Cardio vs. Fat Burn na bieżni

Wszystkie rodzaje ćwiczeń spalają kalorie, ale różne ustawienia na bieżni służą potrzebom różnych celów. Ustawienie "spalanie tłuszczu" jest mniej intensywne niż ustawienie "cardio" i może pomóc w skuteczniejszym pozbyciu się tłuszczu. Według magazynu "Nutrition" wskaźniki spalania tłuszczu są najwyższe, gdy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością - około 50 procent maksymalnego tętna.

Wideo dnia

Główną różnicą między oparzeniem a ustawieniem cardio na bieżni jest strefa tętna. Kiedykolwiek wykonujesz aktywność fizyczną, twoje tętno wzrasta powyżej twojej stopy odpoczynku. American Heart Association zaleca wykonywanie od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Maksymalne zależy od Twojego wieku; obliczysz go, odejmując swój wiek od 220 lat. Na przykład dla 35-latki docelowa strefa tętna wynosi 93 do 157 uderzeń na minutę. Ustawienie cardio przeniesie Cię na wyższy koniec tego zakresu, podczas gdy ustawienie spalania tłuszczu znajduje się w dolnym końcu.

Wraz ze wzrostem tętna ćwiczenia stają się bardziej intensywne. Ćwiczenia o większej intensywności spalają więcej kalorii na godzinę niż ćwiczenia o mniejszej intensywności. Jednak może być łatwiej ćwiczyć przez dłuższy czas w strefie spalania tkanki tłuszczowej niż w strefie cardio, co prowadzi do wyższego ogólnego spalania kalorii.

Chociaż możesz spalać więcej kalorii w krótszym czasie podczas treningu sercowo-naczyniowego, poziom utleniania tłuszczu w komórkach faktycznie spada wraz ze wzrostem tętna. Lipoliza lub rozpuszczanie kwasów tłuszczowych w komórkach jest najwyższa podczas umiarkowanej aktywności i nie zwiększa się w miarę postępu intensywnej aktywności; w rzeczywistości, według badań opublikowanych w 1998 r. w czasopiśmie "The Physician and Sportsmedicine", utlenianie tłuszczu spada nieco po osiągnięciu 85 procent maksymalnej pojemności tlenu.

Wysoce intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą Twojemu ciału stać się bardziej efektywnym w spalaniu kalorii i tłuszczu w czasie; W zasadzie dobrze jest, aby twoje ciało doświadczyło lekkiego stresu umieszczonego na mięśniach i narządach podczas treningu o wysokiej intensywności. Jednakże, jeśli ćwiczysz głównie do spalania tłuszczu i utraty wagi, używanie ustawienia spalania tłuszczu na bieżni może być bardziej pomocne w krótkim czasie. Rzucanie intensywnego treningu raz na tydzień jest dobre dla twojego serca i poprawi twoje wyniki w dłuższej perspektywie. Przedyskutuj ze swoim lekarzem reżim ćwiczeń i cele odchudzania.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

Cardio vs. Fat Burn na bieżni

Większość ludzi wierzy, że im ciężej pracują, tym więcej tłuszczu płoną. Większość ludzi jest w błędzie.

Prawda jest taka, że ​​spalanie tłuszczu następuje z dużo mniejszą intensywnością niż wielu z nas sobie sprawę. Oznacza to, że nawet jeśli pocisz się na siłowni, możesz stracić tłuszcz. Na szczęście dość łatwo jest znaleźć słodkie miejsce, w którym twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz podczas treningu - zamiast przekąski, którą właśnie jadłeś! Oto jak:

Istnieje doskonała strefa tętna, dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego, kto spala najbardziej tłuste kalorie. Pozostań poniżej tej strefy i nie zmaksymalizuj spalania tłuszczu. Idź nad tą strefą i palisz tylko pokarm w żołądku, nie pozbywając się tłuszczu. Możesz być zaskoczony tym, że poziom intensywności jest dość niski i powinieneś dążyć do nieco dłuższego treningu przy niższej intensywności.

Oto trzy proste sposoby obliczenia strefy spalania tłuszczu:

  • Oblicz swoje maksymalne tętno (maksymalne tętno = 220 - twój wiek). Następnie określ zakres spalania tłuszczu, który wynosi od 60% do 70% tętna maksymalnego.
  • Użyj aplikacji fitness, takiej jak Wahoo Fitness, MapMyFitness lub RunKeeper, aby obliczyć 5 stref tętna.
  • Wykonaj test terenowy lub test domowy za pomocą aplikacji Wahoo Fitness, która wskaże Twoje Strefy Oparzenia i Burst.

Być może zauważyłeś, że kiedy ćwiczysz mocniej, ilość kalorii, które zużywasz, skrada się. Łatwiej zakładać, że im wyższa intensywność, tym większa waga może stracić. Niestety, nie wszystkie kalorie są równe - szczególnie jeśli chodzi o utratę tłuszczu! Uzyskanie tętna bliżej maksymalnego tętna może spowodować spalanie większej ilości kalorii, ale niekoniecznie oznacza spalanie tłuszczu.

W rzeczywistości, kiedy osiągasz wyższy poziom intensywności, twoje ciało najprawdopodobniej wypala krótkoterminowe zapasy cukru i węglowodanów, które zażyłeś podczas ostatniego posiłku. (To wyjaśnia, dlaczego jesteś tak głodny po intensywnym treningu!) Aby naprawdę celować w długoterminowy bank oszczędnościowy, w którym twoje ciało przechowuje tłuszcz, musisz wybrać działania o niższej intensywności, które utrzymują twoje tętno w strefie spalania tłuszczu dla dłużej.

Wybór poziomu treningu i intensywności w celu dotarcia do strefy spalania tłuszczu zależy od poziomu sprawności. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, na przykład, będziesz musiał biegać szybciej, aby dotrzeć do strefy spalania tkanki tłuszczowej niż ktoś, kto dopiero zaczyna biegać. Oto kilka pomysłów na każdy poziom fitness.

DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Wiele codziennych zajęć oferuje niskie tętno, możliwości spalania tłuszczu. Niektóre dobre:

  • Zaparkuj na tyłach parkingu i idź do wejścia
  • Chodzić z psem zamiast po prostu rzucić mu piłkę
  • Porzuć swój samochód i idź lub jedź rowerem na lunch zamiast jechać samochodem
  • Kiedy są schody, weź je!

DLA RUNNERÓW

Długie, wolnobieżne biegi pozwolą Ci znaleźć się w strefie spalania tłuszczu na cały trening. Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

  • Slow slow to kluczowe slowo tutaj. Utrzymuj umiarkowane tempo, aby pozostać w docelowej strefie rytmu serca (60% do 70% maksymalnego tętna)
  • Zastanów się najpierw nad szybkim spacerem, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu. Wraz z budową twojego kondycji, będziesz mógł handlować swoim spacerem, by bez przerwy wychodzić ze strefy spalania tłuszczu.
  • Staraj się wykonywać długie, wolne przejazdy 3-5 razy w tygodniu.
  • Nie zwiększaj tygodniowego całkowitego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Ryzyko nadmiernego urazu podczas pakowania na zbyt wielu milach.

DLA MIŁOŚNIKÓW GYM

Aby uzyskać maksymalne efekty spalania tłuszczu, wypróbuj tę prostą procedurę 1/3.

  • Wykonaj trzy ćwiczenia cardio na taką samą ilość czasu - 10 minut na bieżni, 10 minut na maszynie do wiosłowania i 10 minut na eliptycznym, na przykład.
  • Trzymaj się z umiarkowanym poziomem intensywności, utrzymuj tętno poniżej Strefy 3 lub w Strefie Wypalania Fitness Wahoo (60% do 70% maksymalnego tętna)
  • Wykonuj ten trening od 3 do 5 razy w tygodniu i mieszaj w różnych typach ćwiczeń cardio, aby zachować ciekawość!
4.4
Średnia ocena: 22
5
15
4
4
3
3
2
2
1
1