5 ćwiczeń na nogi na mszę - przewodnik dla początkujących!

Główne | Arms | Wróć | Klatka piersiowa | Rdzeń | Nogi | Ramiona

Jakie jest prawdziwe wskazanie wspaniałej budowy ciała? Czy to duży, spiczasty biceps? Czy brzytwa jest ostra jak brzytwa? Czy to ramiona do gry w kręgle czy szerokie, grube plecy? Żadne z nich nie jest poprawne. Prawdziwą odpowiedzią jest symetria. "Symetryczna budowa ciała" to taka, w której wszystkie części ciała wpływają na siebie. Żadna część ciała ani strona ciała nie jest większa od drugiej.

Jeśli jest to artykuł o budowaniu nóg, dlaczego mówię do ciebie o symetrii? Jadę tam. Podniosłem symetrię, ponieważ zbyt wielu początkujących pomija treningi na nogach (lub po prostu robię to w pół dupie) i buduje okropną nierównowagę między wielkością górnej i dolnej części ciała. To całkowicie odrzuca symetrię ciała. Nie ma nic bardziej absurdalnego niż zobaczenie faceta na siłowni z dobrze rozwiniętą górną częścią ciała z wykałaczkowymi nogami.

Dziś rozpoczniesz nową drogę, podróż, którą niewielu czyni, a jeszcze mniej przetrwa. Ścieżka zostanie wyraźnie przedstawiona przed tobą przez słowa w tym artykule. Podróż będzie trudna, trudniejsza niż cokolwiek, co kiedykolwiek robiłeś wcześniej, ale gdy zobaczysz wyniki, będziesz kontynuował tę podróż treningu nóg na całe życie.

zero

Omówię anatomię nóg, ich funkcję, umiejscowienie w ciele i ćwiczenia dla każdego obszaru nóg. Wreszcie (i na co czekałeś), dołączę pięć z moich ulubionych programów treningowych, które pomogą zamienić wykałaczki w masywne pnie drzew.

Wraz z tymi treningami, należy również sprawdzić plany treningowe budujące muskulaturę na Bodybuilding.com All Access, gdzie dni nóg mają szacunek, na jaki zasługują. Plany te są darem niebios dla każdego, kto chce zbudować masę mięśniową, stworzyć symetrię i prawdziwie przekształcić od początkującego do zaawansowanego podnośnika.

Quady

Rectus Femoris

  • Funkcja: Przedłużanie i zginanie przy rozszerzonym biodrze.
  • Lokalizacja: Wstawia biodro i wędruje w dół środkowej części górnej części nogi i ponownie wkłada kolano.
  • Ćwiczenie: Barbell Full Squat

Vastus Laterallis: Quad Sweep

  • Funkcja: Rozszerzenie, gdy biodra jest zgięte.
  • Lokalizacja: Wkłada 2/3 do kości udowej w zewnętrznej części kwadratu i ponownie wkłada kolano.
  • Ćwiczenia: Hack Squats

Vastus Mediallis: Tear Drop

  • Funkcja: Rozszerzenie, gdy biodra jest zgięte.
  • Lokalizacja: wkłada 1/2 do kości udowej w wewnętrznej części kwadratu i ponownie wkłada kolano.
  • Ćwiczenia: Rozszerzenia nóg

Ścięgna

Semitendinosus

  • Funkcja: Przedłuża staw biodrowy i zgina kolano.
  • Lokalizacja: Tylna środkowa część uda.
  • Ćwiczenie: Barbell Lunges

Semimembranosus

  • Funkcja: Rozciągnij staw biodrowy i ugnij kolano, a także część środkowej rotacji.
  • Lokalizacja: Tylna środkowa strona uda.
  • Ćwiczenie: leżenie nóg Curl

Bicep Femoris: Long Head

  • Funkcja: Zgięcie stawu kolanowego i rozszerzenie biodra.
  • Lokalizacja: Dolna wewnętrzna część tylnej części uda.
  • Ćwiczenie: Siedzący Curl Nogi

Bicep Femoris: Short Head

  • Funkcja: Zgięcie stawu kolanowego i rozszerzenie biodra.
  • Lokalizacja: Górna wewnętrzna część tylnej części uda.
  • Ćwiczenie: Siedzący Curl Nogi

cielęta

Gastrocnemius

  • Funkcja: Plantarflexion na kostce.
  • Lokalizacja: Tylna część podudzia. Ludzie mięśni w kształcie diamentów nazywają się cielętami.
  • Ćwiczenie: podniesienie łydki

Soleus

  • Funkcja: Plantarflexion na kostce.
  • Lokalizacja: Tylna część podudzia, która biegnie poniżej kolana do pięty.
  • Ćwiczenie: Siedzący łydkowy podbój

Rep Ranges

Jak widać z powyższej informacji anatomii, istnieje wiele mięśni, które składają się na nogi. Nogi są używane codziennie do podstawowych czynności, takich jak chodzenie, stanie, chodzenie po schodach lub po prostu wstanie z krzesła. Co to oznacza dla Ciebie jako trenera?

Jeśli chcesz umieścić rozmiar na nogach, treningi na pół dupie nic nie dadzą; Twoje nogi są przyzwyczajone do pracy przez cały dzień. Tylko oddanie intensywnej ciężkiej pracy w siłowni rozpadnie gęste, grube włókna mięśniowe nóg, a ich jedynym wyborem będzie zwiększenie i wzmocnienie.

Musisz zmusić nogi do wzrostu. Twoje nogi cię oprą. Będą palić, trząść się i palić więcej podczas ćwiczeń, ale musisz przepchnąć i chcieć więcej, ponieważ jest to jedyny sposób, aby nogi rosły.

Nogi składają się z wielu mięśni, więc będziesz potrzebował używać dużej ilości objętości, wielu kątów i różnych ćwiczeń, aby stymulować wszystkie mięśnie nóg. Nasz zakres rep zależeć będzie od ćwiczeń. Lubię używać niższego zakresu rep (4-6) z większością ćwiczeń złożonych, aby pomóc zbudować siłę i solidny fundament.

zero

W ćwiczeniach izolacyjnych lubię używać umiarkowanego (8-12) do wysokiego zakresu rep (15-20). Pomaga to pompować mięśnie, aby dostarczyć więcej składników odżywczych i rozbijać tkankę powięzi dla zwiększenia wzrostu.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w doskonałej formie, ponieważ zła forma lub nawyki, od których zaczynasz teraz, pójdą za tobą i spowodują brak postępu - lub, co gorsza, obrażenia w przyszłości. Wiele, jeśli nie wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie nowe. Dlatego upewnij się, że korzystasz z Poradnika ćwiczeń na stronie Bodybuilding.com, aby pomóc ci w wypełnieniu formularza.

Teraz, gdy rozumiesz, jakie mięśnie składają się na nogi, ich funkcję, lokalizację, jak się kurczą plecy i zakres rep potrzebny do stymulacji, przygotujmy kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować nogi.

Programy treningowe dla nóg

Słowa, którymi należy żyć

Powyższe treningi są tak dobre, jak praca, którą z nimi wykonujesz. Jeśli będziesz kontynuował treningi na wpół do tyłka lub w ogóle nie trenujesz swoich nóg, nie zobaczysz żadnej różnicy.

Jeśli zdecydujesz wystarczająco dużo i chcesz mieć duże grube nogi pnia drzewa, przygotuj się do pracy.Musisz uderzać w każdy zestaw ze wszystkim co masz, używając idealnej formy i odpoczynku tak długo, jak potrzebujesz, ale nic więcej. Żaden dzień treningu nie będzie trudniejszy niż dzień nogi, kropka. Teraz zjedz i idź na siłownię, masz nogi do zbudowania.

Powodzenia!

Jak zawsze, jeśli masz jakieś pytania, nie wahaj się wysłać do mnie maila.

Główne | Arms | Wróć | Klatka piersiowa | Rdzeń | Nogi | Ramiona

5 ćwiczeń na nogi na mszę - przewodnik dla początkujących!

Istnieje cienka linia między przetrenowaniem nóg i nieszkoleniem ich wystarczająco mocno. Nic dziwnego, że większość z nas wpada w jeden z dwóch obozów. Najpierw masz faceta, który spędza 45 minut robiąc przysiady na stojaku na energię, zanim przejdzie do reszty jego ciężkiego, 90-minutowego treningu na quadach. Wtedy masz kogoś, kto myśli, że rutynowa procedura na niższe ciało składa się z sesji tylko na maszynie, w której prawie się nie poci.

"Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich trening nóg prawdopodobnie powinien być bardziej na połowie drogi", mówi trener z Hollywood, Gunnar Peterson, CSCS. "Oni albo próbują robić trening kulturystów raz w tygodniu i kończyli się kulawem jak James Caan w Misery albo co trzy dni robią combo przedłużania / zwijania nóg i myślą, że trenują nogi. Ale naprawdę powinieneś znaleźć pośrednie miejsce pomiędzy tymi dwoma, więc trenujesz nogi z przyzwoitą intensywnością dwa razy w tygodniu.

Wielozłączne ruchy są kluczowe

Po podzieleniu, które trenujecie nogi jeden dzień w tygodniu, okaleczyłoby was 20 zestawów przy maksymalnej wadze i powstrzymałoby was od posuwania się naprzód tak, jak potrafiliście. "Peterson nie ma nic przeciwko przedłużeniom i lokomocji, ale solidna rutyna nóg musi być skupiona wokół ruchy wielostawowe, takie jak wypukłości, przysiady lub step-upy. Ćwiczenia te nie tylko uderzają w quady i ścięgna udowe, ale także w pośladki, część ciała rzadko omawiana wśród mężczyzn, chyba że dotyczy osób przeciwnej płci. "Pojedynek jest jedną z największych grup mięśniowych w ciele i nie szkolenie ich jest nieodpowiedzialne" - mówi Peterson. "Przeczytaj czasopismo dla kobiet - oto zestawienie innych zespołów. Kobiety patrzą na twoje pośladki, zanim zauważą twoje bronie. Poza tym trenowanie pośladków zwiększa twój metabolizm poprzez stymulowanie tak dużych mięśni. "

Uderzając w wszystkie kąty

Wszystkie części ciała powinny być trenowane pod różnymi kątami, aby zmaksymalizować rekrutację mięśni. Ta rada staje się jeszcze ważniejsza w przypadku nóg, ponieważ twoje czterokołowce składają się z czterech różnych mięśni, ścięgna składają się z trzech, a mnóstwo włókien "przybywa z północy, południa, wschodu i zachodu", aby uformować swoje pośladki, mówi Peterson . "Nie chodzi tylko o kucanie i podjeżdżanie", wyjaśnia. "Możesz poprawić swoje stanowisko i możesz zmienić położenie ładunku, wykonując przysiady przednie, ruchy przysiadów i ruchy jednej nogi. Wiele osób robi to po prostu na pamięć lub nie robi tego w ogóle. "

Zaangażowanie swojego rdzenia

Rutyna Peterson zaprojektowała uderzenia wszystkich głównych mięśni nóg poprzez tradycyjne ruchy w kucki wykonywane w nowatorski sposób. W grę wchodzi również dobra dawka pracy podstawowej, a powód jest prosty: nie można budować mocnych nóg z intensywnymi treningami bez mocnego rdzenia, a wielu facetów jest słabych w tym obszarze. "Musisz wzmocnić słabość" - mówi Peterson. "Wiem, że to nie brzmi zabawnie, ale kluczowe znaczenie ma maksymalizacja efektywności treningów, niezależnie od tego, jakie mięśnie trenujesz.

Strony
4.7
Średnia ocena: 39
5
10
4
4
3
1
2
3
1
1