Moc przerywanego postu

Michael Mosley sprawdza swoją wagę
Podpis pod zdjęciem Michael Mosley pościł przez dwa dni w tygodniu

Naukowcy odkrywają dowody, że krótkie okresy postu, jeśli są odpowiednio kontrolowane, mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych, a także potencjalnie pomóc w otyłości, jak odkrył Michael Mosley.

Zawsze myślałem, że post jest czymś nieprzyjemnym, bez oczywistych długoterminowych korzyści. Kiedy więc poproszono mnie o zrobienie filmu dokumentalnego, który wymagałby ode mnie wyjścia bez jedzenia, nie byłem zbyt bystry, ponieważ byłem pewien, że nie będę się z tego cieszyć.

Ale redaktor Horizon zapewnił mnie, że jest nowa wspaniała nauka i że mogę zobaczyć dramatyczne ulepszenia mojego ciała. Więc, oczywiście, powiedziałem "tak".

Nie jestem wystarczająco silna na tyle, aby stosować dietę przez dłuższy czas, ale jestem bardzo zainteresowany powodami, dla których jedzenie mniej może prowadzić do wydłużenia życia, szczególnie, że naukowcy sądzą, że możliwe jest uzyskanie korzyści bez bólu.

To, jak się starzejesz, jest silnie ukształtowane przez twoje geny. Ale niewiele można z tym zrobić.

Ograniczenie kalorii, dobre odżywianie, ale niewiele, jest jedną z niewielu rzeczy, które, jak wykazano, wydłużają średnią długość życia, przynajmniej u zwierząt. Od lat 30-tych wiemy, że myszy stosują dietę niskokaloryczną, bogatą w składniki odżywcze, o wiele dłużej. Istnieją dowody potwierdzające, że to samo dotyczy małp.

Hormon wzrostu

Rekord świata dla wydłużenia średniej długości życia u ssaka jest utrzymywany przez nowy rodzaj myszy, która może liczyć na dodatkowe 40%, co odpowiada życiu człowieka do 120 lat lub nawet dłużej.

Został on genetycznie zmodyfikowany, więc jego organizm wytwarza bardzo niski poziom hormonu wzrostu o nazwie IGF-1, którego wysoki poziom wydaje się prowadzić do przyspieszonego starzenia się i chorób związanych z wiekiem, podczas gdy niski poziom jest ochronny.

Podpis pod zdjęciem Profesor Longo zbadał niedobór hormonu wzrostu u ludzi

Podobną, ale naturalną mutację genetyczną stwierdzono u ludzi z zespołem Larona, rzadką chorobą, która dotyka mniej niż 350 osób na całym świecie. Bardzo niskie poziomy IGF-1 wytwarzane przez ich organizmy oznaczają, że są one krótkie, ale wydaje się to również chronić przed rakiem i cukrzycą, dwoma powszechnymi chorobami związanymi z wiekiem.

Hormon IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) jest jednym z czynników, które utrzymują nasz organizm w trybie go-go, z komórkami napędzanymi do namnażania. To dobrze, gdy rośniesz, ale nie tak dobrze w późniejszym życiu.

Obecnie istnieją dowody sugerujące, że poziomy IGF-1 mogą być obniżane przez to, co jesz. Badania nad ogranicznikami kalorii sugerują, że jedzenie mniej pomaga, ale to za mało

Oprócz cięcia kalorii musisz ograniczyć spożycie białka. Nie do końca - to byłby bardzo zły pomysł. Chodzi o przestrzeganie zalecanych wytycznych, czego większość z nas nie robi.

Wydaje się, że powodem, dla którego nasze ciała nie mają już dostępu do żywności, przechodzą z "trybu wzrostu" do "trybu naprawy".

W miarę spadku poziomu hormonu IGF-1 wiele genów naprawy wydaje się być włączanych zgodnie z bieżącymi badaniami prowadzonymi przez profesora Valtera Longo z University of Southern California.

Przerywany post

Jednym z obszarów bieżących badań nad dietą jest alternatywny dzień na czczo (ADF), polegający na zjedzeniu tego, co chcesz pewnego dnia, a następnie bardzo ograniczonej diecie (mniejszej niż 600 kalorii) w następnej kolejności, a co najdziwniejsze, nie wydaje się, aby miało to znaczenie jesz w nie-szybkich dniach.

Dr Krista Varady z University of Illinois w Chicago przeprowadziła ośmiotygodniowe badanie porównujące dwie grupy pacjentów z nadwagą na ADF.

"Jeśli trzymałeś się swoich szybkich dni, to biorąc pod uwagę ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nie wydawało ci się, że jesz dietę wysokotłuszczową lub niskotłuszczową w dniach paszy (non-fast)", powiedziała powiedziany.

Zdecydowałem, że nie mogę zarządzać ADF, to było zbyt niepraktyczne. Zamiast tego zrobiłem łatwiejszą wersję, tak zwaną dietę 5: 2. Jak sama nazwa wskazuje, jesz normalnie 5 dni w tygodniu, potem dwa dni w tygodniu jesz 500 kalorii, jeśli jesteś kobietą, lub 600 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną.

Nie ma sztywnych reguł, ponieważ jak dotąd nie było wielu właściwych prób na ludziach. Zauważyłem, że najlepiej przeżyję moje szybkie dni, gdy jadłem lekkie śniadanie (jajecznicę, cienki plasterek szynki, dużo czarnej herbaty, z dodatkiem około 300 kalorii), dużo wody i herbaty ziołowej w ciągu dnia, lekki obiad (grillowane ryby z dużą ilością warzyw) w nocy.

W moje dni żywienia zjadłem to, co normalnie robię i nie czułem potrzeby wąchania.

Przyzwyczajałem się do tej diety przez 5 tygodni, podczas których straciłem prawie kamień, a moje markery krwi, takie jak IGF-1, glukoza i cholesterol, uległy poprawie. Jeśli będę w stanie to utrzymać, znacznie zmniejszy się ryzyko zarażenia się chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak rak i cukrzyca.

Obecna opinia medyczna mówi, że korzyści z postu nie zostały udowodnione i dopóki nie będzie więcej badań na ludziach, lepiej jeść co najmniej 2000 kalorii dziennie. Jeśli naprawdę chcesz pościć, powinieneś zrobić to we właściwej klinice lub pod nadzorem lekarza, ponieważ jest wiele osób, takich jak kobiety w ciąży lub diabetyków na lekach, dla których może to być niebezpieczne.

Byłem dokładnie monitorowany przez cały czas i okazało się, że 5: 2 jest zaskakująco łatwe. Niemal na pewno będę to kontynuować, choć rzadziej. Post, jak jedzenie, najlepiej robić z umiarem.

Michael Mosley prezentuje Horizon: Eat, Fast and Live Longer na BBC Two o 21:00 BST w poniedziałek 6 sierpnia. Oglądaj online później przez iPlayer (tylko Wielka Brytania) lub przeglądaj klipy Horizon pod powyższym linkiem.

Moc przerywanego postu

Dziennikarz BBC Michael Mosley - Wypróbował wersję Intermittent Fasting 5: 2.

Wspaniale było zobaczyć BBC zbierającego się w Intermittent Fasting w tym tygodniu w godzinnym odcinku Horizon. Jako popularny program będzie go oglądać miliony ludzi.

Kiedy opublikowałem to na Facebooku, Lyle McDonald postarał się o to:

"Przewidywanie przyszłości: ludzie w Wielkiej Brytanii przyjmą teraz IF'ing. Będą głodować przez cały dzień i popijali je w nocy i zastanawiają się, dlaczego nadal są grube. "

Niestety, myślę, że ma rację. Ludzie będą tęsknić za drewnem drzew. Tam jest bardzo wyraźna hierarchia żywieniowa ważna dla utraty tłuszczu:

1. Spożycie kalorii vs wydatki> 2. Podział makroskładników> ... 3. Czas

Po prostu pomijam śniadanie nie sprawię, że będziesz magicznie chudy i rozdrobniony. Nigdy nie trać z oczu tego i nie pozwól swoim przyjaciołom wpaść w pułapkę. Chciałbym o tym porozmawiać i kilka innych kwestii poruszonych w dokumencie.

Żywieniowa hierarchia ważności dla utraty tłuszczu / wzmocnienia mięśni

W prostych prostych terminach:

  1. Spożycie kalorii a kontrola wydatków niezależnie od tego, czy przytyjesz, czy stracisz na wadze.
  2. Makroskładnikowa dieta (węglowodany / tłuszcze / białko) kontroluje stosunek ilości tłuszczu do masy mięśniowej.
  3. Harmonogram składników odżywczych dla osób nie będących sportowcami to: bardzo daleki trzeci. -Wszystkie badania do tej pory popierają to.

Oznacza to, że lepiej poświęcić swoje wysiłki, aby uzyskać odpowiednią ilość jedzenia i makroelementów na dzień przed stresem w czasie.; oznacza to, że nie musisz zawsze sprintować do domu z siłowni, aby zjeść posiłek po treningu w "oknie anabolicznym"; a co najważniejsze, oznacza to, że nie możesz po prostu spłycać twarzy lekkomyślną rezygnacją, myśląc, że tłuszcz spalający się podczas postu rano zajmie się tym.

Tak, post - który jest częścią czasu żywienia, nie zapomnij - może pomóc w upartym utracie tłuszczu, ale tylko wtedy, gdy pozostałe dwie rzeczy są mocno osadzone.

5: 2 Intermittent Fasting vs Alternate Day Fasting ADF

Dziennikarz zrobił wersję "IF" 5: 2, gdzie zjadł tylko jeden mały lunch (~ 500kCal) w dwa dni tygodnia, a następnie zjadł wszystko, co chciał dla reszty. Lipidy we krwi poprawiły się i stracił dużo tłuszczu. -Bardzo bezboleśnie, bardzo proste i daje korzyści postu.

Michael próbował także alternatywnego dnia postu (ADF). Naukowiec, który badał ludzi stosujących ADF, stwierdził, że dopóki ludzie uderzają w ich cele makro w "szybkim dniu", pomimo instrukcji "jedzą, co chcą", w pozostałe dni ludzie nie będą jeść zbyt dużo, aby cofnij dobrą robotę poprzedniego dnia. - Nadal utrzymywał się ogólny deficyt kalorii.

Patrząc na ADF w stosunku do 5: 2, dość łatwo jest zrozumieć, dlaczego jest to 7 do 4 szybkich dni w okresie dwóch tygodni, co jest znacznie większym deficytem. Czy w ten sposób ADF byłby lepszy dla przeciętnego człowieka? Prawdopodobnie nie. Michael powiedział, że uznał to za zbyt restrykcyjne, podczas gdy 5: 2 było wykonalne. Kluczem do sukcesu z 5: 2 jest jednak spożywanie "normalnie" w normalnych dniach, a nie binge.

Powyższe dwie metody działają poprzez ograniczenie liczby kalorii. -Numer 1 w naszej hierarchii. Chociaż nie da to stażyście siłowni najlepszych wyników (spróbuj zasad Leangains), są one bezpłatne, bardzo proste i być może dobrym krokiem wprowadzającym lub sposobem na pomoc nadwagą, która chce zjeść dietę.

Część dotycząca IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1)

Dokument w znacznym stopniu pochłania korzyści płynące z IF jako narzędzia przedłużającego życie / sposób zapobiegania chorobom poprzez utrzymywanie niskiego poziomu IGF-1. Nie udawajmy tutaj, pierwszą rzeczą, którą pomyślałeś, kiedy usłyszałeś, że nie chodzi o życie szczęśliwe i wolne od raka dopóki nie masz 90 lat? Pomyślałeś: "O cholera, czy to oznacza, że ​​wpłynie to na moje przyrosty mięśni?" Na szczęście odpowiedź brzmi: nie.

Cytując tutaj Alana Aragona,

"Chociaż prawdą jest, że IGF-1 może mieć silne działanie w mięśniach, musimy pamiętać, że jest to specyficzny dla mięśni wariant IGF-1 - obecnie powszechnie znany jako Mechano Growth Factor (MGF) - jest to istotne na anabolizm mięśni. Krążąca postać ma bardzo niewielki wpływ na mięśnie szkieletowe. "

Lub jako użytkownik Reddit Arrozconplantano ujął to dość zwięźle,

"Nie ma dowodu, że układowy IGF-1 powoduje przerost. Nie warto o tym myśleć. "

Jeśli to naprawdę dotyczy Ciebie, możesz swobodnie podejrzewać Martina lub Alana o to. Są znacznie mądrzejsi ode mnie i będą w stanie dać ci lepsze odpowiedzi.

Przydatne linki

******************************

Już dziś osiągnęliśmy 1 000 000 wpisów na blogu. - Zrobiliście, że moja mama płakała. Mam nadzieję, że jesteście z siebie dumni.

W najbliższych tygodniach będę miał post gościa autorstwa Stuarta McRobert'a z Beyond Brawn.

Dziękuje za przeczytanie. -Andy.

4.1
Średnia ocena: 39
5
10
4
4
3
1
2
3
1
0