczbę atomów węgla. Szczególne znaczenie dla ludzi ma wielonienasycone kwasy tłuszczowe alfa-linolenowe (kwas tłuszczowy omega-3) i kwas linolowy (kwas tłuszczowy omega-6); są one znane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ są one wymagane w małych ilościach w diecie. Oznaczenia omega