Dieta podczas ciąży: zdrowe odżywianie w ciąży

Dieta podczas ciąży

Dieta podczas ciąży

Co oznacza dieta podczas ciąży? Kiedy mówimy o diecie w czasie ciąży, nie mówimy o ograniczaniu kalorii lub próbowaniu odchudzania. Dieta, aby schudnąć podczas ciąży może być niebezpieczna dla Ciebie i Twojego dziecka, zwłaszcza, że ​​schemat utraty wagi może ograniczyć ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo, kwas foliowy i inne ważne witaminy i minerały.

Dlatego zalecamy unikanie popularnych diet, takich jak Atkins, South Beach, The Zone, Raw Food Diet i tak dalej.

Rodzaj diety, którą zachęcamy w okresie ciąży, dotyczy precyzyjnego dostosowania nawyków żywieniowych, aby zapewnić odpowiednie odżywianie dla zdrowia Ciebie i Twojego dziecka. Zdrowe odżywianie podczas ciąży ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, musisz jeść z różnych grup żywności, w tym z owoców i warzyw, pieczywa i ziaren, źródeł białka i produktów mlecznych.

Zazwyczaj trzeba spożywać dodatkowe 300 kalorii dziennie.

Grupy żywności

Zawsze ważne jest spożywanie różnych pokarmów przez cały dzień, upewniając się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujesz. Oto przegląd grup żywności i kilka sugerowanych źródeł do tworzenia zdrowej diety w czasie ciąży.

Dieta podczas ciąży: grupy żywności

Owoce i warzywa: Owoce i warzywa zawierają wiele ważnych składników odżywczych dla ciąży, szczególnie witaminy C i kwasu foliowego. Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 70 mg witaminy C dziennie, która jest zawarta w owocach, takich jak pomarańcze, grejpfruty i spadź, a także warzywa, takie jak brokuły, pomidory i brukselka.

Aby zapobiec uszkodzeniom cewy nerwowej, zaleca się stosowanie 0,4 mg kwasu foliowego na dobę. Dobre źródło kwasu foliowego można znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych (inne źródła kwasu foliowego obejmują rośliny strączkowe, takie jak fasola czarna lub lima, groszek z czarnym okiem i cielęcina). Powinieneś spożywać co najmniej 2-4 porcji owoców i 4 lub więcej porcji warzyw dziennie.

Dieta podczas ciąży: owoce i warzywa

Pieczywo i ziarna: Główne źródło energii dla ciąży pochodzi od niezbędnych węglowodanów znajdujących się w chlebach i ziarnach. Pełnoziarniste i wzbogacone produkty dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witaminy z grupy B, włókno i niektóre białka. Możesz uzyskać wymaganą ilość kwasu foliowego z wzbogaconego chleba i płatków śniadaniowych.

W zależności od wagi i potrzeb dietetycznych, należy spożywać codziennie od 6 do 11 porcji (6-11 oz) chleba / ziaren dziennie.

Białko: mięso, drób, ryby, jaja i fasola zawierają białko, witaminy z grupy B i żelazo potrzebne w ciąży. Twoje rozwijające się dziecko potrzebuje dużo białka, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze. Żelazo pomaga przenosić tlen do rosnącego dziecka, a także przenosi tlen do mięśni, aby uniknąć objawów, takich jak zmęczenie, osłabienie, drażliwość i depresja.

RDA w USA zaleca około 27 mg na dzień. Chude mięso wołowe, kurczak, jagnięcina, wątroba, indyk i cielęcina są dobrym wyborem. Ryby i niektóre inne owoce morza mogą być dobrym wyborem żywieniowym dla ciąży, zgodnie z wytycznymi. Należy unikać ryb zawierających wysoki poziom rtęci. (Przeczytaj więcej o poziomach Fish and Mercury). Należy spożywać co najmniej 3 porcje białka dziennie.

Nabiał: Co najmniej 1000 mg wapnia jest potrzebne codziennie, aby wesprzeć ciążę. Wapń jest niezbędny do budowy silnych zębów i kości, prawidłowego krzepnięcia krwi oraz funkcji mięśni i nerwów. Ponieważ Twoje rozwijające się dziecko wymaga znacznej ilości wapnia, twoje ciało będzie pobierało wapń z twoich kości, jeśli nie spożyjesz wystarczająco dużo w swojej diecie (co może prowadzić do problemów w przyszłości, takich jak osteoporoza).

Dobrym źródłem wapnia są mleko, ser, jogurt, śmietana i puddingi. Niektóre wapno znajduje się także w zielonych warzywach, owocach morza, fasoli i suszonym grochu. Powinieneś codziennie spożywać co najmniej 4 porcje produktów mlecznych.

Uzupełnienie do odżywiania

Prenatalne witaminy: Chociaż główne źródło witamin i składników odżywczych potrzebnych podczas ciąży powinno pochodzić z diety, codzienna witamina prenatalna może pomóc wypełnić małe luki - na wypadek gdybyś nie dostał wystarczającej ilości kluczowych składników odżywczych. Jeśli to możliwe, prenatalne witaminy należy przyjmować do trzech miesięcy przed zapłodnieniem.

Skonsultuj się z lekarzem, który suplement jest dla Ciebie najlepszy.

PAMIĘTAJ - prenatalna witamina lub jakikolwiek inny suplement może uzupełnić zdrową dietę podczas ciąży.

Dieta w czasie ciąży: uzupełnienie diety

Przykładowe codzienne menu

Poniższe przykładowe menu daje wyobrażenie o tym, co kobieta w ciąży powinna spożywać w ciągu dnia w celu zdrowej diety w czasie ciąży. Trzy małe, ale zrównoważone posiłki i trzy lekkie przekąski w ciągu dnia są dobrą zasadą, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe Twojego dziecka.

Śniadanie: płatki owsiane, banan, 1 kromka tostów pełnoziarnistych, 2 łyżki przyprawy, 1 szklanka chudego mleka

Przekąska: 1 szklanka jogurtu, winogrona

Obiad: indyk (jeśli delikatesy mięsne, nie jedz na zimno - ciepło na parze, aby uniknąć Listerii) i kanapkę z serem na pełnoziarnistym chlebie, woreczkach z ziemniaków, gruszce i 1 szklance mleka odtłuszczonego

Przekąska: surowe warzywa i dip niskokaloryczny

Kolacja: 4 uncje kurczaka, 1 szklanka ryżu dzikiego, 1 szklanka warzyw, 1 szklanka chudego mleka

Przekąska: świeże owoce lub niskotłuszczowy mrożony jogurt

Ostatnia aktualizacja: 07/2015


Opracowano przy użyciu informacji z następujących źródeł:

Klinika majonezu Ciąża i odżywianie: podstawy zdrowego odżywiania.- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955

WebMD.com, "Właściwe jedzenie w ciąży" - http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Akcje 545
4.8
Średnia ocena: 23
5
15
4
5
3
3
2
3
1
0