Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie

To szczytny cel: zyskać 10 funtów mięśni w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Podczas gdy takie wyniki są agresywne i nie mogą trwać tak długo, jak w nieskończoność, widzieliśmy osoby z pierwszej ręki, które obserwowały nasze masowe programy i osiągnęły podwójną liczbę w ciągu czterech krótkich tygodni, uzyskując zyski 2-3 funtów tygodniowo . Zaufaj nam, można to zrobić. Ale jeśli jest coś, czego potrzebuje odważny cel, to ambitna strategia treningu i odżywiania. Odnośnie do odżywiania, nie myśl nawet o lekkim potraktowaniu tego aspektu. Możesz wypracować wszystko, co chcesz, ale jeśli nie spożyjesz adekwatnych kalorii i makroskładników, nie zbudujesz mięśni. Co i kiedy jesz jest najważniejsze dla twoich wyników, a znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o uzyskaniu masy w krótkim czasie w naszym planowaniu bogatej diety.

Zdobądź teraz duże!

Najpierw jednak chodzi o trening. Nasz dwufazowy program przeznaczony jest do budowania mięśni poprzez właściwą równowagę ćwiczeń budujących masę, technik o wystarczającej objętości i intensywności. Czas zacząć od następnych 10 funtów.

Tygodnie 1-2: Ciężki hitter

W pierwszych dwóch tygodniach programu chodzi o podnoszenie ciężkich ćwiczeń z mieszanek masowych. Na wszystko oprócz brzucha i łydek, przedstawiciele wchodzą w zakres 6-8; dla osób przyzwyczajonych do robienia zestawów 8-12 oznacza to, że będzie cięższy niż normalnie. Podczas tej fazy jest bardzo mało ćwiczeń izolacyjnych na klatkę piersiową, plecy, ramiona i nogi, ponieważ nacisk kładziony jest na przesuwanie jak największej masy, aby zwiększyć siłę i rozmiar.

Objętość tutaj nie jest nadmierna. Zrobisz 11 kompletów dla dużych grup mięśni (jedynym wyjątkiem są ramiona, dla których zrobisz 15) i trenujesz każdą część ciała raz w tygodniu. Powodem jest to, aby spakować na tony masy, potrzebujesz długiego czasu regeneracji. Robienie nieskończonych zestawów w każdym treningu może łatwo doprowadzić do stanu katabolicznego (zanik mięśni), w którym chuda tkanka jest rozbita, a nie zbudowana. Uzyskanie 10 funtów mięśni w tak krótkim czasie wymaga odpowiedniej równowagi odpowiedniej objętości do odpoczynku i regeneracji.

Czterodniowe podzielone pary dużych części ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona, kwadraty / szynki) z jedną lub dwiema mniejszymi grupami mięśni (tri, bi, pułapki, łydki, brzuch) w każdym treningu. Pomaga to zapewnić świeżość podczas wykonywania najcięższych ćwiczeń złożonych.

Tygodnie 3-4: Wzmocnienie intensywności

Druga połowa programu polega na maksymalizacji rozmiaru z nieco wyższymi powtórzeń i naciskiem na intensywność. Przedziały r ruchu przesuwają się do 10-12 dla większości ćwiczeń, co jest idealne do promowania hipertrofii mięśni (wzrostu). Ogólna objętość nieznacznie wzrasta w ciągu tych dwóch tygodni, głównie z powodu dodania ćwiczeń izolacyjnych, które wykonasz przed złożonymi ruchami klatki piersiowej, pleców, ramion i nóg. Proces ten, nazywany przedwczesnym wyczerpaniem, dramatycznie zwiększa intensywność treningu. Zmęczasz główny mięsień docelowy za pomocą ćwiczenia izolacyjnego, a następnie trafiasz w tym zmęczonym stanie za pomocą złożonego ruchu, który, jeśli zrobisz to dobrze, doprowadzi do zaniku mięśni, zanim wydadzą się mięśnie pomocy. (Na przykład w klatce piersiowej hantle trafiają bezpośrednio w pecs, więc triceps nie powinien być słabym ogniwem i spowodować zakończenie zestawu podczas wyciskania na ławce).

Ta faza nadal stosuje czterodniowy podział, ale partie ciała są sparowane inaczej - mianowicie klatka piersiowa i grzbiet są trenowane tego samego dnia (dzień 1), podobnie jak bicepsy i triceps (dzień 4). Jest to niewiele więcej niż sposób na zmianę stanu rzeczy, dając Twoim mięśniom nieco inny bodziec do wywołania nowego wzrostu mięśni. Każdy trening zawiera zestawy upuszczające w celu zwiększenia intensywności, ale tylko dla jednego zestawu na jedną część ciała, aby uniknąć przetrenowania i katabolizmu mięśni.

W myśl rozstania nie możemy wystarczająco podkreślić znaczenia spójności i koncentracji. Twoje treningi nie powinny być dwugodzinne - każda wizyta na siłowni musi być szybka i intensywna. Z tym jako twoim przewodnikiem i podążającym za ciężkim planem tutaj, nie możemy obiecać, że będzie to łatwe, ale wyniki powinny być warte każdej kropli potu. Pomyśl tylko, że 10 dodatkowych kilogramów może być zaledwie miesiąc.

4.4
Średnia ocena: 27
5
13
4
3
3
3
2
3
1
0