Kobieta tłuszczu brzucha: stres, menopauza i inne przyczyny

Jeśli jesteś kobietą, która przechowuje tłuszcz głównie w brzuchu, jabłko zamiast gruszki, to ten blog jest dla Ciebie. A jeśli nie jesteś typem, który lubi całą naukę, przejdź do dołu i po prostu przeczytaj sekcję "działania". 🙂

Któregoś dnia w klinice mój pacjent zadał mi następujące pytanie: "Słyszę, że ludzie ciągle mówią o tym, jak kobiety przechowują tłuszcz w dolnej części ciała, a mężczyźni przechowują tłuszcz w żołądku. Ale nie przechowuję tłuszczu jak typowa kobieta. Moim głównym problemem jest tłuszcz brzuszny. Mam niższe ciało w porównaniu do mojego środkowego. Jestem jabłkowy. Co to znaczy? Dlaczego w ten sposób przechowuję tłuszcz? "

Zostałem poproszony o zmianę tego dokładnego pytania na prawie każdym wykładzie lub wykładzie, który podaję na temat utraty tłuszczu przez kobiety. Kolejną interesującą rzeczą w tym pacjencie jest to, że nie jest gruba według czyjegoś standardu. W rzeczywistości ma niedowagę w porównaniu ze średnią. Gdyby nie fakt, że znam jej wymiary, prawdopodobnie odrzuciłbym jej obserwację jako kolejny przykład słabego obrazu ciała.

BTW, jako na bok i ponieważ nie sądzę, że jest to powiedziane wystarczająco, zdaję sobie sprawę, że kobiety każdej wielkości i kształtu są piękne. Musimy mówić o tym więcej w kwestii zdrowia i kondycji. Czasami myślę, że wszystko, co robimy, powoduje, że ludzie stają się neurotyczni, gdy mówią o zmianie ciała. Dyskusja na temat "utraty tkanki tłuszczowej" często zostaje źle zinterpretowana, tak jakbyśmy mówili, że kobiety "powinny" wyglądać w określony sposób. Nic nie może być dalej od prawdy. Nadmiar tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha, ma wpływ na zdrowie, a jego utrata jest korzystna, ale piękno i tak dla mnie wykracza daleko poza konkretny wygląd lub kształt.

Kobieta tłuszczu z brzucha i hormonów

Jest kilka hormonów, o których powinniśmy porozmawiać w odniesieniu do tłuszczu z brzucha u kobiet. I zanim gorliwi zapalczywi się kalorii, nie mówię, że kalorie nie mają znaczenia. Mówię tylko, że to właśnie sytuacja hormonalna determinuje miejsce przechowywania tłuszczu, a tłuszcz brzucha nie jest inny.

Aby stracić tłuszcz, potrzebujesz zarówno deficytu kalorycznego, jak i równowagi hormonalnej. Aby stracić uparty tłuszcz, szczególnie uparty tłuszcz z brzucha, musisz zrozumieć hormony zaangażowane.

U kobiet hormony te to: insulina, kortyzol, estrogen, progesteron i testosteron. I oczywiście główne hormony spalające tłuszcz, katecholaminy.

Kiedy myślisz o hormonach, zdaj sobie sprawę, że nigdy nie działają w izolacji. Innymi słowy, błędem jest myśleć o działaniu pojedynczego hormonu, ponieważ hormony zachowują się inaczej w zależności od "hormonalnego środowiska społecznego", w którym się znajdują. Na przykład insulina i kortyzol "towarzyszący" wysokiemu poziomowi testosteronu i niskiej zawartości estrogenu i / lub progesteron, mają wyjątkowy wynik, który sprawia, że ​​kobiety częściej przechowują tłuszcz w brzuchu. Oto jak działają te hormony w kulach, aby ułatwić sobie:

  • Estrogen jest uczulający na insulinę, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu z brzucha, a bardziej prawdopodobne jest, że deficyt kalorii spowoduje utratę tłuszczu, a nie utratę mięśni.
  • Estrogen i progesteron przeciwdziałają gromadzeniu tłuszczu na żołądku, który ma działanie kortyzolu.
  • Kortyzol wiąże się ze stresem, a kobiety bardziej reaktywne pod względem stresu uwalniają więcej kortyzolu i mają większe ilości tłuszczu z brzucha niezależnie od tego, czy są chude, czy mają nadwagę.
  • Katecholaminy (adrenalina i noradrenalina) są uwalniane podczas intensywnych ćwiczeń i mają silny wpływ na spalanie tłuszczu na trzewnej tkance tłuszczowej (głębokie tłuszczu w jamie brzusznej) i słabszy wpływ spalania tłuszczu na podskórny tłuszcz z brzucha (to dlatego, że tłuszcz brzuszny sub Q ma więcej ANTI- tłuszczowe receptory alfa adrenergiczne, podczas gdy tłuszcz trzewny ma więcej receptorów beta spalających tłuszcz).
  • Testosteron jest trudny, ponieważ mężczyźni z niskim poziomem testosteronu mają większe brzuchy, ale tak jak estrogen jest odpowiedzialny za dawanie kobietom mniejszych talii, testosteron może być powodem, dla którego mężczyźni mają większe talie. Ten stosunek testosteronu do estrogenu jest krytyczny dla kobiet. Kobiety z wyższym poziomem testosteronu, takie jak te z PCOS, mają grubsze talie.

Żeńska Fat Belly Formula & Stress

  • Kobieca formuła tłuszczu z brzucha wygląda mniej więcej tak: [(Insulina + Kortyzol) x Testosteron] - Estrogen = tłuszcz brzuszny
  • Co oznacza to: Insulina i kortyzol w połączeniu z nadmiarem testosteronu i niskim poziomem estrogenu = tłuszczu z brzucha
  • I może być tłumaczone dalej: (F + SS) X ST = A Fat Belly. Gdzie F = tłuszcz, SS = cukier / skrobia, ST = stres.

Największy wpływ na hormon insuliny ma nadmiar kalorii w kontekście skrobi / cukru. Pokarmy, które łączą tłuszcz i cukier, mają największą liczbę kalorii i mają najbardziej negatywny wpływ na hormony magazynujące tłuszcz (więcej informacji na temat tego mechanizmu można zobaczyć na tym blogu i tym blogu).

Po dodaniu stresu dodajesz do mieszanki kortyzolu. Kortyzol dodawany do insuliny jest złym połączeniem i najbardziej problematyczną kombinacją hormonalną dla tłuszczu z brzucha. Ale kiedy stres staje się przewlekły lub skrajny u kobiety, podwzgórze i przysadka mózgowa (centrum kontroli i sterowania twoimi hormonami) stają się "podrażnione" (z braku lepszego słowa), i dostajesz skutki w dół na tarczycy, nadnerczy i jajnika produkcja hormonów. Przewlekły stres u kobiet prowadzi do zwiększenia poziomu testosteronu i obniżenia poziomu estrogenu i progesteronu.

Inne aspekty stresu są bardziej ukryte. Nie tylko stres podnosi poziom testosteronu, obniża poziom estrogenu i negatywnie wpływa na insulinę u kobiet, ale także powoduje zwiększony głód, ciągłe pragnienie i fizjologię, która z większym prawdopodobieństwem traci mięśnie. Jeśli nie wiesz, jak stres prowadzi do zmniejszenia masy ciała i więcej tego mechanizmu, sprawdź ten BLOG.

Idealne proporcje

Typowy rozkład tłuszczu u kobiet to przechowywanie większej ilości tłuszczu w popiersiu i biodrach / udach / udach i mniej tłuszczu w talii.Jest to główna rola estrogenu w fizjologii kobiecej.

Wiele osób nie jest tego świadomych, ale przeprowadzono wiele badań dotyczących kształtu i atrakcyjności kobiecego ciała (wiele zrobiono również na męskim ciele, ale to jest na inny blog). Co ciekawe, wyniki tych badań pokazują, że w różnych kulturach zarówno samce, jak i samice mają określony kształt, który preferują w kobiecej sylwetce. Kształt klepsydry.

W badaniach wskazano nawet proporcje kobiet preferowane przez mężczyzn i kobiety. Te proporcje to stosunek talii do bioder (WHR) między .7 do .8, a stosunek talii do klatki piersiowej (WCR), który również wynosi od .7 do .8. Idealne proporcje płci żeńskiej będą czymś podobnym do tego 36:26:36 (klatka piersiowa: talia: biodra). W zależności od proporcji kobiety mogą być mniejsze, większe, wyższe lub krótsze. Względne proporcje talii do klatki piersiowej i bioder zdominowały czynnik atrakcyjności dla kobiet. Aby uzyskać więcej informacji na temat badań, wybrałem jeden dobry artykuł przeglądowy TUTAJ.

Jest to ważne, ponieważ stosunek talii do bioder (WHR) wzrósł znacznie powyżej .8, to wskazuje, że sytuacja hormonalna się zmienia. Kobiety w okresie menopauzy powie Ci to z pierwszej ręki. Nie mogą przybrać na wadze, ale zmieniają się proporcje ciała. Jest to wpływ estrogenu i progesteronu. Wraz z upadkiem estrogenu / progesteronu oraz wzrostem poziomu testosteronu, kortyzolu i insuliny zmieniają się proporcje ciała. Kiedy atakujesz kobiece brzuchy, te proporcje mówią ci najwięcej o twoich postępach, a nie o wadze na skali.

Kobiety z nadwagą i niedowagą zmagają się z tłuszczem brzusznym

Oto ostateczne zrozumienie, aby uzyskać. Większe brzuchy (tj. Wyższy stosunek talii do bioder) występują zarówno u szczupłych kobiet, jak i u kobiet z nadwagą. Zrobiłem zdjęcie bezpośrednio ze stron tego badania, żebyś mógł zobaczyć, co mam na myśli. Może to być nieco sprzeczne z intuicją dla ludzi, którzy nie widzą tego.

To prowadzi do punktu, w którym tłuszcz z brzucha nie jest prostą sprawą pozyskania lub utraty tłuszczu. Kalorie są ważne, ale hormony są ważniejsze, gdy chodzi o to, gdzie przechowujemy tłuszcz i jak atakować uparte obszary tkanki tłuszczowej, unikalne dla nas.

Jeśli jesteś kobietą, która robi wszystko dobrze i wciąż boryka się z kobiecym tłuszczem z brzucha, a szczególnie z chudą kobietą cierpiącą na tłuszcz brzuszny, musisz zrozumieć, że głównym problemem dla ciebie jest zarządzanie stresem. To NIE jest zbyt dużo kalorii. To NIE jest zbyt wiele węglowodanów. To NIE dlatego, że nie robisz wystarczająco dużo ćwiczeń. To stres!

W rzeczywistości mentalność dietetyczna mniej jeść i więcej ćwiczeń jest dokładnie niewłaściwe podejście, aby zaatakować kobiece brzuch tłuszczu STUBBORN. To po prostu powoduje, że stres fizjologiczny jest większy, i istnieje wiele dowodów, które sugerują, że odchudzanie może w rzeczywistości sprawić, że twoje tłuste części (tj. Twój brzuch) są grubsze.

BTW, kiedy używam terminu "stres" ważne jest, aby ludzie zrozumieli, co mam na myśli. Z jakiegoś powodu utożsamiamy stres z emocjonalnym niepokojem. Myślimy więc, że jeśli nie odczuwamy lęku ani depresji, nie jesteśmy zestresowani. Jest to niebezpieczne nieporozumienie, jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha.

Weźmy matkę, która właśnie urodziła swoje pierwsze dziecko. Jest szczęśliwa, uszczęśliwiona i zachwycona. To może być jedna z najszczęśliwszych i najbardziej niesamowitych chwil w jej życiu. Czy ona jest zestresowana? Prawdopodobnie bardziej niż ktokolwiek inny na tej planecie! Jest pozbawiona snu (stres). Jest wyczerpana dietetycznie od narodzin dziecka i zaopatrywania dziecka w mleko (stres). Ma zupełnie nowe życie, na które nie można się przygotować (stres). To pokazuje, że możesz być tak szczęśliwy, jak tylko możesz, ale zestresowany do maksimum.

Nad ćwiczeniami, chroniczną i ekstremalną dietą, zmartwieniem obrazu ciała, zmartwieniami w pracy, napięciem w związku, brakiem snu, i na ... wszystkich formach stresu. Wiemy, że kobiety cierpiące na uporczywy tłuszcz brzucha są bardziej reaktywne i mniej zdolne do przystosowania się do stresu niż kobiety bez (STUDIUM). Innymi słowy, kobiecy tłuszcz z brzucha jest przede wszystkim problemem stresu. W przypadku kobiet cierpiących na uporczywy brzuch, którego nie można się pozbyć, kolejna godzina w łóżku może być lepszą strategią niż kolejna godzina na bieżni!

Kroki czynności

OK, więc co do diabła z tym robisz? Oto twoje czynności:

  • Pamiętasz, że kobieta tłuszczu formuła brzuch? (Tłuszcz + cukier / skrobia) X Stres = tłusty brzuch. Stres jest najważniejszą częścią. Dlatego priorytetowo traktuj treningi odpoczynku i regeneracji. To, co nazywam treningami R & R.
  • Postępuj zgodnie z programem ćwiczeń 3: 2: 1, aby uniknąć nadmiernego stresu podczas ćwiczeń. 3 treningi R & R na tydzień (te niższe stężenie kortyzolu i pomogą przywrócić równowagę estrogenów i testosteronu). 2 tradycyjne treningi treningowe na tydzień (te pomagają w testosteronie do budowy mięśni, a nie do przechowywania brzucha). 1 godzina spędzania wolnego czasu na spacerowaniu (nie chodzeniu po mocach) przez większość dni. Spacery rekreacyjne to najlepsze ćwiczenia dla osób z upartą tkanką tłuszczową.
  • Czym są treningi R & R? Najlepiej trwają godzinę i obejmują masaż, czas spa, terapię w saunie, gorące kąpiele, seksualne / fizyczne uczucie, czas ze zwierzętami domowymi, spacery rekreacyjne (nie chodzenie z mocą), joga regenerująca (nie power yoga), tai chi, drzemki, medytacje itp.
  • Co to jest spacery rekreacyjne? Powolny spacer - 3,0 lub mniej na bieżni. Powinien czuć się odprężony i dać ci czas na poznanie krajobrazów, które jeszcze bardziej obniżają poziom kortyzolu.
  • Nie idź za mało kalorii, za mało węglowodanów lub za mało tłuszczu. Każdy rodzaj krótkiej, ekstremalnej lub ciągłej diety przewlekłej jest stresem. Nie rób tego. Znajdź równowagę w swoim żywieniu. Oto jedna użyteczna rzecz do opanowania, aby to opanować: Punkt krytyczny węglowodanów.
  • Możesz chcieć uniknąć innych "stresujących" podejść do zmiany ciała. Wiele osób dobrze radzi sobie z takimi kwestiami, jak bardzo niski poziom węglowodanów, przerywany post lub inne podejścia.
  • Nadaj priorytet snu.Będziesz musiał dokonać wyboru, czy nawyk późnej nocy jest ważniejszy niż płaski brzuch, ponieważ brak snu jest poważnym problemem dla tłuszczu z brzucha. Jeśli nie możesz spać to drzemka. Jeśli nie możesz drzemać, to medytuj. Jeśli nie możesz tego zrobić, uprość swoje życie, abyś mógł. Zarządzanie stresem musi stać się priorytetem.
  • Nie jedz mniej i więcej ćwicz. Lepszym podejściem jest albo jeść mniej i ćwiczyć mniej, albo jeść więcej i ćwiczyć więcej (obie mogą również tworzyć środowisko dla utraty tłuszczu: deficyt kaloryczny i równowagę hormonalną). Najprawdopodobniej najlepsze wyniki uzyskasz, jedząc mniej, ćwicz mniej. Oznacza to harmonogram treningu 3: 2: 1 opisany powyżej.
  • Waham się dać ci plan odżywienia, ponieważ prawdopodobnie podążysz za nim do T i zapomnisz, że nie chodzi o przestrzeganie diety, chodzi o stworzenie diety idealnej dla ciebie. Ale zrobię to w każdym razie ...... niechętnie. Zacznij od diety 3: 2: 1 i stosuj się do treningu 3: 2: 1. 3 posiłki dziennie. 2 koktajle proteinowe i 1 darmowy posiłek na tydzień. Jest to bardzo prosta formuła do naśladowania. Zapewni to dietę niskokaloryczną, z dużą ilością białka i zrównoważonym stanem hormonalnym.
  • BTW, jeśli teraz narzekasz w swojej głowie na zalecenie wstrząsów proteinowych, ponieważ nie są one "prawdziwym jedzeniem", to jest wskazanie, że naprawdę musisz przestać brać te wszystkie rzeczy tak poważnie (przestań stresować się nad trywialnymi rzeczami). Rób co chcesz. Tylko upewnij się, że posiłki mają przede wszystkim wysoki poziom białka i błonnika (utrzymują Cię w pełni i chronią przed utratą mięśni). Oczywiście, prawdziwa żywność jest ZAWSZE preferowana, ale osoby z dużym stresem muszą zawsze priorytetowo traktować prostotę i wygodę.
  • Jedna ostatnia sztuczka. Stres jest bardzo trudnym zadaniem i może spowodować spustoszenie w twoim metabolizmie bez twojej wiedzy. Istnieje kilka suplementów, które okazały się pomocne w zwalczaniu stresu przez ośrodek kontroli podwzgórza / przysadki mózgowej. Należą do nich kurkumina, olej rybi (najlepiej olej z kryla, ponieważ zawiera fosfolipidy) i rioła.

Każda kobieta jest inna. W zależności od rodzaju hormonu żeńskiego możesz czerpać jeszcze więcej korzyści z HGH.
Dowiedz się, jaki jest twój typ hormonów poniżej

4.7
Średnia ocena: 32
5
15
4
3
3
1
2
3
1
0