Set metaboliczny i utrata masy ciała

Nadmierna masa ciała jest często trudna do utracenia, ale łatwo można ją odzyskać. Ci, którzy z powodzeniem upuszczają znaczną ilość masy ciała, często kończą na tej samej wadze lub wyżej, niż zaczęli. Sugerowano, że winien być odpowiedzialny za metaboliczny punkt nastawczy. Na szczęście ta nastawa nie jest tak ustalona, ​​jak kiedyś sądzono.

Wideo dnia

Koncepcja, że ​​każda osoba ma swój własny punkt równowagi metabolicznej, istnieje od dziesięcioleci. Badania wykazały, że kiedy osoba jest przejedzona lub niedostateczna w kontrolowanym środowisku, to następuje zmiana masy ciała, ale kiedy bodziec zostanie usunięty, masa ciała powraca do poziomu wyjściowego, zgodnie z Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. Ostatnie odkrycia pokazują, że genetycznie ustalona wartość zadana jest nadmiernie uproszczona. W grę wchodzi wiele innych czynników, w tym spożycie żywności, wydatek energetyczny i bilans składników odżywczych. Poprzez manipulowanie tymi czynnikami można skutecznie podnieść lub obniżyć swój ustalony poziom metabolizmu.

Twój współczynnik metabolizmu spoczynkowego to ilość kalorii spalanych codziennie bez ćwiczeń. Aby określić, jaki jest przewidywany RMR, używane jest standardowe równanie matematyczne: Formuła Benedykta Harrisa. W przypadku mężczyzn, weź swoją masę ciała w kilogramach i pomnóż przez 13,8, pomnóż teraz swoją wysokość w centymetrach o 5, wiek w latach o 6,8, dodaj te trzy liczby razem i ostatecznie dodaj 66,5, aby określić spoczynkowy wskaźnik metabolizmu. W przypadku kobiet pomnóż wagę ciała w kilogramach o 9,6, wysokość w centymetrach o 1,8, wiek w latach o 4,7, dodaj te trzy liczby razem, a następnie dodaj 655,1, aby uzyskać spoczynkową szybkość metaboliczną.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalano codziennie, wykonując kolejny krok, należy wykonać kolejny krok. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia z małą aktywnością, pomnóż RMR o 1,5. Jeśli masz umiarkowanie aktywny tryb życia, z nieważkim rodzajem pracy i lekkim ćwiczeniem aerobowym, pomnóż RMR o 1,8. Jeśli prowadzisz energiczny tryb życia i jesteś na nogach przez większą część dnia, pomnóż RMR o 2,3.

Badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition z udziałem kobiet z nadwagą wykazało, że ograniczenie liczby kalorii zmieniło spoczynkowy metabolizm w czasach zmniejszonego spożycia pokarmu. Jednak po wznowieniu bilansu energetycznego RMR wrócił do normy nawet dla tych, którzy doświadczyli znacznej utraty wagi. Możesz określić, ile kalorii należy zmniejszyć, używając równania RMR. Pamiętaj tylko, że utrata wagi zmieni RMR. Ponownie dostosuj dzienne spożycie kalorii.

Badacze z University of Alabama obserwowali grupę kobiet w ciągu jednego roku. Naukowcy ustalili, że kobiety, które uzyskały znaczną wagę w tym okresie, miały niższy poziom aktywności niż kobiety, które utrzymywały lub traciły na wadze. Jednym ze sposobów na podniesienie poziomu dziennej aktywności jest rozpoczęcie programu ćwiczeń. Włącz ćwiczenia do codziennej rutyny, aby podnieść całkowitą dzienną wartość kaloryczną. W rezultacie należy zwiększyć nastawę metaboliczną.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie!Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

Set metaboliczny i utrata masy ciała

Pytanie czytelnika: Jak mogę zmienić mój punkt nastawy? Utknąłem. Wsparcie!

Odpowiedź Jill: Termin "nastawa" jest używany do opisania wagi, w której twoje ciało lubi być i pozostajesz tam z niewielkim wysiłkiem. Być może w przeszłości straciłeś 15 lub 20 funtów, by odzyskać wszystko po kilku miesiącach. A co wiesz, twoja waga strzela szybko tylko po to, by unosić się wokół tego konkretnego numeru z łatwością!

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Co więc robisz, gdy twój punkt nastawy nie jest tam, gdzie chcesz? I jak możesz go zmniejszyć, gdy wydaje się to trudne do zmiany?

Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o "ustalonych punktach", jest to, że tak, trudno je zmienić, ale nie są niemożliwe. Musisz przyjąć nowy schemat odżywiania i ćwiczeń i kontynuować to przez dłuższy okres czasu, aby zmienić nastawę. W rzeczywistości, wykonanie diety przeciwnej do zderzenia, aby szybko utracić wagę, tylko by ją odzyskać, może w rzeczywistości zmienić nastawę!

Zwiększenie wysiłku fizycznego do kwot obłędnych w celu zresetowania punktu nastawy nie będzie działać długoterminowo, ponieważ a) jest nietrwałe i b) gdy nieuchronnie nie możesz utrzymać swojej zwariowanej rutyny ćwiczeń (ze względu na jej niezrównoważony rozwój), twój metabolizm wywołuje reakcja kompensacyjna w celu utrzymania rezerw paliwa. Jeśli popchniesz przemianę materii (poprzez dużo wysiłku i kalorii), odpycha. Jade Teta, lekarz integracyjny i autorka "Metabolic Effect Diet" (Harper Collins, 2010) ukuła tę "rekompensatę metaboliczną". Innymi słowy - efekt diety jo-jo.

Rozumiemy to intuicyjnie, prawda? Kiedy wycinamy kalorie, oznaczmy trochę jedzenia "poza granicami" i zwiększamy nasze ćwiczenia, nasze ciało reaguje na bycie jeszcze głodny i mający zwiększony pragnienie. Kiedy podejmujemy skrajne środki, nie mamy szansy, aby to zrobić na dłuższą metę.

Problem z dietą jo-jo polega na tym, że kilkakrotne zdobywanie i tracenie kilkudziesięciu funtów na przestrzeni lat i lat nie jest łagodne. Ciało nie jest prostą maszyną energii / energii. Innymi słowy, pomyśl o metabolizmie, takim jak opony w twoim samochodzie. Im więcej kilometrów w to włożysz, tym mniej reaguje. Im więcej "diety" robimy, tym bardziej prawdopodobne jest, że mamy trudniejsze złamanie naszego punktu nastawy.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Jakie jest więc rozwiązanie, jeśli metabolizm nadal wymaga znacznej reakcji, aby zareagować? Ponieważ pamiętaj, metabolizm lubi spędzać czas w wyznaczonym punkcie.

Rozwiązaniem jest całkowite powstrzymanie tradycyjnej diety i ekstremalnych ćwiczeń fizycznych oraz znalezienie sposobu na jedzenie i ćwiczenia, które możesz robić na zawsze.

Polecam zaczynać od zmian żywieniowych. Zwiększyć dietetyczne białko i zwiększyć swoje włókniste warzywa (wszystkie warzywa z wyjątkiem odmian bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, kukurydza, groch itp.) Kick cukier i alkohol.

I wtedy rób dalej te rzeczy.

Spójność z restrykcyjnym planem odżywiania to najbardziej sprawdzone i prawdziwe podejście do resetowania Twojej wagi. Spójność oznacza nie dni lub tygodnie, ale miesiące i lata. Najmodsi ludzie są najbardziej konsekwentni. Nie nieustannie próbują nowych "diet" i planów posiłków - znajdują to, co dla nich działa i pozostają w 100% zgodne z tym w 90%.

Masz pytanie dotyczące utraty wagi? Email AskJill@prevention.com.

obraz
Jill Coleman jest osobistym trenerem z certyfikatem ACSM, posiadającym BS w dziedzinie zdrowia i ćwiczeń fizycznych oraz SM w żywieniu człowieka. Jest koordynatorką fitness w Wake Forest University i dyrektorem szkolenia instruktorskiego w zakresie Metabolic Effect. Odwiedź JillFit.com, aby uzyskać więcej porad od Jill na temat zdrowia, kondycji, żywienia i sposobu myślenia.