3 ćwiczenia o niskim wpływie dla osób ze złym kolanem

Jeśli masz złe kolano (albo kolana), albo z powodu urazu, albo z powodu chronicznego stanu stawu, wstanie i ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. Jednakże, podczas gdy będziesz musiał uważać, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać bezpiecznie, a z czasem może to pomóc zmniejszyć ból w stawach kolanowych.

Ważne jest, aby pamiętać, aby zacząć powoli. Dobrym pomysłem może być skonsultowanie się z lekarzem, fizjoterapeutą lub osobistym trenerem przed rozpoczęciem treningu, aby upewnić się, że nie jesteś przesadzony i możesz zacząć od odpowiednich ćwiczeń. Nigdy nie rób ćwiczeń, które wymagają zginania nóg tak daleko, aby twoje kolana sięgały poza palce (wypusty, większość ćwiczeń na schodach itp.). Ponadto należy unikać biegania, uprawiania sportów kontaktowych, jazdy na nartach lub jakichkolwiek czynności polegających na skakaniu lub skręcaniu kolan.

Jeśli czujesz ból kolana podczas treningu, nie ignoruj ​​go - zatrzymaj się i spróbuj czegoś innego. Twoje kolana mogą być nieco obolałe i puchnąć trochę po rozpoczęciu jakiegokolwiek treningu, chociaż - po prostu słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwają ból, zamrażaj kolana przez około 25 minut po treningu i upewnij się, że odpoczniesz kilka dni.

Oto trzy rodzaje ćwiczeń, które ludzie o złych kolanach mogą bezpiecznie wykonywać i odnieść z nich wiele korzyści. Zacznij dwa razy w tygodniu, pracuj trzy razy w tygodniu, kiedy będziesz gotowy, ale zwolnij, jeśli twoje stawy są coraz bardziej obciążone.

Pieszy

Nie jest to prostsze - i dla wielu osób przyjemne - niż przyjemny spacer po parku. Możesz zwiększyć tempo, aby przyspieszyć chodzenie po tym, jak Twoje kolana do niego czują. Upewnij się, że chodzisz po płaskich powierzchniach - bez pagórków i nierównego terenu, dopóki twoje kolana się nie zagoją. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, chodzenie po bieżni, zaczynając od umiarkowanego tempa i idąc w górę, to inna opcja.

Nie masz ochoty na spacer? Jazda na rowerze i pływanie to także świetne zajęcia, które nie obciążają twoich kolan.

Ból kolanaPrzyrosty

To ćwiczenie odbywa się na klatce schodowej i działa na ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe i pośladki. Kluczem nie jest nadmierne rozciąganie kolana. Stojąc u podnóża schodów, podnieś jedną stopę i krokiem płasko na pierwszym stopniu. Upewnij się, że twoje kolano znajduje się bezpośrednio nad twoją kostką. Trzymając ciężar na pięcie, podnieś przeciwną stopę, dotknij stopą, a następnie opuść stopę.

Powtórz około dziesięć razy, a następnie przełącz stopy.

Częściowe przysiady

Podczas gdy pełne, głębokie przysiady nie są zalecane dla osób z problemami z kolanem, częściowy przysiad może być świetnym sposobem na bezpieczne ćwiczenie zarówno kolan, jak i mięsień czworogłowy. Stań przed krzesłem, około jednej stopy, z rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu.

Podczas zaciskania mięśni brzucha, powoli przykucnij w połowie wysokości krzesła - mniej, jeśli poczujesz napięcie. Upewnij się, że kolana pozostają za palcami. Wstań powoli i powtórz około dziesięć razy. Niektóre osoby uważają za pomocne głębokie wdychanie podczas kucania i wydychanie podczas wznoszenia z powrotem.

Alternatywny dziennik

Źródła:
http://www.active.com/fitness/articles/the-best-and-worst-exercises-for-bad-knees
http://life.gaiam.com/article/best-cardio-exercises-bad-knees
http://healthyliving.azcentral.com/exercise-bad-knees-lose-weight-1180.html

3 ćwiczenia o niskim wpływie dla osób ze złym kolanem

Jeśli masz problemy z kolanem, uczestnictwo w ćwiczeniach o dużym wpływie na środowisko będzie trudne lub wręcz niemożliwe. Ćwiczenia, które wymagają nagłych ruchów, takich jak skakanie, lądowanie i gwałtowne skręcanie, mogą dalej uszkadzać stawy kolanowe i powodować silny ból. Wybór odpowiednich rodzajów ćwiczeń jest niezbędny dla osób z problemami z kolanem, które chcą zachować formę. Wybierz ćwiczenia, które zbudują mięśnie nóg i poprawią ruchomość stawów, jednocześnie zapewniając dobrą kondycję lub kondycję układu sercowo-naczyniowego przy minimalnym bólu.

Wideo dnia

Chodzenie jest czynnością o niskim wpływie, która nie obciąża stawów kolanowych. Kiedy zaczynasz, chodź po płaskich, gładkich, równych powierzchniach, nosząc jędrne, wygodne i pomocne buty. Spaceruj w umiarkowanym tempie przez 15-20 minut dziennie. Gdy nogi się wzmacniają, wydłuż czas ćwiczeń o jedną minutę każdego dnia, budując co najmniej 30 minut. Możesz zwiększyć intensywność swoich treningów, kołysząc rękami i chodząc po pochyłości.

Jazda na rowerze to ćwiczenie o niskim wpływie, które można wykonywać w domu na rowerze stacjonarnym lub na rowerze. Powtarzający się ruch rowerowy działa na mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, które są mięśniami wspierającymi stawy kolanowe. Jednak jazda na rowerze nie obciąża kolan, co czyni go idealnym wyborem dla osób z problemami z kolanem. Osoby z problemami z kolanem mogą zwiększyć siłę nóg i sprawność układu sercowo-naczyniowego przez jazdę na rowerze co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu przez 30 minut.

Pływanie to ćwiczenie, które nie obciąża kolan, więc możesz angażować się w tę aktywność tak długo, jak chcesz. Pływalność wody wspiera masę ciała, niezależnie od jego wielkości. Pozwala to na trening aerobowy i trening oporowy bez obciążania stawów kolanowych. Ponieważ pływanie i aerobik w wodzie nie wpływają na stawy, możesz bez przeszkód skakać, skręcać, obracać i obracać w wodzie. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób polecają ćwiczenia na bazie wody osobom z problemami z kolanem oraz chorym na artretyzm, osteoporozę i fibromialgię.

Trening eliptyczny wywiera presję na kolana jak chodzenie, jednak zapewnia trening układu sercowo-naczyniowego, który jest znacznie bardziej intensywny. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły nóg przy jednoczesnym zwiększaniu sprawności układu krążenia, trening eliptyczny jest ćwiczeniem, które możesz wykorzystać do osiągnięcia tego celu. Zacznij od 15 do 20 minut treningu, aby przyzwyczaić nogi do ruchu. Wraz ze wzrostem siły nóg, zwiększ tempo na maszynie eliptycznej i czas trwania treningu.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

4.7
Średnia ocena: 39
5
11
4
2
3
3
2
3
1
1