5 podstawowych ćwiczeń na ciasny brzuch - przewodnik dla początkujących!

Główne | Arms | Wróć | Klatka piersiowa | Rdzeń | Nogi | Ramiona

Sześciopak, ośmiopak (genetyzm), deska do prania, cokolwiek chcesz nazwać, twój rdzeń jest centralnym elementem każdej muskularnej sylwetki. To przyciąga wzrok przeciwnej płci.

Muskularny i dobrze zdefiniowany rdzeń pokazuje siłę i zdrowie. Zarówno chłopaki, jak i dziewczęta dążą do silnego, stonowanego tułowia, ale bardzo niewielu z nich osiąga taki strój. Jeśli szukasz idealnego programu, który zapewni Ci ciasne, mocne jądro, którego zawsze szukałeś, nie szukaj dalej.

W tym artykule omówimy podstawową anatomię tego, co stanowi rdzeń, i wymieniamy pięć łatwych do naśladowania ćwiczeń, aby pomóc wzmocnić część środkową. Dieta i trening sercowo-naczyniowy będą musiały być sprawdzane, abyś mógł zobaczyć swoje mięśnie brzucha. Ten artykuł skupi się wyłącznie na szkoleniu, które idzie do budowania i wzmacniania twojego potężnego rdzenia.

Rdzeń składa się z czterech różnych części. Poniżej omówię, gdzie każdy się znajduje, jaka jest jego funkcja w ciele, a także kilka ćwiczeń, które można wykonać, aby pobudzić mięsień.

Abdominals

Rectus Abdominus

  • Lokalizacja: Obejmuje obszar od mostka do kości miednicy.
  • Funkcja: Pociąga górną część tułowia do bioder
  • Ćwiczenia: Crunch lub Sit-up
zero

Ukośny

  • Lokalizacja: bok talii.
    • Wewnętrzne skośne
    • Poprzeczki poprzeczne
    • Zewnętrzne skośne
  • Funkcja: Przechyl i skręć tułów
  • Ćwiczenia: boczne zakręty i odmowa ukośnych brzuszków

Międzykulturowe

  • Lokalizacja: pomiędzy bokiem klatki piersiowej. Wchodzi w grę, gdy wyginasz tułów i skręcasz z boku na bok.
  • Funkcja: Podniesienie i obniżenie żeber
  • Ćwiczenie: Air Bike

Serratus

  • Lokalizacja: Od przodu abs i łats.
  • Funkcja: Pociągnięcie łopatki do przodu i dookoła jak w ruchu rzucania ciosu
  • Ćwiczenia: Swetry i zwijacze kablowe

Rep Ranges

Rdzeń składa się głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe o szybkim skurczu są gęstsze niż ich odpowiedniki (wolnokurczliwe włókna mięśniowe), dlatego twarde, ciężkie i wybuchowe naprężenia powodują znacznie szybsze drganie włókien szybkokurczliwych.

Oznacza to, że podstawowe szkolenie powinno odbywać się w umiarkowanym zakresie rypsów dla najlepszego wzrostu. Nigdy więcej niekończących się powtórzeń uderzeń i przysiadów, jakich dokonałeś w przeszłości. Skoncentruj się na zestawach w przedziale 8-15 powtórzeń.

Teraz, gdy rozumiesz, jakie mięśnie tworzą rdzeń, ich funkcję, lokalizację i zakres rep potrzebny do ich stymulowania, dajmy trochę ćwiczeń, aby pomóc ci uzyskać mocne, muskularne jądro.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w doskonałej formie, ponieważ zła forma lub nawyki, od których zaczynasz teraz, pójdą za tobą i spowodują brak postępu lub obrażeń w przyszłości. Wiele, jeśli nie wszystkie, ćwiczenia będą dla ciebie nowe. Dlatego upewnij się, że korzystasz z Poradnika ćwiczeń na stronie Bodybuilding.com, aby pomóc ci w wypełnieniu formularza.

Wzmocnienie programów treningowych

Przykładowe trening podstawowy 1
zero

Crunch kabla

Przykładowe szkolenie podstawowe 2
Przykładowe trening podstawowy 3
Przykładowe podstawowe ćwiczenie 4
Przykładowe podstawowe ćwiczenie 5

Wniosek

Masz to: pięć podstawowych treningów wzmacniających. Lubię pracować z moim rdzeniem co 2-3 dni. Spróbuj obrócić te 5 ćwiczeń do podziału treningu. Te treningi z pewnością pomogą ci uzyskać mocny muskularny rdzeń, którego szukasz.

Zapamiętaj jakość nad ilością za pomocą rdzenia. Trzymaj się programów wymienionych powyżej, a wszystko będzie dobrze. Jak zawsze, jeśli masz jakieś pytania, nie wahaj się wysłać do mnie maila.

Główne | Arms | Wróć | Klatka piersiowa | Rdzeń | Nogi | Ramiona

4.5
Średnia ocena: 20
5
12
4
1
3
1
2
1
1
0