A Healthier You - Rozdział 5. Kaloria to kaloria, czy to jest?

\r Dużo rozmawialiśmy o kaloriach. Czemu? Ponieważ masz liczbę kalorii\r jedząc i pijąc, i wykorzystując codzienne czynności, jest blisko związany z twoim\r waga. Czy ma znaczenie, jakie rodzaje żywności pochodzą z kalorii? Tak i nie.\r

\r Jeśli chodzi o kalorie i zarządzanie wagą, odpowiedź brzmi: nie. Kaloria jest\r kaloria to kaloria. Wybór zdrowej żywności jest ważny, a my zajmiemy się tym\r następny rozdział "Kalorie + składniki odżywcze = jedzenie". Ale najpierw musisz się uczyć\r kalorie: jaka jest kaloria, jak liczyć kalorie i jak ustawić cel kalorii.\r Te informacje pomogą Ci ocenić, jak blisko jesteś do celu kalorii. Następnie,\r będziesz mógł wybrać rodzaj zmian, które doprowadzą cię do drogi\r Zdrowszy Ty.\r

\r Wiemy, że większość ludzi nie lubi liczyć kalorii. Może wydawać się zniechęcającym, przytłaczającym,\r i czasochłonne zadanie. Słyszymy cię. Dlatego Zdrowszy Ty jest\r Udostępni Ci narzędzia, które ułatwią ci zliczanie kalorii i\r postępuj zgodnie ze zdrowym planem żywienia, który możesz wykorzystać w codziennym życiu.\r

\r Czym jest kaloria? |\r Ile kalorii spożywasz każdego dnia?
Ustalanie docelowej liczby kalorii\r

\r Kalorie to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury litra wody\r 1 stopień. Jasne, trudno było zrozumieć, kiedy twój nauczyciel naukowy wyjaśnił to.\r Zrelaksować się. To tylko naukowy sposób mierzenia energii. To powiedziawszy, czego potrzebujesz\r wiedzieć o kaloriach? Kilka rzeczy: Zastanów się, co regularnie jesz, co\r Twoje potrzeby kaloryczne są i jak liczyć kalorie. Zajmuje około 3500 kalorii\r poniżej twojej kaloryczności musisz stracić kilogram tłuszczu. To zajmuje około\r 3500 kalorii powyżej kalorii potrzebuje, aby uzyskać funt.\r

\r W tym momencie wiesz, ile zbędnych kalorii potrzeba, aby uzyskać funt lub deficyt\r kalorie do stracenia funta (3500) i wiesz, ile kalorii potrzebujesz\r (w "Mój osobisty profil"). Jesteś już na drodze do zdrowszego Ciebie! Następny\r rzeczą, której musisz się nauczyć, jest liczenie kalorii, abyś mógł określić, ile ich jest\r jesz każdego dnia. Na początku może to wydawać się zbyt dużym kłopotem, ale gdy pojawi się\r znając wielkość porcji i liczbę kalorii w ulubionych potrawach, będziesz\r w stanie oszacować, ile kalorii spożywasz każdego dnia, łatwo, bez ważenia\r jedzenie i bez zajmowania zbyt wiele cennego czasu.\r

O Anthony
obraz zastępczy

\r Anthony to 56-letni mężczyzna, który ma 5'10 "i waży 185 funtów.\r Anthony jest nauczycielem w szkole średniej i trenerem, który spędza większość czasu\r jego dzień w pracy. Anthony wykonuje lekką pracę na podwórku\r codziennie wraca z pracy do domu.\r

\r Używając wykresu BMI na stronie 12, Anthony zdecydował, że ma\r BMI 27. Według wykresu BMI ma nadwagę.\r

\r Następnie, korzystając z definicji na stronie 15, Anthony określił swoją fizyczność\r poziom aktywności. Ponieważ wykonuje pewne ćwiczenia fizyczne podczas coachingu\r i wykonując lekkie dzieło przez co najmniej 30 minut, jest aktywny.\r

\r Następnie, Anthony, używając wykresu kaloryczności na stronie 16, określił jego szacunek\r zapotrzebowanie na kalorie w zależności od jego wieku i obecnego poziomu aktywności fizycznej.\r To około 2 600 dziennych kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę.\r

obraz zastępczy
obraz zastępczy

\r Liczą się kalorie "i pochodzą zarówno z jedzenia, jak i napojów. Podczas jedzenia w opakowaniu\r żywność (na przykład mrożona, konserwowa i niektóre gotowe produkty spożywcze ze sklepu spożywczego),\r liczenie kalorii jest łatwe "jest na etykiecie Nutrition Facts. Podczas jedzenia jedzenia\r które nie mają etykiety Nutrition Facts, takich jak świeże owoce i warzywa lub kiedy\r jedzenie w domu lub w restauracji, określanie kalorii jest trudniejsze. Jeśli nie możesz\r liczyć kalorie, ponieważ nie ma etykiety Nutrition Facts, należy zwrócić uwagę\r wielkość porcji.\r

\r Użyj etykiety Nutrition Facts. Większość pakowanych produktów spożywczych posiada etykietę Nutrition Facts.\r Przykład jednego znajduje się na następnej stronie. Możesz użyć tego narzędzia do inteligentnego jedzenia\r do wyboru i dowiedzieć się, ile kalorii i składników odżywczych faktycznie jesz. Do\r efektywnie wykorzystaj etykietę, aby liczyć kalorie, musisz sprawdź wielkość porcji, porcje\r na pojemnik i kalorie. Spójrz na wielkość porcji i liczbę porcji\r na pojemnik. Ile spożywanych porcji? Jeśli jesz 2 porcje,\r spożywasz dwa razy więcej kalorii i składników odżywczych wymienionych na etykiecie Nutrition Facts.\r

\r Wielkość porcji to ilość spożywanego jedzenia za jednym razem. Wielkość porcji to kwota podana\r na etykiecie Nutrition Facts. Czasami rozmiar porcji i rozmiar porcji pasują;\r czasami nie. Na przykład, jeśli etykieta mówi, że 1 wielkość porcji to 6 plików cookie\r i jesz 3, jadłeś ½ porcji ciasteczek. Co ważniejsze, masz właśnie\r zmniejszona o połowę kalorii wymienionych na etykiecie Nutrition Facts. Pamiętaj, że\r wielkość porcji na etykiecie Nutrition Facts nie jest zalecaną ilością do spożycia; to jest\r prosty i łatwy sposób na poznanie kalorii i składników odżywczych w pewnym\r ilość jedzenia.Jeśli etykieta pomaga ci być bardziej świadomym tego, ile jesz lub\r pić - tym lepiej!\r

Przykładowa odżywcza etykieta

\r Kiedy jesz żywność bez etykiety Nutrition Facts, zwróć uwagę na to, w jaki sposób twoja porcja\r rozmiar w porównaniu do zalecanej ilości\r żywność z każdej grupy żywności. W rozdziale 7\r "Breaking It Down", pokażemy ci, jak to zrobić\r Zrób to.\r

\r Niektóre potrawy przygotowywane w sklepie spożywczym i\r inne produkty spożywcze, takie jak produkty spożywcze, nie mogą\r mieć opakowanie żywności, które zapewnia wartość odżywczą\r informacje, ale te informacje mogą czasem\r można uzyskać w sklepie na żądanie.\r Wiele restauracji ma informacje żywieniowe\r na żywności, którą podają dostępne w\r restauracja lub na ich stronie internetowej. Jako sklep spożywczy\r sklepy zwiększają liczbę przygotowanych produktów\r które zawierają informacje żywieniowe, będą\r łatwiej ci osiągnąć niższą kaloryczność\r opcje, które pomogą Ci kontrolować kalorie co\r dzień. Nie bój się poprosić o informacje żywieniowe\r jeśli nie widzisz tego na ekranie\r sklep spożywczy lub w menu podczas jedzenia.\r

\r Na przykładowej etykiecie Nutrition Facts powyżej, wielkość porcji tego jedzenia wynosi 1 szklanka, i\r w tym pojemniku są 2 porcje. Jest 260 kalorii na porcję tego jedzenia.\r Jeśli zjesz cały pojemnik tego produktu, zjesz 2 porcje. To znaczy\r musisz podwoić liczbę kalorii (260 kalorii x 2 = 520 kalorii), aby wiedzieć, ile ich jest\r kalorie, które jesz. Jeśli zjesz 2 porcje, zjadłeś ponad 500 kalorii!\r

\r Teraz nauczyłeś się, jak używać opakowania do żywności, aby pomóc Ci dowiedzieć się, ile\r kalorie, które jesz. W następnym rozdziale dowiesz się, jak budować zdrowo\r jedzenie wzorców przy użyciu grup żywności. Szacowanie, ile kalorii otrzymujesz\r z tych produktów może być trudne na początku. Ale od jednego z najlepszych sposobów zarządzania\r Twoja waga to świadomość, że żywność i napoje są bogate w kalorie, a są w stanie\r śledzić, skąd pochodzą kalorie, to ważna umiejętność, która pomoże\r przez resztę życia.\r

\r W rozdziale 4, "Od czego zacząć", określiłeś swój wskaźnik masy ciała lub BMI, aby\r ocenić, czy pacjent ma niedowagę, wagę ciała, nadwagę lub otyłość.\r Pobyt w "zdrowym ciężarze" lub uzyskanie do niego "zdrowej wagi" może pomóc nam na kilka sposobów. Nie tylko\r może pomóc nam poczuć się lepiej i wyglądać lepiej, ale nauka pokazuje, że odgrywa ważną rolę\r rola w zmniejszaniu naszego ryzyka kilku rodzajów chorób przewlekłych, które mogą zdecydowanie\r ingerować w nasze nadzieje na długie, zdrowe życie.\r

obraz zastępczy
obraz zastępczy

\r Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do większego ryzyka przedwczesnej śmierci,\r cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, problemy z\r cholesterol i trójglicerydy, choroby serca, udar, pęcherzyk żółciowy\r choroby, problemy z płucami, dna moczanowa, zapalenie stawów,\r i niektóre rodzaje nowotworów.\r

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2005

obraz zastępczy
obraz zastępczy

\r Dla Ciebie jest odpowiednia liczba kalorii. Ta liczba zależy od Twojego wieku,\r płeć, waga, poziom aktywności i to, czy próbujesz zdobyć, utrzymać, czy przegrać\r waga. W rozdziale 4, "Od czego zacząć", oszacowałeś, ile kalorii potrzebujesz\r aby utrzymać swoją wagę na obecnym poziomie aktywności fizycznej.\r

\r Jeśli masz zdrową wagę (BMI od 19 do 24), użyj liczby\r kalorie, które oceniasz jako swoje potrzeby kaloryczne w oparciu o bieżącą aktywność fizyczną\r poziom. Jest to numer zapisany w "Mój profil osobisty".\r W rozdziałach 9 i\r 10, określisz, czy jesteś wystarczająco aktywny fizycznie, aby zmniejszyć ryzyko\r do rozwoju przewlekłej choroby lub utrzymania lub osiągnięcia zdrowej wagi.\r

\r Jeśli jesteś otyły, masz nadwagę lub masz wysoki obwód talii i dwa lub więcej czynników ryzyka,\r nawet niewielka utrata wagi (na przykład 10 funtów) ma korzyści zdrowotne.\r Zapobieganie dalszemu przyrostowi masy jest bardzo ważne. Jedz mniej kalorii podczas\r Zwiększenie aktywności fizycznej jest kluczem do kontrolowania masy ciała. Po prostu,\r jedz mniej, rusz więcej. Jeśli chcesz schudnąć, dąż do powolnej, stałej utraty wagi przez\r zmniejszenie spożycia kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu odpowiedniego spożycia składników odżywczych. Kolejny\r to kilka sugestii, które pomogą Ci wejść w drogę.\r

\r Jeśli chcesz schudnąć, codziennie dodaje się kalorie o wartości 500 lub więcej kalorii\r cukier, tłuszcz i alkohol to dobra strategia. Na przykład pić wodę o smaku cytryny\r lub wapno, woda seltzerska lub napój dietetyczny zamiast słodzonego cukrem napoju, lub użyj a\r nie-kaloryczny słodzik zamiast słodzika z kaloriami. Razem te małe\r zmiany mogą szybko dodać do 500 kalorii! Później przedstawimy więcej szczegółów\r jak to zrobić.\r

Nagłówek paska bocznego końcówki
obraz zastępczy

Wskazówka
do kontrolowania kalorii:

\r Na etykiecie Nutrition Facts, gdy 1 porcja pojedynczego produktu spożywczego zawiera 400\r lub więcej kalorii, jest wysoka; i 40 kalorii jest niska.1

\r Opakowanie żywności może również zawierać inne użyteczne informacje do wykonania\r wybór jedzenia. Na przykład, czasem, produkty spożywcze są oznaczone jako "bez kalorii", "niskokaloryczne",\r "zmniejszone lub obniżone kalorie", "światło" lub "lite". Oto krótki przewodnik po czym\r te słowa oznaczają:\r

\r Bez kalorii = mniej niż 5 kalorii na porcję.\r

\r Niska kaloryczność = 40 kalorii lub mniej na porcję.\r

\r Zredukowane kalorie lub mniej kalorii\r = Przynajmniej 25 procent mniej kalorii niż wersja standardowa.\r

\r Światło lub lite\r = Połowa tłuszczu lub jedna trzecia kalorii w regularnej wersji.2

1
2

obraz zastępczy
obraz zastępczy

\r \r ROZDZIAŁ 6>\r \r

4.6
Średnia ocena: 30
5
13
4
3
3
3
2
1
1
0