Jak stracić tłuszcz z brzucha za pomocą hantli

Regularne ćwiczenia z hantlami sprawiają, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu kalorii, co może pomóc stracić tłuszcz w żołądku. Tłuszcz żołądka zawiera dwa rodzaje tłuszczu: tłuszcz podskórny, warstwę tłuszczu bezpośrednio pod skórą i tłuszcz trzewny, najniebezpieczniejszy tłuszcz na ciele. Trzewny tłuszcz pokrywa ciała wewnętrzne, wpływając na poziom insuliny, cholesterolu i stanu zapalnego. Na szczęście można łączyć treningi na hantle z ćwiczeniami cardio i rozsądną redukcję kalorii, aby zachować masę mięśniową podczas utraty tłuszczu w żołądku. Poprawi to sylwetkę i zmniejszy ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Wideo dnia

Ćwicz trening obwodowy przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu. 150-funtowa osoba spala szacunkowo 756 kalorii w godzinę treningu obwodowego, według Przewodniczącego Rady ds. Sprawności fizycznej i sportu. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń ćwiczeń z hantlami, takich jak przysiady z wyciskaniem ramion, wypukłości, wypusty boczne, rzędy hantli, muchy, motyle i hantle. Wypełniaj tylko 30 sekund między seriami, aby nagrać maksymalną liczbę kalorii. Wykonaj jeden obwód ćwiczeń, jeśli jesteś początkującym, i przejdź do dwóch obwodów, a następnie trzech obwodów, gdy staniesz się silniejszy.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub intensywnej intensywności przez większość dni w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii. Staraj się zwiększyć ćwiczenia aerobowe do 60 minut dziennie, aby skutecznie spalać tłuszcz, radzi American Council on Exercise. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz i ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, podczas gdy intensywne ćwiczenia aerobowe obejmują jogging, bieganie i stepowanie. Korzystanie z lekkich hantli podczas ćwiczeń aerobowych zwiększa spalanie kalorii.

Używaj lekkich hantli podczas treningów aerobowych, jeśli twój lekarz wyrazi na to zgodę. Zacznij od pary ciężarków o wadze 1 funta i nie przekraczaj 3 funtów. Korzystanie z ciężarków podczas sesji aerobowej zwiększa stopę spalania kalorii o pięć do 15 procent, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.

Trzymaj hantle na widoku stołu, w którym jesz. Użyj ich jako przypomnienia o swojej ciężkiej pracy, aby pozostać świadoma twojego kalorycznego spożycia. Przećwicz kontrolę porcji i włączaj warzywa do każdego posiłku, aby poprawić odżywianie i ograniczyć spożywanie wysokokalorycznych pokarmów.

  • Ruchy całego ciała i złożone, takie jak przysiady i przysiady z wyciskaniem ramion, spalają więcej kalorii i zwiększają twój metabolizm bardziej niż małe ćwiczenia mięśniowe, takie jak loki bicepsa. Wykonuj ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, deska i boczna deska, aby wzmocnić mięśnie, które stabilizują twój tułów i zmniejszyć ryzyko obrażeń na podstawie planu ćwiczeń hantle. Potwierdź intensywność ćwiczeń za pomocą testu mów. Przy umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę; z intensywną intensywnością powinieneś być w stanie wypowiedzieć kilka słów, ale nie prowadzić rozmowy. Rozciągnij wszystkie swoje grupy mięśniowe przez 10 minut po każdym treningu. Poprawia to twoją elastyczność i może zmniejszyć bolesność mięśni oraz ryzyko obrażeń podczas programu ćwiczeń hantlami.
  • Skonsultuj się z lekarzem na temat wszelkich problemów medycznych i przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Jak stracić tłuszcz z brzucha za pomocą hantli

Trening siłowy z hantlami to skuteczny sposób na budowanie metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do tłuszczu, mięśnie wymagają stałej energii do naprawy i utrzymania się, co oznacza, że ​​im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. To dodatkowe spalanie kalorii może znacznie przyczynić się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej znajdującej się w brzuchu. Ćwiczenia hantlowe powinny być wykonywane dwa do trzech dni w tygodniu, aby stracić tłuszcz z brzucha.

Ćwiczenia na górnych częściach ciała

Ćwiczenia na hantle górnych części ciała, które działają na Twoje ramiona, ramiona, plecy i mięśnie brzucha, mogą pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha. Nacisk barków jest skierowany w ramiona, ramiona i plecy. Usiądź lub wstań, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion, z ugiętymi łokciami. Zaciągnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i wciśnij hantle, rozciągając łokcie. Ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ważone brzuszki używają hantli do izolowania brzucha. Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wyciągniętymi nad głową. Utrzymując ciężary w powietrzu, zwiąż mięśnie brzucha, aby "zgnieść" w górę, aż łopatki są z podłogi. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie ostrożnie opuść się z powrotem na podłogę.

Ćwiczenia z dolnej części ciała

Niższe ćwiczenia hantlami są bardzo skutecznym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha, ponieważ pracują one z największymi grupami mięśni ciała, takimi jak pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Squat jest skutecznym ćwiczeniem dla rozwoju pośladków i czworogów. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wyciągniętymi na bokach i przyjmuj nogi na szerokość barków. Wyciągnij brzuch, wyprostuj plecy, patrz prosto przed siebie i zginaj biodra i kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Kontynuuj w dół, aż uda sięgną poziomo, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Odprowadzanie hantli będzie opodatkowało twoje biodra, nogi i układ sercowo-naczyniowy. Stojak trzyma hantle w każdej ręce. Ustabilizuj brzuch, usztywnij tułów, a następnie wykonaj duży krok naprzód prawą nogą. Zanurz się w prawą nogę, zginając kolano i biodro. Kontynuuj w dół, aż Twoje prawe uda osiągną poziomą pozycję, a lewe kolano zbliży się do podłogi. Naciśnij prawą przechyłu, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie przejdź do przodu lewą nogą. Kontynuuj przemianowanie nóg, aż ukończysz wybraną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia kombinowane

Ćwiczenia łączone dają ci najwięcej do zerwania, dzięki czemu możesz pracować nad górną częścią ciała w połączeniu z dolnym ciałem. Łącząc ćwiczenia, można uzyskać trening całego ciała w połowie czasu i nadal spalić tyle samo kalorii. Na przykład połącz przysiady z górną prasą, znaną również jako ster strumieniowy. Trzymaj hantle na wysokości ramion łokciami zgiętymi, a następnie wykonaj przysiady. Wykonując fazę przysiadu, użyj pędu z twoich bioder, aby przesunąć hantle w kierunku do góry, a następnie wyciągnij ramiona, aby zakończyć naciskanie ramienia. Opuść ciężary z powrotem na ramiona i natychmiast wróć do przysiadu, aby powtórzyć ćwiczenie.

Rozważania

Podczas ćwiczeń hantlami są ogólnie klasyfikowane jako aktywność beztlenową, mogą one również być wykorzystywane do pracy ciała w sposób aerobowy i spalić więcej tłuszczu. Przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem, sięgniesz do oksydacyjnego systemu spalania tłuszczu. Zamiast używać zmagazynowanego glikogenu z mięśni i wątroby, ten system faktycznie wykorzystuje tlen do rozkładania tłuszczu, w tym niechcianego tłuszczu z brzucha. Wykorzystaj ten system, aby stracić jeszcze więcej tłuszczu z brzucha, wykonując jedno ćwiczenie za drugim. Na przykład, wykonaj 10 przysiadów, a następnie natychmiast wykonaj 10 naciśnięć, a następnie 10 rzutów i 10 ważonych uderzeń. Następnie powtórz cykl dwa do trzech razy, ruszając się tak szybko, jak tylko możesz.

Referencje

o autorze

Jen Weir pisze dla kilku stron internetowych, specjalizujących się w dziedzinie zdrowia i fitness. Posiada tytuł Bachelor of Science w zakresie nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Stanowym w Montanie, jest specjalistą ds. Wytrzymałości i kondycji, posiadającym certyfikat NSCA i posiada certyfikat wydany przez American College of Sports Medicine.

Kredyty fotograficzne

  • Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
4.5
Średnia ocena: 25
5
12
4
2
3
2
2
1
1
0