Kompletny program treningowy dla 4-tygodniowego początkującego

W dziedzinie fitness dominują trzy miesiące programów treningowych. Przez te wszystkie lata widziałeś ich wiele w naszym magazynie. Czy są skuteczne? Absolutnie. Ale wprowadzimy Cię w interesujący sekret: niekoniecznie potrzeba 8 lub 12 tygodni, aby zmoczyć stopy na siłowni. Nie znaczy to, że po czterech tygodniach będziesz doświadczonym weterynarzem, ale jeśli uda Ci się zdobyć ten pierwszy miesiąc za pasem, dostaniesz się za przysłowiowy garb, w którym tak wielu przegrywa i poddaje się, i przygotowuje scenę czas życia mięśni.

Więcej porad dla początkujących

Nazwijmy to po prostu przyspieszonym podręcznikiem dla początkujących w zakresie kulturystyki. W tym planie Twój pierwszy miesiąc treningu będzie wymagający, ale nie tak wymagający, aby spowodować obrażenia (lub co gorsza, wypalenie) i progresywny w tym sensie, że każdego tygodnia będziesz ukończyć różne ćwiczenia, większą objętość, większą intensywność Lub wszystkie z powyższych. Po czterech tygodniach będziesz nie tylko gotowy na kolejne wyzwanie, ale zbudujesz znaczną ilość mięśni. Innymi słowy, za miesiąc będziesz wyglądał znacznie lepiej z koszulą, niż wyglądasz teraz. (Jak to osiągnąć?)

Ten program nie jest przeznaczony tylko dla prawdziwych początkujących, którzy nigdy wcześniej nie dotknęli wagi; nadaje się również dla każdego, kto przedłużył szkolenie na dłuższy urlop. Ile czasu minęło, odkąd regularnie chodziłeś na siłownię? Sześć miesięcy? Rok? Pięć lat? Bez obaw: następujące procedury spowodują powrót na właściwe tory - zgadłeś - zaledwie cztery krótkie tygodnie. Chodźmy do pracy.

Trening dla początkujących w skrócie

  • Tydzień 1: podzielenie całego ciała
  • Tydzień 2: Dwudniowy podział: górna część ciała / dolna część ciała
  • Tydzień 3: Trzydniowy podział: Push / Pull / Legs
  • Tydzień 4: Dzielenie czterech dni: całe ciało

Tydzień 1: Cała w jednym

Rozpoczynasz program od treningu całego ciała, co oznacza, że ​​będziesz trenował wszystkie ważne bodyparty w każdym treningu (w przeciwieństwie do "dzielenia" treningu). Trenuj trzy dni w tym pierwszym tygodniu, wykonując tylko jedno ćwiczenie na partię ciała w każdej sesji. Ważne jest, abyś miał dzień odpoczynku między każdym treningiem, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia; to sprawia, że ​​treningi w poniedziałek, środę i piątek - w sobotę i niedzielę są dniami odpoczynku - dobre podejście.

Ćwiczenia wymienione w Tygodniu 1 to zbiór podstawowych ruchów, które, chociaż są również używane przez zaawansowanych zawodników, są odpowiednie dla początkujących. Zauważ, że nie rozpoczynamy cię tylko ćwiczeniami maszynowymi; garść swobodnie poruszających się ruchów znajduje się tuż przy kiju. Powodem tego są ćwiczenia, które musisz opanować, aby uzyskać długoterminowy przyrost siły i siły mięśni, więc równie dobrze możesz zacząć je teraz uczyć. Uważnie przeczytaj wszystkie opisy ćwiczeń przed ich samodzielną próbą.

W Tygodniu 1 wykonasz trzy zestawy każdego ćwiczenia na trening, które w ciągu tygodnia sumują się do dziewięciu kompletów dla każdej części ciała, dobra początkowa objętość do Twoich celów. Z wyjątkiem brzuszków na abs, wykonasz 8-12 powtórzeń na zestaw. Schemat ten jest powszechnie uważany za idealny do osiągnięcia przyrostu masy mięśniowej (termin naukowy to hipertrofia) i jest powszechnie stosowany zarówno przez amatorów, jak i kulturystów.

Zauważ w poniższych ćwiczeniach, że twój pierwszy zestaw wymaga ośmiu powtórzeń, twojego drugiego zestawu 10 powtórzeń i twojego trzeciego zestawu 12. Jest to określane w kręgach kulturystycznych jako "odwrócona piramida" (standardowa piramida przechodzi od wyższych do niższych powtórzeń), gdzie zmniejszasz wagę każdego zestawu, aby zakończyć wyższą liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli na pierwszym zestawie lat pulldowns użyłeś 140 funtów na osiem powtórzeń, spróbuj użyć 120 lub 130 funtów na zestaw 2 i 100-120 funtów na zestaw trzeci.

Tydzień 2: Decyzja w sprawie podziału

Masz tylko tydzień do programu, ale zaczniesz trenować różne części ciała w różne dni z dwudniowym treningowym podziałem (co oznacza, że ​​całe ciało jest trenowane w ciągu dwóch dni, a nie jak w pierwszym tydzień). W tym tygodniu będziesz trenował łącznie cztery dni; Podział obejmuje dwa dni z górnymi dniami ciała (poniedziałek i czwartek) i dwa dni z mniejszymi ciałami (wtorek i piątek), a każda część ciała jest trenowana dwa razy. Środa, sobota i niedziela będą dniami odpoczynku.

Kilka ćwiczeń od 1 tygodnia przeniesiono do drugiego tygodnia, ale jeden ruch jest dodawany do każdej rutyny ciała - z wyjątkiem abs-a więc możesz trenować wszystkie grupy mięśni bardziej kompletnie pod wieloma kątami. Na przykład klatka piersiowa zawiera dwa ćwiczenia: Jeden to ruch złożony (wyciskanie na ławce hantli), który obejmuje wiele stawów (zarówno łopatki, jak i łokieć) w celu wykonania największej możliwej ilości mięśni, a drugi to ćwiczenie izolacyjne (hantle) to dotyczy tylko jednego stawu (ramienia) i w większym stopniu atakuje pek. (Kiedy robimy prasy na klatkę piersiową, mięśnie naramienne i trójgłowe są zaangażowane do pewnego stopnia, co oznacza, że ​​prasy nie izolują peców tak bardzo, jak robią to muchy.)

Ponownie wykorzystasz schemat powtórzeń ostrosłupa, chociaż w drugim tygodniu trochę powtórzysz w powtórzeniach (15) na trzecim zestawie każdego ćwiczenia. Piętnaście powtórzeń może znajdować się poza idealnym zakresem budowania mięśni, ale te zestawy pomogą ci zwiększyć wytrzymałość mięśni, aby zapewnić solidne podstawy, na których będziesz budować rozmiar i siłę.

Tydzień 3: Trzy na trzy

W trzecim tygodniu programu przechodzimy do trzydniowego treningu podzielonego: Trenuj wszystkie "wypychające" części ciała (klatkę piersiową, ramiona, triceps) w dniu 1; uderzyć w części ciała "pociągające" (plecy, bicepsy) i brzucha w dniu 2; i ćwicz swoje dolne ciało (quady, pośladki, ścięgna, łydki) w Dniu 3. Podobnie jak w Tygodniu 2, trenujesz każdą część ciała dwa razy w tygodniu, więc trafisz na siłownię sześć dni w tym tygodniu.

Jedno nowe ćwiczenie dodaje się do każdej rutyny ciała, aby zapewnić jeszcze więcej kątów, z których można ćwiczyć mięśnie docelowe w celu promowania pełnego rozwoju. Każdą grupę mięśniową trafisz dwoma ćwiczeniami po 3-4 zestawy: cztery zestawy dla dużych partii ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona, kwadraty, ścięgna udowe) i trzy zestawy dla mniejszych części ciała (biceps, triceps, abs, cielęta). Rezultatem jest 16 zestawów całych tygodni dla dużych części ciała i 12 kompletów dla mniejszych - znowu pracując w przedziale 8-15-powtórzeń - co stanowi znaczny wzrost głośności od 1 tygodnia.

Tydzień 4: Zwiększanie głośności

W czwartym i ostatnim tygodniu programu będziesz ćwiczyć cztery dni w czterokierunkowym podziale, który trafia na każdą partię ciała tylko raz (z wyjątkiem cieląt i mięśni brzucha, z których każde jest wyćwiczone dwukrotnie). Czterodniowy podział jest powszechny wśród doświadczonych zawodników, ponieważ wymagają one mniejszej liczby części ciała (zazwyczaj 2-3) na trening, co daje każdej grupie mięśni wystarczającą uwagę i pozwala trenować z większą głośnością. Jak widać, klatka piersiowa i triceps są połączone w pary, podobnie jak z bicepsami i quadami ze ścięgnami, każda z nich jest bardzo popularna wśród nowicjuszy i zaawansowanych kulturystów. Ramiona są trenowane mniej więcej na własną rękę, a naprzemiennie uderzamy w łydki i mięśnie brzucha - które dobrze reagują na treningi kilka razy w tygodniu - przy każdym innym treningu. W tygodniu 4 nie wprowadzono żadnych nowych ćwiczeń, dzięki czemu można skupić się na intensywności ćwiczeń, zamiast uczyć się nowych ruchów.

Programy repartycyjne pozostają w zakresie hipertrofii w tym tygodniu, ale ogólna objętość wzrasta, dodając więcej zestawów do poszczególnych ćwiczeń: do pięciu zestawów na ruch w przypadku większych części ciała, a nawet 10 zestawów podskoków na cielę w czwartek. Ten wzrost objętości zapewni, że twoje mięśnie są przeładowane wystarczająco, aby kontynuować wzrost, który już zaczęły doświadczać w ciągu pierwszych trzech tygodni. Zakończenie tego czterotygodniowego programu uprawnia teraz do przejścia do kolejnego etapu.

4.5
Średnia ocena: 30
5
15
4
5
3
1
2
2
1
0