4 rzeczy, które powinieneś zrobić przed każdym treningiem, aby uzyskać niezwyciężone zyski!

To, co robisz przed treningiem, może zepsuć nie tylko wydajność na siłowni, ale także zyski w solidnych mięśniach. Wykonaj 4 proste kroki, a od pierwszego ronda będziesz na drodze do wzrostu mięśni anabolicznych.

Jeśli chodzi o odżywianie, wydaje się, że większość kulturystów - szczególnie początkujących i średniozaawansowanych - kładzie większy nacisk na to, aby ich żywienie po treningu było jak najlepsze.

Pierwszą rzeczą, która na ogół przychodzi na myśl, gdy myślimy o odżywianiu, są terminy "białko serwatki", "kreatyna" i oczywiście "anaboliczne okno po treningu". Nie ma wątpliwości, że Twoje żywienie po treningu ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu.

Jednak to, co wielu ludzi często przeoczyło, to ważne znaczenie przedtreningowego odżywiania dla długoterminowych celów budowy mięśni. Prawidłowy schemat odżywiania, o ile przestrzegane są prawidłowo, pomoże Ci doświadczyć dramatycznie zauważalnych przyrostów w rozmiarze i sile mięśni.

Aby unaocznić znaczenie suplementacji przedtreningowej, wyobraź sobie, że twoje ciało biegnie na pusty żołądek podczas treningu. Możesz czuć się trochę ospały, a twoje wyniki mogą ucierpieć. Jeśli masz szczęście, możesz nadal osiągnąć trochę pompy. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że doświadczasz podwójnego negatywnego efektu.

Na początek, ponieważ jesteś prawie pusty, twoje zapasy glikogenu szybko się wyczerpią. A kiedy już są w pełni wyczerpane, twoje ciało zamienia się w ciężko wypracowane mięśnie jako kolejne najbliższe źródło dostępnej energii.

Drugą negatywną konsekwencją niewłaściwego odżywiania przedtreningowego jest to, że podczas pracy z oparami cierpi Twoja intensywność i moc. W rezultacie nie jesteś w stanie przesunąć się do granic możliwości, prowadząc do mniej spektakularnego działania na siłowni.

Wynik końcowy: nie jesteś w stanie stymulować włókien mięśniowych do momentu złamania, w którym będą tworzyć nową tkankę bliznowatą i nową masę mięśniową. W tym miejscu tak ważna rola przypada stare powiedzenie "spraw, aby każdy licznik się liczył".

Jak widać, ignorowanie żywienia przedtreningowego może być różnicą pomiędzy pakowaniem na bardziej twardym mięśniu a pozostaniem na kolejnym upartym płaskowyżu wzrostu.

Zasadniczo, twój przed treningowy schemat żywieniowy powinien być podzielony na dwie fazy. Pierwsza faza polega na zjedzeniu posiłku od jednej do dwóch godzin przed treningiem (w zależności od metabolizmu).

Druga faza odbywa się od 15 do 30 minut przed treningiem i składa się z suplementów, które spożyjesz, aby jeszcze bardziej wzmocnić trening. Oto cztery łatwe do naśladowania wskazówki, które możesz wykorzystać do stworzenia solidnego przedtreningowego planu odżywiania.

Faza pierwsza Posiłek przed treningiem

1-2 godziny przed treningiem

1. Czyste źródło umiarkowanych do wolno trawionych węglowodanów

W celu przeżycia treningu wyrywającego mięśnie jelit, potrzebujesz najlepszego źródła paliwa. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać węglowodany o powolnym lub umiarkowanym okresie trawienia.

Zapewniają one nie tylko źródło energii, a tym samym zapobiegają dostaniu się do organizmu energii, ale wolniejszy trawiący węglowodan utrzyma cię przez cały trening.

Dlatego nie zaleca się stosowania węglowodanów o wysokiej zawartości glikemii lub szybko trawionych węglowodanów, ponieważ szybko zużyjesz ich energię podczas treningu.

zero

Niektóre zalecane źródła węglowodanów o niskim lub średnim IG to brązowy ryż, płatki owsiane, chleb Ezekiel, ryż biały (długoziarnisty), a nawet makaron pełnoziarnisty. Oczywiście kontrola porcji i wyczucie czasu są koniecznością podczas spożywania posiłków przed treningiem.

Jeśli spożyjesz nadmiar węglowodanów lub skonsumujesz je zbyt blisko swojego treningu, twoje ciało nie ma wystarczającego czasu na metabolizowanie pokarmu.

Powoduje to, że krew jest przekierowywana do pracujących mięśni, a nie jest ponownie kierowana do żołądka, aby pomóc w trawieniu, powodując skurcze żołądka. Zgodnie z ogólną zasadą, konsumuj od 20 do 40 gramów węglowodanów na jedną do dwóch godzin przed treningiem.

2. Owoce

Owoce, takie jak pomarańcze, stanowią doskonały dodatek do posiłku przed treningiem. Teraz, gdy masz wolniejsze trawienie węglowodanów (jak wskazano powyżej), korzystne jest również posiadanie małego, ale wystarczającego źródła szybko trawiących węglowodanów, aby rozpocząć trening.

Pomarańcze zapewniają tego rodzaju szybkie źródło energii. Dlatego zawsze słyszysz kulturystów mówiących o jedzeniu lub ssaniu pomarańczy przed treningiem.

zero

Oprócz dostarczania stałego źródła prostych węglowodanów, pomarańcze są pakowane w witaminę C i elektrolity. Banany i jabłka to także doskonałe opcje, jeśli pomarańcze nie są do gustu.

3. Białko

Oczywiście, żaden posiłek nie jest kompletny bez białka. Jako budulec nowego wzrostu mięśni, białko - złożone z niezbędnych i nie niezbędnych aminokwasów - jest niezbędne do utrzymania dodatniego bilansu azotowego niezbędnego do stymulowania maksymalnej syntezy białek.

Uzyskanie prawidłowego stosunku aminokwasów jest niezbędne do uzyskania stanu anabolicznego, a najlepszym sposobem osiągnięcia tego jest spożywanie kompletnych źródeł białka, takich jak białka jaj, kurczak, indyk, a nawet mleko odtłuszczone.

Inną opcją dla ludzi w biegu jest spożywać shake białka serwatkowego, który zapewnia zrównoważone źródło wysokiej jakości aminokwasów niezbędnych do osiągnięcia dodatniego bilansu azotowego. Zgodnie z ogólną zasadą spożywaj od 20 do 40 gramów białka podczas przygotowań do sesji treningowej.

zero

Faza druga Suplementy przed treningiem

30-45 minut przed treningiem

4. Naukowo opracowane suplementy przed treningiem

Teraz, gdy odstawiasz odżywianie przedtreningowe, które do tego czasu jest prawie całkowicie strawione, nadszedł czas na końcowe przygotowanie w postaci suplementów sportowych / dietetycznych.

Istnieje mnóstwo suplementów do wyboru.Tak więc podczas skanowania półek sklepowych należy wybrać szybko działający suplement, który szybko wchłonie się w krwioobieg, abyś mógł poczuć szybkie rezultaty energetyzujące.

zero

Produkty zawierające kombinację kofeiny i argininy są niezwykle popularnym wyborem, i słusznie. Kofeina zwiększa skupienie, intensywność i energię na siłowni. Suplementy oparte na argininie są kolejnym popularnym wyborem, ponieważ są zaprojektowane do aktywacji szczytowego rozszerzenia naczyń krwionośnych, co skutkuje potężnymi pompami mięśni.

Uzyskanie dobrej pompy jest niezbędne dla nowego wzrostu mięśni, ponieważ pomaga dostarczać kluczowe składniki odżywcze w mięśniach, tlen i aminokwasy do pracujących mięśni, skutecznie tworząc optymalne środowisko anaboliczne sprzyjające nowemu wzrostowi.

Wniosek

Teraz, gdy masz wiedzę niezbędną do stworzenia skutecznego przedtreningowego planu żywienia, nadszedł czas, aby umieścić te słowa porady w działaniu.

Postępując zgodnie z tymi prostymi krokami, a także upewniając się, że reszta Twojej codziennej diety jest kontrolowana, z pewnością osiągniesz zauważalne zyski pod względem wielkości i siły. Podaj te proste, łatwe do naśladowania wskazówki, a na pewno zauważysz wyniki zarówno w sali gimnastycznej, jak i poza nią.

4 rzeczy, które powinieneś zrobić przed każdym treningiem, aby uzyskać niezwyciężone zyski!

NIE ćwiczyć na czczo.

Dla standardowego, godzinnego treningu - podnoszenia, biegania, jazdy na rowerze - "musisz mieć pewność, że masz połączenie węglowodanów i białka", aby zapewnić strumień energii podczas intensywnych ćwiczeń i składników odżywczych, aby naprawić mięśnie po, zgodnie z Manuel Villacorta, zarejestrowany dietetyk i autor peruwiańskiej gry Power Foods.

1. Banany

Flickr Creative Commons / Via Flickr: keepon

Banany są bardzo bogate w szybko działające węglowodany, które zapewnią Ci użyteczne paliwo do treningu oraz dostarczanie potasu w celu utrzymania funkcji mięśni i nerwów.

Dla ludzi, którzy lubią ćwiczyć rano i zazwyczaj rezygnują z jedzenia wcześniej, Villacorta powiedział: "Proszę, zrób sobie banana", a potem zjedz śniadanie "w ciągu co najmniej pół godziny", aby dostarczyć niezbędne białko do budowy mięśni i napraw.

2. Owies

Flickr Creative Commons / Via Flickr: anthimeria

Owies jest pakowany w błonnik, co ułatwia stałe uwalnianie węglowodanów do krwioobiegu, a co za tym idzie, zapewnia stały dopływ energii podczas całego treningu, według Villacorta.

Jeśli staromodne płatki owsiane nie są twoją jamą, oto świetny przepis na owsa z mnóstwem błonnika i białka.

3. Kofeina

Flickr Creative Commons / Via Flickr: 60882028 @ N08

Wykazano, że kofeina pomaga regularnie pijącym cieszyć się treningiem bardziej poprzez wytwarzanie energii, a także spowolnienie zmęczenia i zwiększenie szybkości spalania tłuszczu.

Villacorta dodaje, że rano dodaje porcje espresso do porannego koktajlu, żeby go podniecić.

4. Koktajle owocowe

Flickr Creative Commons / Via Flickr: 71430589 @ N02

Koktajle owocowe są świetną przekąską przedtreningową, ponieważ mają wysokiej jakości białko, mogą być szybko trawione i mają kluczowe połączenie prostych i złożonych węglowodanów. "Proste węglowodany trafią przez pierwsze 15 do 20 minut", mówi Villacorta, podczas gdy "kompleks w końcu kopie około pół godziny". Razem zapewniają stały strumień energii podczas standardowego treningu.

Kilka receptur smoothie z białkami tutaj i tutaj, i tutaj.

5. Ciecierzyca

Flickr Creative Commons / Via Flickr: doyland

Jest to niesamowicie prosta przekąska przedtreningowa bez żadnego gotowania. Zjedz 1/4 do 1/3 szklanki ciecierzycy, doprawionej odrobiną soku z cytryny. Tylko jedna czwarta filiżanki da Ci około 10 gramów białka, 30 gramów węglowodanów i prawie 9 gramów błonnika.

6. Białka

Thinkstock

Tłuszcz w żółtkach jaj jest powoli metabolizowany i dlatego może powodować uczucie wzdęcia i ospałości podczas treningu, więc białka są o wiele lepsze przedopcja pracy. Pojedynczy białko jaja dostarcza około 4 gramów białka i bez tłuszczu.

7. Suszone owoce

Thinkstock

Jest to doskonała opcja, jeśli masz tylko kilka minut przed treningiem, ponieważ jest tak lekki, więc proste węglowodany zapewnią ci natychmiastową energię bez obciążania cię. Kilka zaleceń dotyczących suszonych owoców to suszone jagody, morele i ananas. Strzelaj do około ćwierć kubka.

8. Grzanka pełnoziarnista

Flickr Creative Common / Via Flickr: bochalla

Całe ziarna - takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż - są pakowane w błonnik, zapewniając powolne uwalnianie, podtrzymywaną energię przez cały czas trwania treningu.

Uzupełnienie go dżemem zapewni Ci szybko działające proste węglowodany. Możesz też zastosować przepis na zdjęcie i dodać grecki jogurt, pistacje i miód.

9. Pierś z kurczaka i brązowy ryż

Thinkstock
Thinkstock

Jeśli ćwiczysz po obiedzie lub kolacji, chcesz zjeść coś, co będzie dobrze siedzieć, dostarczać dużo użytecznych paliw i mieć minimalną ilość tłuszczu. Złożone węglowodany w brązowym ryżu pomagają utrzymać produkcję energii, podczas gdy kurczak lub tofu dostarczy białko do naprawy mięśni po treningu. Jeśli wolisz, możesz zastąpić brązowy ryż słodkimi ziemniakami, komosy ryżowej lub innymi pełnoziarnistymi / skrobiowymi warzywami.

Zdecydowanie powinieneś unikać pokarmów bogatych, które będą się dłużej trawić i prawdopodobnie sprawią, że poczujesz się niekomfortowo podczas ćwiczeń.

10. Jogurt grecki

Thinkstock

Grecki jogurt zawiera prawie dwa razy więcej białka niż normalny jogurt, ale o około połowę mniej cukru surowego niż zwykły jogurt. Pod warunkiem, że nie tolerujesz laktozy, powinno to zapewnić zwiększenie energii, które jest łatwe w żołądku.

Porównywalny wysokobiałkowy produkt mleczarski to twarożek.

11. Maca

Nava Atlas / Via vegkitchen.com

Peruwiański maca korzeń zyskuje coraz większą popularność jako naturalny suplement, który jak widać zwiększa energię i wytrzymałość, a także wiele innych korzyści zdrowotnych. Wielu piłkarzy z Ameryki Południowej je przed meczem maca, aby pomóc w osiągnięciu szczytowej wydajności - twierdzi Villacorta.

Można go kupić w Whole Foods, i jest świetny jako dodatek do wszystkiego, od koktajli do jogurtu.

PAMIĘTAJ: JEŚMIE COŚ

Dla osób, które starają się tonizować i tracić tłuszcz "istnieje mit, że nie jedząc, przejdą do dalszego deficytu i stracą więcej tłuszczu, w rzeczywistości ich ciała mogą się zamknąć i nic nie stracić", powiedział Villacorta.

Ale pamiętaj, aby pozostawić 45 minut do godziny pomiędzy jedzeniem i ćwiczeniem w celu trawienia.

Dowiedz się, co jeść po trening tutaj.

Zdobądź wszystkie najlepsze smaczne przepisy w swojej skrzynce odbiorczej! Zapisz się do newslettera Tasty już dziś!

Wspaniały!

Jesteś prawie na miejscu! Sprawdź swoją skrzynkę odbiorczą i potwierdź subskrypcję już teraz!

4.6
Średnia ocena: 25
5
14
4
3
3
2
2
3
1
1