Tłuszcze nasycone a tłuszcze nienasycone - różnica i porównanie

Rodzaje tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Podczas gdy wiadomo, że są nasycone i nienasycone tłuszcze, mniej osób zdaje sobie sprawę, że tłuszcze nienasycone są dalej dzielone na dwie inne grupy: tłuszcze jednonienasycone (czasem postrzegane jako akronim - MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Tłuszcze wielonienasycone znajdują się tam, gdzie znajdują się kwasy tłuszczowe omega, takie jak omega-3 i omega-6.

Istnieje wiele różnych rodzajów nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nauka wciąż próbuje zrozumieć, jak wszystkie one funkcjonują w ciele. Listę nasyconych kwasów tłuszczowych można znaleźć tutaj. W przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych zobacz tę listę.

Tłuszcze trans

Istnieje trzeci rodzaj tłuszczu, znany jako tłuszcz trans. Tłuszcze trans są w rzeczywistości rodzajem nienasyconego tłuszczu, ale odróżniają się od innych rodzajów tłuszczu, ponieważ bardzo rzadko występują naturalnie w żywności.

Trans tłuszcz powstaje, gdy naturalnie nienasycony tłuszcz - często olej roślinny - jest uwodorniany (to jest atomy wodoru dodaje się do żywności). Uwodornienie wydłuża okres przydatności do spożycia żywności, ale także zestalają tłuszcze, które w przeciwnym razie byłyby cieczami. Producenci stworzyli ten proces częściowo dlatego, że nasycone tłuszcze, które były wcześniej używane, stały się bardzo niepopularne; jednak nadal istniała potrzeba tworzenia żywności, która przetrwałaby. Niestety, te stałe tłuszcze trans mają takie same efekty, jakie mają tłuszcze nasycone: zatkają tętnice. Liczne badania wykazały, że tłuszcze trans były jeszcze gorsze dla zdrowia serca niż tłuszcze nasycone.

Przemysł spożywczy na całym świecie wycofuje tłuszcze trans od połowy 2000 roku, często ze względu na zapotrzebowanie publiczne lub regulacje rządowe, ale nawet produkty żywnościowe, które twierdzą, że zawierają "0 g tłuszczu trans", zwykle mogą zawierać do 0,5 g legalnie. Pod koniec 2013 r. FDA stwierdziła, że ​​tłuszcze trans nie są ogólnie uważane za bezpieczne. Wielu uważa to za początek ostatecznego całkowitego zakazu stosowania tłuszczów trans z żywności. Są zastępowane przez interestryfikowane tłuszcze nasycone, a czasem tradycyjne tłuszcze nasycone, takie jak smalec lub olej palmowy.

Zobacz także Cis Fat vs Trans Fat.

Wpływ na zdrowie tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Tłuszczu nie można i nie należy usuwać z diety. Zdrowe diety obejmują nasycone i nienasycone tłuszcze. Mimo to te tłuszcze są przetwarzane inaczej w ciele.

Tłuszcze nasycone są bardziej trwałe i mają strukturę chemiczną, która jest ściślej upakowana. Zbyt wiele tłuszczów nasyconych, zbyt często, może zwiększać zły cholesterol (LDL), blokować tętnice i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zdarzeń, takich jak zawały serca i udary.

Ogólnie uważa się, że jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze promują dobry cholesterol (HDL), pomagając w przenoszeniu złego cholesterolu do wątroby, gdzie może być metabolizowany. (Dlatego właśnie media informacyjne i niektórzy lekarze mówią o tłuszczach jako "dobrych" lub zdrowych tłuszczach lub "złych" lub niezdrowych tłuszczach.) Ludzie często są zachęcani do jedzenia tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności, ponieważ niektóre badania wykazały obecność omega-3 i omega-6 są korzystne.

Związek między tłuszczami nasyconymi, chorobami i nowotworami

Zrozumienie, w jaki sposób węglowodany, tłuszcze nasycone i nienasycone tłuszcze działają w organizmie, jest przedmiotem ciągłych badań naukowych. Podczas gdy liczne badania od lat sześćdziesiątych XX w. Wykazały związki między nasyconymi tłuszczami, chorobami i nowotworami, kilka innych dużych badań z ostatnich lat nie wykazało istotnej korelacji. Możliwe, że nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej złożone i zniuansowane niż wcześniej sądzono.

Obecnie większość wszystkich stowarzyszeń zdrowotnych (np. American Dietetic Association i American Heart Association), instytucji rządowych (np. British National Health Service) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia układu krążenia.

Niewielki zbiór godnych uwagi badań z ostatnich lat dotyczących zależności między tłuszczami nasyconymi a chorobą sercowo-naczyniową. Zobacz tutaj więcej badań.

W szeroko opisywanej metaanalizie z 72 badań, naukowcy stwierdzili, że istnieje niewiele dowodów na poparcie twierdzenia, że ​​tłuszcze nasycone mogą być wyraźnie powiązane z problemami sercowo-naczyniowymi lub że tłuszcze wielonienasycone są tak korzystne, jak się zwykle twierdzi. [1] Walter Willett, obecny przewodniczący Wydziału Żywienia w Harvard School of Public Health, był krytyczny wobec tej metaanalizy, mówiąc, że "zawiera wiele błędów i zaniedbań" i jest "poważnie wprowadzający w błąd". [2]

Podczas gdy większość badań koncentrowała się na domniemanym związku między tłuszczami nasyconymi a chorobą sercowo-naczyniową, inni badali możliwe związki między tymi tłuszczami a rakiem. W różnych badaniach znaleziono powiązania pomiędzy nasyconymi kwasami tłuszczowymi i rakiem piersi [3], rakiem jelita grubego [4], rakiem jajnika [5], rakiem trzustki [6] i rakiem prostaty [7]; i co najmniej jedno badanie wykazało, że tłuszcze nasycone przyczyniły się do niepowodzenia leczenia raka prostaty. Inne badania nie wykazały żadnego związku. Konieczne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy istnieje rzeczywisty związek pomiędzy tłuszczem nasyconym a tymi chorobami.

Źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, masło i lody; czerwone mięso i drób; i kilka olejów pochodzących z roślin (np. olej kokosowy i olej palmowy). Tłuszcze nienasycone występują głównie w olejach roślinnych (np. W oliwie z oliwek), orzechach i masłach orzechowych, awokado i rybach.

Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że wiele produktów spożywczych ma połączenie tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Na przykład danie z makaronu może wykorzystywać oliwa z oliwek - głównie jednonienasycony tłuszcz - i fetę - głównie tłuszcz nasycony.Sam makaron zawiera również niewielką ilość zarówno tłuszczów nasyconych, jak i nienasyconych.

Zalecane dzienne spożycie

Lekarze i dietetycy zazwyczaj podążają za tym, co obecnie jest głównym nurtem nauki, mówiąc swoim pacjentom, aby ograniczyli ilość nasyconych tłuszczów, które jedzą w ciągu dnia. Większość ekspertów zaleca, aby nie więcej niż 25-35% dziennej dawki kalorii pochodziło z tłuszczu, a tylko 7-10% pochodziło z tłuszczów nasyconych. To w przybliżeniu od 60 do 65 gramów tłuszczu (a dokładnie od 16 do 20 gramów tłuszczów nasyconych) w codziennej diecie 2000 kalorii.

Ponieważ wiele badań wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych są korzystne, niektórzy eksperci zalecają teraz wegetarianizm lub co najmniej mniejsze spożycie mięsa. Inne są bardzo krytyczne wobec niektórych popularnych diet, takich jak dieta paleo, które mogą zwiększać dzienne spożycie tłuszczów nasyconych. [8]

Chemia

Tłuszcze - lub trójglicerydy - składają się z glicerolu (alkoholu) i kwasów tłuszczowych, które są długimi łańcuchami węglowodorowymi zakończonymi grupą karboksylową. Trójglicerydy są nasycone (wodorem) lub nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe zawierają atomy węgla, które łączą się ze sobą w łańcuchu pojedynczych wiązań. Tak więc każdy atom węgla może wiązać się z dwoma atomami wodoru, i mówi się, że jest "nasycony" wodorem. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają pewne atomy węgla, które wiążą się ze sobą za pomocą podwójnych wiązań. Tak więc te atomy węgla mogą wiązać się tylko z jednym atomem wodoru zamiast dwoma i są uważane za "nienasycone". Kwas tłuszczowy z pojedynczym podwójnym wiązaniem jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, podczas gdy kwas tłuszczowy z dwoma lub więcej podwójnymi wiązaniami jest znany jako wielonienasycony tłuszcz.

Te różne struktury chemiczne dają różne właściwości fizyczne dla nasyconych i nienasyconych triglicerydów. Tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcz z masła lub bekonu, zestalają się w temperaturze pokojowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, wydają się być płynne w temperaturze pokojowej. Nienasycone cząsteczki kwasów tłuszczowych nie są szczelnie upakowane, co ułatwia im przejście płynniej przez organizm.

Istnieje kilka olejów, które są nasyconymi tłuszczami, które są wiązane podwójnie, ale wciąż są ciasno upakowane wodorem; oleje te często zestalają się w temperaturze pokojowej (np. olej kokosowy).

Na wynos

Podczas gdy badania naukowe i debata są w toku, ogólny konsensus wygląda następująco:

  • Uważaj na kaloryczność, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
  • Zjedz mniej węglowodanów. Węglowodany zamieniają się w cukier, a zbyt wiele węglowodanów zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
  • Mniej niż 10% całkowitego zalecanego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak dążąc do tego celu, zastąpisz nasycony tłuszcz węglowodanami lub częściowo uwodornionymi olejkami, wpływ na Twoje zdrowie może być równie zły, a może nawet gorszy.
  • Unikaj tłuszczów trans.

Referencje