Ile węglowodanów powinno się jeść dziennie, aby schudnąć?

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała.

Ma tendencję do zmniejszania apetytu i powoduje "automatyczną" utratę wagi, bez konieczności liczenia kalorii.

Oznacza to, że można jeść aż do pełności, czuć się usatysfakcjonowanym i nadal tracić na wadze.

Mężczyzna jedzenia płatków owsianych z jagodami i jabłkami

Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi węglowodany dostarczają 45-65% dziennego spożycia kalorii.

Więc jeśli spożywasz dietę o 2000 kaloriach, powinieneś dążyć do około 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Ale jeśli chcesz schudnąć, otrzymasz znacznie szybsze wyniki, jedząc około 50 do 150 gramów węglowodanów.

W rzeczywistości, popularna alternatywa zwana dietą niskowęglową okazała się znacznie bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta wysokowęglowodanowa zalecana w ciągu ostatnich kilku dekad.

Ta dieta ogranicza spożywanie węglowodanów, takich jak cukry i skrobie (pieczywo, makarony itp.) I zastępuje je białkiem, tłuszczem i zdrowymi warzywami.

Badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i sprawiają, że jesz mniej kalorii i tracisz wagę prawie bez wysiłku, o ile zdołasz zatrzymać węglowodany (1).

W badaniach, w których porównuje się diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, naukowcy muszą to zrobić aktywnie ograniczaj kalorie w grupach o niskiej zawartości tłuszczu, aby wyniki były porównywalne, ale grupy o niskiej zawartości węglowodanów nadal zwykle wygrywają (2, 3).

Diety niskowęglowodanowe mają również zalety, które wykraczają daleko poza utratę wagi. Obniżają poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i trójglicerydy. Podnoszą poziom HDL (dobry) i poprawiają poziom LDL (złego) cholesterolu (4, 5).

Diety niskowęglowodanowe powodują większą utratę wagi i poprawiają zdrowie bardziej niż ograniczoną kalorycznie, niskotłuszczową dietę, nadal zalecane przez wiele osób. W tym miejscu jest to fakt naukowy (6, 7, 8).

Podsumowanie: Istnieje wiele badań wykazujących, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne i zdrowsze niż dieta niskotłuszczowa, która jest nadal zalecana przez wiele osób.

Nie ma jednoznacznej definicji, co dokładnie oznacza "dietę o niskiej zawartości węglowodanów", a to, co "niskie" dla jednej osoby, może nie być "niskie" dla następnej.

Indywidualne spożycie węglowodanów zależy od wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywności i aktualnego stanu zdrowia metabolicznego.

Ludzie, którzy są aktywni fizycznie i mają więcej masy mięśniowej, mogą tolerować o wiele więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dotyczy to szczególnie tych, którzy wykonują dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint.

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie cierpią na zespół metaboliczny, stają się otyli lub zachorują na cukrzycę typu II, zmieniają się zasady.

Ludzie, którzy należą do tej kategorii, nie mogą tolerować takiej samej ilości węglowodanów, jak ci, którzy są zdrowi.

Podsumowanie: Optymalne spożycie węglowodanów jest różne w zależności od poziomu aktywności, aktualnego stanu zdrowia metabolicznego i wielu innych czynników.

Jeśli po prostu usuniesz niezdrowe źródła węglowodanów z diety, oczyszczonej pszenicy i dodanych cukrów, będziesz na dobrej drodze do poprawy zdrowia.

Jednak aby czerpać pełne korzyści metaboliczne z diety o niskiej zawartości węglowodanów, trzeba również ograniczyć inne źródła węglowodanów.

Mimo że nie ma żadnej pracy naukowej, która dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób dopasować spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb, osobiście uznałem te wytyczne za bardzo skuteczne.

100-150 gramów dziennie

Jest to bardziej "umiarkowane" spożycie węglowodanów. Jest to bardzo odpowiednie dla osób, które są szczupłe, aktywne i po prostu starają się zachować zdrowie i utrzymać swoją wagę.

Bardzo możliwe jest zrzucenie wagi przy tym (i dowolnym) spożyciu węglowodanów, ale może to wymagać odliczenia kalorii i / lub kontroli porcji.

Węglowodany, które można jeść:

  • Wszystkie warzywa, które możesz sobie wyobrazić.
  • Kilka kawałków owoców dziennie.
  • Umiarkowane ilości zdrowych skrobi, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i zdrowsze ziarna, takie jak ryż i owies.

50-100 gramów dziennie

Zakres ten jest wspaniały, jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku, jednocześnie pozwalając na odrobinę węglowodanów w diecie. Jest to również świetny wybór, aby utrzymać swoją wagę, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany.

Węglowodany, które można jeść:

  • Mnóstwo warzyw.
  • 2-3 kawałki owoców dziennie.
  • Minimalna ilość węglowodanów skrobiowych.

20-50 gramów dziennie

Właśnie tam zaczynają się pojawiać korzyści metaboliczne. Jest to idealny zakres dla osób, które muszą szybko stracić na wadze lub są metabolicznie obłąkane i mają otyłość lub cukrzycę.

Kiedy jesz mniej niż 50 gramów dziennie, twoje ciało dostanie się do ketozy, dostarczając energię dla mózgu poprzez tak zwane ciała ketonowe. Może to zabić twój apetyt i spowodować automatyczne zmniejszenie masy ciała.

Węglowodany, które można jeść:

  • Mnóstwo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
  • Niektóre jagody, może z bitą śmietaną (mniam).
  • Śledź węglowodany z innych produktów, takich jak awokado, orzechy i nasiona.

Należy pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa NIE jest węglowodanem. Jest miejsce na mnóstwo warzyw niskowęglowodanowych (pełna lista tutaj). Osobiście nigdy nie jadłem tylu warzyw, ile zaczynałem od diety niskowęglowodanowej.

Ważne do eksperymentu

Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i to, co działa dla jednej osoby, może nie być następne. Ważne jest, aby przeprowadzić samokształcenie i dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.

Jeśli masz dolegliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian, ponieważ dieta ta może drastycznie zmniejszyć zapotrzebowanie na leki!

Podsumowanie: Dla osób aktywnych fizycznie lub chcących utrzymać swoją wagę, zakres 100-150 gramów węglowodanów dziennie może być optymalny. Dla osób, które mają problemy metaboliczne i muszą szybko schudnąć, dobrym pomysłem jest zejście poniżej 50 gramów dziennie.

Dieta niskowęglowodanowa to nie tylko utrata wagi, ale także poprawa zdrowia.

Z tego powodu powinien być oparty na prawdziwej, nieprzetworzonej żywności i zdrowych źródłach węglowodanów.

Tak zwane "śmieciowe produkty o niskiej zawartości węglowodanów" są złym wyborem.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzoną żywność: mięso, ryby, jajka, warzywa, orzechy, awokado, zdrowe tłuszcze i pełnotłuste produkty mleczne.

Wybierz źródła węglowodanów, które zawierają błonnik. Jeśli wolisz "umiarkowane" spożycie węglowodanów, spróbuj wybrać nierafinowane źródła skrobi, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies i brązowy ryż.

Dodany cukier i rafinowana pszenica są zawsze złymi opcjami i powinny być ograniczone lub unikane.

Aby uzyskać więcej szczegółowych informacji na temat konkretnych produktów spożywczych, sprawdź listę produktów o niskiej zawartości węglowodanów i ten szczegółowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i menu z próbkami.

Podsumowanie: Bardzo ważne jest, aby wybrać zdrowe, bogate w błonnik źródła węgla. Jest miejsce na dużo warzyw, nawet na najniższym poziomie spożycia węglowodanów.

Diety niskowęglowodanowe znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormon, który przenosi glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego diety niskowęglowodanowe działają tak dobrze, jest to, że zmniejszają one poziom tego hormonu.

Inną rzeczą, którą robi insulina, jest mówienie nerkom o przechowywaniu sodu. To jest powód, dla którego dieta wysokowęglowodanowa może powodować nadmierne zatrzymywanie wody.

Podczas cięcia węglowodanów zmniejsza się ilość insuliny, a nerki zaczynają zrzucać nadmiar wody (9, 10).

Często ludzie tracą dużo masy wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej, do 5-10 funtów.

Utrata masy ciała zwolni po pierwszym tygodniu, ale tym razem tłuszcz będzie pochodził z twoich zapasów tłuszczu.

W jednym badaniu porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe i wykorzystano skanery DEXA (bardzo dokładne) do pomiaru składu ciała. Dietetycy o niskiej zawartości węglowodanów utracili znaczne ilości tkanki tłuszczowej i jednocześnie pobrali mięśnie (11).

Badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej (tłuszczu z brzucha), który jest najniebezpieczniejszym tłuszczem i silnie związany z wieloma chorobami (12).

Jeśli dopiero zaczynasz jeść mało węglowodanów, prawdopodobnie będziesz musiał przejść przez fazę adaptacji, w której twoje ciało przyzwyczaja się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.

Nazywa się to "grypą o niskiej zawartości węglowodanów" i zwykle kończy się w ciągu kilku dni. Po zakończeniu tej początkowej fazy wiele osób zgłasza, że ​​ma więcej energii niż wcześniej, bez "popołudniowych spadków" energii, które są powszechne w dietach wysokowęglowych.

Podsumowanie: W pierwszych dniach obniżania spożycia węglowodanów powszechne jest odczucie suboptymalności. Jednak większość ludzi czuje się doskonale po tej początkowej fazie adaptacji.

Jeśli chcesz to wypróbować, zalecam, abyś spróbował śledzić spożycie żywności przez kilka dni, aby uzyskać "odczucie" dla ilości spożywanych węglowodanów.

Moja ulubiona aplikacja nazywa się Cron-O-Meter. Jest bezpłatny i łatwy w użyciu.

Ponieważ gramy włókniste nie liczą się jako węglowodany, możesz wykluczyć gramaty włókien z całkowitej liczby. Zamiast tego policz węglowodany netto (węglowodany netto = całkowite węglowodany - włókno).

Jednak jedną z wielkich zalet diet niskowęglowodanowych jest to, że są śmiesznie proste. Nie musisz niczego śledzić, jeśli nie chcesz.

Po prostu zjedz trochę białka, zdrowe tłuszcze i warzywa przy każdym posiłku. Wrzuć trochę orzechów, nasion, awokado i pełnotłustych produktów mlecznych. Wybierz nieprzetworzoną żywność. To nie jest o wiele prostsze!

Ile węglowodanów powinno się jeść dziennie, aby schudnąć?

Ile węglowodanów znajduje się we wspólnej żywności? Różnie się zmienia. Na tej stronie dowiesz się w prosty sposób. Lubię to:

20 gramów węglowodanów na dwa sposoby

Dieta uboga w węglowodany ogranicza węglowodany, na przykład zalecając poniżej 20 gramów netto dziennie na diecie keto ubogiej w węglowodany.

Możesz zjeść dużo warzyw, zanim osiągniesz 20 gram węglowodanów netto, nawet jeśli dodasz kolorowe papryczki i pomidory. Około 20 uncji - ponad pół kilograma warzyw, pełnych innych składników odżywczych (przewodnik po warzywach o niskiej zawartości węglowodanów).

Z drugiej strony, tylko jedna połówka bułeczki hamburgerowej może zawierać 20 gramów węglowodanów, co stanowi sumę dziennych dawek węglowodanów na diecie keto ubogiej w węglowodany. W takim przypadku zwykły chleb nie jest tak naprawdę opcją. Ale są niskowęglowodanowe pieczywo, które są znacznie niższe w węglowodanach.

20 gramów węglowodanów w wysokiej zawartości węglowodanów

20 gramów węglowodanów w chlebie, makaronie, ryżu i ziemniakach

Tylko jeden duży ziemniak zawiera 20 gramów węglowodanów, dzienny limit diety keto niskowęglowodanowej. Podobnie jak jeden pół dużej bułki hamburgerowej. Lub kilka ukąszeń ryżu lub makaronu.

Żywność ta praktycznie nie może być zawarta w ogóle na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów i tylko w niewielkich ilościach - jeśli w ogóle - na bardziej liberalnej diecie niskowęglowodanowej.

Ryż można zastąpić ryżem kalafiorowym, a zacieru ziemniaczanego zastąpić zacierem kalafiorowym. Dla opcji makaronu sprawdź nasz makaron keto lub po prostu spiralizuj cukinię.

Ponadto istnieje mnóstwo innych pysznych ubocznych potraw o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą zastąpić makaron, ryż i ziemniaki.

Więcej pokarmów, których należy unikać przy niskiej zawartości węglowodanów

20 gramów węglowodanów w mniej węglowodanów

20g_carbs_good

Dojście do 20 gramów węglowodanów przez samo jedzenie szpinaku (prawy dolny talerz) wymaga ogromnego wysiłku. Przy 1,4 gramie strawnych węglowodanów na 100 gramów musiałbyś zjeść około trzech funtów (1,5 kg) szpinaku. Należy pamiętać, że jest to jeszcze więcej, niż pokazano powyżej, to po prostu cały szpinak, który możemy zmieścić na talerzu!

Jednak dodając odrobinę więcej warzyw bogatych w węglowodany, takich jak papryka i pomidory czereśniowe, łatwo jest dostać 20 gramów (górna lewa płyta). Pełny przewodnik warzywny o niskiej zawartości węglowodanów

Orzechy i jagody mają średnio niską zawartość węglowodanów, więc trzeba być ostrożnym, aby nie przekraczać 20 gramów dziennie.

Przewodnik po owocach i jagodach o niskiej zawartości węglowodanów

Przewodnik po orzechach niskowęglowych

50 gramów węglowodanów w wysokiej zawartości węglowodanów

50 gramów węglowodanów w chlebie, makaronie, ryżu i ziemniakach

Dodanie nieco więcej chleba, makaronu, ryżu lub ziemniaków z łatwością przeniesie Cię również powyżej 50 gramów węglowodanów - sugerowanego limitu dla bardziej umiarkowanej diety niskowęglowodanowej.

Nie zajmuje wiele - na przykład tylko trzy duże ziemniaki lub trzy kromki chleba.

50 gramów węglowodanów w żywności o niskiej zawartości węglowodanów

50 gramów węglowodanów w warzywach, orzechach, jagodach

Dojście do 50 gram jedzenia tylko jarzyn, orzechów lub jagód jest wyzwaniem, ale możesz to zrobić.