Ile owoców powinno się jeść dziennie?

Owoce stanowią ważną część zdrowej diety.

W rzeczywistości dieta bogata w owoce wiąże się z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi, w tym z mniejszym ryzykiem wielu chorób.

Jednak niektórzy ludzie martwią się zawartością cukru w ​​owocach i martwią się, że zjedzenie zbyt dużej ilości może być szkodliwe.

Ile porcji owoców powinno się jeść każdego dnia, aby być zdrowym? I czy można jeść za dużo? W tym artykule omówiono bieżące badania na ten temat.

Skład składników odżywczych owoców różni się znacznie w zależności od rodzaju, ale wszystkie odmiany zawierają ważne składniki odżywcze.

Na początek owoce są bogate w witaminy i minerały. Należą do nich witamina C, potas i kwas foliowy, z których wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości (1, 2).

Owoce są również bogate w błonnik, który ma wiele zalet zdrowotnych.

Jedzenie błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć uczucie pełności i przyczynić się do utraty wagi w czasie (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Co więcej, owoce są obciążone przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki. Jedzenie diety bogatej w antyoksydanty może pomóc w spowolnieniu procesu starzenia się i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby (9, 10, 11).

Ponieważ różne owoce zawierają różne ilości składników odżywczych, ważne jest, aby jeść je w różnych ilościach, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne.

Podsumowanie: Owoce są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Zjedz wiele różnych rodzajów, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.

Owoce zawierają dużo składników odżywczych i stosunkowo mało kalorii, co czyni je doskonałym wyborem dla osób, które chcą schudnąć.

Co więcej, są one bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu czujesz się pełen.

Z tego powodu zazwyczaj możesz spożywać owoce, dopóki nie będziesz zadowolony, bez spożywania dużej ilości kalorii.

W rzeczywistości wiele badań wskazuje, że spożywanie owoców wiąże się z mniejszym spożyciem kalorii i może przyczyniać się do utraty wagi w czasie (12, 13, 14, 15).

Jabłka i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, należą do najbardziej nasyconych (16).

Ważne jest również, aby pamiętać, że całe, solidne owoce są dużo bardziej wypełnione niż przeciery owocowe lub soki, które zazwyczaj można spożywać dużo bez odczucia pełnego (17).

Badania pokazują, że picie dużej ilości soku owocowego wiąże się ze zwiększonym spożyciem kalorii i może zwiększać ryzyko otyłości i innych poważnych chorób (18, 19, 20, 21, 22).

Innymi słowy, unikaj picia dużej ilości soku owocowego i ciesz się zamiast niego pełnymi owocami.

Podsumowanie: spożywanie całych owoców może pomóc ci spożywać mniej kalorii i z czasem stracić na wadze. Jednak picie soku owocowego może mieć odwrotny skutek.

Badania konsekwentnie pokazują, że dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z niższym ryzykiem wielu poważnych chorób, w tym raka, cukrzycy i chorób serca (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Podczas gdy wiele badań skupia się na konsumpcji owoców i warzyw jako całości, istnieje kilka badań, które szczegółowo badają korzyści płynące z owoców.

W jednym z dziewięciu badań stwierdzono, że każda kolejna porcja owoców zjedzonych każdego dnia zmniejszyła ryzyko chorób serca o 7% (29).

Inne badanie wykazało, że spożywanie owoców takich jak winogrona, jabłka i jagody wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (22).

W szczególności owoce cytrusowe mogą podnosić poziom cytrynianu w moczu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (30).

Zwiększone spożycie owoców może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stres oksydacyjny, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca (31).

Spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się także z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą [32].

Podsumowanie: Istnieje wiele badań wskazujących na to, że spożycie owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2.

Większość zaleceń żywieniowych dla osób chorych na cukrzycę sugeruje spożywanie dużej ilości owoców i warzyw (33).

Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają, aby osoby chore na cukrzycę spożywały od 2 do 4 porcji owoców dziennie, czyli tyle samo co w populacji ogólnej (34).

Mimo to niektórzy ludzie ograniczają ilość jedzenia, ponieważ martwią się zawartością cukru.

Jednak badania pokazują, że kiedy cukier jest spożywany w cały owoce, ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi (35).

Co więcej, owoce są bogate w błonnik, który w rzeczywistości spowalnia trawienie i wchłanianie cukru, poprawiając ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi (36).

Włókno w owocach może również zmniejszyć oporność na insulinę i może pomóc chronić przed cukrzycą typu 2 (37, 38).

Owoce zawierają również polifenole, które, jak wykazano, poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi (39,40).

Ponadto spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z niższym poziomem stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego u osób z cukrzycą (41).

Biorąc to pod uwagę, nie wszystkie owoce są sobie równe. Niektóre z nich podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż inne, a diabetycy są zachęcani do monitorowania poziomu cukru we krwi po jedzeniu, aby dowiedzieć się, które pokarmy powinny ograniczyć.

Podsumowanie: Owoce zawierają cukier, ale jego błonnik i polifenole mogą w rzeczywistości poprawić długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2.

Niektórzy uważają, że spożywanie 100-150 gramów węglowodanów dziennie to "niskowęglowodan". Inni dążą do uzyskania ketozy odżywczej i zmniejszenia spożycia węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie. Ten rodzaj diety nazywa się dietą ketogenną i wykracza poza standardową dietę niskowęglowodanową.

Przeciętny owoc zawiera od 15 do 30 gramów węglowodanów, więc ilość jedzenia powinna zależeć wyłącznie od ilości gramów węglowodanów, które chcesz spożywać każdego dnia.

Nie trzeba chyba dodawać, że nie ma zbyt wiele miejsca na owoce na diecie ketogenicznej.

To nie oznacza, że ​​dieta ketogeniczna jest niezdrowa. W rzeczywistości, po diecie ketogennej może pomóc schudnąć, a nawet może pomóc w walce z kilkoma chorobami (42, 43, 44, 45).

Spośród wszystkich owoców, są one zwykle najniższe w węglowodanach. Więc jeśli liczą się węglowodany, jeżyny, maliny, jagody i truskawki są doskonałym wyborem.

Pod koniec dnia owoce są bardzo pożywne, ale nie zawierają żadnych niezbędnych składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych produktów spożywczych, takich jak warzywa.

Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogenną i znacznie ograniczysz spożycie węglowodanów, dobrze jest unikać owoców tak długo, jak otrzymujesz te składniki odżywcze z innych pokarmów.

Dla wszystkich innych owoce mogą i powinny być częścią zdrowej diety niskowęglowodanowej.

Podsumowanie: Owoce mogą być zdrową częścią diety niskowęglowodanowej. Jednak ludzie, którzy stosują dietę ketogenną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, mogą chcieć uniknąć owoców.

Ustalono, że owoce są dobre dla ciebie, ale czy "zbyt dużo" może być szkodliwe? Przede wszystkim podczas jedzenia cały owoce, raczej trudno jeść zbyt dużo. Dzieje się tak dlatego, że owoce są bardzo bogate w wodę i błonnik, co sprawia, że ​​są niesamowicie sycące - do tego stopnia, że ​​najprawdopodobniej poczujesz się pełny po jednym kawałku.

Z tego powodu bardzo trudno jest codziennie spożywać duże ilości owoców. W rzeczywistości mniej niż 1 na 10 Amerykanów spotyka się z minimum dzienne zalecenie dotyczące owoców (46).

Chociaż spożywanie dużych ilości owoców każdego dnia jest bardzo mało prawdopodobne, w kilku badaniach zbadano wpływ jedzenia 20 porcji każdego dnia.

W jednym badaniu 10 osób zjadało 20 porcji owoców dziennie przez dwa tygodnie i nie doświadczyło żadnych działań niepożądanych (47).

W nieco większym badaniu 17 osób spożyło 20 porcji owoców dziennie przez kilka miesięcy bez negatywnych skutków (48).

W rzeczywistości naukowcy odkryli nawet możliwe korzyści zdrowotne. Chociaż badania te są niewielkie, dają powody, by sądzić, że owoce są bezpieczne do spożycia w dowolnej ilości.

Na koniec dnia, jeśli jesz owoce, aż poczujesz się pełny, prawie niemożliwe jest jeść "za dużo". Niemniej jednak ważne jest, aby pamiętać, że owoce powinny być spożywane w ramach dobrze zbilansowanej diety, obejmującej różne inne produkty spożywcze.

Podsumowanie: Dla przeciętnego człowieka owoce są bezpieczne w prawie każdej ilości. Jeśli nie masz nietolerancji lub stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów lub ketogenezę, naprawdę nie ma powodu, aby ograniczać spożycie.

Chociaż można jeść zdrowo, jedząc bardzo mało lub dużo owoców, idealna ilość leży gdzieś pośrodku.

Ogólna rekomendacja dla spożycia owoców i warzyw wynosi co najmniej 400 gramów dziennie lub pięć porcji po 80 gramów (49).

Jedna porcja 80 gramów jest odpowiednikiem małego kawałka wielkości piłki tenisowej. W przypadku owoców i warzyw, które można zmierzyć przy filiżance, porcja jest z grubsza 1 filiżanką.

To zalecenie wynika z faktu, że spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób takich jak choroby serca, udar i rak (50).

Jedna duża analiza 16 badań naukowych wykazała, że ​​spożywanie więcej niż pięciu porcji dziennie nie przyniosło dodatkowych korzyści (50).

Jednak inny systematyczny przegląd 95 badań naukowych wykazał najniższe ryzyko choroby na 800 gramów lub 10 porcji dziennie (51).

Należy pamiętać, że badania te dotyczyły obu owoców i warzywa. Zakładając, że połowa tych porcji pochodzi z owoców, należy spożywać dziennie od dwóch do pięciu porcji owoców.

Zalecenia różnych organów ds. Zdrowia różnią się nieznacznie, ale generalnie wydają się zgodne z bieżącymi badaniami.

Na przykład wytyczne Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zalecają, aby przeciętny dorosły spożywał dwie porcje owoców dziennie, podczas gdy American Heart Association (AHA) zaleca dorosłym spożywanie od czterech do pięciu porcji owoców dziennie.

Podsumowanie: Większość badań wykazuje korzyści zdrowotne przy dwóch do pięciu porcjach owoców dziennie. Jednak wydaje się, że nie ma nic złego w jedzeniu czegoś więcej.

Jedzenie całych owoców sprzyja zdrowiu i może zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób.

Jeśli nie stosujesz diety ketogennej lub masz jakąś nietolerancję, naprawdę nie ma powodu, aby ograniczać ilość spożywanych owoców.

Podczas gdy większość badań sugeruje, że optymalna ilość wynosi od dwóch do pięciu porcji owoców dziennie, wydaje się, że nie zaszkodzi więcej jedzenia.