7-dniowy plan zdrowego posiłku: 2000 kalorii

Zadbaj o swoje serce i obniż poziom cholesterolu dzięki temu 7-dniowemu planowi wyżywienia.

Od dawna wiadomo, że zdrowa dieta i styl życia to najlepsza broń chroniąca przed chorobami serca. Badania pokazują, że jedzenie w zdrowiu, więcej ćwiczeń fizycznych, utrzymywanie prawidłowej masy ciała i brak palenia może pomóc zmniejszyć liczbę zgonów związanych z chorobami serca o 50 procent. Przyzwyczajenie się do zdrowych nawyków żywieniowych stało się łatwiejsze dzięki temu pysznemu siedmiodniowemu planowi na posiłki o wadze 2000 kalorii. Posiłki i przekąski w tym planie zawierają zdrową dla serca żywność: bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Dania są przyprawiane niewielką ilością soli i mnóstwem ziół i przypraw, aby zachować smak i aromat bez dodawania zbyt dużej ilości sodu.

Upewniliśmy się, że każdy dzień mieści się w granicach zalecanych przez American Heart Association dla sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów - substancji odżywczych, aby ograniczyć dietę zdrową dla serca. Zmniejszenie ryzyka chorób serca to coś więcej niż tylko dieta. Porozmawiaj z lekarzem o dodaniu programu ćwiczeń i innych czynników zdrowego stylu życia (myśl, nie paląc lub zmniejszając codzienny stres).

Nie masz pewności, czy to dla ciebie plan? Oferujemy różnorodne plany posiłków dla różnych warunków zdrowotnych, potrzeb i diety. Znajdź plan posiłków, który najlepiej Ci odpowiada.

Oglądaj: Jak zrobić kalafiorowy kurczak Smażony "ryż"

Dzień 1

Na zdjęciu Przepis: Zapiekany łosoś z zielonym sosem pieprzowym

Śniadanie (403 kalorii)

Jajko i tosty z awokado
\r• 1 plasterek chleba pełnoziarnistego, opiekany
\r• 2 duże jaja gotowane w 1/4 łyżeczki. oliwa z oliwek lub patelnia z cienką warstwą sprayu do gotowania (1-sekundowy spray). Doprawić szczyptą soli i pieprzu.
\r• 1/2 średnie awokado, puree
\r• 1/4 szklanki pico de gallo lub salsy
Top tosty z awokado, jajkami i salsą.

RANO. Przekąska (249 kalorii)

• 3 łyżki stołowe. migdały
\r• 1 średnie jabłko

Obiad (500 kalorii)

Ciecierzyca i sałatka Veggie
\r• 2 filiżanki zmieszanych zieleni
\r• 3/4 szklanki warzyw do wyboru (spróbuj ogórki i pomidory)
\r• 1 szklanka ciecierzycy, opłukana
\r• 2 łyżki stołowe. Ser cheddar
Połącz składniki i najwyższą sałatkę z 1 łyżką. każdy ocet z oliwy z oliwek i czerwonego wina, i świeżo zmielony pieprz.
\r• 1 średni pomarańczowy

PO POŁUDNIU. Przekąska (192 kalorii)

• 1 wieloziarniste ciasto ryżowe
\r• 1 1/2 łyżki stołowej. masło orzechowe

Kolacja (636 kalorii)

• 1 porcja smażonego łososia z zielonym sosem pieprzowym
\r• 1 szklanka zielonej fasoli na parze
\r• 1 pieczone duże czerwone ziemniaki, skropione 2 łyżeczką. oliwa z oliwek, 1/4 łyżeczki. czosnek w proszku i szczypta pieprzu.

Dzień 2

Na zdjęciu Przepis: Pieczone Tofu i Peanut Noodle Salad

Posiłek Wskazówka:

Spakuj resztki z dzisiejszej kolacji, aby zjeść obiad w dniu 3.

Śniadanie (448 kalorii)

• 1 1/4 szklanki beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
\r• 1 szklanka jagód
\r• 3 łyżki stołowe. niesolone migdały prażone na sucho
\r• 2 łyżeczki. kochanie
Najlepszy jogurt z jagodami, migdałami i miodem.

RANO. Przekąska (206 kalorii)

• 1/4 szklanki hummus
\r• 3/4 średniej czerwonej papryki, w plasterkach
\r• 3 średnie marchewki

Obiad (495 kalorii)

Kanapka Veggie-Hummus
\r• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
\r• 2 1/2 łyżki stołowej. Hummus
\r• 1/2 awokado, puree
\r• 1/4 szklanki plasterków ogórka
\r• 1/4 średnio czerwonej papryki, w plasterkach
\r• 1/3 szklanki rozdrobnionej marchwi
\r• 1 szklanka mieszanych zieleni
Rozłóż chleb z hummusem i awokado i ułóż na warzywach.
\r• 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (105 kalorii)

• 1 średni banan

Kolacja (637 kalorii)

• 2 filiżanki pieczonej tofu i orzechowej sałatki z makaronem
\r• 2 łyżki stołowe. Orzeszki ziemne, posiekane i posypane sałatką z makaronu
\r• 2 filiżanki zmieszanych zieleni zwieńczone 1 łyżką. ocet z czerwonego wina i 2 łyżeczki. olej sezamowy

Evening Snack (101 kalorii)

• 2 łyżki stołowe. ciemne czekoladowe chipsy

Dzień 3

Na zdjęciu: Romaine z grilla z dressingiem z awokado i limonką

Posiłek Wskazówka:

Gotuj i dodatkowe 3 uncje. z kurczaka dziś wieczorem na kolację na lunch w dniu 4.

Śniadanie (419 kalorii)

Jajko i awokado Tostadas
\r• 2 tortille kukurydziane
\r• 1/2 średnie awokado, puree
\r• 2 duże jaja gotowane w 1/4 łyżeczki. oliwa z oliwek lub patelnia z cienką warstwą sprayu do gotowania (1-sekundowy spray). Doprawić szczyptą soli i pieprzu.
\r• 1 łyżka tarcicy lub salsa
Najlepsze tortille z awokado, jajkami i salsą.

RANO. Przekąska (223 kalorii)

• 1 szklanka pokrojonego w plasterki ogórka
\r• 3 łyżki stołowe. Hummus
\r• 2 łyżki stołowe. niesolone migdały prażone na sucho

Obiad (487 kalorii)

• 2 filiżanki pieczonej tofu i orzechowej sałatki z makaronem
\r• 1 średni pomarańczowy

PO POŁUDNIU. Przekąska (200 kalorii)

• 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu greckiego
\r• 1/2 szklanki truskawek w plasterkach
\r• 2 łyżeczki. kochanie

Kolacja (647 kalorii)

• 1 porcja grillowanej Romaine z dressingiem z awokado i limonką
\r• 5 uncji pierś z kurczaka, gotowana w 1 łyżce. oliwa z oliwek i przyprawiona 1/4 łyżeczki. kminek i szczypta każdej koszernej soli i pieprzu.
\r• 1 1/4 szklanki gotowanej quinoa

Dzień 4

Na zdjęciu Przepis: Dorsz z sosem pomidorowym

Śniadanie (451 kalorii)

• 1 1/2 szklanki otrębów
\r• 1 1/2 szklanki chudego mleka
\r• 1 szklanka jagód

RANO. Przekąska (280 kalorii)

• 2 wieloziarniste ciasto ryżowe
\r• 2 łyżki stołowe. masło orzechowe

Obiad (500 kalorii)

Zielona sałatka z kurczakiem
\r• 3 filiżanki zmieszanych zieleni
\r• 5 uncji resztki gotowanej piersi z kurczaka
\r• 8 pomidorów cherry, o połowę
\r• 1/2 szklanki plasterków ogórka
\r• 1/3 szklanki rozdrobnionej marchwi
Połącz składniki i najwyższą sałatkę z 1 łyżką. każdy ocet z oliwy z oliwek i czerwonego wina

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii)

• 1 średnie jabłko

Kolacja (651 kalorii)

• 1 porcja dorsza z sosem pomidorowym
\r• 1 1/4 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
\r• 2 filiżanki zmieszanych zieleni zwieńczone 1 łyżką. każda oliwa z oliwek i ocet balsamiczny.

Dzień 5

Na zdjęciu: Mango i kiwi ze świeżym wapnem

Posiłek Wskazówka:

Spakuj resztki z dzisiejszej kolacji, aby zjeść obiad w dniu 6.

Śniadanie (452 ​​kalorii)

• 1 szklanka płatków owsianych gotowanych w 1 szklance mleka i 1 szklance wody
\r• 1 szklanka truskawek w plasterkach
Ugotuj owies i wierzch z truskawkami i szczyptą cynamonu.

RANO. Przekąska (270 kalorii)

• 1/2 papryki, pokrojone w plastry
\r• 2 łyżki stołowe. Hummus
\r• 1/4 szklanki niesolonych migdałów prażonych na sucho

Obiad (481 kalorii)

Tostadas tosterowy
\r• 3 tortille kukurydziane
\r• 3/4 szklanki czarnej fasoli w puszkach, spłukane
\r• 1/2 średniej papryki, w plasterkach
\r• 3 łyżki stołowe. rozdrobniony ser cheddar
\r• 3 łyżki stołowe. salsa lub pico de gallo
Najlepsze tortille z fasolą, papryką i serem. Grzanka, aż ser zacznie się topić. Top z salsą.
\r• 1 średni pomarańczowy

PO POŁUDNIU. Przekąska (142 kalorie)

• 3/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
\r• 2 łyżeczki. kochanie

Kolacja (640 kalorii)

• 1 1/4 szklanki kurczaka z kalafiorem smażonym "ryżem"
\r• 3 filiżanki zmieszanych zieleni
\r• 1/2 szklanki plasterków ogórka
\r• 1/3 szklanki startej marchwi
Połącz składniki sałatki i górę z 1 1/2 łyżki. każdy ocet z oliwy z oliwek i czerwonego wina.
\r• 3/4 szklanki mango i kiwi ze świeżym wapnem, aby cieszyć się po kolacji

Dzień 6

Pictured Recipe: Kalafior z kurczaka smażony "Ryż"

Śniadanie (447 kalorii)

• 1 szklanka otrębów zbożowych
\r• 1 szklanka chudego mleka
\r• 2 1/2 łyżki stołowej. slivered migdały
\r• 1 średni banan

RANO. Przekąska (191 kalorii)

• 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu greckiego
\r• 1 szklanka połówek truskawek
\r• 2 łyżeczki. kochanie
Najlepszy jogurt z truskawkami i miodem

Obiad (472 kalorii)

• 1 1/4 szklanki kurczaka z kalafiorem smażonym "ryżem"
\r• 3 filiżanki zmieszanych zieleni
\r• 3/4 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka
Połącz składniki sałatki i górę z 1 łyżką. każdy ocet balsamiczny i oliwa z oliwek.

PO POŁUDNIU. Przekąska (230 kalorii)

• 3 łyżki stołowe. niesolone migdały prażone na sucho
\r• 2 średnie marchewki

Kolacja (633 kalorii

Tostada z tosterem
\r• 3 tortille kukurydziane
\r• 1/2 szklanki czarnej fasoli w puszkach, spłukane
\r• 2 łyżki stołowe. rozdrobniony ser cheddar
\r• 1/2 awokado, pokrojone w kostkę
\r• 2 łyżki stołowe. salsa lub pico de gallo
Najlepsze tortille z fasolą i serem. Grzanka, aż ser zacznie się topić. Top z awokado i salsą.
\r• 2 filiżanki zmieszanych zieleni, zwieńczone 1 łyżką. każdy sok z limonki i 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Dzień 7

Na zdjęciu Przepis: Lemongrass Pork & Spaghetti Squash Noodle Bowl

Śniadanie (453 kalorii

Tosty z jajek i pomidorów
\r• 1 szklanka płatków owsianych gotowanych w 1 szklance mleka i 1 szklance wody
\r• 1 szklanka truskawek w plasterkach
Ugotuj owies i wierzch z truskawkami i szczyptą cynamonu.

RANO. Przekąska (239 kalorii)

• 1 szklanka jagód
\r• 3 łyżki stołowe. niesolone migdały prażone na sucho

Obiad (487 kalorii)

Sałatka ze szpinaku z tuńczykiem i białą fasolą
\r• 2 1/2 szklanki szpinaku dla dzieci
\r• 2,5 uncji porcja lekkiego tuńczyka w wodzie, odsączona
\r• 1/4 szklanki białej fasoli w puszkach, spłukana
\r• 1 szklankę warzyw do wyboru (spróbuj pomidorów i ogórków)
\r• 2 1/2 łyżki stołowej. niesolone migdały prażone na sucho
Połącz składniki i najwyższą sałatkę z 1 łyżką. plus 1 łyżeczka. każdy ocet z czerwonego wina i oliwa z oliwek.

PO POŁUDNIU. Przekąska (256 kalorii)

• 1 średnie jabłko
\r• 3 łyżki stołowe. niesolone orzeszki ziemne prażone na sucho

Kolacja (582 kalorii)

• 1 porcja Lemongrass Pork & Spaghetti Squash Noodle Bowl
\r• 3/4 szklanki mango i kiwi ze świeżym wapnem Zestand 1 łyżka. ciemne czekoladowe chipsy, które można zjeść po kolacji

Uwaga: Ten plan posiłków jest kontrolowany pod kątem kalorii, błonnika, tłuszczów nasyconych i sodu. Jeśli inne składniki odżywcze budzą szczególne zaniepokojenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat zmiany planu posiłków, aby lepiej odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym.

Nie przegap!

7-dniowy plan zdrowego posiłku: 1200 kalorii
7-dniowy plan zdrowego posiłku: 1500 kalorii
4 Pokarmy do jedzenia dla zdrowia serca
5 - Zasady zdrowej diety w sercu
10 kroków do zdrowia serca
Zdrowy plan posiłków bogatych w błonnik
Zdrowe przepisy na serce
3-dniowy plan posiłków na cukrzycę: 1500 kalorii
7-dniowy plan posiłków dietetycznych, aby schudnąć: 1500 kalorii

4.7
Średnia ocena: 20
5
11
4
2
3
3
2
2
1
0