Ogórki

Ogórki

Ogórki są naukowo znane jako Cucumis sativus i należą do tej samej rodziny botanicznej co melony (w tym arbuz i kantalupa) i kabaczki (w tym letnia dynia, zimowa dynia, cukinia i dynia). Komercyjna produkcja ogórków jest zwykle podzielona na dwa rodzaje. "Krojenie ogórków" produkowane jest do spożycia na świeżo. "Kiszone ogórki" są produkowane do ewentualnego przetworzenia w marynaty. Krojenie ogórków są zwykle większe i mają grubszą skórkę, podczas gdy marynowanie ogórków jest zwykle mniejsze i ma cieńszą skórkę.

Co nowego i korzystnego na temat ogórków

  • Świeże ogórki to dość nietypowy pokarm, jeśli chodzi o nasze nawyki żywieniowe, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do cieszenia się nimi bez usuwania ich nasion. Ten zwyczaj jest wyjątkowy pod względem korzyści dla zdrowia! Nasiona ogórka zawierają szeroką gamę składników odżywczych, w tym zarówno karotenoidy, jak i flawonoidy. W jednym z ostatnich badań niewielka grupa uczestników z umiarkowanie podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi spożywała codziennie wysuszone ekstrakty z nasion ogórka przez okres sześciu tygodni. Wyniki tego badania obejmowały wiele pozytywnych wyników. Uczestnicy doświadczyli zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego, obniżenia stężenia cholesterolu LDL, zmniejszenia stężenia trójglicerydów i zwiększenia stężenia cholesterolu HDL. Oczywiście jedzenie świeżych ogórków z nienaruszonymi nasionami różni się od spożywania suszonego ekstraktu z nasion ogórka. Ponieważ jednak uczestnicy badania spożywali 500 miligramów wysuszonego ekstraktu z nasion ogórka podczas badania, a ponieważ suszone nasiona ogórka (dojrzałe i duże) ważą około 25 miligramów, mówimy o równowadze stosunkowo niewielkiej liczby nasion . Tak więc z praktycznego punktu widzenia, ta wspierająca zdrowie ilość nasion ogórka wydaje się dość łatwa do uzyskania dzięki przyjemności ze świeżych ogórków. Podejrzewamy, że nasza strona serwująca wielkość 1 filiżanki (odpowiednik 1 małego pokrojonego w kostkę ogórka) zazwyczaj będzie zbliżona do tej kwoty.
  • Choć wciąż na wczesnym etapie (i głównie na podstawie badań na zwierzętach), badania nad ogórkami koncentrują się coraz bardziej na łagodzeniu problemów związanych z regulacją cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi pozostaje zbyt wysoki przez długi czas, jednym z powszechnych problemów jest nadmierne wytwarzanie reaktywnych form tlenu (ROS) i reaktywnych form karbonylowych (RCS), które mogą uszkadzać struktury komórkowe i składniki ciała. Zwiększone spożycie ogórka jest obiecującym krokiem znacznie zmniejszającym nadprodukcję ROS i RCS. Naukowcy są przekonani, że wiele potencjalnych związków fenolowych w ogórkach może być zaangażowanych w tę potencjalną korzyść zdrowotną, w tym wiele flawonoidów i triterpenów.
  • Sfermentowana żywność - podstawowa kuchnia ludzka od pierwszych cywilizacji - stała się coraz bardziej popularna na rynku i zaliczana do wielu poszukiwanych opcji to fermentowane ogórki. Chociaż ogórki oznaczone jako "ogórki", sprzedawane w sklepie spożywczym jako ogórki, często nie były fermentowane. Zamiast tego zostały one zanurzone w bardzo kwaśnym płynie (zwykle occie). Natomiast sfermentowane marynaty są zazwyczaj wytwarzane przez łączenie ogórków z wodą, solą i bakteriami i dostarczanie bakteriom odpowiedniej ilości czasu na przekształcenie różnych substancji w ogórkach w różne związki. Badania nad spożyciem sfermentowanej żywności wykazują szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, szczególnie w przypadku przewodu pokarmowego. Jeśli lubisz ogórki w ich marynowanej formie, zachęcamy do wyboru marynat, które zostały sfermentowane. Tego typu pikle są zazwyczaj łatwe do wykrycia, ponieważ na etykiecie pojawia się słowo "fermentowane".
  • Podczas gdy ogórki nie są tak znane w świecie zdrowia, jak niektóre z ich innych warzyw (takich jak warzywa kapustne), błędem byłoby lekceważyć ich korzyści zdrowotne, a zwłaszcza zawartość fitoskładników. Chociaż najlepiej badane są warzywa kapustne, ostatnie badania wykazały obecność kilku kluczowych lignanów w ogórkach, które były w większym stopniu związane z warzywami krzyżowymi (takimi jak brokuły) lub warzywami z czosnku (takimi jak cebula lub czosnek). Teraz wiemy, że lignany ogórkowe obejmują lariciresinol, pinoresinol i secoisolariciresinol. Podobnie, obecnie wiadomo, że ogórki zawierają składniki odżywcze, które należą do rodziny terpenoidów, w tym do kaburbitacyn A, B, C, D i E. Wszystkie powyższe fitoskładniki mają potencjał obniżenia ryzyka stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego. Zmniejszone ryzyko na tych obszarach wiąże się również ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych, a zwłaszcza ryzyka niektórych chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

Zalecenia WHFoods

Nasz wyjątkowy poziom zielonego spożycia warzyw w WHFoods to 8 porcji zielonych warzyw dziennie. Wiele dni w naszym najzdrowszym planie posiłków na świecie zapewnia tę wyjątkową kwotę, bez uszczerbku dla wyśmienitej równowagi faktur i aromatów w naszych najzdrowszych receptach na posiłki według najlepszych światów. Różnorodne rodzaje zielonych warzyw dostępnych dla wyjątkowego pożywienia są niczym niezwykłym! Nie tylko możesz wybierać z ciemnozielonych warzyw liściastych z grupy krzyżowej (na przykład, zielenina gorczyczna, rzepa, jarmuż lub collard), ale także z grupy pietruszki / baldaszku (np. Kopru włoskiego i selera naciowego), grupy warzyw alukowych ( w tym pory), sałaty zielone, takie jak romaine, i oczywiście z rodziny squash / dynia, która zawiera ogórki. Zamiast opierać się wyłącznie na jednej z tych zielonych podgrup warzywnych, zaleca się rozważenie włączenia zielonych warzyw do wszystkich tych podgrup podczas tworzenia tygodniowego planu posiłków.

Ogórek, w plasterkach, na surowo
1,00 szklanki
(104,00 gramów)


NutrientDRI / DV



Ten wykres przedstawia graficznie% DV, który porcja Ogórków dostarcza dla każdego z składników odżywczych, z których jest dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem, zgodnie z naszym Systemem Oceny Żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości tych składników odżywczych dostarczanych przez Ogórki można znaleźć na wykresie systemu oceny żywności. Łącze, które przenosi użytkownika do obszernego profilu żywieniowego ogórków, zawierającego informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, można znaleźć w tabeli systemu oceny żywności.

Korzyści zdrowotne

Szerokie spektrum Bogactwo składników odżywczych z ogórków

Ogórki nie otrzymały tak dużej ilości warzyw jak inne warzywa pod względem ogólnego bogactwa składników odżywczych, ale ta długo uwielbiana żywność zapewnia nam unikalną kombinację konwencjonalnych składników odżywczych i składników odżywczych. Pod względem konwencjonalnych składników odżywczych mówimy o żywności, która rośnie wysoko w naszym systemie oceny WHFoods z dwoma doskonałymi (dla witaminy K i mineralnego molibdenu), jednym bardzo dobrym (dla witaminy B, kwasu pantotenowego) i 8 towarami ( dla witaminy C, witaminy B1 i biotyny w kategorii witamin oraz dla miedzi, magnezu, manganu, fosforu i potasu w kategorii minerałów).

Ale bogactwo składników odżywczych ogórków może być szczególnie zaskakujące, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Naukowcy zidentyfikowali w ogórkach 73 różne związki fenolowe, które mogą zapewnić nam przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne! Większość badań nad fitoskładnikami ogórka koncentruje się na trzech specyficznych kategoriach: flawonoidy, lignany i terpenoidy. Poniżej znajduje się podsumowanie najważniejszych składników odżywczych fitoskładników w tych trzech kategoriach.

Flawonoidy

  • apigenina
  • diosmetin
  • fisetin
  • luleolin
  • kwercetyna
  • Kemferol
  • luteolina
  • naringenin
  • theaflavanoside I
  • vicenin

Lignans

  • pinoresinol
  • lariciresinol
  • sekoizolarikireinol

Triterpeny

  • kaburacynina A
  • kaburacynina B
  • kaburacachina C
  • kaburacytina D

Szczegóły na temat najlepiej zbadanych korzyści zdrowotnych ogórków podano w poniższych punktach.

Przeciwutleniające i przeciwzapalne korzyści ogórków

Spośród wymienionych powyżej fitoskładników wykazano, że zdecydowana większość ma właściwości przeciwutleniające i / lub przeciwzapalne bezpośrednio lub poprzez ich wpływ na enzymy lub szlaki metaboliczne. Na przykład wyciągi z ogórka hamują aktywność cyklooksygenazy 2 (COX-2), dobrze przebadanego enzymu prozapalnego. Wykazano, że aktywność enzymów antyoksydacyjnych - w tym dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), katalazy (CAT) i peroksydazy glutationowej (GSH) - zwiększa przepływ krwi u uczestników, którzy spożywali moc ogórka. Ogórki zawierają również fisetynę - flawonoid, który był przedmiotem szczególnego zainteresowania naukowców nie tylko ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, ale także ze względu na możliwość zmniejszenia ryzyka w przypadku niektórych rodzajów raka. Podczas gdy ogórki zawierają fisetynę w niższym stężeniu niż cebula, truskawki, jabłka lub winogrona, nadal są ważnym źródłem tego flawonoidu.

Przeciwutleniające właściwości ogórków badano również w kontekście cukrzycy typu 2. Metabolizm osób, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2, może czasami podlegać zmianom, które powodują nadmierne tworzenie się reaktywnych cząsteczek w niektórych komórkach. Reaktywne formy tlenu (ROS) i reaktywne formy karbonylowe (RCS) to dwie takie cząsteczki, które mogą powstawać w nadmiernych ilościach. Kilka ostatnich badań wykazało zdolność ogórków do zmniejszenia produkcji ROS i RCS.

Choć wciąż na wczesnym etapie (i głównie na podstawie badań na zwierzętach), badania nad ogórkami koncentrują się coraz bardziej na łagodzeniu problemów związanych z regulacją cukru we krwi. Kiedy nasz poziom cukru we krwi pozostaje zbyt wysoki przez dłuższy czas, widzimy wzrost ROS i RCS, które mogą uszkadzać struktury komórkowe i składniki ciała. Zwiększone spożycie ogórka jest obiecującym krokiem znacznie zmniejszającym nadprodukcję ROS i RCS. Naukowcy są przekonani, że wiele potencjalnych związków fenolowych w ogórkach może być zaangażowanych w tę potencjalną korzyść zdrowotną, w tym wiele flawonoidów i terpenoidów.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne od ogórków

Większość badań, które obserwowaliśmy na temat ogórków i ryzyka chorób przewlekłych, dotyczyła problemów układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i rozwoju raka. We wszystkich trzech obszarach uważamy badania za wstępne, a wiele z nich zostało opartych na badaniach na zwierzętach. Istnieją logiczne teoretyczne powiązania pomiędzy pokarmem, takim jak ogórek, który jest bogaty w składniki odżywcze przeciwutleniające i przeciwzapalne i ryzyko problemów w każdym z wyżej opisanych obszarów. Ponadto specyficzne składniki odżywcze w ogórkach zostały przetestowane w badaniach na małą skalę u ludzi i stwierdzono, że zapewniają niektóre korzyści zdrowotne opisane powyżej.

Szczególnie interesujące są dwa przykłady z zakresu badań nad rakiem. Naukowcy wiedzą teraz, że lignany ogórkowe, takie jak lariciresinol, pinoresinol i secoisolariciresinol, mogą być przekształcane przez bakterie w naszym przewodzie pokarmowym w enterolignany, takie jak enterodiol i enterolakton. Te enterolignany mogą wiązać się z receptorami estrogenu, gdzie mogą mieć zarówno działanie pro-estrogenne, jak i antyestrogenne. W niektórych wstępnych badaniach zmniejszone ryzyko wystąpienia nowotworów związanych z estrogenem - w tym niektórych nowotworów piersi, jajnika, macicy i prostaty - było związane z przyjmowaniem lignanów w diecie z wielu różnych pokarmów roślinnych, w tym z ogórka.

Jako drugi przykład, ogórki zawierają składniki odżywcze, które są członkami rodziny terpenoidów zwanej kurkurbitacynami. Ogórki dostarczają nam kaburbitacyn A, B, C, D i E.Naukowcy ustalili, że kilka różnych szlaków sygnałowych (na przykład szlaki JAK-STAT i MAPK) związanych z rozwojem komórek nowotworowych i przeżywalności komórek nowotworowych można zahamować poprzez aktywność kaburbitacyn. Ostatecznie, mamy nadzieję zobaczyć badania na ludziach, które potwierdzają te zmniejszające ryzyko korzyści ogórków, gdy są spożywane w normalnym, codziennym planowaniu posiłków.

Korzyści sercowo-naczyniowe ogórków wydają się obejmować dwa podstawowe procesy. Pierwszym z nich jest ochrona ścian naczyń krwionośnych i składników krwi przed uszkodzeniem związanym z tlenem. 73 różne fitoskładniki fenolowe zidentyfikowane w ogórkach - a zwłaszcza imponujący wachlarz flawonoidów - wydają się być kluczowe dla zapewnienia tej ochrony przeciwutleniaczy. Drugi to korzystny wpływ spożycia ogórka na poziom tłuszczu we krwi, szczególnie u osób z podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi. W jednym z ostatnich badań niewielka grupa uczestników z lekko podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi spożywała ekstrakty z suszonych nasion ogórka codziennie przez okres sześciu tygodni i doświadczyła wielu korzystnych zmian w ich poziomach we krwi. Zmiany te obejmowały zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL, zmniejszenie stężenia trójglicerydów i zwiększenie stężenia cholesterolu HDL. Przypomina nam to badanie, aby nie tylko cieszyć się ogórkami z korzyści zdrowotnych, ale także upewnić się, że zawierają one nasiona.

W kilku ostatnich badaniach, ogórek został określony jako "przeciwcukrzycowy" pokarm, chociaż nie mamy jeszcze do czynienia z zakrojonym na szeroką skalę ludzkim badaniem wykazującym mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 u uczestników badania, którzy uwzględnili ogórki w planach żywieniowych niż w uczestnicy badania, którzy nie uwzględnili tego warzywa. Jednak zaobserwowaliśmy badania wykazujące poprawę niektórych problemów metabolicznych u osób z cukrzycą typu 2, gdy spożywali ekstrakty z ogórka. Te problemy metaboliczne były przede wszystkim związane ze stresem oksydacyjnym i nadmiernym wytwarzaniem reaktywnych form tlenu (ROS). Biorąc pod uwagę ich bogatą podaż składników odżywczych przeciwutleniaczy, nie jest zaskakujące, aby zobaczyć spożycie ogórka powodując tego rodzaju poprawę.

W tej kategorii problemów związanych z regulacją cukru we krwi interesujące były również badania na zwierzętach na fisetynie - flawonoidzie zawartym w wybranych owocach i warzywach, w tym ogórku. Enzymy, które muszą wytwarzać cukier w naszych komórkach wątroby (zwane enzymami glukoneogennymi) wydają się być hamowane w obecności fisetyny, co sugeruje potencjalną rolę żywności zawierającej fisetynę (takiej jak ogórek) wspierającej regulację cukru we krwi.

Opis

Mimo, że długie, ciemnozielone, gładko osuszone ogórki ogrodowe są znanymi warzywami w większości produktów spożywczych, ogórki faktycznie występują w wielu różnych kolorach, rozmiarach, kształtach i fakturach. Możesz znaleźć białe, żółte, a nawet pomarańczowe ogórki, które mogą być krótkie, lekko owalne lub nawet okrągłe. Ich skórki mogą być gładkie i cienkie lub grube i szorstkie.

Z biologicznego punktu widzenia, ogórki są w rzeczywistości owocami, a nie warzywami. (Owoce są częściami roślin kwitnących, które pochodzą z jajnika.) Ale przyzwyczailiśmy się myśleć i odnosić się do ogórków jako warzyw, a my włączamy je do grupy warzyw na naszej stronie internetowej.

W Stanach Zjednoczonych świeże ogórki są klasyfikowane według ich wielkości, kształtu, koloru i ogólnej jakości. Nazwy dla większości ocen, które są często spotykane w sekcji dotyczącej produktów, obejmują amerykańską reklamę, USA Extra # 1 i amerykańskie # 1. Ogórki o takich klasach muszą mieć co najmniej 6 cali długości i mieć średnice nie większe niż 2-3 / 8 cali.

Wszystkie ogórki należą do rodziny roślin botanicznych zwanych Curcubitaceae. Ta rodzina roślin obejmuje melony i kabaczki. Ogórki, które najbardziej znamy w sklepie spożywczym, należą do konkretnej grupy rodzaj / gatunek, Cucumis sativus.

Chociaż istnieją dosłownie setki różnych odmian Cucumis sativus, praktycznie wszystkie można podzielić na dwa podstawowe typy: krojenie i wytrawianie. Krojenie ogórków obejmuje wszystkie odmiany, które są uprawiane do spożycia w świeżej postaci. W Stanach Zjednoczonych powszechnie uprawiane odmiany krojonego ogórka obejmują Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid i Sprint. Te odmiany mają dość duże rozmiary i są gruboskórne. Ich rozmiar ułatwia krojenie, a ich gruba skóra ułatwia transport w postaci pełnej żywności bez uszkodzeń. (W wielu innych krajach krojenie ogórków może mieć mniejszy rozmiar i może być znacznie cieńsza.)

Ogórki konserwowe obejmują wszystkie odmiany, które są uprawiane nie do spożycia w świeżej postaci, ale do przetwarzania w marynaty. W Stanach Zjednoczonych powszechnie uprawiane odmiany ogórka konserwowego obejmują: Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke i Blitz. Niektóre z tych trawiących odmian są czarnymi kręgosłupami (w odniesieniu do tekstury ich zewnętrznej skóry), a niektóre z nich są białymi kręgosłupami. Podczas gdy marynowanie ogórków można zawsze spożywać na świeżo, ich mniejsze rozmiary i ogólnie cieńsza skórka ułatwiają fermentację i zachowanie / słoik.

Trawienie to proces, który można wykorzystać do wielu różnych produktów spożywczych. Nie ogranicza się do ogórków, a nawet do grupy warzyw. Ogólnie, termin "wytrawianie" odnosi się do sposobu zapobiegania psuciu się żywności, które obejmuje moczenie w cieczy i / lub fermentację.

Podczas gdy język używany do opisywania ogórków może być bardzo mylący, istnieją tylko dwa podstawowe rodzaje pikli: fermentowane i niefermentowane. W WHFoods zalecamy wybór pikli, które zostały poddane fermentacji, ponieważ duża liczba badań wykazuje potencjalne korzyści zdrowotne ze sfermentowanej żywności, szczególnie jeśli chodzi o przewód pokarmowy.Fermentacja to proces, w którym świeża żywność (w tym przypadku ogórki) mogą wchłaniać roztwór wraz z celowo dodanymi mikroorganizmami. Mikroorganizmy - zazwyczaj bakterie - są w stanie przekształcać wiele substancji w żywności i powodować zmiany w składzie odżywczym, konsystencji i smaku. Wśród tych zmian jest nagromadzenie kwasów, które pomagają chronić żywność (w tym przypadku ogórki) przed psuciem się. Przy odpowiedniej fermentacji świeże produkty, takie jak ogórki, mogą być przekształcane w sposób, który znacznie zwiększa ich trwałość i jednocześnie tworzy nowe związki o potencjalnych korzyściach zdrowotnych. W skrócie: istnieją badania wspierające wartość sfermentowanej żywności w planie posiłku (nawet jeśli mamy jeszcze badania dotyczące ogórków, które porównują wersje fermentowane do niefermentowanych). Sfermentowane marynaty są zwykle łatwe do wykrycia, ponieważ oprócz słów "marynowany" i "ogórek", słowo "przefermentowany" pojawia się również na etykiecie.

4.4
Średnia ocena: 40
5
15
4
4
3
1
2
2
1
1