Najlepszy 7-dniowy plan posiłków na cukrzycę

Ten 1200-kaloryczny plan posiłków ułatwia stosowanie diety cukrzycy ze zdrowymi i smacznymi produktami, które pomagają w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi.


Proste posiłki i przekąski w tym 7-dniowym planie zawierają złożone węglowodany (np. Całe ziarna i świeże owoce i warzywa), chude białka i zdrowe tłuszcze. Ograniczyliśmy rafinowane węglowodany (takie jak biały chleb, biały makaron i biały ryż), a także dodane cukry, które mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi. Zmniejszyliśmy także zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, jeśli jesz za dużo. Węglowodany są zbilansowane przez cały dzień z każdym posiłkiem zawierającym 2-3 porcje węglowodanów (30-45 gramów węglowodanów) i każdą przekąską zawierającą około 1 porcji węglowodanów (15 gramów węglowodanów). Liczbę kalorii i węglowodanów podano w tabeli obok każdego posiłku i przekąski, dzięki czemu można wymieniać pokarmy o podobnym odżywianiu w zależności od potrzeb. Jedzenie z cukrzycą nie musi być trudne - wybierz różnorodne pożywne potrawy, tak jak robimy to w tym planie posiłków, i dodaj codzienne ćwiczenia, aby uzyskać zdrowe i zrównoważone podejście do radzenia sobie z cukrzycą.

Dzień 1

Śniadanie (294 kalorii, 41 g węglowodanów)

• 1/2 szklanki owsa ugotowanego w 1/2 szklanki po 2% mleka i wody
• 1 śliwka średnio rozdrobniona
• 4 połówki orzecha, posiekane

Top owsa ze śliwkami i orzechami.

RANO. Przekąska (96 kalorii, 18 g węglowodanów)

• Jagody 3/4 szklanki
• 1/4 beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu

Najlepsze jagody z jogurtem.

Obiad (319 kalorii, 37 g węglowodanów)

Cheddar z indyka i jabłek
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 2 łyżeczki. pełnoziarnista gorczyca, podzielona
• 1/2 średnie jabłko, w plasterkach
• 2 uncje. indygo o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżki stołowe. rozdrobniony ser cheddar, podzielony
• 1 szklanka mieszanych zieleni

Najpierw kromka chleba z 1 łyżeczką. musztarda, jabłko, indyk i 1 łyżka. ser. Na wierzchu pozostałą kromkę chleba z pozostałą 1 łyżeczką. musztarda i 1 Tbsp.cheese. Połóż tosty w połówkach w piekarniku, aż ser zacznie się topić i wypłynąć. Dodaj mieszane warzywa do kanapki tuż przed podaniem.

* Poszukaj indyka deli z mniej niż 150 mg sodu na porcję 1 uncji.

PO POŁUDNIU. Przekąska (58 kalorii, 16 g węglowodanów)

• 1/2 średnie jabłko, w plasterkach
• 1/2 łyżeczki. kochanie
• Szczypta cynamonu

Skrop z jabłek plastry miodu i posyp cynamonem.

Kolacja (417 kalorii, 54 g węglowodanów)

• 2 1/2 szklanki warzywnej zupy na odchudzanie
• 1 porcja tostowego sera koziego rozmarynu

Zrób napiwek Wskazówka: Zaoszczędź 1 3/4 kubków zupy na lunch w dniu 2 i kolejne 2 kubki na lunch w dniu 6.

Dzienna suma: 1,185 kalorii, 60 g białka, 166 g węglowodanów, 29 g błonnika, 66 g cukru, 35 g tłuszczu, 9 g nasyconego tłuszczu, 1,539 mg sodu

Dzień 2

Śniadanie (297 kalorii, 33 g węglowodanów)

• 1 porcja całego bajgla z tostem z awokado
• 1/2 szklanki czarnych jagód
• 25 pistacji

RANO. Przekąska (52 kalorii, 13 g węglowodanów)

• 10 wiśni

Obiad (314 kalorii, 47 g węglowodanów)

• 1 3/4 szklanki warzywnej zupy do utraty wagi
• 2 kromki bagietki pełnoziarnistej (o grubości ¼ cala)

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

Jabłka cynamonowe
• 1 średnie jabłko, w plasterkach
• Cynamon do smaku

Posypać plasterkami jabłka cynamonem.

Kolacja (420 kalorii, 48 g węglowodanów)

• 2 1/2 filiżanek soczewicy i pieczonej sałatki warzywnej z zielonym dressingiem bogini
• 1 porcję mrożonych przekąsek czekoladowo-bananowych, aby cieszyć się po kolacji

Wskazówka: Przygotuj 1/2 filiżanki soczewicy na obiad w dniu 3.

Dzienna suma: 1,179 kalorii, 39 g białka, 166 g węglowodanów, 35 g błonnika, 65 g cukru, 47 g tłuszczu, 9 g nasyconego tłuszczu, 1,425 mg sodu

Dzień 3

Śniadanie (289 kalorii, 27 g węglowodanów)

• 1 porcja jogurtu z jagodami i miodem
• 1 łyżeczka. mielone siemię lniane
• 6 połówek orzecha, posiekanych lub w całości

Dodaj siemię lniane do jogurtu, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika i kwasów omega-3. Na wierzchu posiekać orzechy włoskie lub pozostawić całe orzechy na boku.

RANO. Przekąska (30 kalorii, 8 g węglowodanów)

• 1 śliwka średnia

Obiad (347 kalorii, 48 g węglowodanów)

• 3 1/2 szklanki mieszanych zielonych z soczewicą i pokrojonym jabłkiem

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

• 1 średni pomarańczowy

Kolacja (490 kalorii, 52 g węglowodanów)

• 1 1/3 kubka Kiełbasa z kurczaka i papryka
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 łyżeczki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1/2 łyżeczki. włoska przyprawa bez soli
• Sól dla smaku

Doprawiamy ryż olejem, włoską przyprawą i solą. Podawaj na ryżu kurczaka, kiełbasy i papryki.

• 1 1/2 filiżanki zmieszanych zieleni
• 1/4 szklanki rozdrobnionej marchwi
• 1/4 szklanki pokrojonych w plasterki ogórków
• 1 łyżka. Orzeźwiający czosnek-oregano lub gotowy włoski sos sałatkowy *

Połącz zielenie, marchew, ogórek i winegret.

* Kupując gotowe sosy sałatkowe, poszukaj ich bez dodanych cukrów. I wybierz jeden z oliwą z oliwek lub oleju rzepakowego.

Zrób napiwek: Przygotuj dodatkową 1/2 szklanki brązowego ryżu na obiad w dniu 7. Możesz zastąpić brązowy ryż na farro w przepisie na obiad na Dzień 4. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, ugotuj dodatkowe 2 filiżanki ryżu dziś wieczorem, aby zaoszczędzić sobie czasu jutro.

Dzienna suma: 2118 kalorii, 63 g białka, 151 g węglowodanów, 31 g błonnika, 75 g cukru, 45 g tłuszczu, 9 g nasyconego tłuszczu, 830 mg sodu

Dzień 4

Śniadanie (295 kalorii, 42 g węglowodanów)

• 1/2 szklanki owsa ugotowanego w 1/2 szklanki po 2% mleka i wody
• 1 łyżeczka. mielone siemię lniane
• 1 śliwka średnio rozdrobniona
• 3 połówki orzecha, posiekane

Wymieszaj owsiankę i siemię lniane; wierzch ze śliwką i orzechami włoskimi.

RANO. Przekąska (52 kalorii, 13 g węglowodanów)

• 10 wiśni

Obiad (350 kalorii, 46 g węglowodanów)

• 1 porcję kanapki Veggie i Hummus
• 3 suszone morele

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

• 1 średni pomarańczowy

Kolacja (450 kalorii, 41 g węglowodanów)

• 1 porcja łososia cytrynowego z Caponata i Farro *

* Nie masz farro? Możesz zastąpić inne pełne ziarno, które masz pod ręką, na przykład brązowy ryż.

Dzienna suma: 1,209 kalorii, 61 g białka, 158 g węglowodanów, 32 g błonnika, 61 g cukru, 43 g tłuszczu, 8 g nasyconego tłuszczu, 1,032 mg sodu

Dzień 5

Śniadanie (276 kalorii, 44 g węglowodanów)

• 1 porcja całego bajgla z tostem z awokado
• 20 wiśni

RANO. Przekąska (51 kalorii, 13 g węglowodanów)

• 6 suszonych moreli

Obiad (350 kalorii, 41 g węglowodanów)

Pita z indyka i gruszek
• 1/2 dużej okrągłej pita z pełną pszenicą (z wyjątkiem drugiej połowy na obiad w dniu 7)
• 3 1/2 oz. indygo o niskiej zawartości sodu
• 1/2 średniej gruszki, krojone
• 2 łyżki stołowe. rozdrobniony ser cheddar
• 1 szklanka mieszanych zieleni

Z kieszeni pita z indykiem, gruszką i serem. Tostę w piekarniku tostera, aż ser zacznie się topić. Dodaj zielenie do pita tuż przed jedzeniem.

• 1 śliwka średnia

PO POŁUDNIU. Przekąska (52 kalorii, 14 g węglowodanów)

Cynamonowe gruszki
• 1/2 średniej gruszki, krojone
• Cynamon do smaku

Posyp plasterkami gruszki z cynamonem.

Kolacja (448 kalorii, 38 g węglowodanów)

• 1 porcja Spaghetti Squash i klopsiki
• 1 plasterek bagietki pełnoziarnistej (o grubości 1/4 cala), opiekany
• 1/2 łyżki stołowej. kozi ser
• 1/4 łyżeczki. świeży posiekany rozmaryn

Toast bagietki i góry z serem i rozmarynem.

Dzienna ilość: 1 176 kalorii, 64 g białka, 151 g węglowodanów, 29 g błonnika, 74 g cukru, 37 g tłuszczu, 9 g nasyconego tłuszczu, 1,738 mg sodu

Dzień 6

Śniadanie (291 kalorii, 28 g węglowodanów)

• 1 porcja jogurtu z jagodami i miodem
• 2 łyżeczki. mielone siemię lniane
• 5 połówek orzecha, posiekanych

Wymieszaj jogurt i siemię lniane. Podawać z orzechami włoskimi.

RANO. Przekąska (72 kalorie, 18 g węglowodanów)

• 14 wiśni

Obiad (337 kalorii, 42 g węglowodanów)

• 2 1/2 szklanki warzywnej zupy na odchudzanie

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

• 1 średni pomarańczowy

Kolacja (422 kalorii, 53 g węglowodanów)

• 1 porcję kurczaka ze szpinakiem obsypanym jabłkami
• 1/2 szklanki gotowanej na parze dyni piżmowej
• 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1/2 łyżeczki. świeży tymianek lub 1/8 łyżeczki. wysuszony
• Sól i pieprz do smaku

Toss squash z olejem i tymiankiem. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Dzienna suma: 1,184 kalorii, 78 g białka, 156 g węglowodanów, 27 g całkowitego błonnika, 88 g cukru, 34 g tłuszczu, 5 g nasyconego tłuszczu, 1,541 mg sodu

Dzień 7

Zrób napiwek Wskazówka: Dzisiejszy obiad to przepis na powolne gotowanie. Upewnij się, że uruchomisz go odpowiednio wcześnie, w dniu, w którym będzie gotowy na kolację.

Śniadanie (300 kalorii, 40 g węglowodanów)

• 2 naleśniki jagodowo-pekanowe
• 3 łyżki stołowe. jagody, świeże lub mrożone
• 2 łyżeczki. mielone siemię lniane

Mikrofalowe jagody do miękkości i sosu, około 1 minuty. Zamieszaj siemię lniane, aby uzyskać dodatkowe włókno, i podawaj z naleśnikami.

RANO. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

• 1 średni pomarańczowy

Obiad (325 kalorii, 35 g węglowodanów)

• 2 filiżanki zmieszanych zieleni
• 1/2 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka
• 1/4 szklanki startej marchwi
• 1 1/2 łyżki stołowej. Vinaigrette czosnkowo-oregano lub gotowy włoski sos do sałatek

Połącz zielenie, ogórek, marchew i winegret.

• 1/2 duże okrągłe pita pszennej, tosty
• 1/4 szklanki hummus

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

• 1 średnie jabłko

Kolacja (444 kalorii, 48 g węglowodanów)

• 1 porcja pieczonych wieprzowych kotletów
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 3/4 szklanki brukselki brukselskiej z suszonymi pomidorami Pesto

Dzienna suma: 1,224 kalorii, 54 g białka, 164 g węglowodanów, 28 g błonnika, 57 g cukru, 44 g tłuszczu, 7 g nasyconego tłuszczu, 1270 mg sodu

Uwaga: Ten plan posiłków jest kontrolowany dla kalorii, węglowodanów, błonnika, tłuszczów nasyconych i sodu. Jeśli martwisz się o jakiś składnik odżywczy, porozmawiaj ze swoim lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem o zmianie tego planu, tak aby najlepiej odpowiadał twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym.

Zobacz: Jak wygląda jednodniowy plan posiłków z cukrzycą?

Nie przegap!
Najlepszy 30-dniowy plan diety na cukrzycę
3-dniowy plan posiłków na cukrzycę: 1200 kalorii
1-dniowy plan diety na cukrzycę o masie ciała 1,500 kalorii
3-dniowy plan posiłków na cukrzycę: 1500 kalorii
Centrum dietetyczne cukrzycy