Jak sprawić, by chude nogi były większe

Ekspert sprawdzony

Jak sprawić, by chude nogi były większe

Trzy części: Zmienianie swojego schematuRozwiązywanie właściwych ćwiczeńOperowanie nóg wygląda na większe Społeczność Pytania i odpowiedzi

Podczas gdy wielu ludzi życzy sobie, aby mieli długie, szczupłe nogi, niektórzy ludzie o chudych nogach życzyli sobie, by ich nogi były bardziej wysportowane lub bardziej muskularne. Na szczęście możesz sprawić, że nogi wydają się większe dzięki diecie, ćwiczeniom, a nawet noszeniu!

Szybkie podsumowanie

Jeśli chcesz mieć większe nogi, spróbuj schematu ćwiczeń zaprojektowanego do celowania w twoje dolne ciało. Każdego dnia wykonuj 3 zestawy 10-12 przysiadów dziennie, aby budować swoje uda, i wykonuj 3 zestawy po 15 rzutów do przodu dla większych quadów i pośladków. Możesz zintensyfikować oba te ćwiczenia, dodając hantle do treningu. Skoki na skrzynie pomogą ci zbudować łydki, ale nie używaj hantli podczas tego ćwiczenia na wypadek, gdybyś się potknął. Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki dotyczące używania ubrań, aby Twoje nogi wyglądały na większe!

Czy to podsumowanie ci pomogło?

Kroki

Część 1
Zmienianie swojego schematu

  1. 1
    Wykonuj cardio. Podczas gdy niektórzy mogą martwić się, że cardio zmniejszy rozmiar nóg, prawo cardio nie tylko pomoże ci zbudować mięśnie nóg, ale także przyczyni się do ogólnej sprawności i zdrowia. Podnoszenie kręgosłupa, takie jak jazda na rowerze pod górę lub wędrówka, są świetnymi sposobami na zwiększenie siły twojego ciała.
    • Bieganie przez długi czas może dać ci smukłe nogi. Nie oznacza to jednak, że musisz unikać cardio. Spróbuj biegać pod górę i nie biegnij więcej niż trzy godziny w tygodniu.
  2. 2
    Ciężko trenować. Kiedy idziesz na swój codzienny dzień, mięśnie nóg wykonują trening, przenosząc cię wszędzie. Są przyzwyczajeni do tego, że są cały czas ćwiczone, więc aby pobudzić wzrost mięśni, musisz wykonywać treningi o dużej intensywności, które skupiają się na nogach. Podczas każdego treningu wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Użyj jak największej masy ciała, zachowując prawidłową postawę, abyś czuł "oparzenie".
    • Dodaj więcej masy po pierwszych kilku tygodniach ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność.
    • Nie przesadzaj; upewnij się, że znasz różnicę między bólem a obrażeniami. Pracuj z trenerem, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś podnoszenia ciężarów.
  3. 3
    Trenuj szybciej. Być może wcześniej nauczono cię, że powinieneś powoli przechodzić przez ćwiczenia ciężarów. Jednak wykonywanie wybuchowych ruchów buduje różne włókna mięśniowe niż wolniejsze ruchy. Te włókna mogą nie być tak rozwinięte, jak inne mięśnie nóg.
  4. 4
    Ćwicz różne grupy mięśni w różnych dniach. Jeśli codziennie ćwiczysz wszystkie swoje mięśnie nóg, nie będą miały szansy na odzyskanie sił i ich powiększenie. Ty także masz szansę zranić siebie. Zamiast tego skup się na jednej grupie mięśni jednego dnia, a następnie obróć się do następnego dnia. Okres odpoczynku jest ważną częścią stawania się większymi nogami.
  5. 5
    Uzyskaj kalorie z właściwych źródeł. To nie znaczy, że powinieneś zacząć jeść na każdym posiłku; raczej upewnij się, że otrzymujesz dużo kalorii ze zdrowych źródeł żywności. Kiedy pracujesz nad budowaniem mięśni, potrzebujesz dużo kalorii, aby się utrzymać. Zjedz dużo następujących pokarmów, aby Twoje mięśnie rosły:
    • Dobre jedzenie w diecie to chude mięso, tofu, całe ziarna, fasola, warzywa, owoce i więcej warzyw i owoców.
    • Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, cukru i białej mąki, fast foodów i przekąsek. Dzięki temu poczujesz się zmęczony, a nie energiczny i gotowy do pracy.
  6. 6
    Zjedz dużo białka. Potrzebujesz białka, aby zbudować większe mięśnie, więc upewnij się, że przyjmujesz je podczas każdego posiłku. Jedz wołowinę, wieprzowinę, kurczaki, ryby i inne chude źródła mięsa. Jedz tofu, fasolę, komosę, jęczmień i jajka, jeśli nie jesteś mięsożercą.
  7. 7
    Spróbuj suplementów, ale nie polegaj na nich. Niektórzy uważają, że przyjmowanie pewnych suplementów może zwiększyć ich mięśnie. Suplementy powinny być stosowane w połączeniu ze zdrową dietą i dużą ilością wody.
    • Kreatyna to substancja naturalnie wytwarzana przez organizm w celu wspomagania wzrostu mięśni. Uważa się, że można go bezpiecznie stosować w dawkach 5 gramów (0,18 oz) dziennie przez pewien okres czasu.
    • Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów.

Część 2
Wykonując właściwe ćwiczenia

  1. 1
    Czy przysiady z hantlami. Jeśli chude uda są Twoim problemem, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Robiąc przysiady to dobry sposób na pompowanie twoich ud i dodawanie hantli (lub brzana, jeśli masz na to ochotę) sprawia, że ​​ćwiczenie jest jeszcze bardziej skuteczne. Zacznij od hantli, które możesz podnieść 10 razy bez potrzeby ich odkładania. Dla początkujących 10-20 funtów to dobra waga początkowa. Kulturyści powinni podnosić więcej ciężaru na większe nogi. Teraz przysiadaj, używając następującej formy:
    • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ręce chwytaj hantle po bokach (Jeśli używasz sztangi, trzymaj ją za głową lub na klatce piersiowej).
    • Zegnij kolana i opuść swój tyłek w stronę pozycji przysiadu.
    • Trzymaj plecy prosto i trzymaj przykucnięte, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny zawsze pozostać prosto nad twoimi stopami; nie pozwól, aby kolana przesuwały się obok palców u nóg.
    • Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
    • Powtórzyć dla 3 zestawów po 10-12 przysiadów.
  2. 2
    Czy hantle rzuca się. To ćwiczenie działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, zapewniając trening mięśni całego ciała.Możesz zrobić to bez ciężaru, ale kiedy próbujesz zbudować większe mięśnie, ważne jest, aby zwiększyć intensywność.
    • Stań z rozłożonymi do ramion nogami i trzymaj hantle po bokach. Jeśli chcesz, możesz trzymać je na swoich barkach.
    • Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą, opuść swoje przeciwne kolano w kierunku podłogi. Więc jeśli wchodzisz prawą nogą, opuść lewe kolano w kierunku ziemi.
    • Trzymaj tułów pionowo do ziemi z kolanami ustawionymi nad stopami. Nie poruszaj kolanem poza palcami.
    • Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj krok naprzód drugą stopą.
    • Wyciągnij trzy zestawy piętnastu powtórzeń. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz spróbować zwiększyć to do czterech lub pięciu zestawów od dziesięciu do dwunastu powtórzeń z większymi ciężarami.
  3. 3
    Wykonaj skok w pole. Ten działa na twoje cielęta i możesz to zrobić przy minimalnym wyposażeniu. Będziesz potrzebował solidnego pudełka lub kroku do ćwiczeń, który się nie ześlizgnie, gdy na niego wskoczą. Im wyższe pudełko, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Nie używaj hantli podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ możesz potrzebować rąk, aby cię złapać, jeśli się potkniesz.
    • Stań przed skrzynką z palcami skierowanymi w jego stronę.
    • Skocz gwałtownie w górę i ląduj na kulkach stóp na pudle.
    • Przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
    • Pracuj, aż będziesz w stanie wykonać trzy zestawy po piętnaście. Ostatecznie możesz wykonać cztery lub pięć zestawów od dziesięciu do dwunastu powtórzeń.
  4. 4
    Wykonuj martwy noga ze sztywnymi nogami. Ten działa na ścięgna, kładąc cię na drodze do większych, wyrzeźbionych nóg. Załaduj sztangę o wadze, którą możesz podnieść na 10 powtórzeń, nie zatrzymując się. Jeśli nie masz sztangi, możesz użyć dwóch hantli.
    • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Umieść sztangę lub hantle przed sobą.
    • Aby podnieść sztangę lub hantle, ugnij kolana, trzymając plecy prosto. Angażuj mięśnie brzucha.
    • Po zebraniu odważników stój, przesuwając biodra do przodu. Twoje plecy muszą być proste, a twój abs kurczy się, gdy stoisz. Gdy już się podniesiesz, ciężar powinien znajdować się na wysokości uda.
    • Zegnij ponownie, aby opuścić ciężar z powrotem na podłogę.
    • Powtórz 10-12 razy w sumie 3 zestawy.
  5. 5
    Używaj maszyn do ćwiczeń nóg. Jeśli poważnie myślisz o powiększaniu nóg, możesz dołączyć do siłowni i zacząć korzystać z szerokiej gamy dostępnych maszyn do ćwiczeń. Korzystanie z maszyn do ćwiczeń pozwala stopniowo zwiększać masę ciała, zwiększając intensywność ćwiczeń i promując wzrost mięśni. Dla każdego ćwiczenia zacznij od masy, którą możesz unieść nogami 8-10 razy, zanim będziesz musiał się zatrzymać. Pracuj z trenerem, aby określić odpowiednią wagę. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać na siłowni:
    • Przedłużenia nóg. Znajdź maszynę do rozbudowy nóg. Zacznij od lżejszej wagi niż normalnie sobie poradzisz. Usiądź na maszynie z ugiętymi kolanami i stopami pod dolnym prętem. Aby podnieść ciężar, wyprostuj nogi, ale zachowaj lekkie ugięcie w kolanie. Przytrzymaj, aż poczujesz oparzenie. Zegnij kolana, aby obniżyć ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
    • Stały loki nogi. Znajdź maszynę do zwijania nóg, która pozwala podnosić ciężary, mocując kabel do kostek. Załaduj maszynę o wadze, którą możesz podnieść o około 10 powtórzeń, zanim będziesz musiał się zatrzymać. Podłącz kabel do kostki i przytrzymaj pasek podtrzymujący dłońmi. Zegnij kolano w kierunku kolby, aby podnieść ciężar, a następnie wyprostuj go z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów. Powtórz z drugą nogą.

Część 3
Twoje nogi wyglądają na większe

  1. 1
    Noś workowate spodnie. Jest to najszybszy sposób na dodanie małej ilości do linii nóg. Wybierz spodnie, które są dobrze dopasowane, ale zwiąż trochę wokół nóg. Istnieje wiele stylów do wyboru, które sprawiają, że Twoje nogi wyglądają na mocne, nie sprawiając wrażenia, że ​​toniesz w tkaninie.
    • Rozcięte spodnie to kolejny dobry wybór. Obejmują uda i błyskają w kolanie, sprawiając, że nogi wyglądają na większe.
    • Nie nosić obcisłych dżinsów. Są one stworzone, aby twoje nogi wyglądały na małe, więc je podnieś, jeśli chcesz, aby twoje nogi wyglądały na większe.
  2. 2
    Unikaj szortów, które są zbyt luźne. Z drugiej strony szorty powinny być dopasowane i dopasowane, jeśli chcesz, aby Twoje nogi wyglądały na większe. Baggy szorty podkreślają mały obwód nóg.
  3. 3
    Nosić spodnie na buty. Wygląd jest zawsze w dobrym stylu i może dodać kilka cali do nóg. Wybierz buty, które wznoszą się w połowie łydek i zakładaj na nich parę dżinsów.
  4. 4
    Wybierz odpowiedni nadruk i kolor. Poszukaj dna, które mają szerokie poziome paski lub odważne wzory, ponieważ mogą one sprawić, że Twoje nogi wyglądają na większe. Pomocne mogą też być pastelowe kolory - takie jak lawenda, mięta, proszek niebieski lub jasny róż.

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Jak pozbyć się tłuszczu na kolanach?
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Michele Dolan jest osobistym trenerem z certyfikatem BCRPA w Kanadzie. Od 2002 roku jest osobistym trenerem i instruktorem fitness.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Odpowiedź eksperta
    Tłuszcz dookoła kolan nie może zostać utracony selektywnie. Aby utracić tłuszcz z dowolnego miejsca, będziesz musiał stracić tłuszcz z każdego miejsca. Zredukowana dieta kaloryczna i ćwiczenia 5-6 dni w tygodniu to jedyny sposób na pozbycie się tłuszczu z określonego miejsca, w którym nie ma liposukcji.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 1 Przydatne 4
  • Pytanie
    Jestem starszym i nie mogę robić ciężarów. Mam chude nogi i chciałabym trochę obciążyć nogi.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Michele Dolan jest osobistym trenerem z certyfikatem BCRPA w Kanadzie. Od 2002 roku jest osobistym trenerem i instruktorem fitness.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Odpowiedź eksperta
    Spróbuj iść pod górę lub jeździć na rowerze po wzgórzach.Jeśli grasz w golfa, spróbuj wyciągnąć własne kije na wózku. To zbuduje mięśnie.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 10 Przydatne 6
  • Pytanie
    Dlaczego chcesz, żeby twoje nogi były większe?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Mogłoby się wydawać, że święty Graal piękna to chudość, ale w rzeczywistości ważniejsze jest bycie silnym i zdrowym. Niektórzy ludzie uważają, że bycie chudym przywraca je jako formę słabości i braku równowagi i czują się z nimi niepewnie. Inni mogą potrzebować większych długości do uprawiania sportów, na zewnątrz lub innych form siły. Założenia pytania, że ​​bycie chudym jest rozwiązaniem wszystkiego.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 33 Przydatne 158
  • Pytanie
    Czy to wymaga przytyć?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Tak. Budowanie mięśni dodaje wagi.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 17 Pomocne 84
  • Pytanie
    Jem dużo, aby spróbować przybrać na wadze, ale wszystko idzie do mojego brzucha. Co powinienem zrobić?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Nie możesz naprawdę zdecydować, gdzie idzie tłuszcz, ale możesz podnosić ciężary, aby mięśnie w Twoich udach rosły. Pomocne będą przysiady i pucki różnych form.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 10 Przydatne 55
  • Pytanie
    Ile czasu zajmie, zanim zobaczę jakieś wyniki, zwłaszcza jeśli ćwiczę każdego dnia?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Zależy to od rodzaju ciała i stylu życia poza ćwiczeniami. Może upłynąć od 4 do 8 tygodni, zanim zauważysz określone wyniki.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 24 Pomocne 94
  • Pytanie
    Jem dużo, ale wciąż jestem chudy z powodu mojego metabolizmu. Czy jest jakiś sposób, abym mógł zyskać większość?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Upewnij się, że spożywasz zbędne kalorie posiłki bogate w białko, idealnie chude mięso, orzechy itp. Jeśli jesteś bardzo aktywny, użyj licznika kalorii i upewnij się, że wkładasz więcej niż spalasz. Poza tym trening siłowy jest najlepszym rozwiązaniem.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 15 Pomocne 51
  • Pytanie
    Ile powinienem spożywać dziennie, jeśli chcę założyć tonę mięśni nóg? Innymi słowy, ile kalorii na posiłek?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    To zależy od aktualnego spożycia kalorii. Aby przybrać na wadze, należy zwiększyć spożycie kalorii.Plus, uderz w salę gimnastyczną i wykonuj ćwiczenia mięśni ud. Należy pamiętać, że uzyskanie / schudnięcie jest procesem powolnym - nie można zmienić chudych ud w ciągu tygodnia.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 19 Przydatne 58
  • Pytanie
    Chcę, żeby moje nogi były grubsze. Co ja robię?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Uderz w salę gimnastyczną i zjedz dużo (zdrowego) kalorycznego jedzenia. Istnieją doskonałe kalkulatory, które mogą pomóc ci oszacować, ile kalorii potrzebujesz. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, około 1 g na funt lub 2 g na kg. Kluczowym słowem jest "o". Nie stresuj się; po prostu rób co możesz.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 6 Przydatne 22
  • Pytanie
    Kiedy jem więcej za nogi, mój brzuch staje się większy zamiast moich ud. Co mogę zrobić?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Aby uniknąć obciążania talii, musisz także wykonywać podstawowe ćwiczenia. Podnośniki do nóg, rozpieracze nóg, deski, pompki, deski boczne, brzuszki, zwijania itp., Wszystko to jest ukierunkowane na rdzeń. Mądrym pomysłem byłoby zrobienie tylko podstawowych ćwiczeń jednego dnia, a następnie ćwiczenie następnej nogi. Zwiększ spożycie kalorii o około 250 kalorii. Choć może to trochę potrwać, twoje wysiłki będą tego warte. Musisz również upewnić się, że to, co jesz, składa się z PRAWDZIWEGO jedzenia - chudego mięsa, nabiału i ziaren w niewielkich ilościach, dużo owoców i warzyw itp. Unikaj przetworzonej żywności tak bardzo, jak możesz, ale upewnij się, że wciąż otrzymujesz te kalorie w!
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 9 Przydatne 22
Pokaż więcej odpowiedzi
Pytania bez odpowiedzi
  • Czy to zadziała dla kogoś, kto ma celiakię?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Wskazówki

    • Spróbuj opracować procedurę treningu.
    • Pamiętaj, że możesz mieć niedowagę.
    • Nie nosić naprawdę obcisłych dżinsów, ponieważ podkreślają cienkość nóg.
    • Rozciągaj się dobrze po ćwiczeniach.
    • Ćwicz różne ćwiczenia koncentrujące się na rozwoju mięśni uda, takich jak jazda na rowerze (rower górski, wnętrze, jazda na rowerze), bieganie. Podejmij schody zamiast schodów ruchomych lub windy, zaparkuj samochód daleko od miejsca, do którego idziesz i chodź. Możesz również ćwiczyć niektóre ćwiczenia w dniu odpoczynku jak pływanie, jazda konna, baseball, rugby to kolejny wielki sport dla rozwoju mięśni nóg.

    Źródła i cytaty

    Wykonane niedawno

    Przesłano 3 lata temu Przesłano 3 lata temu
    Ładuję...
    Dodaj zdjęcie
    Błąd przesyłania
    Niesamowity obraz! Powiedz nam więcej o tym? Kliknij tutaj, aby podzielić się swoją historią.
    4.6
    Średnia ocena: 20
    5
    13
    4
    2
    3
    2
    2
    2
    1
    1