Męski konkurs budowy ciała ważą 185 funtów

Konkurs budowy ciała dla mężczyzn Przygotuj do 185 kg

Program jest przeznaczony przede wszystkim dla mężczyzn o wadze mniejszej niż 185 kg, którzy zamierzają wziąć udział w Konkursie na budowę ciała męskiego.

Mężczyźni powyżej 185 lat zobaczą dietę 18


KORZYŚCI:

  • Nacisk na utratę tłuszczu
  • Zwiększony rozmiar mięśni
  • Kondycjonowanie

Program dodatku do zawodów w fizyce dla mężczyzn

NIEZBĘDNE: Przygotowując się do każdego rodzaju rywalizacji na ciele, suplementacja ma kluczowe znaczenie dla zachowania ciężko zarobionej masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu nagromadzonego tłuszczu w ciele dla tego dobrze przygotowanego wyglądu, jakiego oczekują sędziowie.

Aby utrzymać i nabrać mięśni, zacznij od dwóch pojemników UMP (wybierz ulubione smaki i wymieszaj je dla odmiany), 2 butelki Quadracarn (powyżej 35 lat), Lean Out i 7-Keto. Dodaj Glutamine Select, aby zwiększyć retencję mięśni.

  • Ultimate Muscle Protein zgodnie z poniższym planem posiłków
  • Quadracarn - 3 tabletki trzy razy dziennie (rano, przed treningiem i wieczorem)
  • Lean Out - 2 z każdym posiłkiem
  • 7-Keto - 3 kapsułki, 2x dziennie w odstępie 6 godzin
  • Glutamine Select - 2 miarki zmieszane w 8-16 uncji woda i sączyły się podczas treningu

ZAAWANSOWANE: Aby kontynuować dodawanie Lean Muscle, nawet w diecie opartej na utracie tkanki tłuszczowej, należy dodać testowane w czasie combo z użyciem aminokwasów Mass Amino Acids i Ultra 40 Liver.

  • Mass Aminos - 3 za każdy posiłek
  • Ultra 40 - 3 przy każdym posiłku

KOMPLEKSOWE: Zatrzymanie mięśni staje się kluczowe, gdy zbliżasz się do konkursu, dodajesz muskulaturę i gęstość do posiłków, aby dopełnić profile składników odżywczych, ustabilizować poziom cukru we krwi i zachować tkankę beztłuszczową.

  • Muskularność - 2-3 przy każdym posiłku
  • Gęstość - 2-3 przy każdym posiłku

MAKSIMUM: Ostatnim krokiem w osiągnięciu najlepszego w życiu ciała do rywalizacji byłoby dodanie synergii mięśni (można zastąpić Creatine Select, aby dopasować swój budżet).

  • Synergia mięśni - 1 miarka (8 tabletek) 2x dziennie; wziąć jedną porcję bezpośrednio przed treningiem w te dni

»Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów wymienionych w powyższym programie, odwiedź» Produkty

Konkurs Przygotuj plan żywienia

Uwaga: W planach żywieniowych poniżej wszystkie mięsa są ważone przed gotowaniem
Posiłek nr 1
1 całe jajko + 3 białka jaj, 5 uncji chude mięso, ½ szklanki owsianki (przed gotowaniem)
Posiłek # 2
2 miarki białek mięśniowych, 2 łyżki zdrowego tłuszczu (masło migdałowe, olej lniany, oliwa z oliwek) lub 2 łyżki mocnego kremu do bitej śmietany, dodaj tyle wody, aby uzyskać konsystencję, której potrzebujesz.
Opcja pełnego jedzenia: 8 uncji chuda wołowina, 1 jabłko lub inne owoce z "Master Foods List"
Posiłek nr 3
8 oz. chude mięso, 6 oz. słodkie ziemniaki lub 2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 2 szklanki warzyw (brokuły, itp.) i / lub sałatka z 2 łyżkami stołowymi Newman's Own Oil i octu lub balsamicznego sosu sałatkowego
Posiłek nr 4
(taki sam jak posiłek nr 2)
Posiłek nr 5
8 oz. chude mięso, 2 szklanki warzyw, sałatka z 2 łyżkami octu i oliwy.
UWAGA: Dostosowywanie porcji lub dodawanie lub zmniejszanie posiłków jest możliwe, aby utrzymać postęp. Nie przejmuj się szczególną kolejnością posiłków, jeśli chcesz zjeść posiłek nr 1 jako ostatni posiłek dnia, śmiało, jest OK.
NAPOJE: upewnij się, że pijesz co najmniej od sześciu do ośmiu 8 uncji. szklanki wody każdego dnia (to cztery 16 uncje butelek). Uważaj na kalorie w płynie, które pijesz, soki i zwykłe napoje bezalkoholowe będą sabotować twoje postępy. Ogranicz swoje napoje do wody, kawy, niesłodzonej herbaty, napojów gazowanych i Crystal Light.
DARMOWE ŻYWNOŚCI: Możesz jeść dowolne z poniższych w dowolnym momencie, bez narażania swoich skutków: Bezcukrowe gumy, bezcukrowy galaretki, Splenda, równe, przyprawy, musztarda, ocet, ostry sos, sól i pieprz.

Twoja pierwsza lista zakupów spożywczych

Zacznijmy! Twoim pierwszym przystankiem jest sklep spożywczy. Oto lista, która zajmie się wszystkim w twoim planie żywieniowym.

  • 1 karton płynnych białek jaj
  • 1 jaja kartonowe
  • 1 mały pojemnik z ciężką kremem do golenia i / lub jeden pojemnik z masłem migdałowym (zwykle znajduje się w dziale Natural Health Foods w twoim sklepie)
  • 1 pojemnik Kwakier 1 minutka Płatki owsiane
  • Piersi z kurczaka bez skóry
  • Świeże lub mrożone ryby lub tuńczyki (pakowane w wodzie)
  • Chuda mielona wołowina lub pierś z indyka
  • Wujek Ben's Ready Rice
  • Średniej wielkości słodkie ziemniaki
  • 2 lub więcej torebek sałatkowych (lub świeżych sałatek na sałatki)
  • Świeże lub mrożone warzywa do wyboru
  • Newman's Own Oil and Vinegar dressing (lub balsamiczny vinaigrette)
  • 2 dwanaście paczek wody butelkowanej

Jeśli nie możesz tolerować (lub po prostu nie lubisz) jednego lub więcej pokarmów wymienionych w twoim planie żywieniowym,
sprawdź naszą listę głównych produktów żywnościowych pod kątem akceptowalnych substytucji.

Pobierz wersję PDF Maksymalne wzmocnienie mięśni do 185 kg.

Dodatkowe zasoby

> Trening dla początkujących konkurentów
Chcesz zacząć w Physique?
Oto rodzaj treningu, który powinieneś wykonać, aby przygotować się do pierwszego konkursu.

> Dywizja Men's Physique była moim biletem na scenę

> Od konkursu Bodybuilder po męski konkurs budowy ciała. Oto jak to zrobiłem

> Trening dla wzmocnienia masy mięśniowej
Program treningowy i żywieniowy dla zysków w tygodniu funta

> Oto jak wprowadzić trening budujący mięśnie na właściwą drogę

Roger Riedinger z Jeffem Eversonem
Zasady treningu masowego i siłowego


Więcej programów dla mężczyzn:


Męski konkurs budowy ciała ważą 185 funtów

Dieta ciała mężczyzn, suplementy i trening

NPC Natural Eastern USA w klasyfikacji generalnej

Joe Lewandowski
Magazyn 19 # 1

Odkąd pamiętam, byłem zaangażowany w lekkoatletykę lub jakąś konkurencję. Grałem prawie każdy sport, który jest w tym samym czasie. Otrzymałem nawet stypendium za baseball. Zacząłem podnoszenie ciężarów we wczesnych latach młodzieńczych, aby stać się silniejszym w sporcie. W tym czasie nie zwracałem uwagi na żywienie. Ponieważ moja kariera baseballowa dobiegła końca, naprawdę zainteresowałem się kulturystyką. Zacząłem koncentrować się na treningu i żywieniu. Zmieniłem nawet kierunek na Exercise Science.

Uzależniłem się od tego, że widziałem poprawę w mojej sylwetce i im bardziej się poprawiłem, tym bardziej naciskałem na dalsze zyski. Moje poczucie własnej wartości uległo poprawie i byłem teraz o wiele bardziej pewny siebie w każdym aspekcie mojego życia. Ale dopiero w ubiegłym roku zdobyłem się na odwagę, by wyjść z mojej strefy komfortu i zobowiązać się do wejścia na scenę.

Po porównaniu mojej sylwetki z sylwetką zwycięskich kulturystów doszedłem do wniosku, że Men's Physique będzie dla mnie lepszym rozwiązaniem. Wiedziałem, że potrzebuję pomocy, jeśli chcę rywalizować. Poprosiłem o niektórych odnoszących sukcesy lokalnych zawodników, których uważali za najlepszych trenerów w okolicy. Polecili Dave'a Libermana. Nawiązałem kontakt z Dave'em i zacząłem z nim pracować. Zwalcz mi każdą fazę, w tym trening, suplementację, odżywianie, pozowanie i wszystko inne, co stało się sukcesem. Dave był także osobą, która przedstawiła mi niezwykłe produkty Beverly International. Te suplementy pomogły mi uzyskać sylwetkę, której nigdy bym sobie nie wyobraził. Wszystko się ze mną spotkało i udało mi się zająć pierwsze miejsce w mojej klasie i pierwsze miejsce w NPC Natural Eastern USA Championships i pierwsze miejsce w mojej klasie w NPC Natural Ohio. Oto zarys całego mojego programu - diety, suplementów, treningu, cardio i prezentacji.

Joe Pysique compeptitor

Dieta konkursowa 12 tygodni

Dieta Zacząłem moją poważną dietę konkursową 12 tygodni. Zjadłem w sumie 6 posiłków w ciągu dnia, przyjmując około 2400 kalorii dziennie. Większość moich węglowodanów została zjedzona wcześniej w ciągu dnia, aby upewnić się, że będę miał energię, aby napędzać moje treningi. Mój rozkład makroskładników to około 50-60% białka, 30-40% złożonych węglowodanów i 10% lub mniej tłuszczu.

Oto przegląd mojego planu diety:
Posiłek 1: 6 białek jaj; 1 szklanka owsianki
Łączna liczba kalorii ~ 320
Posiłek 2: 8 oz. bez kości bez piersi z kurczaka; 6 uncji ignamu; Sałatka
Łączna liczba kalorii ~ 470
Posiłek 3 8 oz. dorsz; 1 szklanka brązowego ryżu
Łączna liczba kalorii ~ 450
Posiłek 4: 8 oz. bez kości bez piersi z kurczaka; 4 uncje mniam; cebula, zielona fasola
Łączna liczba kalorii ~ 580
Post Workout 2 zgarnia Dostawcę mięśni w wodzie
Łączna liczba kalorii ~ 220
Posiłek 5: 8 oz. bez kości bez piersi z kurczaka; (wymieszaj smażyć z brokułami), sałatkę
Łączna liczba kalorii ~ 300
Posiłek 6 6 białek jaj
Łączna liczba kalorii ~ 120
Łączna dzienna dawka kaloryczna dla 2460 osób
Suplementy
Lean Out: 2 kapsułki przed każdym posiłkiem i przed obróbką, aby zmniejszyć tłuszcz
7-Keto Musclean: 2 kapsułki przed śniadaniem i obiadem, aby poprawić metabolizm
Masowe aminokwasy: 4 tabletki przyjmowane po każdym posiłku, aby wspomóc i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową
Dostawca Mięśni (czekolada): Pobrany natychmiast po treningu, aby dostarczyć mojemu organizmowi szybko działającego źródła białka
Glutamina Select: Zrobione podczas treningu i dwa razy w ciągu dnia, aby pomóc w wyzdrowieniu i regeneracji mięśni

Trening 5 dni w tygodniu

W ciągu 12 tygodni przygotowania do zawodów trenowałem 5 dni w tygodniu. Obracałem swoje treningi co tydzień, aby utrzymać moje ciało w zgadywaniu i upewniając się, że trafiłem tę grupę mięśni pod różnymi kątami. Zachowałem swój zakres powtórzeń na 12-15 i moje okresy odpoczynku w 60-90 sekund.
Wraz z tym, robiłem ab workout co drugi dzień na siłowni. Oto przykład mojej rutyny treningowej:
Dzień pierwszy: ramiona (mięsień trójgłowy i biceps)
Trening Triceps:
Przedłużki Triceps: 5 zestawów po 12-15 powtórzeń
Stojaki na kable Triceps: 5 x 12-15
Maszyna Triceps Dip: 5 x 12-15 (ostatni zestaw to zestaw upuszczający)
Odbijacze Triceps na hantle: 4 x 12
Bicepsy Trening:
Kołyska stojąca kaznodziei z EZ Curl Bar: 5 x 12-15
Siedzące naprzemienne kulki na hantle: 5 x 12-15
Hantle do koncentracji hantli: 4 x 12
Dzień drugi - Nogi (quady)
Ride Stationary Bike: 10-minutowa rozgrzewka w umiarkowanym tempie
Przedłużenie nóg: 2 zestawy po 15-20 powtórzeń (rozgrzewka przy bardzo małej wadze)
Hack Squats (pięty razem, palce wskazał): 5 x 12-15 (co trzeci trening zrobić zestaw kropli na ostatnim zestawie)
Prasa nożna (szerokie stanowisko, wskazane palce): 5 x 12-15
Hantle Lunges: 5 x 12-15 z nadstawką
Przedłużenie nóg: 5 x 12-15 (ostatni zestaw to zestaw upuszczający)
Dzień trzeci - ramiona i ścięgna
Trening barkowy:
Smith Machine Military Press (za szyją): 5 zestawów po 12-15 powtórzeń
Hantle boczne po bokach: 5 x 12-15
Hantle jednoramotowe (przechylające się w jedną stronę, trzymając nieruchomy słup lub maszynę): 4 x 12
Prasa barkowa: 5 x 12-15 (ostatni zestaw to zestaw upuszczający)
Trening mięśni udowych:
Lying Leg Curls: 5 zestawów po 12-15 powtórzeń (ostatni zestaw to zestaw upuszczający)
Hantle ze sztywnymi nogami: 5 x 12-15
Stały zwijanie nóg: 4 x 12 (non-stop)
Dzień czwarty - powrót
Siedzi Cable Rows: 5 zestawów po 12-15 powtórzeń (zestaw kropli na ostatnim zestawie)
Front Lat Pulldowns: 5 x 12-15
Wiersze Dumbell: 4 x 12-15 (bez przerwy)
Wytrzymałość pleców na młoty: 5 x 12-15
Lat Pulldowns (z tyłu szyi): 5 x 12-15
Dzień piąty - klatka piersiowa i cielęta
Ćwiczenia klatki piersiowej:
Prasa stołowa typu incline: 5 zestawów po 12 15 powtórzeń
Pochyłość muchy Dumbell: 5 x 12-15
Maszyna do prasowania klatki piersiowej: 5 x 12-15
Peck Deck Machine: 5 x 12-15 (ostatni zestaw to zestaw upuszczający)
Trening łydki:
Siedzące podbicie łydek: 5 zestawów po 20 - 25 powtórzeń
Wyciskanie nóg Podnoszenie łydek: 5 x 20-25
Stały wzrost łydki: 5 x 20-25
Abs: co drugi dzień
Incline Sits: 1 zestaw tak wielu, jak możesz
Leg Kicks: 2 zestawy tyle, ile możesz zrobić
Flat Sit Ups: 1 zestaw tak wielu, jak możesz

Cardio

Trzymałem cardio bardzo prosto przez cały mój 12-tygodniowy konkurs. Robiłem cardio 4 dni w tygodniu i obracałem steppera, eliptycznego trenera i chodziłem na pochyłości na bieżni. Robiłem każdy w stałym tempie przez 30 minut. Podczas każdej sesji upewniłem się, że moja intensywność pozwala mi osiągnąć 65-80% mojego maksymalnego tętna, co jest optymalną strefą dla spalania tłuszczu. Wreszcie, zrobiłem wszystko cardio na pusty żołądek albo pierwszą rzeczą rano albo po treningu siłowym.

Prezentacja sceniczna

Najlepszą wskazówką do prezentacji, którą mogę dać, to zawsze uśmiechać się i zachowywać się pewnie, gdy jesteś na scenie. Sędziowie zawsze Cię obserwują, nawet jeśli są młodsi, zwracają uwagę tylko na konkurenta na środku sceny. Po zakończeniu wszystkich treningów i diet, bycie na scenie powinno być najbardziej satysfakcjonującą i przyjemną częścią Twojej podróży.

Wreszcie, pamiętaj, aby ćwiczyć każdy aspekt swojej rutyny. Pomogło mi to nie tylko z moim występem na scenie, ale także zwiększyło moją pewność siebie, wiedząc, że byłem przygotowany.

Moje ogólne pierwsze doświadczenie w konkursie to coś, co będę mógł zabrać ze sobą, gdziekolwiek się znajdę. Dla mnie to doświadczenie było czymś więcej niż uczeniem się, jak przygotować się do zawodów lub dowiedzieć się o prawidłowym odżywianiu. To doświadczenie pomogło mi dowiedzieć się więcej o sobie i o tym, czego potrzeba, by odnieść sukces. Przygotowanie do zawodów było najtrudniejszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobiłem. Ale jednocześnie jest to najbardziej satysfakcjonujące doświadczenie. Nauczyło mnie to wielkiej samodyscypliny i pokazało mi, że mogę zrobić wszystko, na co mam ochotę. Jedną z rad, którą mogę dać innym, jest wykorzystanie szans i wyznaczenie wysokich celów. Gdybym nigdy nie wyszedł z mojej strefy komfortu, nigdy nie przeżyłbym tego zmieniającego życie doświadczenia.

Powiązane artykuły

Steve Mousharbash
Konkurs budowy ciała dla kulturystów dla mężczyzn Oto jak to zrobiłem

Wiedziałem, że sędziowie będą szukali wyglądu plaży, wspaniałego sześciopaku i ładnej klatki piersiowej i ramion.

Â> Czad Abner
Men's Division Physique był moim biletem na scenę

Po porównaniu mojej sylwetki z sylwetką zwycięskich kulturystów doszedłem do wniosku, że Men's Physique będzie dla mnie lepszym rozwiązaniem.

Â> Brian Wiefering
Czy jesteś kulturystą? Oczywiście, że jesteś
Przeczytałem artykuł na temat Planet Muscle, w którym wydawca Jeff Everson pisze o różnicy między kulturystą a konkurentem budowy ciała. "Mówi, że każdy, kto trenuje z ciężarami, buduje swoje ciało i dlatego jest kulturystą".

Końcowe przemyślenia:

Zdałem sobie sprawę po tym, jak rywalizowałem w dwóch pierwszych wystawach, że te zawody nie były dla mnie miejscem docelowym. Zamiast tego są tylko częścią podróży. Myślę, że ważne jest, aby każdy patrzył na życie w ten sposób i nigdy nie zadowalał się tym, co osiągnąłeś. Uważam, że trzeba podejmować nowe wyzwania i nadal wyznaczać sobie cele.

Więcej porad

od trenera Joe'a, Dave'a Libermana

Ponadto trener dla Nicole Phinney 1. miejsce Open Figure klasy A, NPC Natural Eastern.

Od 1988 roku prowadzę szkolenia dla klientów. Zacząłem promować NPC naturalne, testowane leki z udziałem współpromotora, Todda Pemberga w 1999 roku.

Nasze wydarzenia NPC 2014 będą następujące:

  • 29 marca 2014 NPC Natural Ohio (otwarty) DRUG Testowany kulturystyka, budowa ciała, figura, mistrzostwa w bikini
  • 4 października 2014 NPC Natural Northern USA Drug Sprawdził kulturystykę, sylwetkę, figurę, mistrzostwa Bikini
Wraz z treningiem osobistym jestem zawodowym prep-trenerem dla zawodników Bodybuilders, Physique, Figure & Bikini i odniosłem spory sukces z moimi klientami.

Praca z Joe jest doskonałym przykładem tego, co można osiągnąć podczas pracy z klientem, który mnie słucha, podąża za dietą przed zawodami, bierze wysoką jakość Beverly International suplementy, które polecam, i ma przyzwoitą genetykę! Współpraca z nim była przywilejem i bardzo chciałbym, aby w najbliższej przyszłości osiągnął poziom krajowy NPC! Wraz z treningiem osobistym jestem zawodowym prep-trenerem dla zawodników Bodybuilders, Physique, Figure & Bikini i odniosłem spory sukces z moimi klientami. Praca z Joe to doskonały przykład tego, co można osiągnąć podczas pracy z klientem, który mnie słucha, podąża za dietą przed zawodami, bierze wysokiej jakości suplementy "Beverly International", które polecam, i ma przyzwoitą genetykę! Współpraca z nim była przywilejem i bardzo chciałbym, aby w najbliższej przyszłości osiągnął poziom krajowy NPC!

Program treningu siłowego

Trenuję prawie wszystkich moich klientów podczas pięciodniowego treningu siłowego wraz z treningiem cardio. Poza sezonem nie chcę, żeby robili zbyt dużo cardio.

Chciałbym zaoszczędzić większość ich cardio na precontest. Jeśli robią za dużo, za wcześnie, nie ma miejsca do góry kiedy konieczne.Dla klientów, którzy przez większość życia walczyli ze swoim ciężkim ciałem, nadal będę je uprawiać poza sezonem, ale dla szczuplejszych typów mogę polecić NIE "poza sezonem" cardio, szczególnie jeśli chcą się powiększyć ( bardziej muskularny). W przypadku Joe'a moja rada polegała na wykonywaniu cardio dwa razy w tygodniu w sali gimnastycznej poza sezonem i przygotuj się do pięciu razy w tygodniu podczas przygotowania do zawodów.

Dieta

W przypadku Joe'go miałem jego dietę przygotowującą przed zawodami, która przyniosła około 2400 kalorii. Nigdy nie miałem go poniżej 2000. Dla "off-season" moją radą byłoby wziąć 3 500 kalorii DOBREJ żywności z OPEN dniami w weekendy ("Otwarte dni" to miłe słowo na "łuskane posiłki"!).

Ponownie, jest to oparte na jego zdolności do nie zakładania zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, dlatego dodatkowe weekendowe gadżety (podczas gdy on nadal bierze swój dzienny limit białka) zrobi mu dobrze!

Uzupełnia konkurs przed zawodami

Do wstępnego konkursu mam większość moich klientów używających kart Beverly Lean Out, 7-Keto, Glutamine Select, Mass Aminos i Ultra 40 Liver.

* Oszczędzam wstrząsy przed sezonem. * Czuję, że trzymanie się stałych pokarmów najlepiej zajmuje trzy miesiące przed zawodami. Jeśli klient musi być wstrząśnięty z powodu napiętego harmonogramu, ich praca ... itp., Mam ich używać Muscle Provider.

Poza sezonem

Mam klientów kontynuujących używanie kart Aminos i Ultra 40 Liver (karty Aminos i Liver są zmniejszone o połowę w porównaniu do tego, co przygotowują do konkursu). Dodaję też w Muscle Synergy i UMP lub Muscle Provider.

Wskazówki dotyczące zawodów

Wybór właściwego podziału na konkurencję jest wyjątkowo zindywidualizowany! Jako promotor naturalnych konkursów NPC widziałem mnóstwo wolnych od narkotyków konkurentów, którzy mogliby konkurować zarówno w Kulturystyce mężczyzn, jak i Men's Physique. Widziałem także zawodników figur, którzy mogliby także rywalizować w fizyce kobiet. Zazwyczaj konkurent Bikini ma specyficzny wygląd, który jest często oczywisty. Jeśli konkurs dopuszcza crossovery, zalecam wypróbowanie obu podziałów i sprawdzenie, który z nich działa lepiej. W przypadku Joe'go było jasne, że był atletą fizycznym. Biorąc pod uwagę jego wzrost, musiałby spakować 20 kilogramów mięśni, aby skutecznie konkurować w kulturystyce, a gdyby to zrobił, byłby zbyt duży jak na męską sylwetkę.

Â> 10-tygodniowy program szkoleniowy Periodization
cztery specyficzne fazy: hipertrofia, siła, moc, określanie 1-powt. Max

Kulturystyka i budowa ciała:
               Klasyczny plan żywnoś ci w fizycznym rywalizowaniu w modzie
Trening dla początkujących konkurentów
Â> Todd Jackson
Klasyczna konkurencyjna kulturystyka. Utrzymanie masy mięśniowej w podnoszeniu ciężarów

4.2
Średnia ocena: 34
5
12
4
5
3
3
2
2
1
1