Korzyści z aktywności fizycznej

Na tej stronie

Korzyści z aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Jeśli nie masz pewności, czy stać się aktywnym, czy podnieść poziom aktywności fizycznej, ponieważ obawiasz się zranienia, dobrą wiadomością jest to, że umiarkowana aktywność aerobowa, na przykład szybki marsz, jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.

Zacznij powoli. Zdarzenia sercowe, takie jak atak serca, są rzadkie podczas aktywności fizycznej. Ale ryzyko wzrasta, gdy nagle stajesz się znacznie bardziej aktywny niż zwykle. Na przykład możesz narazić się na ryzyko, jeśli zazwyczaj nie masz zbyt dużej aktywności fizycznej, a następnie nagle aktywnie wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak łopata śniegu. Dlatego ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać swój poziom aktywności.

Jeśli masz chroniczne schorzenie, takie jak zapalenie stawów, cukrzyca lub choroba serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy twój stan ogranicza w jakikolwiek sposób Twoją zdolność do aktywności. Następnie we współpracy z lekarzem opracuj plan aktywności fizycznej, który pasuje do twoich umiejętności. Jeśli twój stan powstrzyma cię od osiągnięcia minimum Wytyczne, spróbuj zrobić tyle, ile możesz. Ważne jest, aby uniknąć bycia nieaktywnym. Nawet 60-minutowa aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności jest dla ciebie dobra.

Najważniejsze jest to, że korzyści zdrowotne związane z aktywnością fizyczną znacznie przewyższają ryzyko zranienia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak aktywność fizyczna poprawia twoje zdrowie, w poniższej sekcji znajdziesz więcej szczegółów na temat badań.

Kontroluj swoją wagę

Chcesz dostać się na zdrową wagę lub pozostać przy niej? Zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu masy ciała. Przybierasz na wadze, gdy spalane kalorie, w tym spalane podczas aktywności fizycznej, są mniejsze niż kalorie, które spożywasz lub pijesz. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz naszą sekcję o równoważeniu kalorii. Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, ludzie różnią się znacznie pod względem wymaganej aktywności fizycznej. Być może musisz być bardziej aktywny niż inni, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.

Aby utrzymać swoją wagę: Pracuj w górę do 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub równoważnej mieszanki obu tygodniowo. Mocne dowody naukowe wskazują, że aktywność fizyczna może pomóc ci utrzymać wagę w czasie. Jednak dokładna ilość aktywności fizycznej potrzebnej do tego celu nie jest jasna, ponieważ różni się bardzo w zależności od osoby. Możliwe, że będziesz musiał zrobić więcej niż równowartość 150 minut aktywności o średniej intensywności na tydzień, aby utrzymać swoją wagę.

Aby schudnąć i trzymać ją z daleka: Będziesz potrzebował dużej aktywności fizycznej, chyba że dostosujesz dietę i zmniejszysz ilość kalorii, które jesz i pijesz. Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi wymaga zarówno regularnej aktywności fizycznej, jak i zdrowego odżywiania. CDC ma kilka świetnych narzędzi i informacji na temat odżywiania, aktywności fizycznej i utraty wagi. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź Zdrowa waga.

Zmniejsz ryzyko choroby układu krążenia

Choroby serca i udar są dwiema głównymi przyczynami śmierci w Stanach Zjednoczonych. Ale przestrzeganie Wytycznych i uzyskanie co najmniej 150 minut tygodniowo (2 godziny i 30 minut) aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności może narazić Cię na mniejsze ryzyko tych chorób. Możesz zmniejszyć swoje ryzyko jeszcze bardziej, zwiększając aktywność fizyczną. Regularna aktywność fizyczna może również obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom cholesterolu.

Zmniejsz ryzyko związane z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym

Regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny. Zespół metaboliczny to stan, w którym występuje kombinacja zbyt dużej ilości tłuszczu w okolicy talii, wysokie ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu HDL, wysoki poziom trójglicerydów lub wysoki poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że niższe szybkości tych stanów obserwuje się od 120 do 150 minut (2 godziny do 2 godzin i 30 minut) tygodniowo z co najmniej umiarkowaną intensywnością aerobową. Im więcej aktywności fizycznej wykonasz, tym mniejsze ryzyko.

Masz już cukrzycę typu 2? Regularna aktywność fizyczna może pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź Diabetes and Me.

Zmniejsz ryzyko niektórych nowotworów

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia dwóch rodzajów raka: okrężnicy i piersi. Badania pokazują, że:

  • Aktywni fizycznie ludzie mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż ludzie, którzy nie są aktywni.
  • Aktywne fizycznie kobiety mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż osoby nieaktywne zawodowo.

Zmniejsz ryzyko raka endometrium i płuc. Chociaż badania nie są jeszcze ostateczne, niektóre wyniki sugerują, że ryzyko raka endometrium i raka płuc może być niższe, jeśli masz regularną aktywność fizyczną w porównaniu do osób, które nie są aktywne.

Popraw jakość swojego życia. Jeśli przeżyjesz raka, badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga zapewnić lepszą jakość życia, ale także poprawia sprawność fizyczną.

Wzmocnij swoje kości i mięśnie

Wraz z wiekiem ważne jest, aby chronić kości, stawy i mięśnie. Nie tylko wspierają twoje ciało i pomagają ci się poruszać, ale utrzymując zdrowe kości, stawy i mięśnie, mogą pomóc Ci w wykonywaniu codziennych czynności i aktywności fizycznej. Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych, wzmacniających mięśnie i wzmacniających kości o co najmniej umiarkowanie intensywnym poziomie może spowolnić utratę gęstości kości, która pojawia się wraz z wiekiem.

Złamanie biodra jest poważnym stanem zdrowia, który może mieć negatywne skutki zmieniające życie, zwłaszcza jeśli jesteś starszym dorosłym.Jednak badania pokazują, że ludzie, którzy co tydzień robią od 120 do 300 minut aerobii o co najmniej umiarkowanej intensywności, mają mniejsze ryzyko złamania biodra.

Regularna aktywność fizyczna pomaga przy artretyzmie i innych stanach wpływających na stawy. Jeśli masz artretyzm, badania pokazują, że wykonywanie od 130 do 150 (2 godziny i 10 minut do 2 godzin i 30 minut) tygodniowo umiarkowanej intensywności i niskiego wpływu aktywności tlenowej może nie tylko poprawić zdolność radzenia sobie z bólem i wykonywać codzienne zadania , ale może również poprawić jakość twojego życia.

Buduj silne, zdrowe mięśnie. Działania wzmacniające mięśnie mogą pomóc w zwiększeniu lub utrzymaniu masy mięśniowej i siły. Powolne zwiększanie wagi i liczby wykonywanych powtórzeń da ci jeszcze więcej korzyści, bez względu na wiek.

Popraw swoje zdrowie psychiczne i nastrój

Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu zdolności myślenia, uczenia się i oceny w miarę starzenia się. Może również zmniejszyć ryzyko depresji i może pomóc Ci lepiej spać. Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych lub mieszanie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie od 3 do 5 razy w tygodniu przez 30 do 60 minut może zapewnić ci korzyści w zakresie zdrowia psychicznego. Niektóre dowody naukowe wykazały również, że nawet niższy poziom aktywności fizycznej może być korzystny.

Popraw swoją codzienną aktywność i zapobiegaj upadkom

Ograniczeniem funkcjonalnym jest utrata zdolności wykonywania codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, zakupy spożywcze lub zabawa z wnukami.

Jak to się dzieje w przypadku aktywności fizycznej? Jeśli jesteś aktywnym fizycznie mężczyzną w średnim wieku lub starszym, masz mniejsze ryzyko ograniczeń funkcjonalnych niż osoby nieaktywne

Masz już problem z wykonywaniem niektórych codziennych czynności? Ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie mogą pomóc w poprawie umiejętności wykonywania tego typu zadań.

Czy jesteś starszym dorosłym, który jest zagrożony upadkami? Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń równoważących i wzmacniających mięśnie każdego tygodnia wraz z umiarkowaną intensywnością ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, może pomóc zmniejszyć ryzyko upadku.

Zwiększ swoje szanse na dłuższe życie

Nauka pokazuje, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko śmierci z wczesnych przyczyn śmierci, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory. Jest to niezwykłe na dwa sposoby:

  1. Tylko kilka wyborów stylu życia ma tak duży wpływ na twoje zdrowie, jak aktywność fizyczna. Ludzie aktywni fizycznie przez około 7 godzin tygodniowo mają o 40 procent niższe ryzyko zgonu wcześniej niż ci, którzy są aktywni przez mniej niż 30 minut tygodniowo.
  2. Nie musisz wykonywać dużej ilości aktywności lub intensywnej aktywności, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Możesz postawić się na niższe ryzyko śmierci wcześnie, wykonując co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności.

Każdy może uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej - wiek, pochodzenie etniczne, kształt lub rozmiar nie mają znaczenia.

Korzyści z aktywności fizycznej

Ćwiczenie: 7 korzyści z regularnej aktywności fizycznej

Wiesz, że ćwiczenia są dla ciebie dobre, ale czy wiesz, jak dobrze? Od zwiększania nastroju po poprawę życia seksualnego, dowiedz się, jak ćwiczenia mogą poprawić Twoje życie.

By Mayo Clinic Staff

Chcesz poczuć się lepiej, mieć więcej energii, a nawet dodać lat do swojego życia? Po prostu ćwicz.

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń fizycznych i aktywności fizycznej są trudne do zignorowania. Każdy korzysta z ćwiczeń, niezależnie od wieku, płci i sprawności fizycznej.

Potrzebujesz bardziej przekonującego ruchu? Sprawdź te siedem sposobów ćwiczeń, które mogą doprowadzić do szczęśliwszego, zdrowszego Ciebie.

1. Ćwiczenie kontroluje wagę

Ćwiczenia mogą pomóc zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze lub pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Kiedy angażujesz się w aktywność fizyczną, spalasz kalorie. Im intensywniejsza aktywność, tym więcej kalorii spalasz.

Regularne wypady na siłownię są świetne, ale nie martw się, jeśli nie możesz znaleźć dużego kawałka czasu na ćwiczenia każdego dnia. Aby czerpać korzyści z ćwiczeń, po prostu bądź bardziej aktywna przez cały dzień - weź schody zamiast windy lub zwiększ swoje obowiązki domowe. Konsekwencja jest kluczowa.

2. Ćwiczenia zwalczają schorzenia i choroby

Martwisz się chorobą serca? Mając nadzieję uniknąć wysokiego ciśnienia krwi? Bez względu na to, jaka jest twoja obecna waga, bycie aktywnym zwiększa ilość lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub "dobrego" cholesterolu i zmniejsza niezdrowe triglicerydy. Ten jeden cios zapewnia płynną przepływ krwi, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać lub radzić sobie z wieloma problemami i problemami zdrowotnymi, takimi jak udar, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, depresja, wiele rodzajów nowotworów, artretyzm i upadki.

3. Ćwiczenie poprawia nastrój

Potrzebujesz emocjonalnego dźwigu? A może potrzebujesz trochę pary po stresującym dniu? Pomocna może być sesja w siłowni lub szybki 30-minutowy spacer. Aktywność fizyczna stymuluje różne substancje chemiczne w mózgu, które mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zrelaksowany.

Możesz również lepiej czuć się na swoim wyglądzie i siebie, kiedy ćwiczysz regularnie, co może zwiększyć Twoją pewność siebie i poprawić poczucie własnej wartości.

4. Ćwiczenie zwiększa energię

Zwijasz przez zakupy spożywcze lub prace domowe? Regularna aktywność fizyczna może poprawić siłę mięśni i zwiększyć wytrzymałość.

Ćwiczenia dostarczają tlen i substancje odżywcze do twoich tkanek i pomagają twojemu układowi sercowo-naczyniowemu pracować bardziej wydajnie. A kiedy twoje serce i zdrowie płuc poprawi się, masz więcej energii, aby poradzić sobie z codziennymi obowiązkami.

5. Ćwiczenie promuje lepszy sen

Próbujesz drzemki? Regularna aktywność fizyczna może pomóc szybciej zasnąć i pogłębić sen. Po prostu nie ćwicz zbyt blisko snu, albo możesz być zbyt energiczny, by uderzyć w siano.

6. Ćwiczenie przywraca iskrę do twojego życia seksualnego

Czy czujesz się zbyt zmęczony lub zbyt rozstrojony, by cieszyć się fizyczną intymnością? Regularna aktywność fizyczna może poprawić poziom energii i wygląd, co może zwiększyć Twoje życie seksualne.

Ale jest w tym jeszcze więcej. Regularna aktywność fizyczna może zwiększać pobudzenie u kobiet. A mężczyźni, którzy regularnie ćwiczą, mają mniejsze szanse na problemy z erekcją niż mężczyźni, którzy nie ćwiczą.

7. Ćwiczenie może być zabawne ... i towarzyskie!

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą być przyjemne. Daje ci szansę na odpoczynek, zabawę na świeżym powietrzu lub po prostu angażowanie się w czynności, które cię uszczęśliwią. Aktywność fizyczna może także pomóc ci połączyć się z rodziną lub przyjaciółmi w zabawnym otoczeniu towarzyskim.

Tak więc, weź lekcje tańca, uderz w szlaki turystyczne lub dołącz do drużyny piłkarskiej. Znajdź aktywność fizyczną, którą lubisz i po prostu to rób. Znudzony? Spróbuj czegoś nowego lub zrób coś ze znajomymi.

Najważniejsze wyniki ćwiczeń

Ćwiczenia i aktywność fizyczna to świetny sposób, aby poczuć się lepiej, poprawić swoje zdrowie i dobrze się bawić. Celuj co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń tygodniowo.

Spróbuj angażować się w kombinację energicznych i umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak biegi, spacery lub pływanie. Wyciskaj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, podnosząc wolne ciężary, używając maszyn do ćwiczeń siłowych lub ćwicząc ciężar ciała.

Spędź swoje zajęcia przez cały tydzień. Jeśli chcesz schudnąć lub osiągnąć określone cele fitness, być może będziesz musiał zwiększyć wysiłek fizyczny.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, masz przewlekłe problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca lub zapalenie stawów, lub masz jakiekolwiek obawy.

13 października 2016 r

Referencje

  1. Korzyści z aktywności fizycznej. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Dostęp do 6 września 2016 r.
  2. 2008 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. Dostęp do 6 września 2016 r.
  3. Armstrong S, et al. Łączność społeczna, samoocena i symptomatologia depresji wśród sportowców kolegialnych a nie-nieletni. Journal of American College Health. 2009; 57: 521.
  4. Peterson DM. Przegląd korzyści i ryzyka związanego z ćwiczeniami. http://www.uptodate.com/home. Dostęp do 2 lipca 2013 r.
  5. Nazarpour S, et al. Funkcje seksualne i ćwiczenia seksualne u kobiet po menopauzie zamieszkałych w Chalous i Nowshahr w północnym Iranie. Irańczyk Red Crescent Medical Journal. 2016; 18: e30120.
  6. Simon RM, et al. Kojarzenie ćwiczeń zarówno z erekcją, jak i funkcją seksualną u czarno-białych mężczyzn. Journal of Sexual Medicine. 2015; 12: 1202.
  7. Laskowski ER (opinia eksperta). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 6, 2016.
  8. Moore SC, i in.Stowarzyszenie rekreacyjnej aktywności fizycznej z ryzykiem 26 rodzajów raka u 1,44 miliona dorosłych. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
Zobacz więcej dogłębnie

.

4.8
Średnia ocena: 26
5
14
4
3
3
1
2
3
1
1