14-dniowy plan diety ketogenicznej z przepisami i listami zakupów - Diet Doctor

Pytania i odpowiedzi

Oto niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących naszego planu diety keto. Aby uzyskać jeszcze więcej pytań i odpowiedzi, zapoznaj się z naszym pełnym FAQ na temat diety keto.

Nie lubię mięsa / jaj / mleczarstwa / [wstaw nie lubi żywności]. Czy mogę nadal stosować dietę ketonową?

Pewnie. Po prostu zastąp to, czego nie lubisz, czymś, co jest przyjazne keto. Można jeść wegetariańską dietę ketonową, dietę ketonową bez jajek i dietę ketonową bez mlecznych produktów - i wiele innych wersji.

Zobacz nasze wskazówki dotyczące żywności keto

Czy muszę liczyć kalorie na diecie keto?

Nie, zwykle nie. Większość ludzi jest tak zadowolona z diety keto - z mniejszym głodem - że automatycznie je mniej i traci na wadze. Jest to szczególnie ważne, jeśli opierasz swoją dietę na prawdziwych pokarmach ketonowych i próbujesz jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny.

Spalanie tłuszczu poprawia się także na diecie ketonowej. Nie oznacza to jednak, że możesz jeść dowolną ilość jedzenia i nadal tracić na wadze. Jeśli spożyjesz wystarczającą ilość tłuszczu, ciało będzie musiało to spalić, a nie zmagazynowany tłuszcz.

Typowymi problemami, które mogą wywołać u ludzi są przekąski na pyszne sery (gdy nie są głodne), lub jedzenie solonych orzechów (gdy nie są głodni) lub jedzenie pieczonych keto towarów, keto ciasteczek itp. (Gdy nie są głodni). Bardzo łatwo jest jeść tylko dlatego, że smakuje dobrze. Jeśli chcesz schudnąć, staraj się jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny, nawet na diecie ketonowej.

Dowiedz się więcej o tym, dlaczego odchudzanie nie polega na liczeniu kalorii

Czy mogę pić alkohol na diecie ketonowej?

Tak. Ale trzymaj się niskokalorycznych napojów alkoholowych, takich jak wino lub napoje bez cukru.

Pełny przewodnik po alkoholu ketonowym

Jak mało węglowodanów powinienem celować na keto i czy powinienem liczyć netto czy też sumę węglowodanów?

Na diecie keto zalecamy poniżej 20 gramów netto węglowodany dziennie, i to właśnie mają na celu nasze receptury keto. Być może będziesz musiał nieco zmniejszyć spożycie białka.

Korzystanie z naszych przepisów keto lub keto planów posiłków oznacza, że ​​nie musisz liczyć, aby pozostać keto - zrobimy to za Ciebie. Możesz również postępować zgodnie z naszymi wskazówkami dotyczącymi jedzenia keto i łatwo możesz pozostać keto bez liczenia węglowodanów (chociaż wciąż może być sprytnie liczyć od czasu do czasu, żeby się upewnić).

Ucz się więcej


Pełna FAQ na temat diety ketonowej

14-dniowy plan diety ketogenicznej z przepisami i listami zakupów - Diet Doctor

Wraz z dietą Atkinsa i dietą South Beach osoby, które są zainteresowane dietą niskowęglowodanową, prawdopodobnie będą chciały zajrzeć do diety Keto. Popularne wśród wielu osób, które próbują utrzymać poziom cukru we krwi i tracą tłuszcz, głównym założeniem tej diety jest "zjedz tłuszcz, aby stracić tłuszcz".

Więc jak to działa?

Ideą diety ketonowej jest doprowadzenie organizmu do procesu zwanego Ketosis, w którym przestajesz spalać węglowodany jako paliwo i zamiast tego zamieniasz się w spalanie tak zwanych ketonów. Nastąpi to, gdy poziom węglowodanów spadnie do około 50 gramów dziennie lub mniej.

Wielu aktywistów keto zaleca, aby liczba ta wynosiła 30 gramów węglowodanów, ale większość osób może nadal utrzymywać ketozę podczas spożywania 50 gramów, co pozwala na nieco większą swobodę w diecie, ponieważ można zwiększyć spożycie warzyw i różnych środków aromatyzujących, które zawierają kilka gramów węglowodanów.

zero

TKD to taka, w której zjesz węglowodany tuż przed treningiem i tuż po nim.

TKD lub CKD

Zazwyczaj osoby zaangażowane w ćwiczenia będą stosować TKD (celowana dieta ketonowa) lub CKD (cykliczna dieta ketonowa).

TKD

TKD to taka, w której zjesz węglowodany tuż przed treningiem i tuż po nim. Jest to najlepszy zakład dla tych, którzy są zaangażowani w bardziej intensywne działania i wymagają trochę węglowodanów do ich napędzania i którzy nie są tak zainteresowani robieniem ładunków węglowodanów i treningów wyczerpania.

CKD

Z kolei CKD to dieta, w której będziesz spożywać minimalną ilość węglowodanów dziennie (to 30-50 gramów), a następnie w weekend (lub w czasie, który jest odpowiedni dla ciebie) zrobić duże "węglowodany". do fazy, w której zjesz dużą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, abyś mógł kontynuować trening w nadchodzącym tygodniu.

Zwykle tuż przed fazą "carb-up" wykonasz trening wyczerpania, podczas którego spróbujesz zmusić mięśnie do całkowitego wyeliminowania zapasów glikogenu. Następnie, gdy wykonujesz fazę "carb-up", wycinasz prawie cały tłuszcz z diety, więc teraz spożywasz tylko białko i węglowodany.

Przygotowanie diety

Aby ustawić dietę, najpierw weź swoją beztłuszczową masę ciała i pomnóż ją przez jeden. Będzie to całkowita liczba gramów białka, które należy spożywać dziennie. Po uzyskaniu tego numeru, podziel go przez 4 (ile kalorii jest w jednym gramie białka), aby uzyskać całkowitą ilość kalorii pochodzących z białka.

Teraz reszta codziennego zapotrzebowania będzie pochodzić z tłuszczu kalorii. Naprawdę nie musisz obliczyć gramów węglowodanów, ponieważ domyślnie prawdopodobnie osiągniesz 30-50 gramów dziennie, włączając w to zielone warzywa i przypadkowe węglowodany pochodzące ze źródeł tłuszczu i białka.

Aby dowiedzieć się, ile dokładnie gramów tłuszczu chcesz, weźmiesz całkowitą liczbę kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała (zwykle około 14-16 kalorii na kilogram masy ciała). Odejmij kalorie białka od tej liczby, a następnie podziel przez 9 (liczba kalorii na gram tłuszczu). Powinno to dać ci całkowitą ilość gramów tłuszczu, które musisz jeść dziennie.

Podziel te liczby przez wiele posiłków, które chcesz jeść dziennie, aby uzyskać podstawowy układ diety. Pamiętaj, aby spożywać dużo zielonych warzyw liściastych, aby uzyskać ochronę antyoksydacyjną i witaminową, a Ty możesz jechać.

Obciążenie ładunkiem weekendowym

Teraz prowadzi nas do weekendowego okresu ładowania karbów i zwykle jest to część "zabawna" dla większości osób. Jesteś teraz w stanie jeść duże ilości pokarmów zawierających węglowodany, płatki, bułeczki, chipsy ryżowe, słodycze, makarony i tak dalej są wszystkie dobre opcje tutaj.

Ponieważ w ogóle nie będziesz jeść dużo tłuszczu, prawdopodobieństwo, że te węglowodany zamieni się w tłuszcz, będzie mniejsze, ponieważ będą one ponownie gromadzić zapasy glikogenu mięśniowego.

Większość ludzi zdecyduje się rozpocząć kar-up w piątek wieczorem i zakończyć go przed snem w sobotę. Zwykle jest to najwygodniejsze, gdy jest się bez pracy i można się zrelaksować i cieszyć się procesem. Jeśli nie jesteś zbytnio zaniepokojony utratą tłuszczu i właśnie używasz tej diety jako sposobu na utrzymanie poziomu cukru we krwi, możesz prawdopodobnie jeść jakiekolwiek węglowodany, które lubisz w tym okresie. Jeśli martwisz się o tłuszcz, to potrzebujesz matematyki.

Staraj się, aby twoje białko było takie samo przy jednym gramie na kilogram masy ciała, a następnie weź 10-12 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Zacznij brać te węglowodany (zazwyczaj pierwszy kawałek w formie płynnej) tuż po ostatnim treningu w piątkowy wieczór. To jest, gdy twoje ciało jest przygotowane i gotowe do pobrania węglowodanów i będzie to dla ciebie najbardziej korzystne.

zero

Podczas weekendowego ładowania węglowodanów możesz spożywać duże ilości pokarmów zawierających węglowodany, płatki zbożowe, bajgle, chipsy ryżowe, słodycze, makarony i tym podobne.

Zauważ, że możesz tu mieć trochę tłuszczu, ponieważ trudno będzie spożywać wiele produktów, które naprawdę chcesz jeść, nie będąc dozwolonym (na przykład pizzą), ale staraj się utrzymać wagę tłuszczu wokół masy ciała w kilogramach ( więc jeśli ważysz 80 kg, nie jedz więcej niż 80 gramów tłuszczu).

Z drugiej strony, niektórzy ludzie uważają, że lubią jeść małe owoce wraz z białkiem przed ostatnim treningiem w piątek wieczorem, ponieważ pomoże to przywrócić poziom glikogenu w wątrobie i da im energię, której potrzebują, aby przejść przez ten trening. Dodatkowo, uzupełniając glikogen w wątrobie, pomożesz swojemu organizmowi w stanie nieco bardziej anabolicznym, abyś nie doznał tak dużego rozpadu energii.

Za I przeciw

Ogólnie rzecz biorąc wydaje się to być bardzo dobrą dietą dla większości ludzi, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.Niektóre radzą sobie z negatywnymi efektami ubocznymi, podczas gdy w ketozie, ale większość ludzi odkryje, że chociaż jest to trudne przez pierwsze dwa tygodnie, po tym okresie ich ciało zaczyna się dostosowywać i staje się znacznie łatwiejsze. Co więcej, jedną z największych zalet bycia w ketozie jest stłumienie apetytu, dlatego może to być idealny program dla kogoś na diecie.

Jedyne, co zauważysz, to dla tych, którzy mają wysokie zajęcia lub są zaangażowani w wiele ćwiczeń typu sprinterskiego. Chociaż niektórzy czują się dobrze, mają nawet więcej energii na diecie wysokotłuszczowej / umiarkowanej, większość węglowodanów jest najlepszym źródłem paliwa do tych czynności. Nie jest to jednak duży problem, oznacza to po prostu, że ta osoba powinna zamiast tego szukać TKD zamiast CKD.

Wniosek

W części drugiej tego artykułu omówimy, jak należy skonfigurować TKD dla tych, którzy chcą codziennie utrzymywać nieco wyższe spożycie węglowodanów, aby umożliwić bardziej intensywny trening.

Podsumowując, w przypadku utraty tkanki tłuszczowej dieta ta wynosiłaby 4 na 5.

Jednak w przypadku przyrostu mięśni nieco trudniej jest założyć mięśnie, ponieważ zwykle potrzeba dużej ilości insuliny, aby wprowadzić ciało w stan anaboliczny, więc byłoby to bardziej zgodne z 2 na 5 (TKD, choć mogłoby to uderzyć wyższy).