Woda: ile należy pić codziennie?

Woda: ile należy pić codziennie?

Woda jest niezbędna dla dobrego zdrowia, ale wymaga indywidualnych potrzeb. Te wskazówki mogą pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości płynów.

By Mayo Clinic Staff

Ile wody dziennie wypijasz? To proste pytanie bez łatwej odpowiedzi.

Badania zaowocowały różnymi zaleceniami na przestrzeni lat. Ale twoje indywidualne potrzeby związane z wodą zależą od wielu czynników, w tym od twojego zdrowia, tego, jak jesteś aktywny i gdzie mieszkasz.

Żadna pojedyncza formuła nie pasuje do wszystkich. Ale wiedza na temat zapotrzebowania organizmu na płyny pomoże oszacować, ile wody dziennie należy pić.

Korzyści zdrowotne wynikające z wody

Woda jest głównym składnikiem chemicznym twojego ciała i stanowi około 60 procent masy ciała. Twoje ciało zależy od wody, aby przeżyć.

Każda komórka, tkanka i narząd w twoim ciele potrzebuje wody do prawidłowego działania. Na przykład woda:

  • Pozbywa się odpadów poprzez oddawanie moczu, pot i ruchy jelit
  • Utrzymuje normalną temperaturę
  • Smaruje i amortyzuje stawy
  • Chroni wrażliwe tkanki

Brak wody może prowadzić do odwodnienia - stanu, który występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości wody w organizmie, aby wykonać normalne funkcje. Nawet łagodne odwodnienie może wysysać energię i powodować zmęczenie.

Ile wody potrzebujesz?

Każdego dnia tracisz wodę poprzez oddech, pot, mocz i ruchy jelit. Aby twoje ciało działało prawidłowo, musisz uzupełnić jego zaopatrzenie w wodę poprzez spożywanie napojów i żywności zawierającej wodę.

Ile więc płynów potrzebuje przeciętny, zdrowy dorosły żyjący w umiarkowanym klimacie? Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny stwierdziły, że odpowiednie dzienne spożycie płynów to:

  • Około 15,5 filiżanki (3,7 litra) płynów dla mężczyzn
  • Około 11,5 kubków (2,7 litra) płynów dziennie dla kobiet

Te zalecenia dotyczą płynów z wody, innych napojów i żywności. Około 20 procent dziennego spożycia płynów zwykle pochodzi z pożywienia, a reszta z napojów.

A co z radą na wypicie 8 szklanek dziennie?

Prawdopodobnie słyszałeś radę: "Pij osiem szklanek wody 8-uncji dziennie". Łatwo to zapamiętać i jest to rozsądny cel.

Większość zdrowych osób może pozostać uwodniona poprzez picie wody i innych płynów, gdy odczuwają pragnienie. Dla niektórych osób może wystarczyć mniej niż osiem szklanek dziennie. Ale inni ludzie mogą potrzebować więcej.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę

Może być konieczne zmodyfikowanie całkowitego spożycia płynów w oparciu o kilka czynników:

  • Ćwiczenie. Jeśli wykonasz jakąkolwiek czynność, która sprawia, że ​​się pocisz, musisz wypić dodatkową wodę, aby pokryć utratę płynów. Ważne jest, aby pić wodę przed, podczas i po treningu. Jeśli ćwiczenia są intensywne i trwają dłużej niż godzinę, napój sportowy może zastąpić minerały we krwi (elektrolity) utracone przez pot.
  • Środowisko. Gorąca lub wilgotna pogoda może powodować pot i wymaga dodatkowego przyjmowania płynów. Odwodnienie może również wystąpić na dużych wysokościach.
  • Ogólny stan zdrowia. Twoje ciało traci płyny, gdy masz gorączkę, wymioty lub biegunkę. Pij więcej wody lub postępuj zgodnie z zaleceniem lekarza, aby pić doustne roztwory nawadniające. Inne stany, które mogą wymagać zwiększonego przyjmowania płynów, obejmują infekcje pęcherza i kamienie dróg moczowych.
  • Ciąża lub karmienie piersią. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują dodatkowych płynów, aby pozostały nawodnione. Urząd ds. Zdrowia kobiet zaleca kobietom w ciąży picie około 10 filiżanek (2,4 litra) płynów dziennie, a kobiety, które karmią piersią, spożywają około 13 filiżanek (3,1 litra) płynów dziennie.

Poza kranem: inne źródła wody

Nie musisz polegać tylko na tym, co pijesz, aby zaspokoić twoje płynne potrzeby. To, co jesz, również zapewnia znaczącą porcję. Na przykład wiele owoców i warzyw, takich jak arbuz i szpinak, stanowi prawie 100 procent wody.

Ponadto napoje takie jak mleko, soki i herbaty ziołowe składają się głównie z wody. Nawet napoje zawierające kofeinę - takie jak kawa i napoje gazowane - mogą przyczyniać się do dziennego spożycia wody. Ale woda jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ jest wolna od kalorii, niedroga i łatwo dostępna.

Napoje sportowe powinny być używane tylko wtedy, gdy intensywnie ćwiczysz przez ponad godzinę. Napoje te pomagają zastąpić elektrolity tracone przez pot i cukier potrzebny do energii podczas dłuższych ćwiczeń.

Napoje energetyczne różnią się od napojów dla sportowców. Napoje energetyczne na ogół nie są sformułowane w celu zastąpienia elektrolitów. Napoje energetyczne zawierają zwykle również duże ilości kofeiny lub innych stymulantów, cukru i innych dodatków.

Pobyt bezpiecznie nawodniony

Twoje przyjmowanie płynów jest prawdopodobnie wystarczające, jeśli:

  • Ty rzadko czujesz pragnienie
  • Twój mocz jest bezbarwny lub jasnożółty

Lekarz lub zarejestrowany dietetyk może pomóc w ustaleniu ilości wody odpowiedniej dla ciebie każdego dnia.

Aby zapobiec odwodnieniu i upewnić się, że Twoje ciało ma płyny, których potrzebuje, uczyń z wody swój ulubiony napój. Warto również:

  • Wypij szklankę wody lub innego kalorycznego lub niskokalorycznego napoju z każdym posiłkiem i między każdym posiłkiem.
  • Pij wodę przed, podczas i po wysiłku.
  • Pij wodę, jeśli czujesz się głodny. Pragnienie często mylone jest z głodem.

Chociaż jest to rzadkość, można pić zbyt dużo wody. Kiedy nerki nie są w stanie wydalić nadmiaru wody, zawartość sodu we krwi jest rozcieńczona (hiponatremia), co może zagrażać życiu.

Sportowcy - szczególnie jeśli biorą udział w długich lub intensywnych treningach lub zawodach wytrzymałościowych - są bardziej zagrożeni hiponatremią. Ogólnie rzecz biorąc, picie zbyt dużej ilości wody jest rzadkie u zdrowych dorosłych, którzy spożywają przeciętną amerykańską dietę.

06 września 2017 r

Referencje

  1. Hydration: Dlaczego to takie ważne. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydation/. Dostęp do 13 lipca 2017 r.
  2. Auerbach PS, i in. Odwodnienie i rehydratacja. W: Auerbach's Wilderness Medicine. 7 ed. Philadelphia, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com. Dostęp do 12 lipca 2017 r.
  3. Woda i odżywianie. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html. Dostęp do 12 lipca 2017 r.
  4. Dietetyczne spożycie referencyjne: Elektrolity i woda. Narodowe akademie nauki, inżynierii i medycyny. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx. Dostęp do 13 lipca 2017 r.
  5. Nawodnienie dla sportowców. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydation/. Dostęp do 13 lipca 2017 r.
  6. Choroba wysokościowa. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation/altitude-illness. Dostęp do 13 lipca 2017 r.
  7. Podstawy odżywiania. Biuro ds. Zdrowia kobiet. http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/nutrition-basics/water.html. Dostęp do 13 lipca 2017 r.
  8. Sterns RH. Utrzymywanie i zastępcza terapia płynów u dorosłych. https://www.uptodate.com/contents/search. Dostęp do 13 lipca 2017 r.
Zobacz więcej dogłębnie

.

4.6
Średnia ocena: 37
5
15
4
4
3
3
2
1
1
0