Dowiedz się, ile średnio kalorii spożywać dziennie, aby uzyskać pożądane ciało

Niezależnie od tego, czy planujesz schudnąć, próbujesz przybrać na wadze, czy po prostu starasz się utrzymać wagę, powinieneś znać liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Twoje dzienne spożycie kalorii odgrywa dużą rolę w tym, czy osiągniesz swoje cele fitness i diety. Kiedy już znasz numer, możesz dokonać korekty bilansu energetycznego, aby uzyskać pożądane ciało.

Najlepszy czas na codzienne spożycie kalorii

Aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz codziennie, musisz wykonać proste czynności, aby zachować dziennik żywności. Ten proces potrwa tydzień. Pamiętaj, aby wybrać tydzień, w którym codzienne spożycie żywności, codzienna aktywność i codzienny dostęp do jedzenia są typowe. Nie rób tego, gdy uruchamiasz nowy program ćwiczeń, na wakacjach lub doświadczasz innych zmian w swojej codziennej rutynie.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj o cierpliwości. Prawdopodobnie zaczynasz dietę, aby zacząć tracić na wadze. Ale bez tego początkowego kroku Twoja dieta może się nie udać. I pamiętaj, że podczas tego procesu uczysz się podstawowych umiejętności, takich jak nagrywanie i mierzenie porcji jedzenia. Te umiejętności sprawią, że Twoja dieta będzie skuteczniejsza na dłuższą metę. Więc nie czuj się jak marnujesz czas. Położyłeś podwaliny pod sukces odchudzania.

Jak nagrywać codzienne kalorie

Możesz rejestrować kalorie, które spożywasz codziennie online lub na papierze. Nie ma "najlepszej" metody, ale wiele osób uważa, że ​​usługi online (z przydatnymi aplikacjami na smartfony) są łatwiejsze, ponieważ kalorie i inne składniki odżywcze są rejestrowane automatycznie po wprowadzeniu jedzenia. Ale stara metoda papieru i ołówka działa równie dobrze! Po prostu upewnij się, że mierzysz i nagrywasz wszystko jesz i pijesz. Jeśli używasz metody papierowej i ołówkowej, skorzystaj z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, aby uzyskać informacje o wartościach odżywczych dla każdej wymienionej żywności. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby uzyskać jak najdokładniejsze nagranie:

  • Bądź szczery o tym, co jesz. Nie ma absolutnie żadnej korzyści z niedoszacowania (lub przeszacowania) twojego kalorycznego spożycia. Nie ma również powodu, aby zmieniać dietę podczas tej fazy nagrywania. Jeśli nie uzyskasz dokładnego zapisu wszystkiego, co zwykle jesz, dzienna dawka kaloryczna będzie zła i będziesz mieć kłopoty, kiedy obliczysz bilans energetyczny dla utraty wagi lub przyrostu masy ciała.
  • Zmierz rozmiary porcji. Upewnij się, że rozumiesz różnicę między rozmiarem porcji a wielkością porcji. Jeśli to możliwe, użyj skali cyfrowej, aby uzyskać dokładne pomiary każdej porcji, którą spożywasz. Na początku może to być żmudny proces, ale z biegiem czasu staje się łatwiejszy i staje się nawykiem.
  • Bądź kompletny. Nie zapisuj tylko liczby kalorycznej każdego jedzenia. Zapisz także każdy makroelement. Oznacza to, że zapisujesz ilość tłuszczu, węglowodanów i białka dla każdego pokarmu. Dlaczego to ma znaczenie? Niektóre osoby mogą zmniejszyć swoje całkowite kalorie, jeśli zmodyfikują spożycie składników odżywczych. Na przykład niektórzy dietetycy decydują się na spożywanie większej ilości białka i mniej węglowodanów, aby schudnąć bez odczuwania głodu przez cały czas.
  • Nagrywaj przekąski i napoje. Nie zapomnij zapisać każdy przekąski i napoje, które konsumujesz w ciągu dnia. Czemu? Wiele osób spożywa zbyt wiele kalorii z przekąsek, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. I pić kalorie też mogą się sumować. W rzeczywistości możesz stracić na wadze, jeśli po prostu zmienisz to, co pijesz.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

Pod koniec tygodnia sprawdź całkowitą liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Następnie dodaj wszystkie siedem dni razem i podziel liczbę przez siedem, aby uzyskać średnie dzienne spożycie kalorii. Oto przykład:

  • Poniedziałek: 1900 kalorii
  • Wtorek: 2500 kalorii
  • Środa: 2000 kalorii
  • Czwartek: 2100 kalorii
  • Piątek: 2000 kalorii
  • Sobota: 2400 kalorii
  • Niedziela: 1800 kalorii
  • Łączna liczba kalorii zużytych w ciągu tygodnia: 14 700
  • Podzielone przez siedem dni = 2100 średnio kalorii dziennie

Możesz to zrobić dla każdego makroskładnika, aby dowiedzieć się, ile gramów tłuszczu, węglowodanów i białek typowo konsumujesz każdego dnia.

Dostosuj dzienne spożycie kalorii, aby schudnąć

Po ustaleniu średniej dziennej dawki kalorycznej możesz zacząć wprowadzać zmiany w swojej diecie, a aktywność osiągać cel swojej wagi. Jeśli próbujesz schudnąć, istnieją trzy różne sposoby zmiany liczby odchudzania. Ale podstawową zasadą jest to, że musisz dostosować dzienny bilans do 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden kilogram wagi. Użyj tego kalkulatora, aby dokładnie określić, ile kalorii powinno się spożywać:

Jeśli osiągniesz plateau utrata masy ciała, jeśli przybierzesz na wadze lub jeśli dieta nie działa, powtórz ten proces, aby ponownie znaleźć swoje dzienne spożycie kalorii. Liczba kalorii, które spożywasz codziennie, mogła ulec zmianie i może być przyczyną, dla której nie możesz osiągnąć swoich celów.

Dowiedz się, ile średnio kalorii spożywać dziennie, aby uzyskać pożądane ciało

Jeśli jesteś mężczyzną, który obserwuje jego wagę, możesz być sfrustrowany niektórymi danymi kalorycznymi podawanymi online i w czasopismach. Wiele z nich koncentruje się na dziennym zapotrzebowaniu na energię dla kobiet. Ale co z liczbą kalorii dziennie dla mężczyzny? Wiele kobiet stosuje plan 1200 kalorii na dzień, aby schudnąć. Ale liczba kalorii potrzebna dla mężczyzn jest zwykle znacznie wyższa.

Potrzeby kaloryczne dla mężczyzn a kobiety

Korzystanie z kalkulatora kalorii jest najbardziej przydatne, gdy próbujesz ustalić, ile kalorii jeść dziennie. Prawie każdy kalkulator kalorii uwzględni twoją płeć, oprócz wagi i poziomu aktywności. Czemu? Ponieważ ludzkie ciało na ogół potrzebuje więcej energii (w postaci kalorii), nawet jeśli jest tej samej wielkości co kobieta.

Mężczyźni na ogół mają więcej masy mięśniowej niż kobiety. Dodatkowy mięsień wymaga więcej energii. A mężczyźni są zwykle wyżsi niż kobiety. Dodatkowa wysokość prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na kalorie dla mężczyzn.

Ale nawet u mężczyzn i kobiet o podobnych rozmiarach mężczyźni często potrzebują więcej kalorii. Mężczyźni na ogół mają zwiększoną pojemność płuc - jak wskazuje wyższa średnia VO2 max - co pozwala im pracować ciężej podczas ćwiczeń i aktywności fizycznej, a także wymaga więcej kalorii do utrzymania.

Twoje specyficzne zapotrzebowanie na kalorie będzie się różnić, dlatego kalkulator jest pomocny. Dla przykładu, przeciętny wzrost, 32-letni mężczyzna, który waży 160 funtów i jest umiarkowanie aktywny, wymaga około 2600 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jednak zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn zmieni się, jeśli chce uzyskać lub schudnąć.

Ile kalorii dziennie u mężczyzn utrzyma wagę?

Aby utrzymać swoją wagę, chcesz spożywać wystarczającą ilość pokarmu, aby zaspokoić codzienne potrzeby energetyczne. Jeśli nie spożyjesz wystarczająco dużo kalorii dziennie, stracisz tłuszcz i masę mięśniową. Jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii dziennie, twoje ciało będzie magazynowało nadmiar energii jako tłuszcz.

Możesz użyć kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia. Lub zeskanuj te średnie liczby kaloryczne dla mężczyzn, aby zobaczyć, ile energii zużywasz każdego dnia i ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać swoją wagę. Każda średnia liczba kalorii oparta jest na średnio aktywnym człowieku średniego wzrostu (lub około 5'10 "), który waży 175 funtów.

  • 20-letni mężczyzna powinien spożywać około 2800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę
  • 30-letni mężczyzna powinien spożywać około 2728 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę
  • 40-letni mężczyzna powinien spożywać około 2651 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę
  • 50-letni mężczyzna powinien spożywać około 2573 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę
  • 60-letni mężczyzna powinien spożywać około 2496 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę
  • 70-letni mężczyzna powinien spożywać około 2418 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę
  • Lekko aktywny 80-letni mężczyzna powinien spożywać około 2076 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę

Jeśli jesteś siedzący lub lekko aktywny, powinieneś spożywać mniej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli jesteś bardzo aktywny (pracujesz zawodowo, który obejmuje pracę fizyczną i / lub energicznie ćwiczysz regularnie) powinieneś spożywać więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Możesz zauważyć, że liczba potrzebnych kalorii zmniejsza się wraz z wiekiem. W miarę starzenia się, nasz metabolizm zwalnia i nie potrzebujemy aż tyle jedzenia (energii), aby napędzać nasze ciała. Twój metabolizm może spowolnić z powodu spadku masy mięśniowej lub z powodu wolniejszego stylu życia. Z wiekiem stajemy się mniej aktywni.

Ile kalorii dziennie dla mężczyzn, aby uzyskać masę?

Ale co, jeśli jesteś facetem, który chce przybrać na wadze? Ile kalorii powinien spożyć człowiek, aby zwiększyć masę mięśniową? Będziesz musiał zużywać więcej niż dzienne zapotrzebowanie na energię, aby przybrać na wadze, ale powinieneś także pamiętać o tym uprzejmy kalorii, które spożywasz.

Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, wzrost kaloryczności od 500 do 1000 kalorii dziennie powinien dawać dodatni bilans energetyczny i pomóc mężczyźnie zwiększyć masę ciała o około jeden funt na tydzień. Ale to, czy zyskuje tłuszcz czy mięśnie, zależeć będzie od jego nawyków ćwiczeń i zużycia makroskładników.

Aby zorientować się, ile kalorii dziennie człowiek musi przytyć, zeskanuj te dane szacunkowe, aby sprawdzić, ile kalorii potrzeba, aby zwiększyć wagę człowieka z 160 funtów do 180 funtów w tempie jednego funta tygodniowo.

  • 20-letni mężczyzna powinien spożywać około 3200 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze
  • 30-letni mężczyzna powinien spożywać około 3123 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze
  • 40-letni mężczyzna powinien spożywać około 3045 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze
  • 50-letni mężczyzna powinien spożywać około 2968 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze

Ile białka wystarczy? Zapotrzebowanie na białka dla mężczyzn będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności. Według American College of Sports Medicine, aby zwiększyć masę mięśniową, musisz wziąć udział w programie treningu siłowego. Ponadto należy spożywać od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień lub od 0,5 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała.

Dobrym źródłem chudego białka są chude mięso (chude kawałki wołowiny, żubra lub wieprzowiny), drób (pierś z kurczaka lub indyk), jaja, orzechy, rośliny strączkowe i owoce morza.

Ile kalorii dziennie dla mężczyzn schudnąć?

Jeśli jesteś facetem, którego celem jest odchudzanie, będziesz chciał stworzyć deficyt kalorii dla utraty wagi. Mężczyzna powinien spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje, aby skutecznie schudnąć. Zgodnie z ogólną zasadą, należy wyciąć około 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo, aby stracić funt tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć szybciej, możesz podwoić te liczby.

Wiele planów dotyczących posiłków dla mężczyzn stosuje standardową liczbę do utraty wagi. Programy odchudzania zwykle dostarczają około 1600-1 800 kalorii dziennie dla mężczyzny.Pozwala to większości chłopaków na osiągnięcie deficytu kalorycznego wynoszącego 500-1000 dziennie i przegrywanie z bezpieczną prędkością 1-2 funtów tygodniowo.

Znowu jednak wiek i poziom aktywności są bardzo ważne. Zobacz, jak liczby zmieniają się poniżej w zależności od ilości aktywności człowieka i jego wieku.

  • Z nadwagą, siedzący tryb życia 20-letni mężczyzna powinien spożywać około 1808 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Z nadwagą, średnio aktywny 20-letni mężczyzna może spożywać około 2481 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Z nadwagą, siedzący tryb życia 30-letni mężczyzna powinien spożywać około 1748 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Z nadwagą, średnio aktywny 30-letni mężczyzna może spożywać około 2404 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Z nadwagą, siedzący tryb życia 40-letni mężczyzna powinien spożywać około 1688 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Z nadwagą, średnio aktywny 40-letni mężczyzna może spożywać około 23 26 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Nadwaga, siedzący siedzący 50-letni mężczyzna powinien spożywać około 1628 kalorii dziennie, aby schudnąć
  • Średnio aktywny 50-letni mężczyzna może spożywać około 2249 kalorii dziennie, aby schudnąć

Jeśli uczestniczysz w programie ożywionej aktywności lub jeśli pracujesz przy pracy, która obejmuje dużo pracy fizycznej, możesz spożywać więcej kalorii i nadal schudnąć.

Równowaga makroskładników jest ważna w utracie wagi. Kiedy wycinasz kalorie, staraj się budować posiłki wokół chudych źródeł białka i zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Bogate w błonnik i bogate w błonnik zdrowe węglowodany pomogą ci poczuć się pełnymi i usatysfakcjonowanymi, abyś mógł trzymać się planu posiłków. Włącz zdrowe źródła tłuszczu, aby wzmocnić uczucie sytości i zachować zdrowe ciało.