Prawdziwy sekret o tym, jak Twoja dieta, zdrowie jelit i bakterie jelitowe pomagają spalać tłuszcz: Mike Mutzel, David Perlmutter MD: 0884566926864: Amazon.com: Książki

Od 2006 roku Mike Mutzel połączył swoją formalną edukację, dyplom z biologii i pracę absolwenta w zakresie żywienia klinicznego, z konkurencyjnym doświadczeniem sportowym i osobistym doświadczeniem szkoleniowym, aby pomóc innym w poprawie zdrowia. Ukończył studia magisterskie w zakresie stosowania medycyny funkcjonalnej w praktyce klinicznej (AFMCP) w Instytucie Medycyny Funkcjonalnej (IFM) i stale współpracuje z pracownikami służby zdrowia jako konsultant ds. Medycyny funkcjonalnej. Regularnie prowadzi webinaria i warsztaty na żywo, aby pomóc pracownikom służby zdrowia śledzić postępy w dziedzinie żywienia, metabolizmu i odporności.

Prawdziwy sekret o tym, jak Twoja dieta, zdrowie jelit i bakterie jelitowe pomagają spalać tłuszcz: Mike Mutzel, David Perlmutter MD: 0884566926864: Amazon.com: Książki

jak stracić uparty brzuch tłuszczu

Jak stracić uparty brzuch tłuszczu

Tłuszczu z brzucha.

Spis treści

Uparty, denerwujący i pozornie niemożliwy do pozbycia się. Każdy chce go zgubić, ale tylko nieliczni zdają się odnosić sukcesy.

Jaki jest sekret?

Tabletki spalające tłuszcz?

Picie 10 filiżanek herbaty codziennie?

Smoothy Detox?

Nie, nic z tego.

Mam zamiar powiedzieć ci rzeczywistość za utratą upartego tłuszczu z brzucha, a jeśli zrobisz te 10 zmian, stracisz tłuszcz z brzucha i uchwyty miłosne, które mu towarzyszą.

Podczas mojego wieloletniego doświadczenia jako osobisty trener zauważyłem, że wszyscy moi klienci, którzy mieli problemy z utratą tłuszczu z brzucha mają różne wspólne cechy, które uniemożliwiały im utratę tłuszczu.

Zauważyłem również w moim osobistym doświadczeniu wychodzenia na niższe tkanki tłuszczowej (rozkrzewianie) na lato, że istnieją pewne rzeczy, które pomogły mi bardzo szybko stracić tłuszcz z brzucha, podczas gdy inne rzeczy rzeczywiście temu zapobiegały.

Mam zamiar podzielić się z wami moimi odkryciami. Dostarczę 10 problemów, które są najprawdopodobniej przyczynami, które zapobiegają utracie tłuszczu z brzucha i 10 rozwiązaniom tych problemów.

Zwróć szczególną uwagę na te 10 kluczowych zmian, które musisz wprowadzić, aby utracić uparty brzuch i miłe uchwyty.

1. Procedura treningu

stracić uparty rutyny brzucha tłuszczu

Problem: Twoja rutyna treningowa nie jest skuteczna w przypadku utraty tłuszczu

Są szanse, że jeśli nie uda ci się spalić tłuszczu, najprawdopodobniej wykonasz niewłaściwy trening, aby utracić uparty tłuszcz z brzucha.

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu (szczególnie tłuszcz z brzucha), większość ludzi wydaje się myśleć, że 30 minut na ćwiczeniach eliptycznych i kilku ćwiczeniach ab jest drogą do zrobienia.

Zastanów się? Nie tylko jest to jeden z najmniej skutecznych treningów, które możesz zrobić dla utraty tłuszczu, jest nudny jak diabli i niezbyt trudny!

Sekret uzyskiwania abs jest prosty; każdy ma je po prostu pokryte tłuszczem.

Jedyne, co musisz zrobić, to pozbyć się tłuszczu, który je zakrywa, i przepraszam za pęknięcie twojej bańki, ale godziny tylko ćwiczeń ab i cardio o niskiej intensywności z pewnością nie pomogą w tym.

Jednak niektóre ćwiczenia brzuszne mogą pomóc ci wydobyć swoje mięśnie brzucha (bardziej odpowiednie dla facetów) za pomocą ważonych ćwiczeń ab, ale jeśli nie tracisz tłuszczu, który je zakrywa, to nigdy ich nie zobaczysz.

Innym wielkim błędem, który szczególnie dotyczy kobiet, jest to, że podnoszenie ciężarów sprawia, że ​​stajesz się masywny i zbyt muskularny.

To jest pełne bzdur!

Cieszę się, że kobiety w końcu zaczynają zdawać sobie sprawę, że trening siłowy pomoże ci stracić uparty brzuch i poprawić metabolizm.

Ruchy złożone to najlepsze ćwiczenia, które pomagają spalić tłuszcz, ponieważ pozwalają spalić dużo kalorii, a także zwiększyć poziom testosteronu.

Najlepsze ćwiczenia złożone obejmują przysiady, martwy ciąg, rzędy i prasy o dużej wadze (upewnij się, że wykonujesz je poprawnie, aby uniknąć obrażeń).

Mówiąc prościej, musisz zmienić swoją rutynę treningową.

Najlepszym rodzajem treningu do utraty tłuszczu jest mieszanka treningu siłowego i obwodów HIIT.

Jeśli nie wiesz, czym są obwody HIIT, przejdź do mojego artykułu wyjaśniającego obwody HIIT, gdzie możesz znaleźć więcej informacji i kilka obwodów próbnych, z których możesz korzystać.

Jeśli są one nieco zbyt zaawansowane, możesz użyć mojej podstawowej procedury treningowej jako zamiennika obwodu HIIT.

Rozwiązanie: Musisz wykonać więcej treningu siłowego i obwodów HIIT.

Teraz prawdopodobnie zastanawiasz się, co dokładnie musisz zrobić dla swoich ćwiczeń, aby stracić uparty brzuch tłuszczu.

Poleciłbym pójść za treningiem siłowym, który wymaga podnoszenia ciężaru przez 3-5 dni w tygodniu (górne / dolne partie ciała są dobre do rozpoczęcia), i włączają trening HIIT 2 razy w tygodniu i powoli przechodzą do tego 3 4 razy w tygodniu.

Możesz korzystać z obwodów HIIT z mojego artykułu w powyższym linku. Dla części do podnoszenia ciężarów istnieje kilka dobrych procedur, które możesz zrobić, ale możesz użyć tego, aby zacząć.

Oto przykład ogólnego planu ćwiczeń, który możesz wykonać. Pozostałe dwa dni tygodnia będą dniami odpoczynku:

Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5
Trening siłowy Obwód HIIT Trening siłowy Obwód HIIT Trening siłowy

2. Jedzenie

utracić uparty upierzenie brzucha tłuszczu

Problem: jesz za dużo lub za mało.

Są szanse, że nie zjesz odpowiedniej ilości jedzenia, aby spalić niepożądany tłuszcz z brzucha.

Możesz jeść za dużo lub za mało.

Tak czy inaczej uniemożliwiasz swojemu organizmowi przejście do trybu spalania tłuszczu i sprawienie, że będzie się trzymał upartego tłuszczu bez względu na to, co zrobisz.

Ma to związek z równaniem bilansu energetycznego.

Każdy ma pewną ilość kalorii, które ich ciało wypala dziennie, a to zależy od wielu czynników, takich jak waga, poziom aktywności i ogólny metabolizm.

Bez względu na to, jakie treningi robisz, jeśli jesz więcej kalorii niż codziennie płoniesz, to nie ma mowy, żebyś stracił na wadze i spalił tłuszcz!

Będziesz albo wkładał więcej tłuszczu (albo mięśni) w zależności od tego, ile więcej jesz i jakie kalorie jesz.

Z drugiej strony, jeśli jesz za mało, powoduje to, że twoje ciało staje się głodniejsze, co obniża twój metabolizm, powoduje zmniejszenie masy mięśniowej i ostatecznie zapobiega utracie tłuszczu.

Powszechnie zaleca się, aby nie spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ jest to minimalna ilość kalorii, które organizm potrzebuje, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Rozwiązanie: Zjedz odpowiednią ilość jedzenia zgodnie ze swoimi celami i stylem życia.

Ile kalorii powinno się zjeść?

Cóż, to kolejne trudne pytanie.

Jest to zróżnicowane dla wszystkich, ale istnieje kilka narzędzi, których można użyć do uzyskania przybliżonej oceny tego, ile należy jeść.

Możesz użyć kalkulatora kalorii, który znajduje się na pasku bocznym mojego bloga, lub możesz użyć tego kalkulatora kalorii, który wykona o wiele dokładniejszą pracę, ponieważ bierze pod uwagę twój poziom aktywności.

Pozwoli to zarówno oszacować, ile kalorii powinno się jeść, aby stracić tłuszcz.

Im więcej aktywności wykonujesz każdego dnia, tym więcej kalorii musisz jeść.

Świetna aplikacja mobilna, której możesz użyć do śledzenia, ile kalorii spożywasz, to myfitnesspal.

Ma bazę danych żywności, która pokazuje kalorie prawie każdego jedzenia i pakowanego jedzenia, które możesz wymyślić, i możesz zmieniać porcje.

Teraz nie mówię, że powinieneś codziennie liczyć kalorie do tee.

Polecam, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby stracić tłuszcz zgodnie z powyższym kalkulatorem, a następnie spróbuj sprawdzić, ile kalorii faktycznie spożywasz przez jeden dzień.

Jeśli jest powyżej lub poniżej tego poziomu, dokonaj odpowiednich regulacji i staraj się trzymać z dala od tego zakresu. To takie proste, a jeśli pozostaniesz konsekwentny, zobaczysz rezultaty!

UWAGA: Maksymalna masa zalecanej straty wynosi 2 funty tygodniowo (najlepiej 1 funt na tydzień), ponieważ chcesz utrzymać mięśnie i utrzymać równowagę hormonów.

Trzymaj się z próbą utraty 1 funta na tydzień.

Jeśli nie tracisz wystarczająco dużo, możesz nieco obniżyć spożycie kalorii, a jeśli tracisz zbyt dużo, możesz zwiększyć ilość spożywanych kalorii.

3. Przetworzona żywność

przetworzona żywność

Problem: jesz za dużo przetworzonej żywności.

Jedzenie dużej ilości przetworzonej żywności jest jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała.

To psuje twoje hormony, zatrzymuje twój metabolizm i powoduje przyrost wagi.

Żywność przetworzona nie pochodzi z natury, pochodzi z fabryk.

Wspólne przetworzone produkty spożywcze obejmują cukierki, napoje, takie jak napoje bezalkoholowe, chipsy ziemniaczane, większość fast foodów, słodkich zbóż (masz rację).

Zauważysz, że jak tylko zredukujesz przetworzoną żywność i zaczniesz jeść więcej naturalnych pokarmów, poczujesz się bardziej energiczny, szczęśliwszy i mniej pragniesz żywności.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć żywności przetworzonej obejmują:

  • czytanie etykiety składników przed zakupem czegokolwiek
  • kup chleb z lokalnej piekarni
  • przy wybieraniu potraw takich jak makarony, zboża, ryż i krakersy zawsze wybieraj opcję pełnoziarnistą
  • unikać produktów kupowanych w sklepach zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
  • odwiedź lokalny rynek rolników

Rozwiązanie: Zjedz więcej naturalnych produktów.

Teraz prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie pokarmy powinieneś jeść.

Oto lista naturalnych, pełnych produktów, które powinieneś jeść dzięki 100daysofrealfood.com:

  1. Całe jedzenie, które jest bardziej produktem natury niż produkt przemysłu.
  2. Mnóstwo owoców i warzyw.
  3. Produkty mleczne, takie jak mleko, niesłodzony jogurt, jajka i ser.
  4. Pełnoziarnista i pełnoziarnista.
  5. owoce morza
  6. Lokalnie hodowane mięso
  7. Ogranicz napoje do wody, mleka, naturalnie słodzonej kawy i herbaty.
  8. Przekąski, takie jak nasiona, orzechy i owoce.

Jeśli potrzebujesz więcej pomysłów, oto świetna infografika szybkich przepisów na kolację według Women'sHealth:

7 5-minutowych pożywnych posiłków

Oto link do bardziej pysznych receptur niskokalorycznych, z których możesz również korzystać.

4. Spożycie cukru

spożycie cukru, aby schudnąć

Problem: Twoje spożycie cukru jest zbyt wysokie.

Ten problem, który widziałem u większości moich klientów, jest prawdopodobnie najtrudniejszy do zmiany.

Ale jeśli robisz to powoli i robisz małe zmiany codziennie, gwarantuję, że z łatwością możesz dokonać tej zmiany. Przyjrzyjmy się, dlaczego dokładnie cukier powoduje przyrost masy ciała i co możemy z tym zrobić.

Cukier składa się z dwóch cząsteczek: glukozy i fruktozy.

Fruktoza nie jest naturalną częścią metabolizmu i w rzeczywistości bardzo niewiele komórek w organizmie może ją wykorzystać, z wyjątkiem komórek wątroby.

Kiedy jemy dużo cukru, większość fruktozy ulega metabolizmowi w wątrobie.

Tam zamienia się w tłuszcz, który następnie jest wydzielany do krwi (powodując uporczywy tłuszcz brzucha).

Fruktoza może również powodować oporność na insulinę.

Nasze poziomy glukozy we krwi są monitorowane przez insulinę.

Gdy nasze poziomy glukozy są zbyt wysokie (co może być toksyczne), insulina jest wysyłana, aby umożliwić użycie glukozy przez nasze komórki w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi.

Gdybyśmy nie mieli insuliny lub nie działał prawidłowo, nasz poziom glukozy we krwi osiągnąłby poziom toksyczny.

U zdrowych ludzi mechanizm ten działa dobrze i pozwala nam spożywać posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów bez gwałtownej utraty stężenia glukozy we krwi.

Insulina ma również inne funkcje, a jedna z nich wysyła sygnały do ​​naszych komórek tłuszczowych, aby pobrać tłuszcz ze strumienia krwi, przechowywać go i uniknąć spalania tłuszczu, który już niosą (np. Nasz uparty brzuch).

Nadmierne spożycie fruktozy jest znaną przyczyną insulinooporności i podwyższonego poziomu insuliny, co uniemożliwia nam stopienie tłuszczu z brzucha pomimo całej naszej ciężkiej pracy.

Aby uzyskać więcej informacji, oto link do świetnego artykułu wyjaśniającego wszystkie powody, dla których cukier powoduje przechowywanie tłuszczu.

Rozwiązanie: Ogranicz spożycie cukru.

Fundacja Heart and Stroke zaleca zmniejszenie konsumpcji dodanego cukru do nie więcej niż 10 procent całkowitej dziennej wartości kalorii.

Nie dotyczy to cukru, który występuje naturalnie w owocach, warzywach, mleku, ziarnach i innych środkach spożywczych.

Ujmując to w perspektywie, dla średnio 2000 kalorii diety dziennie oznaczałoby to, że nie powinieneś mieć więcej niż 48 gramów lub 12 łyżeczek cukru.

Jedna puszka popu zawiera już około 85% dziennego dodanego limitu cukru!

Porada, jeśli zmagasz się, to używanie naturalnych zamienników cukru (moim ulubionym jest Stevia), które początkowo mogą być nieco inne, ale zdecydowanie warte zmian.

Inne wskazówki to częstsze gotowanie w domu, wybieranie zbóż o niskiej zawartości cukru, trzymanie się z dala od słodkich latte / kawy i naturalnie smakowanie wody owocami zamiast picia słodkich napojów bezalkoholowych.

5. Przyjęcie białka

spożycie białka podczas utraty wagi

Problem: spożycie białka jest zbyt niskie.

Zwykle, gdy kobiety (a czasem mężczyźni) myślą o utracie wagi, natychmiast myślą o zmniejszeniu kalorii głównie z ich spożycia węglowodanów.

Chociaż należy nieco obniżyć spożycie węglowodanów na utratę tłuszczu, należy również upewnić się, że spożycie białka jest wystarczające.

Wielu uważa, że ​​dodanie większej ilości białka do ich diety doprowadzi tylko do zwiększenia masy ciała.

Jednakże, zgodnie z nowymi badaniami, zwiększenie spożycia białka może pomóc w zrzuceniu wagi przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni spalających tłuszcz i utrzymaniu w pełni na dłużej.

The Wall Street Journal zrobił świetne podsumowanie tego:

Chociaż głównym czynnikiem wpływającym na przybranie na wadze i utratę wagi jest spożycie kalorii, rodzaj przyjmowanych kalorii wpływa na rodzaj masy ciała, którą zyskujesz lub przegrywasz.

Jak widać na powyższym wykresie, gdzie wszyscy uczestnicy byli przekarmieni, grupy o wyższym spożyciu białka zyskały więcej mięśni i mniej tłuszczu niż grupy o niższym spożyciu białka.

Ta sama koncepcja dotyczy utraty wagi.

Wyższe dawki białek wydają się być bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu, a jednocześnie utrzymują lub nawet zdobywają mięśnie (co jest dokładnie tym, czego chcesz!) Niż dieta niskobiałkowa.

Rozwiązanie: Zjedz więcej białka !!

Ile białka powinnoś jeść? Cóż, odpowiedź zależy od wielu czynników.

Oto świetny stolik, dzięki uprzejmości acaloriecounter.com, pokazujący, jak dużo białka powinieneś jeść codziennie, w zależności od celu.

Osoba, sytuacja i cele

Idealne dzienne spożycie białka

Przeciętny zdrowy siedzący tryb życia dorosłych (mężczyzna lub kobieta), który NIE działa lub ma jakiekolwiek powiązane cele. To jest właśnie to, co uważam za dobre minimalne dzienne spożycie białka dla ogólnego zdrowia / funkcji.

0,5-0,7 gramów białka na funt masy ciała.

Przeciętny zdrowy dorosły (mężczyzna lub kobieta), który regularnie wykonuje jakąś formę ćwiczeń lub próbuje poprawić swoje ciało (traci tłuszcz, buduje mięśnie itd.). Jest to minimum, które polecam w tym przypadku.

0,8-1 gramów białka na funt masy ciała.

Średnia zdrowa dorosła KOBIETA, której głównym celem jest budowanie mięśni, uzyskanie "stonowanych", utrzymywanie mięśni podczas utraty tłuszczu, zwiększanie siły lub poprawianie wydajności.

1-1,2 gramy białka na funt masy ciała.

Przeciętny zdrowy dorosły MĘŻCZYZNA, którego głównym celem jest budowanie mięśni, uzyskanie "stonowanych", utrzymywanie mięśni podczas utraty tłuszczu, zwiększanie siły lub poprawa wydajności.

1-1,5 gramów białka na funt masy ciała.

Jeśli nie masz pewności, gdzie się zmieścisz, możesz skorzystać z ogólnej rekomendacji fitness o wadze 1 grama na kilogram masy ciała.

A jeśli jesteś trochę zdezorientowany, oto przykładowe obliczenia:

Powiedzmy, że jestem kobietą o wadze 140 funtów, która chce stracić tłuszcz podczas utrzymywania lub budowania mięśni.

Ona po prostu pomnoży 140 przez 1-1,2 i dostanie dzienne spożycie białka pomiędzy 140-168 gramów dziennie.

Niektóre pokarmy bogate w białko i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują pierś z kurczaka, indyka, dodatkową chudą wołowinę, ryby, tofu, białko serwatkowe i wiele innych.

UWAGA: W przypadku osób otyłych lub z nadwagą, idealne spożycie białka należy obliczyć przy użyciu docelowej masy ciała, ponieważ w przeciwnym razie będzie zawyżone ze względu na nadmierną ilość tłuszczu w organizmie.

Na przykład mężczyzna o wadze 300 funtów, który chce zejść do 200 funtów, używałby wagi 200 funtów jako swojej wagi przy obliczaniu, ile białka powinny jeść dziennie.

6. Carb Intake

dieta spożycia węglowodanów

Problem: Twoje spożycie węglowodanów jest zbyt wysokie, by spowodować utratę tłuszczu

Przez ostatnie kilkadziesiąt lat władze odpowiedzialne za zdrowie zalecały nam jeść dietę niskokaloryczną o ograniczonej kaloryczności.

Problem z tą dietą polega na tym, że po prostu nie działa.

Badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i powodują, że spożywasz mniej kalorii, co powoduje, że schudniesz prawie bez wysiłku, o ile zdołasz utrzymać węglowodany.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów okazały się lepsze pod względem utraty tłuszczu. Często zdarza się, że ludzie tracą 5-10 funtów w pierwszym tygodniu diety o niskiej zawartości węglowodanów z powodu utraty dużej masy wody.

Po tym czasie utrata masy ciała spowolni, ale tym razem tłuszcz będzie pochodził z twoich zapasów tłuszczu.

Jednak organizm wciąż potrzebuje codziennie węglowodanów, aby uzyskać energię i utrzymać ją w stanie spalania tłuszczu.

Jedz za mało węglowodanów, a zauważysz, że nie będziesz miał energii na trening!

Rozwiązanie: Utrzymaj spożycie węglowodanów na poziomie około 10-30% całkowitego spożycia

Dobrą wskazówką jest utrzymanie spożycia węglowodanów na poziomie około 10-30% całkowitego spożycia kalorii.

Użyj liczby kalorii obliczonej w punkcie 2 dla całkowitego spożycia kalorii. Na przykład, powiedzmy, że muszę jeść 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć.

Oznacza to, że 10-30% z nich powinno pochodzić z węglowodanów, które byłyby 200-600 kalorii.

Jeśli jesteś bardziej aktywny, pozostań na wyższym poziomie i jeśli jesteś mniej aktywny, to w kierunku niższego końca tego zakresu.

Zalecam spożywanie niemal wszystkich węglowodanów podczas posiłku po treningu, ponieważ wtedy organizm potrzebuje go najbardziej.

Możesz zaoszczędzić trochę węglowodanów na posiłek przedtreningowy na energię, ale zachowaj większość po treningu.

W dni odpoczynku możesz obniżyć spożycie węglowodanów jeszcze bardziej, ponieważ organizm nie potrzebuje ich do wyzdrowienia.

Niestety, po kilku tygodniach lub miesiącach diety o niskiej zawartości węglowodanów organizm zacznie rozumieć, co próbujesz zrobić i obniżyć metabolizm, aby temu przeciwdziałać.

Co możesz zrobić, jeśli wydaje ci się, że masz już plateau i nie możesz już stracić tłuszczu, zacznij robić dni ponownego przyjmowania pokarmu.

Są to dni, w których zasadniczo podbijasz spożycie węglowodanów i odżywasz przy swoim kalorycznym poziomie utrzymania lub nawet trochę ponad to.

W te dni zmniejsz spożycie tłuszczu i zwiększ spożycie węglowodanów.

Możesz zacząć od jednego badanego dnia co dwa tygodnie, gdy już się uplasujesz i ostatecznie zrobisz to raz w tygodniu.

Refeed days pomoże Ci zresetować metabolizm i jest jednym z sekretów utraty tego ostatniego kawałka upartego tłuszczu z brzucha, który nie odpadnie.

Cykl Carb to kolejna opcja, z której możesz korzystać, która składa się z dni niskowęglowodanowych i dni o wysokiej zawartości węglowodanów, aby Twój metabolizm stał się bardziej aktywny, a organizm w trybie spalania tłuszczu.

7. Spożycie alkoholu

spożycie alkoholu podczas próby schudnięcia

Problem: Zbyt często się wbijasz

W przeciwieństwie do węglowodanów, białek i tłuszczów alkohol jest tym, co dietetycy nazywają pustymi kaloriami: kaloriami bez wartości odżywczych.

Co gorsza, jest to pierwsze paliwo używane w połączeniu z węglowodanami, tłuszczami lub białkami, co oznacza, że ​​żywność spożywana podczas picia alkoholu będzie miała większą tendencję do przechowywania w postaci tłuszczu.

Alkohol zawiera także 7 kalorii / gram, co sprawia, że ​​jest on bardziej kaloryczny niż węglowodany i białka (obie po 4 kalorie / gram) i tylko 2 kalorie / gram mniej niż tłuszcz (przy 9 kaloriach / gram).

Alkohol uszkadza również żołądek, nerki i wątrobę i udowodniono, że obniża poziom testosteronu, który jest jednym z głównych hormonów odpowiedzialnych za utratę tłuszczu i beztłuszczową masę mięśniową.

Aby spojrzeć na to z perspektywy:

  • jednodniowy zastrzyk wódki (40% alkoholu) zawiera około 64 kalorii
  • jedna szklanka czerwonego wina zawiera około 123 kalorii
  • jedna puszka zwykłego alkoholu o zawartości alkoholu 4-5% zawiera 153 kalorii.

Proste i proste, upijanie się to przepis na przyrost wagi!

Rozwiązanie: Pij mądrze

Nie zamierzam ci mówić, żebyś przestał pić - jest fajnie i wierzę w umiar. Oto kilka wskazówek, które możesz wykorzystać podczas swoich nocnych outów:

  • Pij alkohol o niższej wartości kalorycznej i wyższy procent alkoholu (np. Wódka). Mniej zostanie zużyte, co oznacza niższe ogólne zużycie kalorii.
  • Unikaj wysokokalorycznych napojów alkoholowych. Są bardzo nieuczciwi (smakują tak dobrze) i ogromnie przyczynią się do ogólnej zawartości kalorycznej.
  • Staraj się nie objadać się jedzeniem fast-foodów podczas picia. Jak wspomniano, picie złagodzi zahamowania i spowoduje, że ktoś naruszy ich nawyki żywieniowe.
  • Jeśli pijesz piwo, spróbuj niższej kaloryczności. Ponadto pij napoje dietetyczne z różnymi napojami spirytusowymi, aby znacznie obniżyć zawartość kalorii w tych napojach.
  • Pij wodę między napojami alkoholowymi. Zwiększy to poczucie pełności i może pomóc zapobiec nadmiernemu spożywaniu alkoholu.
  • Jeśli używasz pościgu, spróbuj użyć mniej słodkich opcji lub gazowanej wody zamiast napojów gazowanych.

8. Wsad sodu

spożycie sodu przy zrzucaniu wagi

Problem: Twój pobór sodu jest zbyt wysoki.

Chociaż sód nie wpływa bezpośrednio na przyrost masy ciała, zbyt duża ilość sodu może spowodować wzdęcia i zatrzymanie wody, które sprawią, że żołądek będzie wyglądał na większy niż jest w rzeczywistości (i jest wypełniony gazem).

Nie tylko może powodować wzdęcia, ale także przyczynia się do nadciśnienia (wysokie ciśnienie krwi).

Do popularnych produktów o wysokiej zawartości sodu należą przetworzone mięsa, wiele konserw, serów, pieczywa, płatków śniadaniowych, sosów, marynowanych potraw i większości gotowych produktów spożywczych.

Rozwiązanie: Utrzymuj spożycie sodu poniżej zalecanego limitu.

Według Health Canada ludzie powinni spożywać co najmniej 1500 mg sodu dziennie i nie przekraczać 2300 mg.

Prawdopodobnie zauważysz, że gdy tylko utrzymasz spożycie sodu w zalecanym limicie, twój żołądek będzie wyglądał na nieco bardziej płaski i mniej spuchnięty.

Istnieją pewne alternatywy o niskiej zawartości sodu, których można użyć do obniżenia całkowitego spożycia sodu.

Zamiast tradycyjnej soli kuchennej można stosować chlorek potasu (popularny substytut soli), który smakuje wyjątkowo podobnie do soli.

Jednakże, substytuty soli na bazie chlorku potasu nie są zalecane osobom z problemami z nerkami.

Niskotłuszczowy sos sojowy, niesolone masło i niskosodowe przyprawy (Flavour God, Mrs.Dash, itp.) To inne alternatywy, które można wykorzystać do obniżenia spożycia sodu.

Inne sposoby na zmniejszenie retencji wody i wzdęcia oprócz zmniejszenia spożycia sodu to picie większej ilości wody, spożywanie większej ilości błonnika i picie niektórych herbat, takich jak herbata z mięty pieprzowej lub zielona herbata.

9. Spać

spać podczas diety

Problem: Nie śpisz wystarczająco długo

Wielu z nas (zwłaszcza studentów) spala za pewnik.

Ale uważaj, wszystkie twoje nocne noce i późna noc wkuwanie do szkoły może faktycznie spowodować przyrost masy ciała i przyczynić się do upartego tłuszczu z brzucha.

Kiedy nie masz dość snu, łatwo jest liczyć na dużą słodką latte, abyś mógł się poruszać, a nawet możesz ulec pokusie, aby pominąć ćwiczenia i zjeść coś na obiad.

Jednak związek pomiędzy snem a przyrostem masy ciała wykracza poza to.

Eksperci są zgodni, że wystarczająca ilość snu jest tak samo ważna dla zdrowia, dobrego samopoczucia i utraty wagi, jak dieta i ćwiczenia fizyczne.

Dlatego:

Mówiąc prościej, skąpe snu zachęca mózg do podejmowania złych decyzji.

W istocie tępi aktywność płata czołowego w mózgu, który jest odpowiedzialny za podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów. To właśnie powoduje, że podejmujesz złe decyzje.

Ponadto, kiedy jesteś przepracowany, twoja nagroda mózgowa wchodzi w rewizję, by szukać czegoś, co jest dobre.

Być może byłeś w stanie powiedzieć "nie" pragnieniu jedzenia, gdy byłeś wypoczęty, ale możesz mieć problemy z zgniataniem tych zachcianek mózgiem pozbawionym snu.

Według badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition, ludzie mieli tendencję do spożywania więcej przekąsek późnej nocy i częściej wybierały przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, gdy były pozbawione snu.

Drugie badanie wykazało, że zbyt mało snu powoduje, że ludzie spożywają większe porcje jedzenia, co ostatecznie prowadzi do zwiększenia masy ciała.

W przeglądzie 18 badań naukowcy stwierdzili, że brak snu prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na bogate w energię, bogate w węglowodany pokarmy.

Zasadniczo śpiący mózg wydaje się pożądać fast foodów z brakiem kontroli, by powiedzieć "nie". Idealna recepta na przyrost wagi!

Pomyśl o śnie jako pożywieniu dla mózgu. Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin każdej nocy.

Mniej niż to, a twoje ciało może reagować w sposób, który prowadzi nawet najbardziej ścisłego dietera prosto do wanny z lodami.

Udowodniono, że sen powoduje, że jesteś mniej głodny, zmniejszasz poziomy stresu w ciągu dnia, zwiększasz zdolność organizmu do spalania kalorii i zwiększasz masę mięśniową.

Rozwiązanie: Zaspokój!

Teraz, gdy znasz już wszystkie zalety snu i jak może to pomóc stracić tłuszcz, mam nadzieję, że trafisz dziś wieczorem na worek i dostaniesz 7-9 godzin pięknego snu.

Niektóre wskazówki, które pomogą Ci zasnąć szybciej obejmują wyłączenie całej elektroniki, zaciemnienie pokoju, odczyt / zapis przed snem i zredukowanie niepożądanego hałasu.

Aha, i żadne późno nocne napoje energetyczne i kawa też by nie pomogły!

10. Cierpliwość

cierpliwość podczas próby schudnięcia

Problem: Nie jesteś wystarczająco cierpliwy.

Jest powód, dla którego tłuszcz z brzucha jest najtrudniejszym miejscem do utraty tłuszczu. Twoje ciało ma tendencję do utraty tłuszczu w ostatnim miejscu, w którym je zdobyłeś.

Dlaczego uparty brzuch jest tak uparty?

Cóż, zazwyczaj ludzie zaczynają od tłuszczu w żołądku, a potem w całym ciele.

Oznacza to, że aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz najpierw stracić tłuszcz na twarzy, ramionach, ramionach, klatce piersiowej i wszędzie indziej, zanim tłuszcz, który stracisz, zaczyna pochodzić z brzucha.

Kiedy zaczniesz spalać tłuszcz z brzucha, najpierw opuścisz go od góry, a następnie powoli w kierunku dna.

Właśnie dlatego niższa część Twojego brzucha jest najtrudniejszym miejscem do utraty tłuszczu.

Rozwiązanie: Bądź cierpliwy i bądź konsekwentny.

Może być trudno utrzymać motywację, gdy na początku nie tracisz zbyt wiele na swoim brzuchu.

Konsekwencja i trwałość są kluczowe!

To zajmuje dużo czasu i dużo ciężkiej pracy, ale na pewno jest wkurzona.

Gdy zaczniesz widzieć tłuszczu spadającego z twojej szyi i ramion, to tylko zmotywuje cię bardziej do pozostania konsekwentnym, aby zaczął odpływać z twojego upartego brzucha!

Nie ma ustalonej osi czasu, jak długo trzeba tracić tłuszcz z brzucha, ale jeśli pozostaniesz zgodny z tymi 10 zmianami, to w końcu ci się uda!

Podejmij działanie i utracić uparty brzuch!

Teraz, gdy pokazałem ci dokładnie, jak stracić uparty brzuch z tymi 10 zmianami, wprowadź je w życie, a zobaczysz niesamowite efekty!

Kluczowe punkty, o których powinieneś pamiętać, to wepchać się w treningi, jeść dobre, pełne pożywienie, jeść odpowiednią ilość jedzenia i pozwolić sobie na odpoczynek i regenerację.

To zajmie dużo ciężkiej pracy, ale poczujesz się znacznie lepiej i będziesz wyglądać o wiele lepiej, że całkowicie zapomnisz o krwi, potu i łzach.

Jeśli masz jakieś pytania lub wskazówki, możesz zostawić komentarz poniżej.

4.2
Średnia ocena: 23
5
13
4
1
3
2
2
1
1
1