Jak białko może pomóc Ci schudnąć Naturalnie

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty wagi i lepszego wyglądu ciała.

Wysokie spożycie białka zwiększa metabolizm, zmniejsza apetyt i zmienia kilka hormonów regulujących wagę (1, 2, 3).

Białko może pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha, i działa poprzez kilka różnych mechanizmów.

Jest to szczegółowy przegląd wpływu białka na utratę wagi.

Twoja waga jest aktywnie regulowana przez twój mózg, szczególnie w obszarze zwanym podwzgórzem (4).

Aby twój mózg mógł określić, kiedy i ile jeść, przetwarza wiele różnych rodzajów informacji.

Niektóre z najważniejszych sygnałów do mózgu to hormony, które zmieniają się w odpowiedzi na karmienie (5).

Wyższe spożycie białka faktycznie podnosi poziom hormonów sytości (zmniejszających apetyt) GLP-1, peptydu YY i cholecystokininy, jednocześnie zmniejszając poziomy hormonu głodowego - greliny (6, 7, 8, 9, 10).

Zastępując węglowodany i tłuszcz białkiem, redukujesz hormon głodu i wzmacniasz kilka hormonów sytości.

Prowadzi to do znacznego zmniejszenia głodu i jest głównym powodem, dla którego białko pomaga schudnąć. Może automatycznie spożywać mniej kalorii.

Bottom Line: Protein obniża poziom hormonu głodowego - ghreliny, zwiększając jednocześnie hormony hamujące apetyt GLP-1, peptyd YY i cholecystokininę. Prowadzi to do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

Po jedzeniu niektóre kalorie są używane w celu trawienia i metabolizowania jedzenia.

Jest to często określane jako efekt termiczny żywności (TEF).

Chociaż nie wszystkie źródła zgadzają się co do dokładnych liczb, jasne jest, że białko ma znacznie większy efekt termiczny (20-30%) w porównaniu z węglowodanami (5-10%) i tłuszczem (0-3%) (11).

Jeśli idziemy z efektem termicznym 30% dla białka, oznacza to, że 100 kalorii białka kończy się na 70 kaloriach użytkowych.

Bottom Line: Około 20-30% kalorii z białka jest spalanych, podczas gdy organizm trawi i metabolizuje białko.

Ze względu na wysoki efekt termiczny i kilka innych czynników, wysokie spożycie białka ma tendencję do zwiększenia metabolizmu.

Dzięki temu możesz spalać więcej kalorii przez całą dobę, także podczas snu (12, 13).

Wykazano, że wysokie spożycie białka zwiększa metabolizm i zwiększa ilość spalanych kalorii o około 80 do 100 dziennie (14, 15, 16).

Efekt ten jest szczególnie wyraźny podczas przekarmiania lub podczas jedzenia z kaloryczną nadwyżką. W jednym badaniu nadmierne spożycie diety wysokobiałkowej zwiększyło spalanie kalorii o 260 dziennie (12).

Dzięki spalaniu większej ilości kalorii dieta wysokobiałkowa ma "przewagę metaboliczną" nad dietami o niższej zawartości białka.

Bottom Line: Wysokie spożycie białka może spowodować spalenie 80-100 więcej kalorii dziennie, z jednym badaniu wykazującym wzrost o 260 kalorii podczas przekarmiania.

Białko może zmniejszyć głód i apetyt poprzez kilka różnych mechanizmów (1).

Może to prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

Innymi słowy, kończy się spożywanie mniejszej ilości kalorii bez konieczności liczenia kalorii lub świadomej kontroli porcji.

Liczne badania wykazały, że gdy ludzie zwiększają spożycie białka, zaczynają jeść mniej kalorii.

Działa to na zasadzie od posiłku do posiłku, a także na stałym zmniejszeniu dziennej dawki kalorii, o ile spożycie białka utrzymuje się na wysokim poziomie (17,18).

W jednym badaniu białko o 30% kalorii spowodowało, że ludzie automatycznie zmniejszyli liczbę przyjmowanych kalorii o 441 kalorii dziennie, co stanowi ogromną ilość (19).

Tak więc diety wysokobiałkowe nie tylko mają przewagę metaboliczną - mają też "przewagę apetytu", co czyni ją bardzo dużą łatwiej aby obniżyć kalorie w porównaniu do diety o niższej zawartości białka.

Konkluzja: Diety wysokobiałkowe są bardzo nasycone, więc prowadzą do zmniejszenia głodu i apetytu w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka. To znacznie ułatwia ograniczenie kalorii na diecie wysokobiałkowej.

Żądze są najgorszym wrogiem Dietera.

Jest to jeden z największych powodów, dla których ludzie nie radzą sobie z dietą.

Innym poważnym problemem jest późne nocne podjadanie. Wiele osób, które mają skłonność do przybierania na wadze, odczuwa apetyt w nocy, więc wieczorem jedzą przekąski. Te kalorie są dodawane do wszystkich kalorii, które jedli w ciągu dnia.

Co ciekawe, białko może mieć silny wpływ zarówno na apetyt, jak i na ochotę na przekąskę w nocy.

Ten wykres pochodzi z badania porównującego dietę wysokobiałkową i dietę normalną białkową u mężczyzn z nadwagą (20):

Grupa wysokobiałkowa jest niebieską kreską, a normalną grupą białkową jest czerwona kreska.

W tym badaniu białko o 25% kalorii zmniejszyło łaknienie o 60% i zmniejszyło pragnienie przekąszenia o późnej porze o połowę!

Śniadanie może być najważniejszym posiłkiem do załadowania białka. W jednym z badań u nastoletnich dziewcząt, wysokobiałkowe śniadanie znacznie zmniejszyło apetyt (21).

Konkluzja: jedzenie większej ilości białka może prowadzić do znacznego ograniczenia apetytu i chęci do przekąszenia późnym wieczorem. Zmiany te powinny znacznie ułatwić trzymanie się zdrowej diety.

Białko działa po obu stronach równania "kalorie w porównaniu do kalorii". Zmniejsza ilość kalorii i zwiększa kalorie.

Z tego powodu nie jest zaskakujące, że wysokobiałkowe diety prowadzą do utraty wagi, nawet bez celowego ograniczania kalorii, porcji, tłuszczu lub węglowodanów (22, 23, 24).

W jednym badaniu 19 osób z nadwagą, zwiększenie spożycia białka do 30% kalorii spowodowało ogromny spadek spożycia kalorii (19):

W tym badaniu uczestnicy stracili średnio 11 funtów w okresie 12 tygodni. Należy pamiętać, że dodawali białka do swojej diety, nie celowo ograniczali niczego.

Chociaż wyniki nie zawsze są tak dramatyczne, większość badań pokazuje, że diety wysokobiałkowe prowadzą do znacznego spadku masy ciała (25).

Wyższe spożycie białka jest również związane z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha, szkodliwym tłuszczem, który gromadzi się wokół narządów i powoduje chorobę (26, 27).

Wszystko to mówi, utrata wagi nie jest najważniejszym czynnikiem. Utrzymuje to w dłuższej perspektywie, która naprawdę się liczy.

Wiele osób może przejść "dietę" i stracić na wadze, ale większość z nich zyskuje na wadze (28).

Co ciekawe, wyższe spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu odzyskaniu wagi. W jednym badaniu niewielki wzrost spożycia białka (z 15 do 18% kalorii) zmniejszył masę ciała po utracie wagi o 50% (29).

Więc nie tylko białko może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale może również pomóc w utrzymaniu go na dłuższą metę (3).

Konkluzja: Spożywanie diety wysokobiałkowej może powodować utratę wagi, nawet bez liczenia kalorii, kontroli porcji lub ograniczenia węglowodanów. Skromny wzrost spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu ponownemu wadze.

Utrata masy ciała nie zawsze równa się utracie tłuszczu.

Kiedy schudniesz, masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się.

Jednak to, co naprawdę chcesz stracić, to tłuszcz, zarówno podskórna (pod skórą), jak i trzewna (wokół narządów).

Utrata masy mięśniowej jest efektem ubocznym utraty wagi, której większość ludzi nie chce.

Innym skutkiem ubocznym utraty wagi jest to, że tempo przemiany materii ma tendencję do zmniejszania się.

Innymi słowy, kończysz spalanie mniejszej ilości kalorii niż przed utratą wagi.

Jest to często określane jako "tryb głodu" i może wynosić nawet kilkaset kalorii spalanych każdego dnia (30, 31).

Spożywanie dużej ilości białka może zmniejszyć utratę mięśni, co powinno pomóc w utrzymaniu tempa przemiany materii w wyniku utraty tkanki tłuszczowej (32, 33, 34, 35, 36).

Trening siłowy jest kolejnym ważnym czynnikiem, który może zmniejszyć utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne podczas utraty wagi (37, 38, 39).

Z tego powodu wysokie spożycie białka i trening siłowy to dwa niezwykle ważne składniki skutecznego planu odchudzania.

Nie tylko pomagają utrzymać wysoki metabolizm, ale również zapewniają, że to, co znajduje się pod tłuszczem, wygląda dobrze. Bez treningu białek i siły możesz skończyć wyglądaniem "chudego tłuszczu" zamiast dopasowania i chudego.

Konkluzja: spożywanie dużej ilości białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas utraty wagi. Może także pomóc utrzymać wysoki poziom metabolizmu, szczególnie w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym.

Wartość DRI (Dietary Reference Intake) dla białka wynosi tylko 46 i 56 gramów dla przeciętnej kobiety i mężczyzny, odpowiednio.

Ta ilość może wystarczyć, aby zapobiec niedoborowi, ale nie jest optymalna, jeśli próbujesz schudnąć (lub uzyskać mięśnie).

Większość badań nad białkami i odchudzaniem wyrażała spożycie białka jako procent kalorii.

Według tych badań, dążenie do białka na 30% kalorii wydaje się być bardzo skuteczne w utracie wagi.

Liczbę gramów można znaleźć, mnożąc ilość spożywanych kalorii przez 0,075. Na przykład na diecie o 2000 kalorii zjadłbyś 2000 * 0,075 = 150 gramów białka.

Możesz także celować w określoną liczbę na podstawie swojej wagi. Przykładowo, zalecana jest dawka 0,7-1 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy (1,5 - 2,2 g na kilogram).

Najlepiej jest rozprowadzać białko przez cały dzień, jedząc białko przy każdym posiłku.

Należy pamiętać, że liczby te nie muszą być dokładne, wszystko w zakresie 25-35% kalorii powinno być skuteczne.

Więcej szczegółów w tym artykule: Ile białka powinno się jeść dziennie?

Bottom Line: Aby schudnąć, dążąc do 25-35% kalorii, ponieważ białko może być optymalne. 30% kalorii wynosi 150 gramów białka na diecie 2000 kalorii.

Zwiększenie spożycia białka jest proste. Po prostu zjedz więcej produktów bogatych w białko.

Obejmują one:

  • Mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, wieprzowina itp.
  • Ryby: łosoś, sardynki, plamiak, pstrąg itp.
  • Jaja: wszystkie rodzaje.
  • Nabiał: mleko, ser, jogurt itp.
  • Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
  • W tym artykule znajdziesz długą listę zdrowych wysokobiałkowych pokarmów.

Jeśli jesz niskotłuszczową, możesz wybrać bardziej tłuste kawałki mięsa. Jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, staraj się w jak największym stopniu podkreślać chude mięso. Ułatwia to utrzymanie białka na wysokim poziomie bez uzyskiwania zbyt dużej ilości kalorii.

Przyjmowanie suplementu białkowego może być również dobrym pomysłem, jeśli masz trudności z osiągnięciem celów związanych z białkami. Wykazano, że białko serwatki w proszku ma wiele zalet, w tym zwiększoną utratę masy ciała (40, 41).

Mimo że jedzenie większej ilości białka jest proste, gdy się nad tym zastanowisz, faktyczne włączenie go do twojego życia i plan odżywiania może być trudne.

Zalecam, abyś użył na początku kalorii / wskaźnika żywienia. Zważ i mierz wszystko, co jesz, aby upewnić się, że trafiasz w cel białkowy.

Nie musisz tego robić na zawsze, ale na początku jest to bardzo ważne, dopóki nie zorientujesz się, jak wygląda dieta wysokobiałkowa.

Konkluzja: Istnieje wiele wysokobiałkowych pokarmów, które można jeść w celu zwiększenia spożycia białka. Zaleca się, aby na początku korzystać z funkcji śledzenia żywienia, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu i lepsze wygląd ciała, białko jest królem składników odżywczych.

Nie musisz ograniczać niczego, aby czerpać korzyści z większego spożycia białka. Chodzi o dodanie do diety.

Jest to szczególnie atrakcyjne, ponieważ większość wysokobiałkowych produktów spożywczych również smakuje naprawdę dobrze. Jedzenie większej ilości z nich jest łatwe i satysfakcjonujące.

Dieta wysokobiałkowa może być również skuteczną strategią zapobiegania otyłości, a nie czymś, co po prostu tymczasowo zużywa się, aby stracić tłuszcz.

Poprzez ciągłe zwiększanie spożycia białka, przechylasz równowagę "kalorie w stosunku do kalorii" na swoją korzyść.

W ciągu miesięcy, lat lub dziesięcioleci różnica w talii może być ogromna.

Należy jednak pamiętać, że kalorie nadal się liczą. Białko może zmniejszyć głód i zwiększyć metabolizm, ale nie schudniesz, jeśli nie spożyjesz mniej kalorii niż przypalisz.

Jest zdecydowanie możliwe, aby przejadać i negować deficyt kalorii spowodowany wyższym spożyciem białka, zwłaszcza jeśli jesz dużo fast foodów.

Z tego powodu nadal powinniście oprzeć swoją dietę głównie na pełnych, jednoskładnikowych pokarmach.

Chociaż artykuł koncentruje się wyłącznie na utracie wagi, białko ma również wiele innych korzyści dla zdrowia.

Możesz przeczytać o nich tutaj: 10 powodów opartych na nauce, aby jeść więcej białka.

4.7
Średnia ocena: 31
5
13
4
2
3
3
2
3
1
1