Jak stracić tłuszcz z biodra

Ekspert sprawdzony

Jak stracić tłuszcz z biodra

Dwie metody: Ograniczanie kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej, w tym ćwiczenia pomagające zmniejszyć tkankę tłuszczową w organizmie. Pytania i odpowiedzi dotyczące społeczności

Biodra i uda są popularnym miejscem do przechowywania nadmiernej ilości tłuszczu, szczególnie dla kobiet. Chociaż może to być kuszące, aby spróbować "zająć się tym miejscem", nie jest to wykonalny cel. Tylko ogólna utrata wagi może zmniejszyć wielkość każdej części ciała. Z utratą wagi i redukcją tkanki tłuszczowej zauważysz, że oprócz reszty ciała tracisz tłuszcz gromadzony wokół bioder. Jeśli chcesz stracić ten tłuszcz, będziesz musiał spróbować połączenia ćwiczeń dietetycznych, sercowo-naczyniowych i wzmacniających.

Kroki

1
Ograniczanie kalorii w celu redukcji tłuszczu

  1. 1
    Prowadź dziennik żywności przez tydzień. Kontynuuj jedzenie w normalny sposób. Możesz użyć tego dziennika jako podstawy do zmiany diety.
    • Dziennik żywnościowy pozwoli Ci zajrzeć do twojej diety i da ci wskazówki na temat rzeczy, które możesz zmienić, aby schudnąć.
    • Zwróć uwagę na porcje, przekąski, kalorie w płynie lub potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, które zazwyczaj jesz. Oznacz te elementy gwiazdką lub utwórz listę, która pomoże Ci rozpocząć stosowanie diety.
    • Nadal trzymaj dziennik jedzenia, gdy próbujesz schudnąć. Badania pokazują, że ci, którzy trzymają się swoich dzienników żywnościowych, odnoszą większe sukcesy z utratą wagi w dłuższej perspektywie.[1]
  2. 2
    Zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie. Zmniejszając ilość jedzenia, możesz zasygnalizować swojemu ciału, aby zaczął zużywać zgromadzony tłuszcz na energię (w tym tłuszcz przechowywany w twoich biodrach).
    • Aby schudnąć i zmniejszyć nadmiar tkanki tłuszczowej w całym ciele i bioder, musisz obniżyć kalorie. Zredukowane spożycie kalorii w czasie spowoduje utratę wagi.
    • Stworzenie deficytu na poziomie 500 kalorii dziennie powoduje zwykle około 1 funta utraty wagi każdego tygodnia.[2] Pracownicy służby zdrowia uważają tę bezpieczną i zdrową utratę wagi.
    • Skorzystaj z dziennika żywności, aby zobaczyć, jakie rodzaje produktów spożywczych można pokroić, aby uzyskać deficyt 500 kalorii.
  3. 3
    Obserwuj odpowiednie rozmiary porcji. Po odpowiednim rozmiarze porcji w każdym posiłku pomoże Ci zarządzać kalorii i schudnąć.[3]
    • Aby pomóc Ci w dokładnym zmierzeniu rozmiarów porcji, rozważ zakup skali żywności lub kubków pomiarowych.
    • Jest idealny do mierzenia każdego posiłku i przekąski, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Część gałek ocznych może prowadzić do nadmiernego szacowania wielkości porcji i niedoszacowania całkowitego spożycia kalorii.
    • Zmierz żywność o następujących rozmiarach: od 3 do 4 oz (80 do 120 gramów) produktów białkowych (lub o wielkości talii kart), 1 uncja ziaren lub około 1/2 filiżanki (125 ml), 1 filiżanka ( 250 ml) warzyw lub 2 filiżanek (500 ml) zielonych liści i 1/2 szklanki (125 ml) pokrojonego owocu lub 1 małego kawałka.[4][5][6][7]
    • Obejmują 1 porcję białka i 2 porcje owoców lub warzyw przy każdym posiłku.[8][9][10] Zaleca się spożywanie od 2 do 3 porcji ziaren przez cały dzień.
  4. 4
    Wybierz żywność o niższej kaloryczności. Kolejnym elementem, na którym można skupić się, aby pomóc Ci schudnąć, oprócz oglądania kalorii i porcji jest wybór żywności o niższej kaloryczności.
    • Pokarmy, które są kontrolowane w porcjach i mają niższą kaloryczność, są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o utratę wagi.[11]
    • Wybierz niskokaloryczne i ubogie w białko produkty, takie jak: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, wieprzowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
    • Wybierz 100% pełnych ziaren bez przypraw i sosów. Całe ziarna są bardziej odżywcze, ponieważ zawierają większe ilości błonnika i innych składników odżywczych. Kupuj ziarna, które nie zawierają paczki przyprawowej lub sosu, aby zminimalizować kalorie.
    • Większość owoców i warzyw ma naturalnie niską kaloryczność. Zachowaj ostrożność, jeśli kupujesz przedmioty w puszkach lub zamrożone. Upewnij się, że nie zawierają one dodanych przypraw, sosów lub dodanych cukrów.
  5. 5
    Ograniczaj kalorie w płynie. Wiele razy kalorie płynne są odpowiedzialne za dużą część nadmiaru kalorii w diecie. Ponadto, całkowite ich wycięcie może naprawdę pomóc w zrzuceniu wagi.[12]
    • Płynne kalorie znajdują się w różnych napojach. Ograniczanie lub całkowite unikanie tego rodzaju napojów to najlepszy pomysł, aby wspomóc odchudzanie.
    • Ogranicz napoje takie jak: zwykła soda, pełnotłuste mleko, soki i koktajle soku, alkohol, słodka herbata, słodzone napoje kawowe, napoje dla sportowców, napoje energetyczne i gorąca czekolada.
    • Chociaż niektóre napoje nie zawierają kalorii, powinny być ograniczone ze względu na duże ilości sztucznych słodzików i innych dodatków. Ograniczaj rzeczy takie jak: napoje gazowane, napoje energetyczne i dietetyczne napoje dietetyczne.
    • Napełnij czystymi, nawilżającymi płynami, takimi jak: woda, woda smakowa, niesłodzona kawa bezkofeinowa i niesłodzona herbata bezkofeinowa. Celuj w co najmniej osiem szklanek 8 uncji dziennie, ale możesz nawet potrzebować do 13 szklanek dziennie.[13]
  6. 6
    Wyciąć nadmiar przekąsek. Innym niebezpiecznym miejscem do utraty wagi jest podjadanie. Zbyt wiele przekąsek lub wypasów przez cały dzień może sabotować utratę wagi.
    • Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają ograniczenie ilości spożywanych kalorii z przekąsek w ciągu dnia. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, trzymaj przekąski do około 150 kalorii na przekąskę.[14]
    • W zależności od Twojego stylu życia i poziomu aktywności zazwyczaj potrzebujesz maksymalnie 1 do 2 przekąsek dziennie.[15]
    • Jedz przekąski, które łączą niskotłuszczowe źródło białka z naturalnym źródłem wysokiej zawartości błonnika, takim jak owoce lub warzywa. Niektóre dobre przekąski do spożycia obejmują 1 uncję mieszanych orzechów (30 gramów) ze średniej wielkości jabłkiem, 1 indywidualny niskotłuszczowy jogurt grecki z 1/2 szklanki (125 ml) winogron, 1/2 szklanki (125 ml) z domku ser z 1 filiżanką (250 ml) pomidorków koktajlowych lub 3 uncje (80 gramów) indykowanej szynki z 1 szklanką (250 ml) sztyletów z marchwi.

2
W tym ćwiczenia pomagające zmniejszyć tkankę tłuszczową

  1. 1
    Wykonuj intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe od 4 do 5 dni w tygodniu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności lub HIIT to ćwiczenie, które łączy w sobie zarówno cardio o umiarkowanej, jak i dużej intensywności, które pochłaniają kalorie i pomagają spalać tkankę tłuszczową.
    • Zawodowi profesjonaliści zachęcali do treningów HIIT, aby pomóc tym, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.Chociaż nie jest ukierunkowany konkretnie na biodra, może pomóc zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej.
    • Treningi HIIT są zazwyczaj krótsze i łączą krótkie ataki zarówno o bardzo intensywnej aktywności, jak i bardziej umiarkowanej. Są świetne w połączeniu z innymi treningami cardio i siłowymi.
  2. 2
    Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu. Nie można zredukować tłuszczu z biodra bez zmniejszania całkowitej tkanki tłuszczowej. Nie można również poprawnie określić położenia za pomocą tylko ćwiczeń tonujących lub treningu siłowego. W tym regularne cardio jest ważnym elementem, który pomoże ci osiągnąć cel końcowy.
    • Pracownicy służby zdrowia zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu.[16] Może to obejmować spacery / jogging, jazdę na rowerze, pływanie lub taniec.
    • Jeśli chcesz doświadczyć szybszej redukcji bioder, staraj się ćwiczyć przez 1 godzinę 5 do 6 dni w tygodniu lub do 300 minut tygodniowo.[17]
    • Dołącz ćwiczenia cardio, o których wiadomo, że odchudzają i tonują Twoje uda. Czynności takie jak bieganie / jogging, korzystanie ze schodów mistrzowskich lub jazda na rowerze są świetne, aby pomóc spalić kalorie i tonu nogi.
  3. 3
    Czy przysiady. To popularne ćwiczenie działa na biodra, pośladki, uda i brzuch. Rozwijanie mięśni w tych obszarach, w połączeniu z całkowitą utratą tłuszczu, może pomóc w tonizacji (pokazując szczupłą sylwetkę mięśniową).
    • Rozpocznij od szerokości stopy stopy od siebie. Połóż dłonie w pozycji modlitwy na środku klatki piersiowej.
    • Podczas kładzenia się na piętach usiądź, jakbyś próbował usiąść na krześle. Popchnij pośladki za sobą i zejdź w dół tak daleko, jak możesz lub aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
    • Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do ziemi. Powoli wracaj z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy lub w razie potrzeby.
  4. 4
    Czy rzuca. W tym ćwiczeniu zrobisz krok naprzód z 1 stopą i pozwolisz zgiąć kolana. Jest to wspaniałe ćwiczenie, które pomaga rozwijać mięśnie wokół bioder i całego uda.[18]
    • Zacznij stawiać z szeroko rozstawionymi ramionami i połóż dłonie na biodrach.
    • Wykonaj krok o kilka stóp (0,5 m) z 1 stopą. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu. Opuść tylne kolano i ugnij przednie kolano jednocześnie, w powolnym i kontrolowanym ruchu.
    • Opuść się, aż przednie udo będzie prawie równolegle do ziemi. Upewnij się, że twoje kolano przednie jest wyrównane z twoją kostką (nie przed twoją kostką).
    • Za pomocą przedniego uda popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Przełącz nogi i powtórz w razie potrzeby.
  5. 5
    Czy biodra podbija. To szczególne ćwiczenie pomaga celować w mięśnie bioder i ud. To świetny ruch, aby pomóc tonu zewnętrznej uda do biodra.[19]
    • Połóż się na ziemi i połóż na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj głowę na ramieniu najbliżej podłogi. Połóż ramię na biodrze.
    • Utrzymując nogę prosto i stopę zgiętą, podnieś górną nogę do sufitu. Opuść powoli z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień strony i zrób taką samą liczbę przebić z drugą nogą.
  6. 6
    Dodaj ćwiczenie mostowe. Most jest pozycją znaną z pracy z tyłu nóg, ale może sprawić, że uda i biodra będą wyglądały na bardziej stonowane.[20]
    • Połóż się na ziemi i podejdź do sufitu. Zegnij kolana przed sobą pod kątem 90 stopni. Oprzyj ramiona po bokach.
    • Naciskając pośladki, podnieś biodra w górę, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do głowy.
    • Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli staczaj kręgosłup z powrotem na ziemię do pozycji wyjściowej.
    • Powtórz 10 do 20 razy lub w razie potrzeby. Utrudnij, unosząc 1 nogę i utrzymując biodra na równym poziomie w ciągu minuty. Powtórz z przeciwną nogą.
  7. 7
    Dołącz warstwy. Typowy ruch baletowy, to przysadziste ćwiczenie pomaga tonować twoje uda, pośladki i biodra.[21]
    • Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Ustaw palce u stóp pod kątem 45 stopni od ciała. Połóż ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową lub połóż dłonie na biodrach.
    • Opuść ciało, utrzymując głowę, tors i pośladki w prostej liniowej linii od sufitu do podłogi.
    • Gdy opuścisz ciało, kolana powinny się wyginać z dala od ciała. Opuść się tak daleko, jak możesz wygodnie iść.
    • Powoli podnieś swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, używając wewnętrznych ud i pośladków, aby podnieść się z powrotem. Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne.

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Czy ćwiczenia powinny być wykonywane rano lub wieczorem?
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Michele Dolan jest osobistym trenerem z certyfikatem BCRPA w Kanadzie. Od 2002 roku jest osobistym trenerem i instruktorem fitness.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Odpowiedź eksperta
    Ćwiczenia można wykonywać o każdej porze dnia. Ludzie mają indywidualne preferencje. Niektórzy ludzie czerpią energię z ćwiczeń. jeśli to ty, wykonuj ćwiczenia na początku dnia i wykonuj ćwiczenia "wysokie" przez cały dzień. Jeśli po ćwiczeniach czujesz się zmęczony i wymazany, może lepiej jest ćwiczyć po pracy lub pod koniec dnia. Rób to, co dla Ciebie najlepsze i najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. W ten sposób, czy to rano, czy wieczorem, to się skończy!
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 31 Pomocne 185
  • Pytanie
    Czy możliwe jest uzyskanie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej w tym samym czasie?
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Michele Dolan jest osobistym trenerem z certyfikatem BCRPA w Kanadzie. Od 2002 roku jest osobistym trenerem i instruktorem fitness.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Odpowiedź eksperta
    Tak. Możesz stracić tłuszcz i zdobyć mięśnie, spożywając dietę wysokobiałkową i zmniejszając spożycie kalorii.Przeczytaj sekcję o śledzeniu spożycia kalorii. Wykonuj trening interwałowy dwa razy w tygodniu, uzyskując tętno maksymalnie 85% wartości maksymalnej za każdym razem i wykonuj 300 minut ćwiczeń wysiłkowych o umiarkowanej intensywności, najlepiej w 30 minutowych sesjach ciągłych lub dłużej. Jeśli wykonasz ćwiczenia wzmacniające, takie jak skoki, skoki i przysiady, zbudujesz mięśnie. Powodzenia. Potrzeba siły, aby zmienić nawyki żywieniowe i ruchowe, ale można to zrobić. Bądź silny i wierz w siebie.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 22 Pomocne 120
  • Pytanie
    Czy powinienem unikać jakiejś konkretnej żywności?
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Michele Dolan jest osobistym trenerem z certyfikatem BCRPA w Kanadzie. Od 2002 roku jest osobistym trenerem i instruktorem fitness.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Odpowiedź eksperta
    Unikaj przetworzonej żywności. Jeśli nie możesz szybko określić, skąd pochodzą składniki, jest on zbyt przetworzony, aby konsumować! Badania sugerują, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej. Oznacza to wyeliminowanie lub drastyczne ograniczenie zbóż i prostych węglowodanów, takich jak makaron, ryż, pieczywo, herbatniki, krakersy i wypieki. Głęboko smażone produkty to kolejny oczywisty wybór, aby całkowicie wyeliminować dietę lub zarezerwować na specjalne okazje, na przykład raz w miesiącu.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie Pomocne 30 Pomocne 121
  • Pytanie
    Mam tłuszcz na moim udzie i biodrach - czego powinienem unikać jedzenia?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Niezdrowe jedzenie głównie, również pakowane / przetworzone jedzenie (takie jak: pizza, posiłki do gotowania w kuchence mikrofalowej, wynos i brak warzyw nie pomaga). Pamiętaj, aby często się poruszać - zdobądź krokomierz lub zespół fitness, aby zarejestrować 10 000 codziennych kroków.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie Pomocne 30 Pomocne 168
  • Pytanie
    Ile czasu zajmie mi schudnięcie, jeśli pójdę za tym?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Może 7 dni, ale może być znacznie dłużej, w zależności od indywidualnego metabolizmu.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 52 Przydatne 236
  • Pytanie
    Jaka jest średnia masa, którą mogę stracić na tydzień?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Zwykle powinieneś stracić około 1-2 funtów tygodniowo. Czasem więcej na początku, ale gdy twoja dieta i ćwiczenia stają się regularne, powinna zwolnić do 1-2 funtów tygodniowo.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 42 Przydatne 176
  • Pytanie
    Czy istnieje sposób, aby stracić mięśnie na udach bez przybierania na wadze? Mam ogromne uda, które chcę odchudzić, ale 90% mojej masy udowej to mięśnie.
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Jeśli ćwiczysz codziennie i ograniczasz ilość spożywanego białka, twoje ciało w końcu spali mięsień dla energii. Zasadniczo nie jest to jednak zdrowe. Utrata tkanki tłuszczowej to jedno: mięśnie są dobre.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 4 Przydatne 22
  • Pytanie
    Mam dodatkowy tłuszcz na biodrach, mimo że nie jem śmieciowego jedzenia. Czy masz jakieś sugestie dla mnie?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Może to wynikać z faktu, że gdy nie jesz fast foodów, Twoja dieta jest nadal wysoka w przetworzonej żywności (pakowane, wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak mrożona pizza, gotowe posiłki, konserwy itp.). Postaraj się usunąć wszystkie przetworzone pokarmy z diety, gotuj je od podstaw i upiecz swoje własne smakołyki. Ogranicz spożycie węglowodanów i wykonaj wiele ćwiczeń. Jeśli nadal masz tłuszcz na biodrach, prawdopodobnie jest to rzeczywistość genetyczna.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 64 Przydatne 171
  • Pytanie
    Ile czasu zajmie mi utrata tłuszczu na biodrach, jeśli wykonam te konkretne ćwiczenia?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Prawdopodobnie około 7-9 dni, w zależności od tego, ile ważysz, jakie jest twoje ciało w danym momencie i jak zły jest obszar problemowy.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 15 Pomocne 50
  • Pytanie
    Czy wymagane jest rozgrzanie?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    To zależy. Przed wykonaniem cardio musisz ostrożnie rozciągnąć mięśnie, aby się nie zranić. Jednak nie potrzebujesz żadnej specjalnej rozgrzewki. Jeśli masz trening siłowy, krótki czas rozgrzewki pomoże twoim mięśniom lepiej funkcjonować, aby lepiej reagowały na trening. Możesz biegać na bieżni przez 10 minut lub wykonywać inne ćwiczenia, które sprawią, że twoje tętno będzie działać przez kilka minut, zanim podniosłeś ciężary.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 31 Pomocne 84
Pokaż więcej odpowiedzi
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Wideo
    Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube.

    Szybkie podsumowanie

    Chociaż nie jest możliwe, aby celować w utratę wagi w jednym konkretnym obszarze, możesz stracić tłuszcz z biodra, stosując dietę specjalnie dostosowaną do redukcji tkanki tłuszczowej i wykonując ćwiczenia ukierunkowane na tonizację bioder. Zacznij od zmniejszenia kalorycznego spożycia o około 500 kalorii dziennie, aby zachęcić organizm do spalania zgromadzonego tłuszczu na energię. Pamiętaj, aby jeść odpowiednie porcje i unikać słodkich pokarmów, niezdrowych tłuszczów i nadmiernego podjadania. Możesz uzupełnić swoją dietę, wykonując trening kardio o wysokiej intensywności 4-5 dni w tygodniu, na przykład bieganie, ważone przysiady, wyskoki i bioder.

    Czy to podsumowanie ci pomogło?

    Źródła i cytaty

    1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a- food-diary-can-help-you-lose-weight
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    3. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
    4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
    16. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Fhude-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
    17. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Fhude-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
    18. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
    19. ↑> http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
    20. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
    21. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8

    Pokaż więcej ... (18)
    4.8
    Średnia ocena: 23
    5
    11
    4
    1
    3
    2
    2
    1
    1
    1