Jak szybko schudnąć nogi

Chude, zgrabne nogi, które wyglądają dobrze w krótkich spodenkach, mini lub obcisłe legginsy mogą być twoje, ale nie z redukcją miejsca. Niemożliwe jest stosowanie ukierunkowanych ćwiczeń, aby schudnąć w określonej części ciała. Ale przy skupionym wysiłku na diecie i ćwiczeniu całego ciała możesz zmniejszyć tłuszcz w nogach - wraz z resztą ciała. Jak szybko twoje nogi opadną, zależy od twojej genetyki i początkowej wielkości.

Wideo dnia

Ćwiczenia na nogi budują mięśnie, ale nie powodują bezpośrednio utraty tkanki tłuszczowej w udach, kolanach lub łydkach. Liczne badania dowiodły, że tłuszcz traci się w organizmie podczas ćwiczeń i zmniejszają ilość kalorii. Na przykład, badacze mieli uczestników ćwiczenia jednej nogi z ponad 1000 powtórzeń prasy nogi trzy razy w tygodniu, w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research w 2013 roku. Po 12 tygodniach, żadna znacząca zmiana tłuszczu nie nastąpiła w żadnej z nóg , ale w górnej części ciała stwierdzono utratę tłuszczu.

Kiedy twoje ciało staje w obliczu niedoboru kalorii, zamienia się w komórki tłuszczowe, które dostarczają energię. Ale nie zawsze używa tłuszczu z obszaru, który ma być pierwszy; ma ustalony schemat utraty, który jest poza twoją bezpośrednią kontrolą. Możesz chcieć, aby twoje nogi wyglądały idealnie na zbliżającą się plażę, ale musisz poczekać na całkowitą utratę tkanki tłuszczowej, aby wpłynąć na wygląd twoich nóg.

Zjadanie mniejszej ilości kalorii i więcej ruchu to pewny sposób na upuszczenie funtów. Jeśli twoje nogi zawierają dużą część tłuszczu, w końcu się odchudzą. Możesz chcieć, aby wyglądały idealnie na nadchodzący rejs, ale bądź cierpliwy, a zobaczysz postęp w nogach, gdy schudniesz.

Skorzystaj z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby oszacować liczbę kalorii używanych do utrzymania swojej wagi. Następnie utwórz deficyt od 500 do 1000 kalorii z tej liczby, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Zmniejsz rozmiary porcji i wybieraj głównie żywność o niższej kaloryczności, ale o wartości odżywczej. Napełnij swój talerz przy posiłkach chudymi białkami, pełnymi ziarnami i świeżymi, włóknistymi produktami. Zwiększona aktywność fizyczna - od chodzenia z psem po bieganie na bieżni - pomaga również w zwiększeniu dziennej dawki kalorii i przyczynia się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają spalać kalorie, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Celuj w 250 minut tygodniowo w umiarkowanym tempie, aby stracić znaczną wagę, mówi American College on Sports Medicine. Działania takie jak jogging, jazda na rowerze i wędrówki nie będą bezpośrednio spalać tłuszczu w nodze, ale przyczynią się do zwiększenia siły nóg i napięcia mięśni. Te aktywności spalają również sporą liczbę kalorii - prawie 450 kalorii na godzinną wędrówkę lub 370 kalorii na 30-minutowy jogging w tempie 10 minut na kilometr, jeśli ważysz 150 funtów.

Pamiętaj, aby trenować siły, aby budować szczupłe mięśnie i wspomagać utratę tłuszczu. Funt za funt, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc kiedy dodasz mięśnie do swojej ramy, będziesz codziennie zużywał więcej kalorii, co pomaga w utracie wagi.

Twoje nogi to tylko jedna z głównych grup mięśni, które powinieneś trenować co najmniej dwa razy w tygodniu. Zajmij się również plecami, klatką piersiową, pośladkami, abs, ramionami i ramionami. Celuj w co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który wydaje się być ciężki przy ostatnich kilku wysiłkach. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz zauważyć poprawę siły i napięcia w pierwszych kilku tygodniach; utrata tłuszczu może trwać dłużej, w zależności od tego, ile chcesz stracić.

Wykonuj dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie podczas tych ćwiczeń oporowych, aby po odchudzeniu odkryć zdefiniowane mięśnie nóg. Przysiady, rzuty, step-upy i tasowania boczne sprzyjają optymalnej funkcji nóg to wszystkie opcje.

Twój cel dotyczący szczupłych nóg może wynosić zaledwie kilka tygodni, ponieważ planujesz rejs na wakacje lub wyprawę z basenu. Rozpoznaj jednak, że jeśli twoje nogi zawsze były ciężkie, prawdopodobnie będą jednym z ostatnich miejsc, w których można schudnąć. Miejsce, w którym najpierw przybierasz na wadze, zazwyczaj jest miejscem, w którym utraciłeś je jako ostatnie. Uda, biodra i pośladki mogą być upartymi miejscami przechowywania tłuszczu, szczególnie u kobiet.

Wysiłki, aby zbyt szybko stracić na wadze, mogą się powtórzyć. Plany głodowe lub modne diety często sprawiają, że czujesz się tak głodny, że denerwujesz się i chcesz się poddać. Nawet jeśli uda ci się utrzymać ścisły plan, możesz mieć problemy z dietą i zatrzymać metabolizm, który zatrzymuje utratę wagi. Zbyt drastyczny niedobór kalorii może również prowadzić do utraty mięśni, która odejmuje określone, rzeźbione nogi.

Aby uniknąć tych negatywnych skutków, staraj się co najmniej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną. Przestrzeganie rozsądnego planu odżywiania i ćwiczeń z bardziej stopniową utratą masy ciała sprawia, że ​​bardziej prawdopodobne jest utrzymanie utraty wagi, w tym szczuplejszych nóg, przez dłuższy czas.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie!Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

4.5
Średnia ocena: 36
5
13
4
3
3
3
2
1
1
0