Ile kalorii spalam w ciągu dnia?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spalasz każdego dnia? Formuła Harris-Benedict może pomóc ci znaleźć odpowiedź na to pytanie. Pomaga nie tylko obliczyć indywidualną podstawową przemianę materii (BMR), ale także pokazuje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Formuła Harris-Benedicta lub równanie Harrisa-Benedicta została po raz pierwszy opublikowana w 1918 roku. Została ona powtórzona w 1984 roku i ponownie w 1990 roku w celu poprawienia dokładności. W podstawowej formie pomnóż BMR przez dzienny poziom aktywności, aby uzyskać liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę.

Jak zdobyć te liczby?

BMR

Aby obliczyć BMR, użyjesz swojej płci, wieku i wagi. Oryginalne formuły do ​​obliczenia tej liczby są następujące: funty na wagę, cale na wysokość i lata na wiek.

  • 66 + (6,2 x waga) + (12,7 x wysokość) - (6,76 x wiek) = BMR dla mężczyzn
  • 655,1 + (4,35 x masa) + (4,7 x wysokość) - (4,7 x wiek) = BMR dla kobiet

Na przykład 40-letnia kobieta o wadze 150 funtów i 5 stóp o wysokości 6 cali to 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1 429,7.

40-letni, 180-funtowy, wysoki na 6 stóp mężczyzna miałby 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 289,8.

Poziom aktywności

Stamtąd musisz określić swój poziom aktywności. Numer poziomu aktywności definiuje się jako:

  • 1.2: siedzący tryb życia (mało do ćwiczeń)
  • 1,375: lekko aktywny (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu)
  • 1,55: umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
  • 1,725: bardzo aktywny (ciężki trening 6-7 dni w tygodniu)
  • 1.9: bardzo aktywny (bardzo ciężki trening / trening lub praca fizyczna)

Załóżmy na przykład, że kobieta jest pracownikiem pocztowym i chodzi przez cały dzień. Jej poziom aktywności zostanie ustawiony na 1,9. Teraz załóżmy, że mężczyzna pracuje przy biurku i chodzi kilka razy w tygodniu na ćwiczenia. Jego poziom aktywności wyniesie 1,55.

Pełne równanie

Łącząc wszystko razem, równanie Harris-Benedicta to: poziom aktywności BMR x = ilość kalorii do utrzymania wagi

150-funtowa kobieta, która jest "ekstra aktywna:"

  • 1429,7 (BMR) x 1,9 (poziom aktywności) = 2,716 (ilość kalorii / dzień do utrzymania aktualnej wagi)

Człowiek o wadze 180 funtów, który jest "umiarkowanie aktywny"

  • 1899,8 (BMR) x 1,55 (poziom aktywności) = 2 836 (ilość kalorii / dzień do utrzymania aktualnej wagi)

Kalkulatory online

Aby uczynić to całe równanie jeszcze łatwiejszym, istnieją kalkulatory online, które wykonują obliczenia matematyczne dla ciebie.

Jak widać w powyższych przykładach, poziom aktywności ma wiele wspólnego z wynikami. I możesz myśleć, że musisz intensywnie ćwiczyć spalanie kalorii przez cały dzień. To prawda, ale spalasz również sporą liczbę kalorii, wykonując normalne codzienne zadania. To, ile spalisz, ma związek z tym, ile ważysz.

Oto, jak spala 155 funtów osoba wykonująca następujące zadania przez 30 minut.

Odpowiedź na pytanie, czy kobiety i mężczyźni spalają kalorie w różny sposób, brzmi "tak". Aby obliczyć indywidualną podstawową przemianę materii, należy wziąć pod uwagę trzy czynniki: wiek, płeć i wagę / skład ciała.

Jak płeć pasuje do równania?

Mężczyźni na ogół mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Oznacza to, że często mają więcej masy mięśniowej niż kobiety - nawet niż kobiety w tym samym wieku i wadze. Więcej mięśni oznacza więcej spalonych kalorii podczas odpoczynku. Ogólnie mówiąc, mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety ogółem.

Znajomość dziennego zapotrzebowania na kalorie, aby utrzymać swoją wagę, może również pomóc w zrzuceniu wagi. Aby utracić funt, trzeba spalić 3500 kalorii. Tak więc, jeśli dzienny kaloryczny popyt na utrzymanie wagi wynosi 2500 kalorii, będziesz musiał jeść mniej lub ćwiczyć więcej. Ile zależy od tego, jaką wagę chcesz stracić i jak szybko chcesz ją stracić.

Eksperci zalecają dążenie do utraty zaledwie jednego funta lub dwóch tygodniowo, aby uzyskać najbardziej zrównoważoną utratę wagi. Aby obniżyć liczbę kalorii o 3500 do 7 000 na tydzień, musisz strzelać do każdego dnia od 500 do 1000 kalorii. Możesz to zrobić przez dietę, ćwiczenia lub kombinację obu.

Utrata wagi nie zawsze jest tak prosta, jak podłączanie liczb do kalkulatora. Najlepiej jest jeść dobrze, ćwiczyć przez większość dni w tygodniu i trzymać się go na dłuższą metę.

Spróbuj także:

  • prowadzenie dzienniczka jedzenia, aby zobaczyć, co jesz w ciągu dnia i zidentyfikować problematyczne obszary w diecie
  • przekazywanie przetworzonej, wysokokalorycznej żywności o niskiej wartości odżywczej, takiej jak cukierki, ciasteczka, chipsy itp.
  • wybieranie opcji o niższej kaloryczności dla ulubionych wysokokalorycznych potraw, takich jak mleko odtłuszczone zamiast pełnotłustej, popcorn z powietrzem zamiast z frytkami, a cienka skorupa zamiast gęstej skorupy
  • odchudzanie twoich rozmiarów porcji, więc naprawdę jesz tylko jedną porcję jedzenia na talerzu
  • czytanie etykiet, aby dowiedzieć się, co naprawdę jest w jedzeniu, które spożywasz
  • kładzenie jedzenia na talerzu a jedzenie prosto z torby
  • dokonywanie drobnych, trwałych zmian zamiast faworyzowania zdradzającej diety

Kupuj dzienniki jedzenia, aby pomóc Ci zacząć.

Sprawdź najlepsze tegoroczne aplikacje na odchudzanie »

Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.

4.1
Średnia ocena: 40
5
14
4
5
3
1
2
3
1
0