Jak zbudować mięśnie dla kobiet

Panie, jeśli twoim celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i Zdecyduj, oto prosty, trzyczęściowy plan dla Ciebie:

  • Szkolenie waga / odporność
  • Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
  • Dieta i odżywianie

Plan budowy mięśni dla kobiet jest prosty, ale wymaga to trochę pracy. Kluczem jest to, że musisz budować mięśnie i stracić tłuszcz. Trening siłowy jest świetny i na pewno pomoże ci zbudować szczupły mięsień. Ale jeśli nie stracisz tłuszczu, twój nowy mięsień "utknie" pod warstwą tłuszczu. Musisz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i właśnie tam zaczynają się ćwiczenia kardio i dieta.

Szkolenie waga / odporność

Ławka do wyciskania ciężarów kobieta z pomocą trenera

Aby uzyskać najlepsze wyniki, pociąg siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu, trzy, gdy tylko jest to możliwe. Jeśli będziesz postępować zgodnie z planem, możesz zacząć widzieć wyniki - przyrost mięśni, utratę tłuszczu, poprawioną definicję - w ciągu 6 do 8 tygodni. Dodatkową korzyścią jest to, że trening siłowy może zwiększyć twój metabolizm (mięśnie są termogeniczny, co oznacza, że ​​spala tłuszcz; badania pokazują, że metaboliczne efekty treningu siłowego trwają do 48 godzin!), pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia - nawet gdy jesteś w stanie spoczynku! Dowiedz się więcej o korzyściach z podnoszenia ciężarów dla kobiet.

Jeśli szukasz ćwiczeń, które zmaksymalizują Twój zwrot z inwestycji, będziesz chciał włączyć złożone ćwiczenia, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych, takich jak Deadlift, Squat i Bench Press. Te ćwiczenia są wspaniałe do budowy mięśni chudych i spalania tłuszczu. Dla każdego ćwiczenia znajdź wagę, która rzuci Ci wyzwanie przez trzy zestawy 8-12 powtórzeń. Jeśli ostatnie powtórzenia ostatniego zestawu nie są wyzwaniem (powinieneś być w stanie je wykonać), nadszedł czas, aby zwiększyć wagę. Zminimalizuj czas odpoczynku między zestawami; celować nie dłużej niż 30 sekund.

Jak zbudować mięśnie dla kobiet

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Jak zbudować mięśnie dla kobiet - sercowo-naczyniowe

Zapomnij o wolnych, stałych rzeczach. Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest drogą, którą należy podążać, i oto dlaczego: przerywane ćwiczenia krótkotrwałe i ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają uwolnić tłuszcz ze składu i wprowadzić go do krwioobiegu, gdzie można go wykorzystać jako źródło energii. Dzięki tej strategii możesz osiągnąć więcej w krótszym czasie. Aby uzyskać dodatkową korzyść, wykonaj trening cardio po treningu siłowym. Badania pokazują, że ćwiczenia kardio wykonywane po treningu siłowym spalają więcej tkanki tłuszczowej niż sam trening kardio. Teraz wróć do HIIT. Podoba mi się stosunek reszty do pracy 3: 1. Gwarantuje to, że odzyskałeś wystarczającą ilość czasu między przerwami, aby przejść przez następny okres. Oto przykład, który nadaje się do dowolnej formy cardio: zrób tak ciężko, jak tylko możesz przez 30 sekund. Przez następne 90 sekund utrzymuj proste tempo. To jeden (2-minutowy) interwał. Powtórzyć (natychmiast) cztery razy więcej, w sumie pięć 2-minutowych interwałów (10-minutowy całkowity czas treningu). Bądź przygotowany ... to cię zniszczy!

Dieta i odżywianie

Jak zbudować mięsień dla kobiet - dieta i odżywianie

Mówi się, że abs są robione w kuchni. Twoja dieta jest istotną częścią tego planu. Nie musisz być ekstremalny ani fanatyczny, ale musisz być zdyscyplinowany i zgodny. Oznacza to, że musisz zrobić wszystko, aby uniknąć smażonych, przetworzonych i rafinowanych potraw. W większości przypadków trzymaj się produktów, które dostarczają chudego białka, czyste węglowodany i zdrowe tłuszcze. Celuj w 5 lub 6 równomiernie rozłożonych posiłkach w ciągu dnia. Potrzebujesz połączenia węglowodanów i białka zarówno przed (30-90 minut) i po (w ciągu 30 minut) treningi. Węglowodany zapewniają energię i uzupełniają wyczerpane zapasy glikogenu, a białko jest niezbędne do odbudowy i naprawy mięśni. Dowiedz się, jak stworzyć plan posiłków dla sportowców.

Źródło: Getty Images // Thinkstock

4.2
Średnia ocena: 24
5
10
4
3
3
2
2
2
1
1