Rozwiązania C-Section: Jak wyeliminować kundla i zmniejszyć "półkę na brzuch"

Tylko w ciągu ostatnich 2 tygodni losowo spotkałem TRZECH różnych mam, które zadały mi to samo pytanie. Potem, czytając moje komentarze w mediach społecznościowych, zdaję sobie sprawę, że nawet WIĘCEJ z was liczy na odpowiedź na to samo pytanie. To jest znak, jeśli mnie pytasz. Znak, że wiele mam ma wspólny problem i nie może znaleźć pomocy w GDZIEKOLWIEK! To znak, że musisz mnie o tym blogować. 😉 Teraz zazwyczaj mam w swoich postach tatusiów, ciotki, niańki lub postacie podobne do mamusi. Ale to jest jedna z pytań i odpowiedzi, która może dotyczyć tylko matki, która w swoim brzuchu przez 9 miesięcy przebywała w jej brzuchu człowieka o wielkości arbuza (lub dwóch)!

Jeśli masz sekcję C lub histerektomię i walczysz z ranami chirurgicznymi, ten post jest dla CIEBIE! Teraz nie przestawaj czytać, jeśli to nie ty ... te porady i sztuczki mogą dotyczyć każdego brzucha po porodzie.

Typowe pytanie brzmi mniej więcej tak: "Miałem sekcję C X # lat temu, i mam to półka skóry teraz towarzyszyć mojemu psu, którego po prostu NIE mogę się pozbyć !!! Jak mogę pozbyć się mojej brzusznej szopki i połogu? "Och, mamo ... ta dodatkowa skóra, która zbiera się w linii nacięcia bikini po operacji brzucha może być tak frustrująca, jak może być pozornie trwałą wypukłość! Rozumiem ... robisz, co możesz, aby się go pozbyć, ale czasami po prostu nie chce odejść. I nie wspominając, że jest to jeden z najgorszych możliwych miejsc dla tego idealnego profilu, który chcesz pokazać po tym, jak wypuściłeś to dziecko. No cóż, panie ... czas na porzucenie Spanxa i "półki", które raz na zawsze będą problemem półki na brzuch!

Zanim zaczniemy od wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń, muszę wyjaśnić dwie rzeczy:

  1. Abs robione są w kuchni, jak zawsze mówię. Chociaż ludzie lubią myśleć, że nieograniczone chrupnięcia lub obciążone siedziska mogą pomóc zmniejszyć warstwę wokół półki brzucha (i uzyskać te abs, o jakich zawsze marzyliśmy), zimna prawda jest taka, że ​​ćwiczenia ab nie mają nic wspólnego z minimalizacją tego warstwa tłuszczu na brzuchu, aby odsłonić "cegły" pod spodem. To kompletny mit, który możesz spot zmniejszyć pracując naprawdę ciężko. Tłuszcz jest stracony globalnie, co oznacza całe ciało w tym samym czasie. Możesz zauważyć szybsze spalanie tłuszczu w niektórych obszarach, ale to nie ma nic wspólnego z ćwiczeniami wykonanymi dla udźwiękowienia lub pracy mięśnia. Jak traci się tłuszcz? Odpowiednie odżywianie, przede wszystkim, oraz poprzez zwiększanie deficytu kalorii poprzez ćwiczenia.
  2. Tylko dlatego, że Twoja dodatkowa skóra brzucha jeszcze się nie zacisnęła, wcale NIE oznacza, że ​​nie będzie. Chociaż nie zawsze tak jest, chcę, aby nowe matki były cierpliwe wobec twoich ciał! Jakakolwiek dodatkowa / luźna skóra nad brzuchem prawdopodobnie zacisnie się (nawet jeśli trochę) w czasie w zależności od elastyczności skóry. Osobiście używam NIESAMOWITEGO produktu ujędrniającego ciało na własny brzuch ... i przysięgam na to! Po prostu spróbuj jednego ... nikogo ... to nie zaszkodzi. Ale jeśli masz trochę luźnej skóry, która nie wróci po ciężkiej pracy i spalaniu tkanki tłuszczowej, faktem jest, że możemy nauczyć się z nią żyć ... i docenić, że jest to jedna z naszych godnych rany bitewnych, które zdobyliśmy podczas tworzenia naszego małego cudu na ziemi lub przetrwania tej operacji.

Tak więc, podczas gdy nie można zmniejszyć warstwy lub pozbyć się półki z ćwiczeniami (po prostu ustaliliśmy, że odbywa się to przy odżywianiu), trening oporowy odgrywa istotną rolę w rzeźbieniu mięśni pod warstwą tkanki tłuszczowej i skóry. Odpowiednio ćwicząc mięśnie brzucha, dodasz kształt tym mięśniom i wytworzysz odpowiednią siłę rdzenia, aby pomóc Tobie całkowicie wyeliminować psiaka. Bonus: Kiedy ta warstwa zniknie (po zjedzeniu w prawo), czekają na Ciebie piękne płaskie absy.

Nawet lepiej ... stworzymy solidny rdzeń od środka, aby zminimalizować zbyt powszechny stan dla matek po porodzie znanych jako Diastasis Recti (oddzielanie brzucha).

Oto moje ulubione 5 ulubionych ruchów, aby spłaszczyć mięśnie brzucha, wzmocnić rdzeń, zmniejszyć luz i zacząć znowu czuć się świetnie.

** UWAGA: Należy skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem JAKICHKOLWIEK z tych ruchów po porodzie / po operacji, ponieważ ciało każdej kobiety leczy w innym tempie.

Odkurzaj: To jest moje CODZIENNE przesuwanie się do domu! Czasami robię to dwa razy dziennie. Proste i proste: Siedząc, stojąc lub leżąc na plecach, wdychaj, aby całkowicie napełnić płuca, a następnie wydech. Jak tylko całe powietrze zostanie wydmuchnięte z płuc, wstrzymaj oddech, gdy "wciągasz" od wewnętrznej części dolnej części brzucha, przynosząc pępek w górę iw górę w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, nawet jeśli to tylko 10 sekund, aby rozpocząć. Kiedy nie możesz już dłużej wstrzymywać oddechu, powoli wdychaj powietrze, gdy twój ABS pozostanie wciągnięty. Pracuj w górę do 5-10 zestawów po 30 sekund każdego dnia.

Wygląda tak: wdech, wypełniając płuca ...

Całkowicie wydech ...

"Wciągnij" od siebie podbrzusza i przytrzymaj.

Widok z boku ruchu podczas trzymania części ...

Odkurzacze pracują nad wewnętrznymi mięśniami rdzenia, które są zbyt często zaniedbywane i pomogą poprawić postawę, zacieśnić talię i ustabilizować plecy (a my wszyscy tego potrzebujemy po 9 miesiącach noszenia dziecka !!).

Obracanie kręgów: to kolejny ruch, który skupi się na tych przeoczonych wewnętrznych mięśniach rdzenia, a także spowoduje pewną skośną stymulację, która pomoże wprowadzić talię. Jak: Za pomocą kołka lub miotły na plecach, wykonaj próżnię.Przy wydechu / rysuj w części, kontynuuj wstrzymywanie oddechu i ściskanie z dolnej części brzucha, gdy powoli obracasz się z boku na bok. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz z każdej strony, aż zaczniesz oddychać. Odpoczynek. Powtarzaj 5-10 razy każdego dnia.

Wygląda to tak: wdech, całkowicie wypełniając płuca ...

Wydychaj całe powietrze z płuc ...

Wciągnij z podbrzusza i przytrzymaj ...

Powoli ściśnij abs i skręć na bok ...

Potem do drugiego.

Deski: deski są jednym z najlepszych ruchów stabilizujących dla twojego rdzenia i dosłownie celują w każdy z mięśni brzucha. Przyjmij pozycję deski od stóp z łokciami na ziemi (możesz wykonywać od kolan, jeśli palce są zbyt trudne). Z ciałem w linii prostej / sztywnej i mocno ciasno, pociągając pępek w górę iw górę w kierunku kręgosłupa, przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Pracuj do 5 zestawów po 30 sekund przy każdym wykonaniu.

Heel Slides: To kolejny ruch minimalizujący rdzenia kręgosłupa / diastasis dla matek po porodzie, które koncentrują się na tych wewnętrznych mięśniach rdzenia. Ten celuje w niższe brzuszki bardziej niż inne ... które są tam, gdzie jest nacięcie bikini. Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, wykonaj próżnię (wdech, wydech, wciągnij). Podczas wydechu i wciągnij powoli wysuń jedną piętę do pełnego przedłużenia, a następnie cofnij do pozycji wyjściowej. Wdychaj, wydychaj i powtarzaj. Zacznij od 3 zestawów po 10 na każdej nodze, pracując do 5 zestawów po 15 na każdej nodze w czasie.

Wygląda to tak: Wykonaj próżnię ...

Podczas wciągania, wyciskania mięśni brzucha i wstrzymywania oddechu powoli przesuń piętę w dół do pozycji wysuniętej nogi ...

Następnie wróć do początku i powtórz z drugą nogą.

Wdychaj i powtarzaj.

Ważone brzuszki (z ostrożnością): To jest dla tych, którzy chcą więcej !!! JA TYLKO polecam to, gdy wiesz, że nie masz diastasis recti I gdy twój lekarz oczyści cię z ćwiczeń, które są trochę bardziej intensywne. Jest to jeden ruch 5, który koncentruje się głównie na zewnętrznych mięśniach ab (rectus abdominus) - tych, które widzisz po zniknięciu warstwy. Leżąc na ławce z ramionami zawieszonymi na krawędzi i odpowiednim ciężarem na szyi (lub bez ciężaru na początek), zrób wydech, chrupiąc tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie wdychaj w dół. Powtórzyć dla 3-5 zestawów po 10.

Zalecenie: Chociaż zalecam wykonywanie ćwiczenia nr 1 każdego dnia, pozostałe mogą być mieszane i dopasowywane. Lubię łączyć ćwiczenie nr 1 (odkurzanie) z jednym z pozostałych ruchów, naprzemiennie każdego dnia. Krótko mówiąc, przez 7 dni w tygodniu robię COŚ ... nawet jeśli próżnię.

Pamiętaj, że każde ćwiczenie odbywa się za pomocą "wciągania". Wciąganie NIE wciąga - to wciąga się z niższy brzuch. Za każdym razem, gdy wykonywane jest ćwiczenie ab, powinno to być zrobione z myślą o tym, w przeciwnym razie ryzykujemy, że faktycznie TWORZYĆ "pooch" w dolnej części brzucha. Celując w te mięśnie przy każdym ćwiczeniu, zapobiegamy temu.

Ostatnia uwaga ... chodzi o to, by zrobić krok za dzieckiem. Chociaż może się wydawać, że nie są zbyt duże, konsystencja zapewni Ci pożądane rezultaty i brzuszek, na który zasługujesz! Wypróbuj je i zachęcamy do komentowania poniżej w powiązanych pytaniach. Odpowiem jak najwięcej!

Buźiaki,

Heidi

Powiązane uwagi:

Diastasis Recti: Zamknięcie luki
Carb Cycling 101
Emotional Eating: Jak przejąć kontrolę raz na zawsze

Rozwiązania C-Section: Jak wyeliminować kundla i zmniejszyć "półkę na brzuch"

Udostępnij to

Źródło obrazu: Andrea Howe

Przez ponad dwa lata po moim trzecim dziecku pracowałem dość konsekwentnie, aby odzyskać moje ciało. Chociaż nigdy nie dążyłem do perfekcyjnie wyrzeźbionego "ciała w bikini", skłamałabym, gdybym powiedziała, że ​​nie byłam trochę rozczarowana, że ​​po dwóch latach zmiany diety, jedząc bardzo zdrowo i konsekwentnie ćwicząc, mój brzuszek brzmi po prostu nie drgnęło.

Moje ramiona stały się silniejsze, nogi wyglądały na stonowane, a mój tyłek był jeszcze trochę bardziej przygięty, ale moja mama wciąż miała w zanadrzu. Podczas gdy nie biję się o to codziennie, zastanawiam się: "Co daje?" Dlaczego, po utracie wagi ciążowej i ogólnie całkiem przyzwoitemu, czy mój żołądek nadal się wybrzuszał? Dlaczego nadal mam ten brzuch mamusi?

Po kilku badaniach dowiedziałem się o diastasis recti, przetestowałem siebie (jest to świetny film z autotestem) i potwierdziłem, że faktycznie mam lukę 2,5 do 3 palców. Aby szybko podsumować, diastasis recti jest stanem, który zdarza się wielu kobietom - aż 1 na 3, które miały dwie lub więcej ciąż - i powoduje rozdzielenie brzucha, często pozostawiając żołądek wyglądający na poochy, aw niektórych przypadkach może nawet wyglądają na ciężarne. Poza tym powodując "brzuszek mumii", diastasis może również powodować nietrzymanie moczu i problemy z plecami.

Kilka miesięcy temu napisałem o mojej początkowej autodiagnozy dotyczącej diastasis recti, a w momencie publikacji artykułu nie zdecydowałem się jeszcze na plan leczenia. Po wielu badaniach w końcu zdecydowałem się na system MuTu i pracowałem nad planem ćwiczeń przez kilka tygodni. Nie robię MuTu wyłącznie dlatego, że bieganie i uczestnictwo w cotygodniowych treningach bootcamp z moimi przyjaciółmi jest dla mnie nadal bardzo ważne. Jednak zmodyfikowałem wiele ćwiczeń, aby pasowały do ​​zalecanego planu leczenia diastasis. Dzięki temu systemowi ćwiczeń, plus modyfikacjom do innych rutynowych czynności, udało mi się zamknąć poprzednią lukę 2,5 palca w szczelinie 1-palcowej. I chociaż moje bóle pleców nie zniknęły całkowicie, czują się zauważalnie lepiej.

Najważniejszą rzeczą, jakiej nauczyłem się o diastasie od nietoperza, jest to, że tradycyjne ćwiczenia ab mogą w rzeczywistości spowodować więcej szkód niż pożytku.

Deski, brzuszki, przysiady i wszystkie inne przerażające "treningi podstawowe" powinny być natychmiast wyeliminowane z rutyny ćwiczeń i zastąpione znacznie bezpieczniejszymi ćwiczeniami, które mają na celu uleczenie tkanki łącznej, zamknięcie luki i oczywiście wzmocnienie rdzenia . Podstawowa praca koncentruje się przede wszystkim na wzmacnianiu dna miednicy i poprzecznym mięśniu brzusznym, a następnie, gdy te wewnętrzne mięśnie są wzmocnione, możesz przejść do bolesnej pracy brzucha, którą wszyscy pokochaliśmy i nienawidziliśmy. Deski, patrzę na ciebie!

Czy nadal mam mój mały piesek, teraz, gdy moja luka się zamknęła? Odpowiedź brzmi "tak", ale jest znacznie mniej znacząca niż wcześniej. Dodatkowo, wciąż jestem tylko w połowie programu, więc mogę powiedzieć sayonara do brzuszka mumii w końcu!

Na razie chciałem podzielić się kilkoma ćwiczeniami, których nauczyłem się z Systemem MuTu oraz innymi zasobami online i książkami, które przeczytałem. Oprócz MuTu, ten mały trening Lindsay Brin jest pomocny i nauczyłem się wielu wspaniałych informacji w książce Baby Bod: przełomowy program samopomocy dla kobiet w ciąży i po porodzie przez fizjoterapeutę Mariannę Ryan.

Kluczem do leczenia diastasis recti jest być delikatnym i cierpliwym wobec siebie. Wielu z nas chce, aby nasze ciało miało ograniczenia po urodzeniu dziecka i natychmiast przywrócić mu kształt, nie zdając sobie sprawy, że wiele rzeczy prawdopodobnie przesunęło się wewnątrz, a nasza rutynowa praca, która działała wcześniej, może już nie działać.

Jeśli jesteś entuzjastycznym ćwiczącym takim jak ja, możesz czuć, że te ćwiczenia są zbyt łatwe, ale zapewniam cię, że wykonują konkretną pracę i wykonują pracę! Po tym, jak konsekwentnie wykonywałem swoją podstawową pracę codziennie przez kilka tygodni, zauważyłem o wiele więcej siły rdzenia i mogę rzeczywiście utrzymać pozę deski bez mojego "kopania" abs jak kiedyś. I oczywiście nie mogę podkreślić wagi prawidłowego jedzenia, ponieważ tylko tyle można osiągnąć dzięki ćwiczeniom samemu.

Poniższy program ćwiczeń (stworzony przy pomocy systemu MuTu) powinien zająć ci około 10 minut. Są one wystarczająco delikatne, aby wykonywać je codziennie (a nawet dwa razy dziennie, tak jak ja), jeśli naprawdę chciałbyś zobaczyć wyniki szybko lub co najmniej 4 dni w tygodniu. Nie są męczące i jak się przekonacie, można je szybko przebrnąć przez dowolne okoliczności, w tym przez małe dzieci, które czołgają się po tobie i podczas oglądania telewizji w nocy.

Oprócz rutynowego wykonywania codziennych czynności, codziennie robię sobie codzienny 20-minutowy szybki marsz, a jak wspomniałem powyżej, dwa razy w tygodniu zastępuję tę rutynę treningiem z moim bootcampem, który zawiera dużo cardio . Zacząłem widzieć wyniki w ciągu około 10 dni, ale wyniki każdego będą się różnić, szczególnie jeśli oglądasz to, co jesz.

Nawet jeśli nie wyjdziesz z zestawem płaskich mięśni brzucha, zauważysz różnicę w sile rdzenia, jeśli wykonasz te ćwiczenia w sposób ciągły.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, sprawdź ten świetny artykuł na temat prawidłowego poprzecznego zaangażowania mięśnia brzucha, ponieważ ważne jest, aby upewnić się, że używasz właściwych mięśni podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Powodzenia!

1. Heel Tap

Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze

Leżąc na plecach, pochyl swoją miednicę i zaczep się o poprzeczne mięśnie brzucha, aby ją wciągnąć i opuścić, a następnie podnieś obie nogi pod kątem 90 stopni.

Wciągnij rdzeń i bardzo powoli opuść piętę, aby dotknąć podłogi, wydychając powietrze.

Wdychaj i podnieś nogę, aby spotkać drugą nogę, i powtórz z drugiej strony.

Uwaga: Aby prawidłowo zająć się poprzecznym brzuchem, chcesz stworzyć prawie wrażenie ssania podłogi miednicy, aż do mięśni brzucha. Jeśli po obniżeniu pięty kładziesz palce na bardzo niskim obszarze brzucha, powinieneś poczuć ten obszar. Upewnij się także, że podczas opuszczania pięt nie opuścisz dolnej części pleców.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

2. Obsuwanie pięty

Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze

Leżąc na plecach, nogi uniesione i stopy płasko na ziemi, przechyl obszar miednicy i zaczep się o poprzeczne mięśnie brzucha, aby je wciągnąć i opuść, a następnie przesuwaj zgiętą stopę wzdłuż ziemi, aż noga będzie płasko na podłodze.

Powoli go przynieś i przerzuć boki, upewniając się, że wydychasz na przedłużeniu i wdychasz, gdy ponownie wsuwasz nogę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj dolną część pleców i ramiona płasko na ziemi.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

3. Odporność na opór nóg

Zacznij od 10-15 powtórzeń, aż do 20 rund, zwiększając siłę

Leżąc na plecach, oprzyj opór wokół kolan i połóż stopy płasko na podłodze, lekko oddzielone mniej niż szerokość biodra.

Z plecami i ramionami płasko pracuj, aby rozdzielić nogi, pracując przeciwko oporze zespołu, jednocześnie angażując poprzeczne mięśnie brzucha podczas ciągnięcia w celu oddzielenia.

Wykonaj wydech, rozsuwając się i wdychaj powietrze, gdy zwolnisz. Ponownie, powinieneś poczuć rodzaj ciągnięcia w górę i w dół z twoją dna miednicy, która pomaga zaangażować twoje poprzeczne mięśnie.

Zaawansowana wersja sprawia, że ​​podnosisz swoje dno do pozycji mostu i wykonujesz ciągnięcia.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

4. Ściskanie kolana

Zacznij od 10-15 powtórzeń, aż do 20 rund, zwiększając siłę

Leżąc na plecach z podniesionymi nogami i płaskimi stopami na podłodze, umieść elastyczną piłkę między kolanami. (Nie musi to być odpowiednia piłka do ćwiczeń, standardowa piłeczka dla dziecka będzie działać dobrze.)

Podczas wydechu delikatnie ściśnij piłkę i zacznij angażować swoje poprzeczne mięśnie brzucha i wdychaj, aby uwolnić. Piłka nie powinna poruszać się zbyt wiele: nie chcesz jej uderzać, wystarczy delikatny nacisk, aby prawidłowo zaatakować poprzeczne mięśnie.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

5. Ważony most

Zacznij od 10-15 powtórzeń, aż do 20 rund, zwiększając siłę

Leżąc na plecach z uniesionymi nogami i płaskimi stopami na podłodze, umieść w okolicy biodra worka z piaskiem o wadze 10-12 funtów lub 2 małe hantle na każdej nodze.

Trzymaj ramiona płasko na podłodze, ale przesuwaj je w stronę siebie nawzajem, aby osiągnąć maksymalny obrót, podobnie jak przy standardowym ułożeniu mostu w jodze i podnieś swoje ciężkie biodra w powietrze, wydychając tak samo jak ty.

Wdychaj, jak wypuszczasz i powtarzasz, upewniając się, że angażujesz się w poprzeczne brzuszki podczas wykonywania każdego powtórzenia.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

Ćwiczenia nóg są również ważną częścią budowania siły rdzenia, więc nie tylko pomogą ci w zdobywaniu nóg i łupów, ale także poprawią siłę rdzenia, stabilność i ogólną równowagę. Oto trzy z moich ulubionych.

6. Tradycyjny przysiad

Wykonaj zaledwie 10 powtórzeń lub nawet 20-30 w zależności od siły

Z kręgosłupem w pozycji neutralnej, palcami wskazującymi do przodu, dystansami biodrowymi nóg do siebie i pochylonymi miednicą (nie wypierdalaj), wydech i obniż w dół do przysiadu.

Twój tyłek powinien pozostać powyżej poziomu kolana, palce powinny pozostać spiczaste do przodu, głównie na piętach, tak abyś mógł podnosić stopy, a ramiona powinny pozostać w pozycji dolnej i zrelaksowanej z podniesioną klatką piersiową.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

7. Resistance Band Hop

Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund

Umieść opaskę wokół okolicy łydki, z podniesioną głową i klatką piersiową, palcami wskazującymi prosto i neutralnym kręgosłupem, przeskakuj z boku na bok.

Staraj się zawsze utrzymywać stopy na dystansie do szerokości biodra, aby cały czas utrzymywać naprężenie na pasie oporowym i celować w ruch przeskakiwania, aby przeskoczyć z jednej stopy na drugą, a obie stopy nigdy na ziemi w tym samym czasie.

To świetne ćwiczenie na nogi, biodra, tyłek, rdzeń i cardio, a twoje serce na pewno będzie się tłoczyło!

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

8. Lunges - 3 różne typy

Wykonaj 10 kompletnych zestawów na każdej nodze

Odstawiając stopy na szerokość biodra, wykonasz tradycyjny lonży, a potem lonży pod kątem równym godzinie drugiej lub godziny 11 (w zależności od nogi), a następnie bocznego lonża.

Palce powinny zawsze pozostać spiczaste na wprost, w kierunku, w którym jedziesz, a klatka piersiowa powinna być podniesiona, ramiona zrelaksowane, neutralne dla kręgosłupa.

Wykonując boczny lonży, chcesz trzymać tyłek, aby uniknąć przechytrzenia i utrzymać prawidłowe ustawienie.

Źródło obrazu: Andrea Howe
Źródło obrazu: Andrea Howe

Zastrzeżenie: Nie jestem lekarzem i, jak zawsze, powinieneś skonsultować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i przed rozpoczęciem jakichkolwiek programów ćwiczeń.

Artykuł wysłany 3 lata Temu

4.1
Średnia ocena: 25
5
15
4
4
3
3
2
3
1
0