Jak obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Ekspert sprawdzony

Jak obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Dwie części: Obliczanie całkowitej potrzebnej kaloriiUżyj swojej całkowitej kalorii potrzebnej do zarządzania swoim zdrowiem Społeczność Pytania i odpowiedzi

Kalorie to jednostka energii, którą twoje ciało wykorzystuje do funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności podtrzymujących życie.[1] Kalorie spożywane z pożywienia dostarczają organizmowi energii. Codzienne potrzeby kaloryczne są różne w zależności od wieku, wzrostu, wagi, płci, masy ciała i poziomu aktywności.[2] Kiedy wiesz, jak obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz zaprojektować plan odżywiania, aby pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne.

Kroki

Część 1
Obliczanie całkowitych potrzeb kalorycznych

  1. 1
    Użyj kalkulatora online. Możesz obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie dzięki liczbie dostępnych kalkulatorów online.
    • Mogą one być łatwiejsze w użyciu i mniej skomplikowane niż wykonywanie wymaganych równań matematycznych.
    • Możesz znaleźć wiele kalkulatorów od odchudzania i klinik zdrowia i niektórych stron internetowych stowarzyszeń lekarskich. Upewnij się, że wybierasz wiarygodną stronę internetową i nie korzystasz z kalkulatorów z blogów lub innych osobistych witryn.
    • Większość tych kalkulatorów działa w ten sam sposób. Podasz wzrost, wagę, płeć, wiek i poziom aktywności. Miej te informacje pod ręką, kiedy obliczysz swoje potrzeby.
  2. 2
    Określ swoją podstawową przemianę metaboliczną lub BMR za pomocą równań. Twój BMR to ilość kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do codziennych, podtrzymujących życie funkcji. To szybkość metabolizmu lub ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.[3]
    • Twoje ciało potrzebuje określonej liczby kalorii, aby utrzymać się przy życiu i normalnie funkcjonować. Cokolwiek z utrzymywania bicia serca, oddychania lub trawienia pożywienia wymaga energii w postaci kalorii. Obejmuje on największą ilość spalonych kalorii każdego dnia.[4]
    • Równanie BMR dla przeciętnej Amerykanki wynosi: (4,7 x wzrost w calach) + (4,35 x waga w funtach) - (4,7 x twój wiek w latach). Dodaj 655 do tej sumy dla BMR ..
    • Równanie BMR dla przeciętnego Amerykanina wynosi: (12,7 x wzrost w calach) + (6,23 x waga w funtach) - (6,8 x twój wiek w latach). Dodaj 66 do sumy dla BMR.
    • Użyjesz swojego BMR w równaniu Harris Benedict, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz z aktywnością.
  3. 3
    Oblicz całkowite zużycie energii za pomocą równania Benedicta Harrisa. Równanie Harris Benedict może pomóc w obliczeniu szacunkowej liczby spalanych kalorii każdego dnia przez pomnożenie BMR przez średni poziom aktywności.[5]
    • Pomnóż swój BMR według poziomu aktywności. Daje to dość dokładną liczbę dziennego spożycia kalorii.
    • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (mało do żadnego ćwiczenia) pomnóż BMR przez 1,2.
    • Jeśli jesteś lekko aktywny (ćwicząc od 1 do 3 dni w tygodniu), pomnóż BMR przez 1,375.
    • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczysz umiarkowanie i / lub uprawiasz sport od 3 do 5 dni) pomnóż BMR o 1,55.
    • Jeśli jesteś bardzo aktywny (osoby, które angażują się w forsowny sport lub ciężki trening 6 do 7 dni w tygodniu) pomnóż BMR przez 1,725.
    • Jeśli jesteś bardzo aktywny (osoby, które angażują się w bardzo trudne zadania lub ćwiczenia fizyczne, takie jak treningi 2-dniowe), pomnóż BMR o 1,9.
  4. 4
    Rozważ procent tkanki tłuszczowej. Więcej mięśni ciała lub osób, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej i wysoki poziom mięśni beztłuszczowych może potrzebować więcej kalorii dziennie niż bardziej przeciętnych ludzi.
    • Jeśli jesteś sportowcem lub naturalnie masz niższy procent tkanki tłuszczowej, możesz potrzebować więcej kalorii, niż przewidywałby kalkulator online lub matematyczne równania.
    • Masa mięśni pochyłych spala więcej kalorii niż masa tłuszczu. Spożywanie niewielkiej ilości więcej może pomóc w osiągnięciu bardziej odpowiedniego celu kalorycznego.
    • Należy również pamiętać, że osoby z nadwagą lub otyłe mogą przeceniać dzienne kalorie za pomocą formuły Harris Benedict.

Część 2
Korzystanie z całkowitej kalorii potrzebuje do zarządzania swoim zdrowiem

  1. 1
    Umów się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka. Ci eksperci od żywienia będą mogli udzielić bardziej szczegółowych zaleceń dotyczących twoich potrzeb związanych z kaloriami. Będą również w stanie powiedzieć, jak wykorzystać codzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby pomóc w zarządzaniu swoim zdrowiem. Szczególnie ważne jest, aby spotkać się z dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub medyczne, które należy wziąć pod uwagę.
    • Może zajść potrzeba wyszukiwania lokalnych dietetyków online lub poprosić swojego lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do lokalnego dietetyka. Akademia żywienia i dietetyki ma funkcję "Znajdź eksperta" na swojej stronie internetowej, aby pomóc Ci w wyszukiwaniu.[6]
    • Wielu dietetyków ma różne obszary zainteresowania. Jeśli interesuje Cię konkretny temat - np. Utrata masy ciała, jedzenie dla osiągnięcia sprawności sportowej lub radzenie sobie z przewlekłymi schorzeniami - szukaj dietetyków, którzy koncentrują się na tej specjalności.
  2. 2
    Wykorzystaj swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie, aby schudnąć. Wiele osób chce dowiedzieć się, ile kalorii spala każdego dnia, aby pomóc im schudnąć. Dostosuj zalecaną dawkę, aby pomóc w osiągnięciu celu.
    • Jeśli chcesz schudnąć, zwykle zaleca się wycinanie około 500 kalorii dziennie, aby uzyskać bezpieczną utratę wagi (zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo).[7]
    • Zwykle nie zaleca się wycinania większej ilości kalorii. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, utrata masy ciała może spowolnić i zwiększasz ryzyko niedoboru składników odżywczych.
  3. 3
    Dodaj kalorie, aby przybrać na wadze. Jeśli ty i twój lekarz lub dietetyk zdecydujecie, że chcecie przybrać na wadze, możecie również wykorzystać swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby pomóc przybierać na wadze.
    • Pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie. Spowoduje to około 1 / 2-1 funta przyrost wagi każdego tygodnia.
    • Aby utrzymać swoją wagę, staraj się utrzymać kalorie w zakresie przewidzianym przez twoje obliczenia.
    • Jeśli zauważysz niechcianą utratę wagi lub przyrost masy ciała, zrewiduj całkowite spożycie kalorii i dostosuj je w razie potrzeby.

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Ważę 199 funtów. Ile kalorii potrzebuję dziennie?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Jeśli próbujesz schudnąć, pozostań poniżej 2000; jeśli próbujesz przybrać na wadze, nie więcej niż 3000.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 3 Przydatne 11
  • Pytanie
    Jak spalać kalorie?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Ćwicząc. Jeśli już ćwiczysz, ćwicz z większą intensywnością niż zwykle. Cardio to najlepszy trening do spalania kalorii, chodzenia, biegania, treningu obwodowego, wioślarstwa itp. Zmień to i wykonuj codziennie różne treningi.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 1 Przydatne 3
  • Pytanie
    Ważę 110 funtów, ale chcę być szczupła. Ile kalorii potrzebuję dziennie?
    AbigailAbernathy
    Najlepszy odpowiedzi
    110 funtów jest już niewielkie. Wszelkie niższe i możesz ryzykować niedowagę. Spróbuj 1200 kalorii.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 4 Przydatne 5
  • Pytanie
    Moja waga to 130 funtów. Ile kalorii powinienem spożywać codziennie?
    AbigailAbernathy
    Najlepszy odpowiedzi
    Potrzebujesz również swojego wzrostu i jeśli chcesz stracić / utrzymać / przybrać na wadze, a także obliczyć, ile kalorii potrzebujesz jeść.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 1 Przydatne 2
  • Pytanie
    Mam 132 funty i mój BMR wynosi 1320, jak mogę uzyskać sześć absów, jeśli ćwiczę 4-5 dni w tygodniu?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Jeśli nadal będziesz ćwiczył, wkrótce je otrzymasz. Pamiętaj, że po treningu musisz czuć ból, ponieważ oznacza to, że mięśnie zgrywają. Po chwili mięśnie odrosną, ale będą bardziej masywne.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 6 Przydatne 1
  • Pytanie
    Jak obliczyć moje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jeśli jestem starszy?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Jeśli jesteś osobą starszą, powinieneś być w stanie wykonać te same kroki, aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie. Jednakże, jeśli chcesz poprawić sposób jedzenia lub stracić na wadze, zaleciłbym unikanie smaru, skrobi, cukru, fast food i czerwonego mięsa.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 0 Przydatne 0
Pytania bez odpowiedzi
  • Jak określić, ile kalorii muszę zjeść, aby schudnąć?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuje moje ciało?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Jak obliczyć moje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jeśli chcę stracić określoną wagę w miesiącu?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, jeśli jestem starszą kobietą?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Jak mogę obliczyć ile kalorii mogę spożywać codziennie na podstawie mojej wagi?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
Pokaż więcej pytań bez odpowiedzi
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Szybkie podsumowanie

    Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie, zacznij od ustalenia podstawowego metabolizmu, wprowadzając swój wzrost, wagę, płeć i wiek do kalkulatora online. Następnie użyj równania Harris Benedict, które mnoży twoją dawkę podstawową przez twój konkretny poziom energii. Na przykład, jeśli jesteś względnie siedzący, pomnożysz swoją podstawową stawkę o 1,375, ale jeśli będziesz aktywna, pomnożysz ją przez 1,725.

    Czy to podsumowanie ci pomogło?

    Wskazówki

    • American College of Sports Medicine podaje, że dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1800 kalorii dla mężczyzn ani 1200 kalorii dla kobiet.[8]

    Źródła i cytaty

    1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
    2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
    3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
    4. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
    5. ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
    6. ↑ http://www.eatright.org/
    7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    8. ↑ http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/metabolism-jest-modifiable-with-right-lifestyle-changes

    Pokaż więcej ... (5)
    4.5
    Średnia ocena: 30
    5
    13
    4
    3
    3
    1
    2
    2
    1
    1