Plan utrzymania masy ciała: część 1

Otrzymaliśmy ogromną ilość opinii czytelników z jednym często zadawanym pytaniem: "Jak spakować się na masę?" Ponieważ niestety nie mogę opisać indywidualnych planów dla każdego czytelnika, który mnie mailuje, myślałem, że przedstawię pełny plan posiłków, który przynajmniej da ci kilka pomysłów na to, jak przejść przez tydzień pracy. Nadal będę to robił przez najbliższe tygodnie i będę mieszał te plany z pewnymi pomysłami na utratę wagi. Powodzenia!

Jedzenie 4000 kalorii każdego dnia może sprawić, że poczujesz się jak niedźwiedź, który przygotowuje się do hibernacji w czasie zimy, ale kiedy budujesz poważne mięśnie, niż gdy mała ilość tłuszczu, która przychodzi wraz z zyskiwaniem ekstremalnych mięśni, może być ukryta pod twoimi zimowymi ubraniami . Miej oko na to lustro; nie ma lepszego sposobu na monitorowanie twoich zysków.

Dzień 1

Makra:

  • 750 kalorii
  • 35 g białka
  • 90 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Przedpołudniowa przekąska

Odtłuścić mleko 1 szklanka


Owoc 1 duży kawałek (z 1 łyżką naturalnego masła orzechowego)


Niskotłuszczowy kij mozzarella 1


Makra:

  • 500 kalorii
  • 30 g białka
  • 30 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Lunch

Sałatka jajeczna 2 kubki (na 2 pitasach pełnoziarnistych)



Makra:

  • 600 kalorii
  • 74 g białka
  • 16 g węglowodanów
  • 30 g tłuszczu
Popołudniowa przekąska

Makra:

  • 600 kalorii
  • 38 g białka
  • 80 g węglowodanów
  • 2,5 g tłuszczu

Makra:

  • 700 kalorii
  • 45 g białka
  • 70 g węglowodanów
  • 20 g tłuszczu
Po kolacji przekąska

Koktajl z masłem orzechowym 1 porcja


Makra:

  • 600 kalorii
  • 30 g białka
  • 35 g węglowodanów
  • 16 g tłuszczu

Dzień 2

Makra:

  • 625 kalorii
  • 40 g białka
  • 90 g węglowodanów
  • 6 g tłuszczu
Midmorning Snack: kanapka z masłem orzechowym, bananami i miodem

Makra:

  • 600 kalorii
  • 25 g białka
  • 85 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Lunch

Mieszanka makaronów / warzyw 1 porcja


Beztłuszczowe mleko 1 szklanka


Makra:

  • 700 kalorii
  • 25 g białka
  • 125 g węglowodanów
  • 11 g tłuszczu
Popołudniowa przekąska

Makra:

  • 650 kalorii
  • 50 g białka
  • 45 g węglowodanów
  • 28 g tłuszczu
Obiad

Pierś z indyka 8 uncji.


Słodkie ziemniaki lub wywary 2 duże


Collard greens lub szwajcarski chard 1 szklanka


Makra:

  • 700 kalorii
  • 55 g białka
  • 95 g węglowodanów
  • 5 g tłuszczu
Po kolacji przekąska

Budyń wysokobiałkowy 1 porcja


Makra:

  • 400 kalorii
  • 40 g białka
  • 45 g węglowodanów
  • 5 g tłuszczu

Dzień 3

Makra:

  • 700 kalorii
  • 30 g białka
  • 60 g węglowodanów
  • 20 g tłuszczu

Makra:

  • 700 kalorii
  • 40 g białka
  • 100 g węglowodanów
  • 5 g tłuszczu
Lunch

Kanapka z indyka i sera


2 plastry 12-ziarniste pieczywo, 8 oz plasterki piersi z indyka, 1 cienki 2-oz plaster o niskiej zawartości tłuszczu ser provolone, beztłuszczowa musztarda miód, sałata, pomidor

Winogrona 1 mała porcja


Makra:

  • 650 kalorii
  • 55 g białka
  • 80 g węglowodanów
  • 10 g tłuszczu
Popołudniowa przekąska

Makra:

  • 675 kalorii
  • 50 g białka
  • 80 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Obiad

Kotlet schabowy z grilla 6 oz.


Brokuły 1 szklanka


Brązowy ryż 2 filiżanki


Makra:

  • 650 kalorii
  • 38 g białka
  • 43 g węglowodanów
  • 14 g tłuszczu
Po kolacji przekąska

Makra:

  • 458 kalorii
  • 32 g białka
  • 42 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu

Dzień 4

Śniadanie

Gofry z otrębów owsianych


Mieszanka waflowa z otrębami, odtłuszczone mleko i białko serwatkowe. Zrób połowę porcji mieszanki wafli, kierując się wskazówkami dotyczącymi paczki i dodaj 2 miarki czystego białka serwatkowego. Gotuj w gofrownicy lub płasko na patelni jak naleśnik.

Odtłuścić mleko 1 szklanka


Makra:

  • 615 kalorii
  • 49 g białka
  • 71 g węglowodanów
  • 15 g tłuszczu
Przedpołudnie Snack

Makra:

  • 658 kalorii
  • 40 g białka
  • 84 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Lunch

Kanapka z tuńczykiem i serem 1


2 kromki 12-ziarnistego chleba, 4 uncje osuszonego tuńczyka, 1 cienki 2-oz plasterka sera cheddar, beztłuszczowy majonez, sałata, pomidor


Makra:

  • 610 kalorii
  • 44 g białka
  • 77 g węglowodanów
  • 14 g tłuszczu
Popołudniowa przekąska

Makra:

  • 658 kalorii
  • 40 g białka
  • 84 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Obiad

Chicken chili 1 bowl


Makra:

  • 389 kalorii
  • 40 g białka
  • 27 g węglowodanów
  • 14 g tłuszczu
Po kolacji przekąska

Makra:

  • 458 kalorii
  • 32 g białka
  • 42 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu

Dzień 5

Śniadanie

Naleśniki gryczane


Odtłuszczone mleko 2 filiżanki


Jagody, świeże 1 szklanka


Makra:

  • 615 kalorii
  • 49 g białka
  • 71 g węglowodanów
  • 15 g tłuszczu
Przedpołudniowa przekąska

Makra:

  • 658 kalorii
  • 40 g białka
  • 84 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Lunch

Kanapka z szynką i serem 1


2 plasterki chleba 12-ziarno, 4 oz plasterki szynki, 1 cienki 2-uncji plastry o obniżonej zawartości tłuszczu szwajcarski ser, sałata, pomidor i musztarda


Makra:

  • 610 kalorii
  • 44 g białka
  • 77 g węglowodanów
  • 14 g tłuszczu
Popołudniowa przekąska

Makra:

  • 658 kalorii
  • 40 g białka
  • 84 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
Obiad

Domowy burger 1 (na bułce pełnoziarnistej)


Odtłuścić mleko 1 szklanka


Makra:

  • 450 kalorii
  • 34 g białka
  • 52 g węglowodanów
  • 20 g tłuszczu
Po kolacji przekąska

Makra:

  • 458 kalorii
  • 32 g białka
  • 42 g węglowodanów
  • 18 g tłuszczu
4.1
Średnia ocena: 39
5
11
4
2
3
3
2
1
1
1