6 Zabójczych treningów cardio, które nie angażują biegania

Brak treningów Cardio

Oczywiście, bieganie to świetny trening, który można wziąć w ramach repertuaru cardio - to nie tylko świetny sposób na dopasowanie, ale także poprawia samopoczucie psychiczne. (Przeczytaj historię jednej kobiety o tym, jak bieg uratował jej życie.) Ale nie jest to właściwe dla wszystkich, a co ważniejsze, bieganie to nie jedyny sposób, aby utrzymać formę. W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów dynamicznych ćwiczeń cardio, które zapewniają spalanie kalorii, a jednocześnie rzeźbią mięśnie. Wypróbuj te sześć ćwiczeń, zamiast wykonywać ruchy, maksymalizuj swoje wysiłki, korzystając z poniższych zaleceń ekspertów. Nie możesz jeszcze dokonać modyfikacji? Nie ma problemu. Zwiększaj swoją masę stopniowo i dodaj zakładkę do tej strony, aby móc przejść na wyższy poziom.

ZWIĄZANE: 6 łatwych sposobów na dodanie Cardio do treningu siły

6 ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu - lub na siłowni

Trening obwodowy: nie działa Cardio

Zdjęcie: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Trening obwodowy

Jak to zmaksymalizować: Treningi Circuit przeplatają ruchy aerobowe i wzmacniające, przy minimalnym odpoczynku pomiędzy nimi. (Wystarczy dostroić się do Daily Burn 365, aby zobaczyć, co mamy na myśli!) Kluczem, podobnie jak trening HIIT, jest opanowanie twojego odpoczynku i okresu regeneracji. Upewnij się, że minęło 15 sekund, aby złapać oddech i wziąć łyk wody. Potrzebuję więcej czasu? Weź to. Jak zawsze mówi nasz zespół DB365, dostosuj każdy trening do swojego indywidualnego poziomu sprawności. (W tym przerwy na wodę). Upewnij się też, że miksujesz swoje ruchy - sprawdź te trzy treningi treningowe, aby zacząć.

POKREWNE: 50 ćwiczeń Ab, aby zdobyć mocniejszy rdzeń

Ćwiczenia Cardio: Indoor Cycling

Zdjęcie: Pond5

2. Indoor Cycling

Jak zmaksymalizować to: Po prawidłowym skonfigurowaniu, zwiększ swoje spalanie przez "skupienie się [...] na ciągnięciu za pedały" - mówi Holly Rillinger, Master Instructor w Flywheel Sports. "Większość razy [podczas wirowania] naciskamy tylko na nasze quady, ale kiedy jesteś przypięty do [do pedałów roweru obrotowego], masz tę przewagę, że używasz pełnego skoku." Skoncentrowanie się na ruchu w górę pomaga celować w twoje pośladki i ścięgna podkolanowe, dzięki czemu zwiększysz spalanie większej ilości kalorii, jednocześnie rzeźbiąc całe niższe ciało. Rillinger sugeruje również zwiększenie oporu podczas szybkich sesji sprinterskich: "Kiedy masz siłę, możesz wytrzymać większy opór niż na początku sprintu. Poprawi tętno i zwiększy tłuszcz ", mówi. Użyj swojego rdzenia, aby oprzeć się pokusie zapadnięcia się na kierownicę, gdy jesteś wyczerpany - twój brzuszek będzie ci później wdzięczny.

Ćwiczenia Cardio: HIIT

Zdjęcie: Pond5

3. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jak go zmaksymalizować: HIIT obejmuje ćwiczenia takie jak sprinty, rzuty i speed łyżwiarze z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. "Utrzymuje on silnik okiełznany po [ćwiczeniach], więc spalasz więcej kalorii niż treningu w stałym, umiarkowanym tempie" - mówi Yusuf Jeffers, trener w studiu HIIT Tone House w Nowym Jorku. Ale upewnij się, że dajesz swojemu ciału zasłużony odpoczynek, mówi Jeffers. Nie możesz wystarczająco mocno naciskać, jeśli nie odzyskujesz pełnej sprawności między rundami. "Plus, niewystarczające odzyskiwanie skutkuje obrażeniami urazów i zmniejszonymi wynikami." Jaka jest odpowiednia ilość odpoczynku? Złap oddech przez co najmniej połowę, jak tylko pracowałeś. Ostatnie badania w Journal of Strength and Conditioning Research stwierdził, że stosunek pracy do 2: 1 jest idealny. Wypróbuj go w domu dzięki temu treningowi.

ZWIĄZANE Z NIM: 3 treningi z grubym wysadzaniem HIIT, aby spróbować teraz

Ćwiczenia Cardio: VersaClimber

Zdjęcie: dzięki uprzejmości Rise Nation

4. VersaClimber

Jak zmaksymalizować to: Nigdy nie wrócisz do tego zakurzonego StairMaster, gdy tylko opanujesz ten interwałowy trening. Klucz do maksymalnego wykorzystania VersaClimber? Po prostu nadążam. Ponieważ pracujesz nad swoim dolnym i górnym ciałem razem w jeden ruch wspinaczkowy, spodziewaj się szybkiego zmęczenia. Ale nawet jeśli poczujesz się zmęczony, będziesz budował siłę, wytrzymałość i koordynację, według Jason Walsh, założyciela Rise Nation, studia VersaClimber z Los Angeles. "Czynność wspinania się na VersaClimber nie tylko sprawia, że ​​jesteś silny, ale także wzmacnia lepsze ruchome wzory podczas pracy z grawitacją", mówi Walsh. "Ruchy na VersaClimber budują mocniejszy rdzeń i plecy, co daje lepszą postawę i sprawia, że ​​jesteś bardziej zabójczym sportowcem." Wygraj, wygraj.

POWIĄZANE: Rzeźb swoje plecy za pomocą ruchów Jason Walsh Go-To Moves

Ćwiczenia cardio: wioślarstwo

Zdjęcie: Pond5

5. Wewnętrzny wioślarstwo

Jak zmaksymalizować to: wskocz na kryty maszynę do wiosłowania, aby pracować całym ciałem w sposób, który wydawał ci się niemożliwy. Każde uderzenie obejmuje około 84 procent twoich mięśni, mówi Helaine Knapp, założycielka i CEOROW CITYROW. W przeciwieństwie do biegania, ma bardzo niski wpływ na twoje stawy. Ale tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, właściwa forma jest niezbędna. "Uderzenie może być sprzeczne z intuicją, jeśli dopiero zaczynasz wiosłować" - mówi Knapp. "Większość mocy powinna pochodzić z twoich nóg, kiedy odsuwasz się, przesuwając do przodu na biodrach. Twoje ramiona poruszają się na końcu i są również pierwsze do zwolnienia, gdy powracasz do pozycji wyjściowej. "Usiądź prosto, trzymając mocno napięte mięśnie brzucha, i skup się na swojej mocy - a nie na prędkości. Podnieś swoje tempo i prawdopodobnie wykonasz krótkie ruchy, które nie działają w pełnym zakresie mięśni. Może nawet nadwerężyć dolną część pleców, zgodnie z badaniem w Journal of Sports Sciences. "W chwili, gdy priorytetowo traktujesz prędkość nad odpowiednią formą, Twój udar ulega złamaniu i oszukujesz się z pełnych korzyści z treningu" - mówi Knapp.

POWIĄZANE: 3 treningi na maszynie do wiosłowania na Cardio i siłę

Ćwiczenia Cardio: Plyometrics

Zdjęcie: Pond5

6. Plyometria

Jak zmaksymalizować to: Widzisz, jak ludzie kręcą skoki na squatach, burpees lub skoki skrzynek na siłowni? Są to wszystkie ruchy w tak zwanej plyometrii, metodzie warunkowania metabolizmu opartej na ruchach wybuchowych. Pomyśl: chmiel, granice i szybkie stopy. Celem jest ograniczenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych w minimalnym czasie. Plyometria "podkręca" twój nerw, by bardzo szybko wykonywać ruchy z maksymalną siłą ", mówi Jeffers. Przekonaj potrzebę maksymalnej siły i szybkich stóp, ćwicząc, gdy jesteś "świeży i gotowy do pracy, nigdy nie męczysz się lub kończysz po kolejnym treningu" - ostrzega. "W ten sposób szkolisz swoje centrum nerwowe, aby reagował wolniej i słabiej, co pokonuje skumulowane korzyści treningu." Spróbuj wykonać te ćwiczenia wybuchowe w domu!

Pierwotnie opublikowany w sierpniu 2015 r. Zaktualizowany w lutym 2018 r.

Czytaj więcej
275 ćwiczeń na wadze ciała, aby wstrząsnąć treningiem
Czy post Cardio naprawdę pali więcej tłuszczu?
50 ćwiczeń z tyłem do rzeźbienia Silniejsze pośladki