Kalkulator kalorii - codzienne zapotrzebowanie na kalorie

Ile kalorii powinienem jeść?

Wszystkie zalecenia dotyczące kalorii w jednym rozmiarze nie działają. Muszą być dostosowane do każdej osoby.

Aby dokładnie określić swoją dzienną ilość kalorii powyżej, wprowadź swoją aktualną wagę, wiek, wzrost i płeć do kalkulatora. Dokonaj najlepszego oszacowania, ile ćwiczeń będziesz wykonywać.

Wyniki pokażą, ile kalorii możesz spożyć, aby utrzymać lub schudnąć. Nie musisz tego dostosowywać w zależności od twojego wskaźnika aktywności fizycznej - jest to uwzględnione w równaniu. Wartość utrzymania jest taka sama, jak niektórzy nazywają całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE).

Gdy schudniesz, będziesz musiał ponownie obliczyć na podstawie nowej wagi.

Kalorie dla Fat Loss

Nauka mówi nam, że 1 funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc dzienny deficyt kalorii wynoszący 500 powinien spowodować utratę tłuszczu o 1 funta na tydzień.

W rzeczywistości rzeczy nie działają tak wydajnie!

Ogólnie rzecz biorąc, wydatek energetyczny człowieka staje się mniejszy, ponieważ stają się lżejsze - co oznacza, że ​​nieuchronnie staniesz na wyżynach. Ilość spożywanej żywności, która kiedyś doprowadziła do utraty wagi, będzie teraz tylko utrzymywać2.

Potrzebujesz pomocy z podstawami odchudzania? Przeczytaj nasz prosty przewodnik.

Ostrzeżenie!

Zawsze staraj się dążyć do codziennego kalorycznego poziomu "Fat Loss".

Poziom "Extreme Fat Loss" jest faktycznie najniższym poziomem kalorii. Nie próbuj natychmiast upuszczać kalorii na ten poziom, mając nadzieję na szybką naprawę. Może to ostatecznie doprowadzić do ponownego wybuchu.

Poziom Extreme Fat Loss pokazuje najmniejszą ilość kalorii
to można rozważyć. Powinien być postrzegany jako wyjątek, a nie reguła.

Naprawdę lepiej jest spalić tłuszcz niż go zagłodzić.

The Weight Loss Plateau

Dlaczego warto korzystać z 7-dniowego cyklu kalorii (Zig-Zag)?

Z czasem nasze ciała dostosowują się do obniżonego poziomu kalorii.

Nasz organizm staje się bardziej efektywny w wykorzystywaniu energii (obniżony metabolizm), a zatem spala mniej tłuszczu.
To dlatego większość z nas osiąga plateau utrata masy ciała.

W tym momencie jedyną opcją jest zwiększenie metabolizmu:

  • zwiększenie cardio,
  • trening siłowy,
  • "Oszukiwać" posiłki (tj. Okazjonalne posiłki o wysokiej kaloryczności),
  • kolarstwo (lub zygzakowanie) kalorii,
  • nawet manipulowanie stosunkiem makroskładników może pomóc w tym (nie zapomnij o odpowiednim snu i nawilżeniu).

Często zdarza się, że im bliżej wagi celu (lub procentu tkanki tłuszczowej) - tym trudniej się dostać!

Ciągłe upuszczanie kalorii służy jedynie obniżeniu metabolizmu - w momencie powrotu do "normalnego" jedzenia - masa wraca. 7-dniowy zygzak dostarcza sugestii dla codziennych kalorii, które pozwolą zgadywać twoje ciało - i zwiększą twoje szanse na ciągłą utratę wagi.

Potrzebujesz pomocy przy wyborze jedzenia?

Minimalne dzienne spożycie kalorii

Trudno jest ustalić absolutnie najniższy poziom kalorii, ponieważ każdy ma inny skład ciała i poziomy aktywności.

Władze odpowiedzialne za opiekę zdrowotną ustalają pewne poziomy podstawowe - są to 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn.

Te bezwzględne reguły nie mają sensu - czy jesteś osiadły, o małej masie mięśniowej? Czy ktoś wysoki, umięśniony i dużo ćwiczący? Absolutne poziomy nie działają - ale dają nam punkt wyjścia.

Podczas zmniejszania kalorii:

Staraj się nie zmniejszać spożycia kalorii o ponad 500 kalorii poniżej poziomu konserwacji.

Może to wywołać reakcję głodu ciała, która może prowadzić do efektu odchudzającego jo-jo.

Spróbuj stopniowo niższe kalorie. Nagły spadek (na przykład 500 kalorii lub więcej) może spowolnić metabolizm.

Naucz się jeść powoli - badania pokazują, że szybciej jedzący są cięższymi ludźmi1.

Co się dzieje, gdy kalorie są za niskie?

  1. Masa mięśni jest rozkładana na energię (katabolizm).
  2. Tempo metabolizmu zacznie spadać (zazwyczaj) po 3 dniach bardzo niskich kalorii - jest to związane i połączone z utratą masy mięśniowej.
  3. Przy bardzo niskich kaloriach ryzykujesz ospałość, niedobory żywieniowe, zmęczenie i często drażliwość.

Jesteś całkowicie przygotowany na odzyskanie tłuszczu, jeśli nagle powrócisz do poprzednich schematów żywienia.

Poziom ćwiczenia

Ponieważ poziom wysiłku został już uwzględniony w równaniu, NIE ma potrzeby odejmowania spalonych kalorii podczas ćwiczeń.

Bardzo trudno jest uogólnić wysiłek fizyczny z ćwiczeń.

Dla uproszczenia definiujemy ćwiczenie jako 20 minut podwyższonego tętna.

Tak więc 3 razy / tydzień to 20 minut podwyższonego tętna 3 razy w tygodniu. Dla ciebie może to oznaczać szybki marsz, dla innych może to być powolny jogging.

Intensywne ćwiczenia można zdefiniować jako godzinę podwyższonego tętna (jednak intensywne treningi, takie jak seria ćwiczeń na masę ciała (lub duże ciężary) z małymi przerwami lub bez przerw są uważane za intensywne, nawet jeśli trwają krócej).

Zagraj z naszym spalonym kalorie narzędziem, aby zobaczyć, jak różne ćwiczenia się porównują.

Zachęcamy do uwzględnienia wysiłku w zmianie stylu życia: pomaga utrzymać mięśnie w niedoborze kalorii i jest doskonałe dla twojego serca i stanu psychicznego.

Liczenie makr

Liczenie makr jest popularnym sposobem utraty wagi na podstawie kalorii, ponieważ jest bardzo spersonalizowany i nieograniczony. Uczy dietetyków, jak obliczyć ich potrzeby kaloryczne (tak jak nasz kalkulator robi powyżej), a także ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka (makr) powinni jeść codziennie na utratę wagi.

Żadne produkty spożywcze nie są niedostępne, o ile mieszczą się w dziennej ilości makr.

POPULAR Macro Solution firmy Ted Kallmyer to świetne miejsce na rozpoczęcie.To był popularny wybór w ostatnich latach ze względu na politykę "bez ograniczeń żywnościowych". Żadne produkty spożywcze nie mają ograniczeń - pod warunkiem, że mieszczą się w dziennych lub tygodniowych celach.

Tłuszcz i buduj mięśnie?

Większość ludzi tracić masę mięśniową podczas ograniczania kalorii. Wysiłki mięśniowe wymagają wielkiego wysiłku - a nawet bardziej skomplikowane jest budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu.

Są na to świetne zasoby.

  • POPULARNE Old School New Body Steve'a Holmana to świetny program, który koncentruje się na krótszych ćwiczeniach (maksymalnie 90 minut tygodniowo), przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Wiek nie jest tu wymówką, bo autor jest podarty i ma 50 lat!

Tylko kobiety

Podczas gdy podstawowe zasady odchudzania są takie same pomiędzy płciami, różnice hormonalne są znaczące. Badania prowadzone w ostatnich latach wykazały, że oporność na leptynę jest głównym problemem, który uniemożliwia kobietom regulację tkanki tłuszczowej (leptyny regulują spalanie tłuszczu oraz regulację apetytu). Jedna dieta patrzy na to:

  • POPULAR The Venus Factor John Babana to dieta wyłącznie dla kobiet, która koncentruje się na rozwiązywaniu problemów związanych z leptyną. Jest to kompletny system (po prostu zignoruj ​​typowy szum, jakim jest wideo - za roszczeniami kryje się prawdziwa prawda).
"Chciałem tylko poinformować, ile Twoja witryna pomogła mi w ciągu ostatnich 6 miesięcy ...

... Użyłem tego kalkulatora, aby pomóc mi schudnąć. W sumie do tej pory straciłem 50 funtów, przeszedłem od rozmiaru 14 do rozmiaru 6-8 ... "

Referencje

Ten kalkulator został opracowany przy użyciu najdokładniejszych metodologii z badań recenzowanych. Zobacz Przewodnik po kaloriach, aby uzyskać pełne wyjaśnienie.

  • [1] Szybsza, samoocena szybkości jedzenia związana jest z wyższym indeksem masy ciała w ogólnokrajowym badaniu kobiet w średnim wieku. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of American Dietetic Association 1 sierpnia 2011 (tom 111 wydanie 8 strony 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modelowanie utrzymania utraty wagi, aby zapobiec ponownemu cięŜarowi ciała. Kevin D Hall i Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, grudzień 2008 (tom 88, nr 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Połączyć
  • MD Mifflin, ST St. Jeor i in. Nowe równanie predykcyjne dla spoczynkowego wydatkowania energii u zdrowych osób.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Połączyć
  • Frankenfield DC, i in. Porównanie predykcyjnych równań dla spoczynkowego metabolizmu u zdrowych, nieobszarych i otyłych dorosłych: systematyczny przegląd. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Połączyć
  • Frankenfield DC, i in. Badania Harris-Benedict dotyczące metabolizmu podstawowego człowieka: historia i ograniczenia. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., ... & Harris, T.B. (2006). Dzienna aktywność energetyczna i śmiertelność wśród osób starszych. Jama, 296(2), 171-179. Połączyć
4.7
Średnia ocena: 22
5
14
4
5
3
3
2
1
1
0