Jedz zdrowo, aby uniknąć zaparcia

Nikt nie lubi myśleć - nie mówiąc już o rozmowach - o zaparciach, ale większość ma go w tym czy innym czasie. Ponad 40 milionów osób w USA ma go dość często. Więc jeśli masz problemy z brzuszkiem, nie jesteś sam. W większości przypadków nie trwa długo, a proste zmiany mogą sprawić, że Twój układ trawienny znów będzie działał płynnie.

Najczęstsze przyczyny zaparcia

Aby zrozumieć, jak zapobiegać zaparciom, pomaga dowiedzieć się, co powoduje. Gdy pokarm przechodzi przez twoją okrężnicę, twoje ciało pochłania wodę z niej, a to co pozostało tworzy się w kale. Twoje mięśnie przenoszą je przez okrężnicę do odbytnicy, gdzie ją mijasz. Kiedy ruch ten zwalnia, twoja okrężnica pobiera za dużo wody. Taborety stają się suche i trudne do przejścia, powodując zaparcia.

Problem często występuje z powodu diety niskotłuszczowej lub wysokotłuszczowej, braku aktywności fizycznej i nie pije wystarczającej ilości płynów. Niektóre leki, które nie idą, gdy czujesz potrzebę, nadużywanie środków przeczyszczających i ciążę, mogą również prowadzić do zaparć.

Fibre pomaga złagodzić zaparcia

Jeśli twoje nawyki jelitowe stają się powolne, nie musisz wybiegać, by kupić środek przeczyszczający. Większość ludzi nie potrzebuje ich do łagodnych zaparć. Zamiast tego spójrz na swoją dietę. Czy masz wystarczająco dużo błonnika?

Włókno jest częścią pokarmów roślinnych, których organizm nie może rozpaść. Kiedy jesz żywność, która ma jej dużo, dodatkowa masa pomaga utrzymać stolce w miękkości i przyspiesza trawienie.

Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasole, mają błonnik. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca 25 gramów dziennie dla kobiet i do 38 gramów dla mężczyzn. Po 50 roku życia potrzebujemy mniej błonnika - około 21 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn. Niestety, większość z nas dostaje tylko około 15 gramów dziennie, co może pomóc wyjaśnić, dlaczego tak wiele osób zapada na zaparcia.

Przykłady żywności o wysokiej zawartości błonnika obejmują:

  • 1/2 szklanki granatowej fasoli: 9,5 grama
  • 1 mała gruszka: 4,4 grama
  • 1/4 szklanki dat: 3,6 grama
  • 1 średnie jabłko: 3,3 grama
  • 1 średni słodki ziemniak: 4,8 grama

Nieprzerwany

Wskazówki dietetyczne dotyczące zdrowia układu trawiennego

Proste zmiany mogą poprawić dietę i zmniejszyć zaparcia:

  • Dodaj warzywa. Nie musisz liczyć gramów włókna, aby uzyskać potrzebną ilość. Zamiast tego staraj się jeść 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Przygotuj kanapki z pieczonymi warzywami, dodaj sałatkę zamiast frytek do posiłku, kup wcześniej pokrojone warzywa, aby je przekąsić z niskotłuszczowym dipem, trzymaj miskę owoców pełną na poręcznej i zdrowej przekąsce i dodaj posiekane, suszone owoce na płatki owsiane i zboża.
  • Idź po zboże. Wymień biały chleb, biały ryż i zwykły makaron z chlebem pełnoziarnistym, makaronem z pełnego pszenicy i brązowym ryżem. Zjedz więcej pełnoziarnistych owsa, wieloziarnistych zbóż i pełnoziarnistych krakersów - ale pamiętaj, aby wybrać opcje niskotłuszczowe i niskosłodzone. Przekąska na popcornem z powietrzem zamiast żetonów. Kupując produkty zbożowe, wybierz marki, które mają co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
  • Masuj się na ziarnach. Wymień mięso na naczynie fasolowe lub strączkowe co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Dodaj gotowaną fasolę do sałatek i spróbuj zup fasoli i gulaszu jako dania główne.
  • Dodaj włókno stopniowo. Wprowadzaj zmiany powoli przez około tydzień - jeśli zbyt szybko podnosisz błonnik, możesz skończyć się rozdęciem i gazowaniem. Bądź cierpliwy - dostosowanie twojego ciała może zająć trochę czasu.
  • Zastanów się nad suplementem błonnika. Jeśli masz kłopot z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, może pomóc suplement. Zwane także środkami przeczyszczającymi tworzącymi luz, są ogólnie bezpieczne. Tylko pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, zanim użyjesz ich, ponieważ mogą sprawić, że niektóre leki nie będą działać tak dobrze.
  • Bądź nawodniony. Jeśli dodasz więcej błonnika do swojej diety, czy to z jedzeniem, czy suplementami, koniecznie wypij więcej płynów. Wybierz napoje niskokaloryczne lub bez kalorii - słodka woda sodowa i napoje owocowe będą dodawać dodatkowe kalorie, których nie potrzebujesz.

Łatwość zaparcia przy ćwiczeniach

Ćwiczenia nie tylko utrzymują Cię w dobrej kondycji, ale także pomagają ci zachować regularność. Może pomóc w szybszym poruszaniu się po okrężnicy. Nie zawsze jest łatwo znaleźć czas, aby być aktywnym, ale spróbuj tych wskazówek:

  • Zacznij ćwiczyć około 20 minut, 3 dni w tygodniu i buduj co najmniej 30 minut przez pięć lub więcej dni w tygodniu. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju planu fitness.
  • Krótki czas? Dziel się aktywnością przez cały dzień - trzy 10-minutowe spacery liczą nawet 30-minutowy trening.

Nieprzerwany

Zaparcia: kiedy zadzwonić do lekarza

Przez większość czasu zdrowe zmiany w diecie i nawyków ćwiczeń wygładzają wszelkie problemy trawienne. Ale jeśli wypróbowałeś te wskazówki przez 3 tygodnie i nie zauważyłeś zmiany, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Ona może zasugerować, że bierzesz środek przeczyszczający przez kilka dni, aby pomóc przekwalifikować twój system. Powinieneś również natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli zauważysz krew w stolcu, masz ból brzucha lub stracisz wagę, nie próbując.

Źródła

ŹRÓDŁA:

National Digestive Diseases Information Clearinghouse: "Zaparcie".

FamilyDoctor.org: "Zaparcia".

Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland: "Zaparcia".

FamilyDoctor.org: "Fibra: jak zwiększyć ilość w diecie".

EatRight.org: "Fibre", "20 sposobów na cieszenie się większą ilością owoców i warzyw".

Centrum medyczne UCSF: "Zwiększenie spożycia włókien".

Harvard School of Public Health: "20 wskazówek ćwiczeń".

FamilyDoctor.org: "Ćwiczenie: jak zacząć."

De Schryver, A. Scandinavian Journal of Gastroenterology, Kwiecień 2005.

© 2017 WebMD, LLC. Wszelkie prawa zastrzeżone.
4.7
Średnia ocena: 22
5
11
4
4
3
2
2
2
1
0