Białko w diecie wegańskiej - wegetariańska grupa zasobów

Reed Mangels, PhD, RD
Od Simply Vegan 5th Edition

Podsumowanie: Dieta wegańska może spełniać zalecenia dotyczące białka, o ile spożycie kalorii jest odpowiednie. Ścisłe łączenie białek nie jest konieczne; ważniejsze jest spożywanie zróżnicowanej diety przez cały dzień.

Niektórzy Amerykanie mają obsesję na punkcie białka. Weganie są bombardowani pytaniami, skąd biorą białko. Sportowcy jadali grube steki przed zawodami, ponieważ uważali, że poprawi to ich wydajność. Suplementy białkowe są sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością. Ta troska o białko jest niewłaściwie umieszczona. Chociaż białko jest z pewnością niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele kluczowych funkcji w sposobie funkcjonowania naszego organizmu, nie potrzebujemy dużych jego ilości. Tylko około jednej kalorii na każde 10, które przyjmujemy, musi pochodzić z białka. Wegańscy sportowcy, szczególnie we wczesnych stadiach treningu, mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko niż weganie, którzy ćwiczą umiarkowanie lub nie są aktywni. Wegańskie zapotrzebowanie sportowców na białka może wynosić od 0,36 do 0,86 gramów białka na funt 2. Suplementy białkowe nie są potrzebne do osiągnięcia nawet najwyższego poziomu spożycia białka.

Ile białka potrzebujemy? RDA zaleca, aby wziąć 0,8 grama białka za każdy kilogram, który ważymy (czyli około 0,36 grama białka na kilogram, który ważymy) 1. To zalecenie zawiera hojny czynnik bezpieczeństwa dla większości ludzi. Kiedy wprowadzimy kilka poprawek, aby wyjaśnić, że niektóre białka roślinne są nieco inaczej trawione niż białka zwierzęce i mieszanki aminokwasów w niektórych białkach roślinnych, osiągamy poziom 0,9 grama białka na kilogram masy ciała (0,41 grama na funt) . Jeśli wykonamy kilka obliczeń, zobaczymy, że zalecenie dotyczące białka dla wegan wynosi blisko 10% kalorii pochodzących z białka. [Na przykład, wegański samiec ważący 174 funty może mieć zapotrzebowanie na kalorie wynoszące 2600 kalorii. Jego zapotrzebowanie na białko jest obliczane jako 174 funtów x 0,41 g / funt = 71 gramów białka. 71 gramów białka x 4 kalorie / gram białka = 284 kalorii z białka. 284 podzielone przez 2600 kalorii = 10,9% kalorii z białka.] Jeśli spojrzymy na to, co jedzą weganie, okazuje się, że zazwyczaj 10-12% kalorii pochodzi z białka 3. Kontrastuje to z przyjmowaniem białka przez niewegetarian, który jest zbliżony do 14-18% kalorii.

Tak więc w Stanach Zjednoczonych wydaje się, że diety wegańskie są zwykle niższe w białku niż standardowe amerykańskie diety. Pamiętaj jednak, że z białkiem więcej (niż RDA) niekoniecznie jest lepsze. Wydaje się, że spożywanie diety wysokobiałkowej nie wydaje się być korzystne dla zdrowia. Diety bogate w białko mogą nawet zwiększać ryzyko osteoporozy 4 i chorób nerek 5.

Tabela 1: Przykładowe menu pokazujące, jak łatwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko

Białko (gram)
Śniadanie: 1 szklanka płatków owsianych 6
1 szklanka mleka sojowego 7
1 średni bajgiel 10
Lunch: 2 kromki chleba pszennego 7
1 szklanka wegetariańskich fasolek po bretońsku 12
Obiad: 5 uncji firmy Tofu 12
1 szklanka ugotowanych brokułów 4
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu 5
2 łyżki migdałów 4
Przekąska: 2 łyżki masła orzechowego 8
6 Krakersów 2
CAŁKOWITY 77 gramów
Protein Recommendation for Male Vegan 63 gramy
[na podstawie 0,9 grama białka na kilogram masy ciała dla mężczyzny o masie 70 kilogramów (154 funty)]

Śniadanie: 2 plastry tostów z całej pszenicy 7
2 łyżki masła orzechowego 8
Lunch: 6 uncji jogurtu sojowego 6
2 łyżki migdałów 4
1 średni pieczony ziemniak 3
Obiad: 1 szklanka ugotowanej soczewicy 18
1 szklanka ugotowanego bulguru 6
Przekąska: 1 szklanka mleka sojowego 7
CAŁKOWITY 59 gramów
Rekomendacja białka dla kobiet wegańskich 52 gramów
[na podstawie 0,9 grama białka na kilogram masy ciała dla 57,5 ​​kilograma (126 funtów) samicy]
Dodatkowe potrawy powinny być dodawane do tych menu, aby zapewnić odpowiednie kalorie i spełniać wymagania dla składników odżywczych oprócz białka.

Tabela 2 pokazuje ilość białka w różnych wegańskich produktach spożywczych, a także liczbę gramów białka na 100 kalorii. Aby spełnić zalecenia dotyczące białka, typowy umiarkowanie aktywny dorosły weganin płci męskiej potrzebuje tylko 2,2 do 2,6 gramów białka na 100 kalorii, a typowy umiarkowanie aktywny dorosły żeński weganin potrzebuje tylko 2,3 do 2,8 gramów białka na 100 kalorii. Te zalecenia można łatwo poznać ze źródeł wegańskich.

Tabela 2: Zawartość białka w wybranych produktach wegańskich

JEDZENIE ILOŚĆ BIAŁKO BIAŁKO
(gm) (gm / 100 cal)

Tempeh 1 filiżanka 31 9.6
Soja, gotowana 1 filiżanka 29 9.6
Seitan 3 uncje 21 17.5
Soczewica gotowana 1 filiżanka 18 7.8
Czarna fasola, gotowana 1 filiżanka 15 6.7
Fasola, gotowana 1 filiżanka 15 6.8
Ciecierzyca, gotowane 1 filiżanka 15 5.4
Fasola pinto, gotowana 1 filiżanka 15 6.3
Fasola Lima, gotowana 1 filiżanka 15 6.8
Czarnooki groch, gotowany 1 filiżanka 13 6.7
Wegetariański burger 1 patty 13 18.6
Veggie upieczone fasolki 1 filiżanka 12 5.0
Tofu, firma 4 uncje 11 10.6
Tofu, regularne 4 uncje 10 10.7
Bajgiel 1 med. (3,5 oz) 10 3.9
Quinoa, gotowane 1 filiżanka 8 3.7
Groch, gotowany 1 filiżanka 8 6.6
Textured Vegetable Protein (TVP), gotowane 1/2 kubka 8 15.0
Masło orzechowe 2 łyżki stołowe 8 4.1
Pies Veggie 1 link 8 13.3
Spaghetti, gotowane 1 filiżanka 8 3.7
migdały 1/4 szklanki 8 3.7
Mleko sojowe, komercyjne, zwykłe 1 filiżanka 7 7.0
Chleb pełnoziarnisty 2 plastry 7 5.2
Masło migdałowe 2 łyżki stołowe 7 3.4
Jogurt sojowy, zwykły 8 uncji 6 4.0
Bulgur, ugotowany 1 filiżanka 6 3.7
Ziarna słonecznika 1/4 szklanki 6 3.3
Orzechy nerkowca 1/4 szklanki 5 2.7
Szpinak, gotowany 1 filiżanka 5 13.0
Brokuły, gotowane 1 filiżanka 4 6.7
Źródła: Baza danych składników odżywczych USDA dla referencji standardowych, wydanie 24, 2011 i informacje dla producentów.
Zalecenie dotyczące białka dla dorosłych wegan płci męskiej wynosi około 63 gramów dziennie; w przypadku dorosłych wegan to około 52 gramy dziennie.

Dieta wegańska bardzo łatwo spełnia zalecenia dotyczące białka. Prawie wszystkie warzywa, fasola, ziarna, orzechy i nasiona zawierają niektóre, a często dużo białka.Owoce, cukry, tłuszcze i alkohol nie dostarczają dużo białka, więc dieta oparta tylko na tych pokarmach miałaby duże szanse na zbyt niską zawartość białka. Jednak niewielu wegan, których znamy, żyje tylko na bananach, twardych cukierkach, margarynie i piwie. Weganie jedzący zróżnicowaną dietę zawierającą warzywa, fasolę, ziarna, orzechy i nasiona rzadko mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, o ile ich dieta zawiera wystarczającą ilość energii (kalorii), aby utrzymać wagę. [Zobacz Karmienie wegańskich dzieci, Ciąża i dieta wegańska oraz sekcja dotycząca laktacji (strona 186, w Simply Vegan), aby uzyskać szczegółowe informacje na temat zapotrzebowania na białko w tych szczególnych czasach.]

A co z łączeniem lub uzupełnianiem białka? Czy to nie sprawia, że ​​problem z białkami jest o wiele bardziej złożony? Spójrzmy na małe tło na mit uzupełniający białka. Białko składa się z aminokwasów, często określanych jako jego cegiełki. W rzeczywistości mamy biologiczny wymóg dla aminokwasów, a nie dla białka. Ludzie nie mogą stworzyć dziewięciu z dwudziestu wspólnych aminokwasów, więc te aminokwasy są uważane za niezbędne. Innymi słowy, musimy pobrać te aminokwasy z naszej diety. Potrzebujemy wszystkich dziewięciu z tych aminokwasów, aby nasz organizm wytwarzał białko.

Niektórzy mówią, że jaja, krowie mleko, mięso i ryby są białkiem wysokiej jakości. Oznacza to, że mają duże ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Soja, komosa ryżowa (ziarno) i szpinak również uważane są za białko wysokiej jakości. Inne źródła białka pochodzenia niezwierzęcego zwykle zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale ilość jednego lub dwóch z tych aminokwasów może być niska. Na przykład, ziarna są niższe w lizynie (niezbędny aminokwas), a rośliny strączkowe są niższe w metioninie (inny niezbędny aminokwas) niż te źródła białka oznaczone jako białka wysokiej jakości.

Frances Moore Lappe, w swojej książce Dieta dla małej planety 6 Opowiadał się za połączeniem żywności o niskiej zawartości jednego aminokwasu z innym pokarmem zawierającym duże ilości tego aminokwasu. To musi być bardzo skomplikowany proces, z każdym posiłkiem mającym określone ilości pewnych pokarmów, aby mieć pewność otrzymania korzystnej mieszanki aminokwasów. Wielu ludzi zniechęciło się złożonością tego podejścia. W rzeczywistości Lappe była zbyt konserwatywna, aby uniknąć krytyki ze strony "Nutrition Establishment". Od tego czasu odrzuciła ścisłe połączenie białka, mówiąc: "W zwalczaniu mitu, że mięso jest jedynym sposobem uzyskania wysokiej jakości białka, wzmocniłem inny mit. Odniosłem wrażenie, że aby uzyskać wystarczającą ilość białka bez mięsa, potrzebna jest duża ostrożność przy wybieraniu jedzenia. W rzeczywistości jest to znacznie łatwiejsze niż myślałem " 7.

Tabela 3: Ilości pokarmów dostarczających zalecane ilości niezbędnych aminokwasów

12-3 / 4 filiżanki gotowanej kukurydzy LUB 8 dużych ziemniaków LUB 2-1 / 2 filiżanek tofu LUB 15-1 / 2 filiżanek gotowanego brązowego ryżu
Każdy z wyżej wymienionych pokarmów, spożywany w podanej ilości, dostarczy zalecanych ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów dorosłemu mężczyźnie. Kobiety będą potrzebowały około 20% mniej każdej żywności z powodu niższych zaleceń. Ta koncepcja jest przedstawiona poniżej:
jedzenie Próbować Thr Iso Leja Lys Met + Cys Phe + Tyr Val
Adult RDA, 154 funt męski (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4 kubki kukurydzy 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 dużych ziemniaków 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2-1 / 2 kubki tofu 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2 szklanki ugotowanego ryżu 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
Źródło: Baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła, wydanie 24, 2011.
Uwagi: Ilości aminokwasów podano w miligramach. Try = tryptofan, Thr = treonina, Izo = izoleucyna, Leu = leucyna, Lys = lizyna, Met + Cys = metionina + cysteina, Phe + Tyr = fenyloalanina + tyrozyna, Val = walina

Zalecamy spożywanie różnych nierafinowanych ziaren, roślin strączkowych, nasion, orzechów i warzyw przez cały dzień, tak, że jeśli jeden pokarm ma niską zawartość konkretnego aminokwasu, to inny deficyt 8,9.

Jako skrajny przykład, nawet jeśli zjadłeś tylko jeden rodzaj ziarna, fasoli, ziemniaków lub warzyw jako źródło białka i zjadłeś wystarczająco dużo tego jedzenia, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko i aminokwasy. Prawdą jest, że byłby to bardzo monotonny sposób jedzenia i może brakować innych składników odżywczych. Wskazujemy jednak na to, aby zilustrować ideę, że prawie wszystkie nieziarnicze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Tabela 3 powyżej pokazuje ilość ryżu, kukurydzy, ziemniaków lub tofu, które dorosły mężczyzna musiałby spożyć, gdyby polegał tylko na jednym pokarmie jako źródle białka. Kobiety potrzebują około 20% mniej jedzenia ze względu na niższe zapotrzebowanie na białko kobiet.

Zobacz dietę bezglutenową i źródła białka.
Zobacz Protein for Vegans & Vegetarians.

Referencje

  1. Rada ds. Żywności i Żywienia, Institute of Medicine. Dietetyczne referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
  2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, Dietetyków Kanady i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc 2009;109:509-27.
  3. Mangels R, Messina V, Messina M. Przewodnik dietetyka do Vegetar-ian Diety, 3 ed. Sudbury, Massachusetts: Jones and Bartlett Learning, 2011.
  4. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Wysoki stosunek diety do białka pochodzenia roślinnego zwiększa tempo utraty kości i ryzyko złamań u kobiet po menopauzie. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
  5. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, i in. Wpływ przyjmowania białka na spadek czynności nerek u kobiet z prawidłową czynnością nerek lub z łagodną niewydolnością. Ann Intern Med 2003;138:460-7.
  6. Lappe FM. Dieta dla małej planety. Nowy Jork: Ballantine Books, 1971.
  7. Lappe FM. Dieta dla małej planety, wydanie 10-lecia.Nowy Jork: Ballantine Books, 1982.
  8. Young VR, Pellett PL. Białka roślinne w odniesieniu do białka ludzkiego i odżywiania aminokwasów. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1203S-1212S.
  9. Craig WJ, Mangels AR. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-82.

Białko w diecie wegańskiej - wegetariańska grupa zasobów

Dieta 4-dniowa wcale nie jest dietą, według jej twórcy, doktora Iana Smitha. Według Smitha, średnia utrata masy ciała wynosi 10 do 12 funtów na miesiąc na diecie. Większość ekspertów zgadza się, że utrata około 2 funtów tygodniowo to stałe i zdrowe cele odchudzania. Dieta 4-dniowa podzielona jest na siedem modułów, z których każdy trwa cztery dni, informuje Akademia Żywienia i Dietetyki. Z wyjątkiem pierwszych dwóch modułów, siedem modułów nie musi być przestrzegane w kolejności. Przed rozpoczęciem każdego planu dietetycznego przedyskutuj swoje cele odchudzania z lekarzem i sprawdź, czy dieta 4-dniowa jest odpowiednia dla Ciebie.

Wideo dnia

Według książki Smitha "The 4-Day Diet" celem modułu indukcyjnego jest oczyszczenie i detoksykacja ciała. Dieta musi być przestrzegana przez minimum cztery dni, ale może trwać dłużej. W tym okresie owoce, liściaste warzywa, nieskrobiowe warzywa, fasola, brązowy ryż i niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt to jedyne dozwolone pokarmy, informuje Akademia Żywienia i Dietetyki. W tym czasie zniechęca się mięso, drób i ryby. Książka zaleca posiłki na każdy dzień.

Według Smitha, wszystkie cztery dni menu podczas modułu przejściowego są identyczne. Wybierasz żywność z głównej listy produktów. Możesz jeść mniej, ale nigdy więcej niż wskazane pokarmy. Dopuszcza się dwie filiżanki kawy z jedną paczką cukru i śmietanki na filiżankę. Warzywa zawarte w menu obejmują 1 c surowej marchwi, 1 c ogórków, 1 c gotowanej fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub innych roślin strączkowych. Upieczone fasolki nie są wliczone w cenę. Średniej wielkości sałatka z warzywami jest dozwolona z 3 łyżkami. opatrunku o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu. Owoce obejmują 1 jabłko, 1 gruszkę, 1 c jagód. Źródła białkowe obejmują 4 uncje podawanej ryby, kurczaka lub indyka z usuniętą skórką. Mięso powinno być grillowane lub pieczone, a nie smażone. Smith doradza co najmniej sześć filiżanek wody dziennie. Dozwolone są dwie przekąski. Lista przekąsek znajduje się w książce "Dieta 4-dniowa", od 1/2 awokado do 1 beztłuszczowego kubka z budyniem czekoladowym.

Każdy dodatkowy moduł musi być przestrzegany przez cztery dni, ale w dowolnej kolejności. Rozciąganie białka pozwala na jajecznicę, bekon z indyka, koktajle proteinowe i kanapkę z mięsem na lunch. Gładki moduł pozwala ci pochłonąć kilka dodatków, których być może brakowało, bez nadmiernego nadużywania. Dodatki obejmują 2 średnie plasterki wegetariańskiej pizzy, makaron z sosem pomidorowym, hamburger o wadze 4 uncji lub burger wegetariański lub 1 średniej wielkości hot dog, a także inne tradycyjne potrawy, z których korzysta większość dorosłych osób. Według Smitha ten moduł jest o cieszeniu się tym, co jesz, licząc każdy kęs. Moduł wypychający powraca nieco do bardziej rygorystycznej diety, po odpustach gładkiego modułu. Wreszcie, tryb tempa pozwala dietetykom nieco odpocząć w swojej diecie i dostosować się do nowo powstałych nawyków żywieniowych. Ostatnim trybem wspomnianym w książce jest energiczny moduł, w którym Smith stwierdza, że ​​ostateczne funty zostały odrzucone.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki, żywność sugerowana w 4-dniowej diecie jest pożywna, ale możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości kalorii, witaminy D lub wapnia każdego dnia. Akademia żywienia i dietetyki sugeruje, że plan diety nie spełnia wytycznych określonych przez wytyczne Food and Drug Administration z 2005 r. Dla Amerykanów. Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby określić Twoje potrzeby żywieniowe i jaka część 4-dniowej diety działa dla Ciebie.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

4.5
Średnia ocena: 25
5
11
4
3
3
2
2
2
1
0